هل التمرين باستخدام وزن الجسم فعال كتدريب القوة؟
نعم. يمكن للتمرين باستخدام وزن الجسم — الذي لا يستخدم للمقاومة إلا ثقل الجسم — أن يكون نوعًا فعالاً من تدريب القوة، وأن يصبح إضافة جيدة لبرنامج لياقتك البدنية. يمكن أن يكون تأثير تدريب المقاومة، الذي تحصل عليه من استخدام وزن جسمك، بنفس فعالية التمرين باستخدام الأوزان الحرة أو أجهزة الوزن.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية بدمج تمارين تدريب القوة لمجموعات العضلات الرئيسية كلها مع تمارين اللياقة البدنية مرتين على الأقل أسبوعيًا، وأداء أنشطة التمارين الهوائية المتوسطة لمدة 150 دقيقة على الأقل، أو التمارين الهوائية القوية 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو مزيد من النشاط المتوسط والقوي.
لاستخدام وزن جسمك في تدريبات القوة، جرّب ممارسة تمارين، مثل القرفصاء أو الاندفاع للأمام أو تقوية عضلات البطن أو الضغط أو العقلة أو الصعود والنزول على درجة ثابتة. المحافظة على أداء الحركات بسلاسة وتحت السيطرة. تقوية العضلات المتقابلة، مثل عضلات الصدر والظهر والسعي لتحقيق توازن العضلات.
بمجرد أن تتمكن من تنفيذ عدد يتراوح بين 12 و15 تكرارًا لتمرين محدد بسهولة، جرّب الأنواع البديلة من التمرين؛ حتى تمنحك المزيد من المقاومة أو التحدي. على سبيل المثال، قد تبدأ بممارسة تمرين الضغط على الحائط، إذا كان إجراء تمرين الضغط التقليدي صعبًا. لزيادة صعوبة هذا التمرين، جرّب تمارين الضغط المعدلة. يشبه تمرين الضغط المعدَّل تمرين الضغط التقليدي، ولكن مع إبقاء الركبتين على الأرض في أثناء التمرين. بعد تمكّنك من إجراء تمرين الضغط المعدل بشكل مريح، جرّب أداء تمرين الضغط التقليدي.
يمكن إجراء عدة أنواع مختلفة من تمارين استخدام وزن الجسم لتدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية. ويمكن إجراء تمارين استخدام وزن الجسم في أي مكان، بدون استخدام معدات إضافية، ودون تحملك تكلفة إضافية.
ولكن تذكر استخدام الأسلوب والنوع المناسبين في كل تمرين يستخدم وزن الجسم؛ لتحقيق أقصى استفادة وتجنب الإصابة. وتذكّر أن تأخذ يومًا واحدًا على الأقل راحة بين تمرينات كل مجموعة محددة من مجموعات العضلات، لتمنح عضلاتك وقتًا للتعافي.
- AskMayoExpert. What are the components of a strength training program? Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
- AskMayoExpert. What strength training recommendations should be given to patients? Rochester, Minn.: Mayo Foundation for Medical Education and Research; 2015.
- 2008 Physical Activity Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Accessed July 21, 2015.
- Resistance training for health and fitness. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/access-public-information/brochures-fact-sheets/brochures. Accessed July 20, 2015.
- Ratamass N. Resistance training equipment and safety. In: ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning. Philadelphia, Pa.: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
- Contreras B. Bodyweight Strength Training Anatomy. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2014.
- Delavier F, et al. The Strength Training Anatomy Workout. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2011.
- Lauren M. You Are Your Own Gym: The Bible of Bodyweight Exercises. New York, New York: Ballantine Books; 2010.
- Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. July 27, 2015.
April 17, 2018Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/body-weight-training/faq-20147966