ما طوارد النوم لديك؟

يحتاج جعل النوم أولوية الوقت والصبر مثله مثل أي تغيير سلوك صحي أخر. للبدء، حدد التحديات التي تسرق النوم من عينيك وواجهها.

هنالك حتمًا سبب لقضاء ثلث حياتك في النوم — امتلاك صحة جيدة يعتمد على ذلك. يحتاج أغلب الناس سبع أو ثمان ساعات نوم كل ليلة. أثناء النوم:

  • يقوم مخك بفرز العناصر الهامة لليوم عن العناصر غير الهامة ويقوم بتخزين الذكريات مما يتيح استرجاع الذكريات بصورة أكثر كفاءة وعلى المدى الطويل
  • ينظم جسمك الهرمونات كالكورتيزول (للمساعدة في التحكم في التوتر)، وهرمون النمو البشري (لإصلاح النسيج العضلي) والأنسولين (لتنظيم الجلوكوز في الدم) وغيرهم من الهرمونات.
  • تتخلص دورة الخلية من فضلات من الخلايا، مما يتيح تعافي الجهاز المناعي.

يضعف الحرمان المزمن من النوم من الانتباه والبراعة وفترة رد الفعل. ويزيد كذلك من خطر الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم ونوبة قلبية والسكري والاكتئاب. ويعد النعاس سببًا اعتياديًا للحوادث وحالات الوفاة التي تحدث في مكان العمل وعلى الطريق السريع.

يحتاج جعل النوم أولوية الوقت والصبر مثله مثل أي تغيير سلوك صحي أخر. للبدء، حدد التحديات التي تسرق النوم من عينيك وواجهها.

نمطك اليومي

مُرَوِض النوممساعد النوم
شرب الكافيين بالقرب من موعد النومتجنب الكافيين بدءا من 10 ساعات قبل موعد النوم.
شرب الكحولياتقلل من الكم الذي تشربه (مشروبًا واحدًا في اليوم وليس أكثر للنساء والرجال الأكبر سنًا من 65 عامًا، ومشروبين في اليوم للرجال الذين يبلغون 65 عامًا فأقل). توقف عن الشرب 3 ساعات قبل موعد النوم.
تناول وجبة متأخرة في المساءقلل من الكمية التي تتناولها في المساء وتجنب الأكل 3 ساعات قبل موعد النوم.
النوم أو التمرين في وقت متأخر من اليومتجنب النوم 6 ساعات قبل موعد التمرين.
جدول نوم غير منتظمحدد موعدا منتظما للنوم والاستيقاظ بما في ذلك نهايات الأسبوع.
العمل أو القراءة أو مشاهدة التلفاز في السريردع المكان الذي تنام فيه مركزا على النوم — تجنب القراءة ومشاهدة التلفاز والأكل والعمل في غرفة النوم.

البيئة المحيطة

مُرَوِض النوممساعد النوم
التعرض للضوءتقليل زمن تشغيل الشاشة قبل وقت النوم. تجريب ستائر إظلام الغرفة.
تدفئة الغرفة أو الجسمضبط منظم درجة الحرارة على درجة حرارة أبرد ووضع طبقة من المفارش والملابس واستخدم مفارش يمكن أن ينفذ منها الهواء.
كثرة الضجيججرب سدادات الأذن أو أجهزة حجب الضوضاء الخفيفة مثل جهاز حجب صوت أو مروحة.
عَدم ارتياح (ألم خفيف)جرب وسائد ومفارش لخلق أجواء مريحة وتساعد على الاسترخاء.

العافية الشخصية

مُرَوِض النوممساعد النوم
الذهن دائم الانشغالاحتفظ بسجل بجوار سريرك لتدوين أفكارك أو تحويل تركيزك عمدًا إلى التعبير عن الامتنان.
القلق أو الأرق عند النومفي حالة لازمت الفراش لمدة تقرب من عشرين دقيقة دون أن تغفو، فانهض وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء إلى أن تشعر بالنعاس.
الألم البدنيممارسة التنفس العميق والتأمل أو الصلاة.
قلة الحركة خلال اليومممارسة التمشية على فترات متقطعة خلال اليوم أو إعداد جدول زمني لممارسة الرياضة بشكل منتظم.

تجارب

  1. التزم بمواعيد ثابتة للخلود إلى النوم هذا الأسبوع. اخلد إلى الفراش واستيقظ في الوقت ذاته كل يوم، حتى في العطلات الأسبوعية.
  2. استكشف طريقة واحدة لجعل مساحة نومك أكثر راحة واسترخاء، سواء كان ذلك بجعل غرفة النوم الخاصة بك أكثر برودة أو ظلامًا أو الحصول على وسادة أكثر راحة.
  3. تحديد إحدى ممارسات العافية الشاملة للتغيير. ربما ستضع ثلاث رسائل تذكير كل يوم للنهوض والسير لمدة تتراوح من 10 إلى 15 دقيقة. أو ستأخذ 10 دقائق في نهاية اليوم للقيام بشيء ما يساعد على الاسترخاء مثل،الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو أخذ حمام دافئ.
28/09/2018