ما طوارد النوم لديك؟

يحتاج جعل النوم أولوية الوقت والصبر مثله مثل أي تغيير سلوك صحي أخر. للبدء، حدد التحديات التي تسرق النوم من عينيك وواجهها.

By ستيسي إم بيترسون

هنالك حتمًا سبب لقضاء ثلث حياتك في النوم، فتمتعك بصحة جيدة يعتمد على ذلك. يحتاج أغلب الناس إلى النوم لمدة سبع أو ثمان ساعات كل ليلة. أثناء النوم:

  • يجري مخك عملية فرز للعناصر المهمة وغير المهمة التي حدثت على مدار اليوم، ويخزن الذكريات مما يتيح استرجاعها بصورة أكثر كفاءة وعلى المدى الطويل
  • ينظم جسمك الهرمونات كالكورتيزول (للمساعدة في التحكم في التوتر)، وهرمون النمو البشري (لإصلاح أنسجة العضلات) والأنسولين (لتنظيم الجلوكوز في الدم) وغيرها من الهرمونات.
  • تتخلص دورة الخلية من فضلات من الخلايا، ليستعيد الجهاز المناعي كفاءته.

يضعف الحرمان المزمن من النوم الانتباه والتناسق ويؤثر على زمن رد الفعل. يؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب. ويعد النعاس أيضَا سببًا شائعًا للحوادث وحالات الوفاة التي تحدث في مكان العمل وعلى الطرق السريعة.

ويحتاج جعل النوم من الأولويات إلى وقت ومثابرة شأن أي تغيير في السلوكيات الصحية. للبدء، حدد التحديات التي تحرمك النوم وواجهها.

نمطك اليومي

مُرَوِض النوممساعد النوم
شرب الكافيين بالقرب من موعد النومتجنب الكافيين بدءا من 10 ساعات قبل موعد النوم.
شرب الكحولياتقلل من الكم الذي تشربه (مشروبًا واحدًا في اليوم وليس أكثر للنساء والرجال الأكبر سنًا من 65 عامًا، ومشروبين في اليوم للرجال الذين يبلغون 65 عامًا فأقل). توقف عن الشرب 3 ساعات قبل موعد النوم.
تناول وجبة متأخرة في المساءقلل من الكمية التي تتناولها في المساء وتجنب الأكل 3 ساعات قبل موعد النوم.
النوم أو التمرين في وقت متأخر من اليومتجنب النوم 6 ساعات قبل موعد التمرين.
جدول نوم غير منتظمحدد موعدا منتظما للنوم والاستيقاظ بما في ذلك نهايات الأسبوع.
العمل أو القراءة أو مشاهدة التلفاز في السريردع المكان الذي تنام فيه مركزا على النوم — تجنب القراءة ومشاهدة التلفاز والأكل والعمل في غرفة النوم.

البيئة المحيطة بك

مانع للنوممساعد على النوم
التعرض للضوءتقليل زمن التعرض لشاشات الأجهزة الإلكترونية قبل موعد النوم. جرب استخدام ستائر إظلام الغرفة.
دفء درجة حرارة الغرفة أو الجسماضبط منظم درجة الحرارة على درجة حرارة أبرد وضَع طبقة من فُرُش الأسرة واستخدم مفارش من خامات مسامية.
كثرة الضجيججرب سدادات الأذن أو أصوات حجب الضوضاء المزعجة مثل المروحة أو جهازًا يصدر صوتًا.
عدم الشعور بالراحةجرب استخدام وسائد ومفارش لخلق أجواء مريحة وتساعد على الاسترخاء.

العافية الشخصية

مانع للنوممساعد على النوم
الذهن دائم الانشغالاحتفظ بدفتر بجوار سريرك لتدوين أفكارك أو تحويل تركيزك عمدًا إلى التعبير عن الامتنان.
القلق أو الأرق بشأن النومفي حالة لازمت الفراش لمدة تقرب من عشرين دقيقة دون أن تغفو، فانهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء إلى أن تشعر بالنعاس.
الألم البدنيممارسة التنفس العميق أو التأمل أو الصلاة.
قلة الحركة خلال اليومممارسة التمشية على فترات متقطعة خلال اليوم أو إعداد جدول زمني لممارسة الرياضة بشكل منتظم.

التجارب

  1. التزم بمواعيد ثابتة للنوم هذا الأسبوع. اخلد إلى الفراش واستيقظ في الوقت ذاته كل يوم، حتى في العطلات الأسبوعية.
  2. ابحث عن طريقة لجعل مساحة نومك أكثر راحة واسترخاء، سواءً كان ذلك بجعل غرفة نومك أكثر برودة أو ظلامًا أو النوم على وسادة أكثر راحة.
  3. حدد إحدى ممارسات العافية الشاملة واتبعها. ربما ستعد ثلاث رسائل تذكير كل يوم للنهوض والسير لمدة تتراوح من 10 دقائق إلى 15 دقيقة. أو يمكنك تخصيص 10 دقائق في نهاية اليوم لفعل شيء ما يساعد على الاسترخاء مثل الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو أخذ حمام دافئ.
30/12/2016 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة