أساسيات اللياقة البدنية

إن بدء برنامج للياقة البدنية قد يكون أحد أفضل الأشياء التي ستقوم بها من أجل صحتك. وعلى كل حال، يمكن أن تحد ممارسة الأنشطة البدنية من خطر تعرضك للإصابة بأمراض مزمنة، وتحسن من التوازن والتوافق الحركي العصبي، وتساعدك على إنقاص وزنك، وتعزز ثقتك بنفسك أيضًا. ويمكنك جني هذه الفوائد بغض النظر عن عمرك أو جنسك أو قدرتك البدنية.

توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بأن يدرج الأشخاص الأصحاء ممارسة التمارين الهوائية وتمارين القوة في خطط اللياقة البدنية الخاصة بهم، وعلى وجه التحديد:

  • ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية في الأسبوع، أو مزيج متساوٍ من التمارين الهوائية المعتدلة والقوية
  • تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية على نحو منتظم على التحكم في وزنك، وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وتقوي العظام والعضلات. ولكن إذا لم تمارس التمارين منذ فترة وكان لديك بعض المخاوف المتعلقة بصحتك، فقد ترغب في التحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.

عندما تقوم بوضع برنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فكر في أهداف اللياقة الخاصة بك. فكر في الأمور التي تفضلها والتي لا تفضلها فيما يتعلق باللياقة البدنية، وقم بمراعاة العوائق الشخصية التي تعترض سبيل اللياقة البدنية. ثم فكر في استراتيجيات عملية للحفاظ على برنامج اللياقة البدنية الخاص بك على المسار الصحيح.

يعد بدء برنامج للياقة البدنية قرارًا مهمًا، لكنه لا يجب أن يصبح بالضرورة أمرًا مربكًا. من خلال التخطيط بدقة وضبط وتيرة التنفيذ، يمكنك جعل اللياقة البدنية عادة صحية تستمر مدى الحياة.

الإطالة والمرونة

حركات الإطالة عنصر مهم في أي برنامج تمرين. بطبيعة الحال، معظم برامج التدريب الهوائية وتمارين القوة تسبب انقباض وشد عضلاتك.

وتساعد حركات الإطالة بعد التمرين على تحسين نطاق الحركة حول المفاصل وتعزيز الدورة الدموية.

كقاعدة عامة، مارس حركات الإطالة على مجموعات عضلاتك الرئيسية بعد التمرين. في بعض الدراسات، تَبَيَّنَ أن حركات الإطالة مباشرة قبل أي نشاط رياضي تُضْعف الأداء الرياضي، خاصة قبل الأنشطة التي تتطلب حركات باليستية، أو القفز أو الركض.

لكن عمومًا، قد تساعدك حركات الإطالة بعد التمرين على تحسين نطاق حركة المفاصل . أما إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل منتظم، فقد يكون من الأفضل القيام بحركات الإطالة عدة مرات أسبوعيًا بعد الإحماء للاحتفاظ بالمرونة.

مارس تمارين الإطالة بلطف. تنفس بسلاسة أثناء الثبات في كل وضعية إطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا. حاول ألا تحبس أنفاسك. لا تقم بحركات ارتدادية سريعة ولا تَثْبُت على وضعية إطالة مؤلمة. من المتوقع أن تشعر بِشَدٍّ أثناء ممارسة تمارين الإطالة. إذا شعرْتَ بألم، فقد بالغت في التمرين.

قد يكون أداء الحركات المتدرجة المرتبطة بنشاط محددة أو نوع من الرياضة (الإطالة الديناميكية) مكملاً مفيدًا لتمارين الإطالة الثابتة، وقد يساعد في تحسين الأداء الرياضي.

التمارين الهوائية

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على العيش لفترة أطول والتمتع بصحة أوفر. ومع ذلك، يمكن للتمارين الهوائية أن تعمل على الحد من المخاطر الصحية، والتخلص من الأرطال الزائدة، وتقوي القلب، وتحسن المزاج. كما يمكن أن تقلل من خطر التعرض للموت من جميع الأسباب.

يتعين على البالغين الأصحاء ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج متساوٍ من النشاط المعتدل والقوي. ولا يجب أن يكون كل ذلك في وقت واحد. على سبيل المثال، المشي السريع لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع يتوافق مع هذه الإرشادات. يمكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية في مجموعات لفترات زمنية قصيرة، مثل العديد من فترات المشي الموزعة على مدار اليوم. فأيُّ قدر من النشاط خيرٌ من عدم القيام بأيِّ نشاط مطلقًا.

اجعل هدفك أيضًا هو تقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا. كلما زاد عدد ساعات جلوسك يوميًا، زاد خطر تعرضك للوفاة لأي سبب، حتى إذا كنت تحقق الحد الموصى به من النشاط البدني اليومي.

تُشير الدراسات الحديثة إلى فوائد صحية كبيرة من ممارسة التدريب الفتري، مما يعني ممارسة التمارين بشدة مقاربة للحد الأقصى بالنسبة لك لفترات قصيرة. على سبيل المثال، يمكنك العدو لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة 60 ثانية، وتكرار ذلك عدة مرات.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد المشي خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الهوائية. وفي الواقع، يعد المشي أحد أكثر أشكال التمرينات الطبيعية. فهو آمن وبسيط، وكل ما يتطلبه الأمر للبدء هو زوج جيد من أحذية المشي والتزام بتضمين التمارين الهوائية في روتينك اليومي.

بالطبع، هناك الكثير من التمارين الهوائية بالإضافة إلى المشي. تشمل الخيارات الشائعة الأخرى السباحة وركوب الدراجات والركض. ومن الخيارات المتاحة كذلك أنشطة مثل الرقص والقفز بالحبل. كن مبدعًا.

تمارين القوة

يمكن أن تساعدك تمارين القوة على إبراز عضلاتك وتحسين مظهرك. من خلال اتّباع برنامج تمارين قوة منتظم، يمكنك تقليل دهون الجسم، وزيادة قوة العظام، وزيادة الكتلة العضلية قليلة الدهون، وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.

والأفضل من ذلك كله، فإن تمارين القوة لا تستغرق وقتًا طويلًا كما قد تظن. بالنسبة لمعظم الناس، يكفي أداء مجموعة واحدة من تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية (مع تكرار الحركة حتى التعب، بمعدل 12 إلى 15 مرة)، وإعادة ذلك مرتين على الأقل في الأسبوع.

يمكن ممارسة تمارين القوة في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. الأوزان الحرة وآلات الوزن من الأدوات الشائعة، لكنها ليست الخيار الوحيد.

يمكنك أن تؤدي تمارين القوة باستخدام أنابيب مقاومة غير مكلفة أو حتى بالاعتماد على وزن جسمك. وباستخدام التقنيات المناسبة، قد تحقق تحسنًا ملحوظًا في قوتك وقدرتك على التحمل مع مرور الوقت.

التغذية الرياضية

كم تعرف عن التغذية الرياضية؟ يمكن أن يؤثر نوع ووقت طعامك على أدائك وشعورك أثناء ممارسة الرياضة. من شأن الإلمام بأساسيات التغذية الرياضية أن يعزز استفادتك من روتينك التدريبي لأقصى حد ممكن.

تركز التغذية الرياضية على الالتزام بعادات الأكل الجيدة طيلة الوقت، ولكن أيضا قد تركز على الكربوهيدرات. على سبيل المثال، قد يتناول الرياضيون الذين يتدربون على سباقات التحمل المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي تسبق الحدث الرياضي لتعزيز طاقتهم وأدائهم. وتناوُل البروتين لترميم العضلات وتكبيرها هو جزء مهم أيضاً من أساسيات التغذية الرياضية.

وبطبيعة الحال، فإن الحديث عن التغذية الرياضية لا يقتصر على نوع الطعام فقط. حيث أن توقيت تناول الطعام أمرٌ مهم أيضًا. لتعزيز استفادتك من التمارين لأقصى حد، ضع نظاماً لوجبات الطعام الرئيسية والخفيفة والمشروبات. اشرب السوائل، مثل الماء، أثناء تناول وجبات الطعام وبينها.

Oct. 11, 2019