التمارين الهوائية

من إعداد فريق مايو كلينك

من الممكن أن تساعدك ممارسة التمارين الهوائية بانتظام على العيش لفترة أطول والتمتع بصحة أوفر. ومع ذلك، يمكن للتمارين الهوائية أن تعمل على الحد من المخاطر الصحية، والتخلص من الأرطال الزائدة، وتقوي القلب، وتحسن المزاج. كما يمكن أن تقلل من خطر التعرض للوفاة من جميع الأسباب.

ينبغي للبالغين الأصحاء أن يسعوا إلى ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو الأنشطة الهوائية القاسية لمدة 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا، أو المزج بنسب متساوية بين أنشطة هوائية معتدلة وقاسية. ويُوصى بممارسة الرياضة لمدة 300 دقيقة على الأقل أسبوعيًا لتحقيق فائدة صحية أكبر ولمساعدتك على إنقاص الوزن أو تثبيت الوزن بعد فقدانه. ولا يجب أن يكون كل ذلك في وقت واحد. على سبيل المثال، المشي السريع لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع يتوافق مع هذه الإرشادات. يمكن أيضًا ممارسة التمارين الهوائية في مجموعات لفترات زمنية قصيرة، مثل العديد من فترات المشي الموزعة على مدار اليوم. فأيُّ قدر من النشاط خيرٌ من عدم القيام بأيِّ نشاط مطلقًا.

اجعل هدفك أيضًا هو تقليل الوقت الذي تقضيه جالسًا. كلما زاد عدد ساعات جلوسك يوميًا، زاد خطر تعرضك للوفاة لأي سبب، حتى إذا كنت تحقق الحد الموصى به من النشاط البدني اليومي.

وتُشير الدراسات الحديثة إلى الفوائد الصحية الكبيرة الناتجة عن ممارسة التدرب على فترات، والذي يعني ممارسة تمارين بشدة مرتفعة لفترات قصيرة. على سبيل المثال، يمكنك الركض بسرعة لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة دقيقة واحدة إلى دقيقتين، وتكرار ذلك عدة مرات.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، يكون المشي خيارًا رائعًا لممارسة التمارين الهوائية. وفي الواقع، يعد المشي أحد أكثر أشكال التمرينات الطبيعية. فهو آمن وبسيط، وكل ما يتطلبه الأمر للبدء هو زوج جيد من أحذية المشي والتزام بتضمين التمارين الهوائية في روتينك اليومي.

بالطبع، هناك الكثير من التمارين الهوائية بالإضافة إلى المشي. تشمل الخيارات الشائعة الأخرى السباحة وركوب الدراجات والركض. ومن الخيارات المتاحة كذلك أنشطة مثل الرقص والقفز بالحبل. كن مبدعًا.

08/04/2022

اطلع كذلك على

  1. 10,000 steps
  2. Slide show: 5 smart exercise choices for psoriatic arthritis
  3. 5K training schedule
  4. Guide to stretches
  5. Exercise warm-up
  6. Aerobic exercise
  7. Aquatic exercises
  8. Balance exercises
  9. Blood Doping
  10. Can I exercise if I have atopic dermatitis?
  11. Core exercises
  12. Eating and exercise
  13. Exercise benefits
  14. Exercise and chronic disease
  15. Exercise and illness
  16. Stress relief
  17. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour
  18. Exercising with arthritis
  19. Exercise: How much do I need?
  20. Exercise intensity
  21. Core-strength exercises
  22. Fitness ball exercises videos
  23. Fitness program
  24. Fitness training routine
  25. Golf stretches
  26. Hate to exercise? Try these tips
  27. Heart rate
  28. Hockey Flywheel
  29. How fit are you?
  30. Interval Training
  31. Isometric exercise
  32. Marathon and the Heat
  33. BMI and waist circumference calculator
  34. Mayo Clinic Minute: How to hit your target heart rate
  35. Performance-enhancing drugs: Know the risks
  36. Pregnancy exercises
  37. Staying active with Crohn's disease
  38. Strength training basics
  39. Strength training: How-to video collection
  40. Strength training for kids
  41. Stretching
  42. Abdominal ball raise with fitness ball
  43. Fitness ball bridge with heel dig
  44. How to choose a fitness ball
  45. Reverse crunch with fitness ball
  46. Side exercise with fitness ball
  47. Abdominal crunch
  48. Abdominal crunch with fitness ball
  49. Bent-over row with dumbbell
  50. Bent-over row with resistance tubing
  51. Biceps curl with barbell
  52. Biceps curl with dumbbell
  53. Biceps curl with resistance tubing
  54. Biceps curl with weight machine
  55. Bridge with fitness ball
  56. Calf raise with dumbbell
  57. Chest press with dumbbell
  58. Chest press with weight machine
  59. Hamstring curl with resistance tubing
  60. Hip abduction walk with resistance tubing
  61. How to choose resistance tubing
  62. Knee extension with weight machine
  63. Lat pull-down with weight machine
  64. Lunge exercise
  65. Lying hamstring curl with weight machine
  66. Modified pushup
  67. Plank with fitness ball
  68. Reverse fly with dumbbell
  69. Seated hamstring curl with weight machine
  70. Seated leg press with weight machine
  71. Seated row with resistance tubing
  72. Seated row with weight machine
  73. Squat and reach with fitness ball
  74. Squat exercise
  75. Squat with dumbbell
  76. Squat with resistance tubing
  77. Standing hip abduction with resistance tubing
  78. Step-up exercise
  79. Triceps extension with dumbbell
  80. Triceps extension with weight machine
  81. Triceps kickback with resistance tubing
  82. Walking and trackers
  83. Walking for fitness
  84. Daily water requirement
  85. Weight training: Do's and don'ts of proper technique
  86. Whole-body vibration