أساسيات اللياقة البدنية

قد يكون بدء برنامج للياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي ستنفذها من أجل صحتك. وعلى كل حال، يمكن أن تحد ممارسة الأنشطة البدنية من خطر تعرضك للإصابة بأمراض مزمنة، وتحسن من التوازن والتوافق الحركي العصبي، وتساعدك على إنقاص وزنك، وتعزز ثقتك بنفسك أيضًا. ويمكنك جني هذه الفوائد بغض النظر عن عمرك أو جنسك أو قدرتك البدنية.

بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة باتباع الإرشادات التالية عند ممارسة التمارين الرياضية

  • الأنشطة الهوائية. خصص ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية أسبوعيًا، أو مزيج متساوٍ من التمارين الهوائية المعتدلة والقوية. وتقترح الإرشادات توزيع هذه التمارين على مدار الأسبوع كله. ويُوصى بممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتحقيق فائدة صحية أكبر ولمساعدتك على إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد فقدانه. ومع ذلك، فإن ممارسة القليل من الأنشطة البدنية تعود بالنفع أيضًا. وممارسة الأنشطة لفترات قصيرة على مدار اليوم تزيد من الفوائد الصحية.
  • تمارين القوة. مارِس تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. واحرص على أداء مجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام وزن ثقيل أو مستوى مقاومة شديد بما يكفي لإتعاب عضلاتك بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.

يمكن أن تساعدك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التحكم في الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان، وتقوية العظام والعضلات. ولكن إذا لم تمارس التمارين منذ فترة وكانت لديك بعض المخاوف المتعلقة بصحتك، فننصحك بالتحدث إلى طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.

عندما تضع برنامجًا للياقة البدنية، فكر في الأهداف التي ترجوها من ممارسة تمارين اللياقة. فكر في الأمور التي تفضلها والتي لا تفضلها فيما يتعلق باللياقة البدنية، ودوّن العوائق الشخصية التي تعترض أهدافك. ثم فكر في استراتيجيات عملية لضمان سير برنامج اللياقة البدنية على النحو المنشود.

إن بدء برنامج للياقة البدنية قرارٌ مهم، لكنه لا ينبغي أن يسبب لك الإرباك بالضرورة. ومن خلال التخطيط بدقة وضبط وتيرة التنفيذ، يمكنك جعل اللياقة البدنية عادة صحية تستمر مدى الحياة.

الإطالة والمرونة

تمارين الإطالة جزء مهم في أي برنامج تمرين. إذ تتضمن معظم برامج التمارين الهوائية وتمارين القوة على تمرينات لقبض عضلاتك وشدها.

وتساعد تمارين الإطالة بعد التمرين على تحريك مفاصلك بكامل نطاق حركتها، وتُحسن من تدفق الدم في العضلات.

كقاعدة عامة، مارس تمارين الإطالة على مجموعات عضلاتك الرئيسية بعد الانتهاء من التمرين. وتقول بعض الدراسات إن ممارسة تمارين الإطالة الثابتة مباشرةً قبل أي حدث رياضي تقلل من الأداء الرياضي.

أما إذا كنت لا تمارس الرياضة بشكل منتظم، فقد يكون من الأفضل القيام بحركات الإطالة عدة مرات أسبوعيًا بعد الإحماء للاحتفاظ بالمرونة.

مارس تمارين الإطالة بلطف. تنفس بسلاسة أثناء الثبات في كل وضعية إطالة لمدة 30 ثانية تقريبًا. وحاول ألا تحبس أنفاسك. لا تقم بحركات ارتدادية سريعة ولا تَثْبُت على وضعية إطالة مؤلمة. من المتوقع أن تشعر بشد أثناء ممارسة تمارين الإطالة. وإذا شعرت بألم، تكون قد مارست التمرين بشدة أكثر من اللازم.

قد يكون أداء حركات مماثلة لتلك التي تؤديها في رياضتك المحددة أو نشاطك البدني (تمارين الإطالة الحركية) بمستوى منخفض مكملاً مفيدًا لتمارين الإطالة الثابتة، وقد يساعد ذلك على تحسين الأداء الرياضي.

التمارين الهوائية

من الممكن أن تساعدك ممارسة التمارين الهوائية بانتظام على العيش لفترة أطول والتمتع بصحة أوفر. ومع ذلك، يمكن للتمارين الهوائية أن تعمل على الحد من المخاطر الصحية، والتخلص من الأرطال الزائدة، وتقوي القلب، وتحسن المزاج. كما يمكن أن تقلل من خطر التعرض للوفاة من جميع الأسباب.

ينبغي للبالغين الأصحاء أن يسعوا إلى ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو الأنشطة الهوائية القاسية لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو المزج بنسب متساوية بين أنشطة هوائية معتدلة وقاسية. ويُوصى بممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتحقيق فائدة صحية أكبر ولمساعدتك على إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد فقدانه. ولا يجب أن يكون كل ذلك في وقت واحد. على سبيل المثال، المشي السريع لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع يتوافق مع هذه الإرشادات. يمكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية في مجموعات لفترات زمنية قصيرة، مثل العديد من فترات المشي الموزعة على مدار اليوم. فأيُّ قدر من النشاط خيرٌ من عدم القيام بأيِّ نشاط مطلقًا.

اجعل هدفك أيضًا هو تقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا. كلما زاد عدد ساعات جلوسك يوميًا، زاد خطر تعرضك للوفاة لأي سبب، حتى إذا كنت تحقق الحد الموصى به من النشاط البدني اليومي.

وتُشير الدراسات الحديثة إلى الفوائد الصحية الكبيرة الناتجة عن ممارسة التدرب على فترات، والذي يعني ممارسة تمارين بشدة مرتفعة لفترات قصيرة. على سبيل المثال، يمكنك الركض بسرعة لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة دقيقة واحدة إلى دقيقتين، وتكرار ذلك عدة مرات.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يكون المشي خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الهوائية. وفي الواقع، يعد المشي أحد أكثر أشكال التمرينات الطبيعية. فهو آمن وبسيط، وكل ما يتطلبه الأمر للبدء هو زوج جيد من أحذية المشي والتزام بتضمين التمارين الهوائية في روتينك اليومي.

بالطبع، هناك الكثير من التمارين الهوائية بالإضافة إلى المشي. تشمل الخيارات الشائعة الأخرى السباحة وركوب الدراجات والركض. ومن الخيارات المتاحة كذلك أنشطة مثل الرقص والقفز بالحبل. كن مبدعًا.

تمارين القوة

يمكن أن تساعدك تمارين القوة على إبراز عضلاتك وتحسين مظهرك. فمن خلال اتّباع برنامج تمارين قوة منتظم، يمكنك تقليل دهون الجسم، وزيادة قوة العظام، وزيادة الكتلة العضلية قليلة الدهون، وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر.

والأفضل من ذلك كله، لا تستغرق تمارين القوة وقتًا طويلًا كما قد تظن. مارِس تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. واحرص على أداء مجموعة واحدة من كل تمرين باستخدام وزن ثقيل أو مستوى مقاومة شديد بما يكفي لإرهاق عضلاتك بعد تكرار التمرين من 12 إلى 15 مرة تقريبًا.

ويمكن ممارسة تمارين القوة في المنزل أو الصالة الرياضية. تمثل الأوزان الحرة وآلات الوزن أدوات شائعة لتمارين القوة، لكنها ليست الخيار الوحيد.

فيمكنك أن تؤدي تمارين القوة باستخدام أنابيب مقاومة غير مكلفة أو حتى بالاعتماد على وزن جسمك. لكن اتباع طريقة التمرين الصحيحة أمر مهم للوقاية من التعرض للإصابة وتحقيق أقصى فائدة. وباتباع طريقة التمرين الصحيحة، قد تحقق تحسنًا ملحوظًا في قوتك وقدرتك على التحمل مع مرور الوقت.

التغذية الرياضية

كم تعرف عن التغذية الرياضية؟ يمكن أن يؤثر نوع ووقت طعامك على أدائك وشعورك أثناء ممارسة الرياضة. من شأن الإلمام بأساسيات التغذية الرياضية أن يعزز استفادتك من روتينك التدريبي لأقصى حد ممكن.

تركز التغذية الرياضية على الالتزام بعادات الأكل الجيدة طيلة الوقت، ولكن أيضا قد تركز على الكربوهيدرات. على سبيل المثال، قد يتناول الرياضيون الذين يتدربون على سباقات التحمل المزيد من الكربوهيدرات في الأيام التي تسبق الحدث الرياضي لتعزيز طاقتهم وأدائهم. وتناوُل البروتين لترميم العضلات وتكبيرها هو جزء مهم أيضاً من أساسيات التغذية الرياضية.

وبطبيعة الحال، فإن الحديث عن التغذية الرياضية لا يقتصر على نوع الطعام فقط. حيث أن توقيت تناول الطعام أمرٌ مهم أيضًا. لتعزيز استفادتك من التمارين لأقصى حد، ضع نظاماً لوجبات الطعام الرئيسية والخفيفة والمشروبات. اشرب السوائل، مثل الماء، أثناء تناول وجبات الطعام وبينها.

April 08, 2022