ما الأفضل لتدريب القوة، — هل مجموعة واحدة أم مجموعات متعددة؟

إجابة من إدوارد إل لازكويسكي، (دكتور في الطب)

بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن مجموعة رفع واحدة للأثقال من 12 إلى 15 مرة بالوزن المناسب يمكنها زيادة القوة وتحسين اللياقة البدنية بطريقة فعالة مثل مجموعات متعددة من نفس التمرين. والنقطة المهمة هي تدريب عضلاتك على الإرهاق، مما يعني أنه لا يمكنك رفع المزيد بهذه المجموعة العضلية. عند القيام بذلك، فإنك تحفز العوامل في العضلات التي تساهم في تحسين قوة العضلات ونموها. وتوفر لك ممارسة مجموعة واحدة لإجهاد العضلات جميع الفوائد تقريبًا التي يوفرها برنامج متعدد المجموعات.

فنهج المجموعة الواحدة يفيد في توفير الوقت، مما يزيد من سهولة التكيف مع روتين ممارسة الرياضة. وتوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بإدراج تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية في روتين اللياقة البدنية مرتين على الأقل في الأسبوع.

أثناء ممارسة تمارين القوة، ما عليك سوى اختيار ثقل أو مقاومة شديدة بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد حوالي 12 إلى 15 تكرارًا. وعندما يصبح ذلك أسهل، قم بزيادة مقدار الوزن تدريجيًا للاستمرار في القيام بـ 12 إلى 15 تكرارًا بوزن يرهق عضلاتك.

ومن المهم اتباع الأسلوب المناسب لتجنب الإصابة. كما ينبغي لك الاستراحة قليلاً بين كل تمرين للسماح لعضلاتك بالتعافي.

وعلى الرغم من أن مجموعة واحدة من تمارين القوة يمكن أن تحسن قوة العضلات واللياقة البدنية، ألا إن عدد المجموعات التي تنفذها قد يختلف تبعًا لأهداف اللياقة البدنية. فعلى سبيل المثال، إذا كنت لاعب كمال أجسام أو رياضيًا محترفًا ولديك أهداف محددة لتحسين الأداء، فقد يكون من المناسب زيادة مجموعات تمارين القوة.

25/08/2020 See more Expert Answers