كيفية الحصول على النوم الجيد في أثناء هذه التغيرات

يمكن لتغير الوقت أن يؤثر على نوم الشخص. فالتأقلم مع التغيرات في أنماط النوم أمر صعب على الجسم. ويمكن للشخص اتخاذ الخطوات اللازمة لتجنُّب اضطراب النوم بتعلُّم بعض الإستراتيجيات القليلة البسيطة.

By بروك إل فيرنبرغ

سواء يقوم الشخص بتأخير المنبه ساعة واحدة في التوقيت الصيفي أو السفر عبر مناطق توقيت زمني، يمكن أن يؤثر تغير الوقت على طبيعة النوم. إن التأقلم مع التغير في أنماط النوم أمر صعب على الجسم، لا سيما لأن الساعة الداخلية تظل تعمل بقطع النظر عن منطقة التوقيت الزمني أو التوقيت الصيفي. فالساعة الداخلية أو الإيقاع اليومي، يتأثر بالتعرض لضوء الشمس، من بين عوامل أخرى.

عند السفر عبر مناطق توقيت زمني مختلفة، يجب أن يتأقلم الجسم مع الجدول الجديد لضوء النهار وإعادة الضبط، وبذلك يمكن الخلود إلى النوم والاستيقاظ في الوقت الملائم.

وفي أثناء تحولات الوقت، يمكن اتخاذ خطوات للمساعدة على اجتناب اضطرابات النوم. إن الحصول على سبع إلى ثمان ساعات من النوم ليلاً يحقق فوائد صحية كبيرة ويساعد المرء على العمل بأداء مثالي.

وفيما يلي ما يمكن فعله للاستعداد على التأقلم مع التغيرات التي تطرأ على النوم:

  • ينبغي تعديل الساعة الداخلية تدريجيًا. في حالة العلم باقتراب وقت تغير الوقت، ينبغي تعديل أوقات النوم والاستيقاظ بمقادير صغيرة؛ ليتمكن الجسم من الانتقال التدريجي. ينبغي تغيير وقت النوم والاستيقاظ بمقدار 15 وحتى 30 دقيقة.
  • احرص على التخطيط المسبق. في حالة السفر إلى منطقة توقيت زمني مختلف، ينبغي الوصول إلى الوجهة مبكرًا للحصول على وقت؛ للتعديل والاستعداد للحصول على نوم ليلي مناسب. ربما يسمح النوم لفترة وجيزة قبل الأحداث بالتكيُّف مع الجدول الزمني دون انقطاع النوم الجيد ليلاً.
  • ينبغي الخروج في ضوء الشمس. فضوء الشمس يؤثر على الإيقاع اليومي للجسم. وللمساعدة على الحفاظ على أنماط النوم، يمكن التعرض لضوء الشمس عند السير أو في وقت لاحق نهارًا، وهذا بناءً على الاتجاه الذي يسافر إليه الشخص. يمكن لضوء الصباح عادةً المساعدة على التأقلم مع منطقة التوقيت الزمني المبكر (الانتقال إلى الشرق). ويساعد ضوء المساء على التأقلم مع التوقيت الزمني اللاحق (الانتقال إلى الغرب).
  • استخدام الزيوت العطرية. يتم استخراج الزيوت العطرية من نباتات وغالبًا ما تُستخدَم في العلاج بالعطور. وقد أظهرت الدراسات أن الزيوت العطرية تساعد على تقليل الشعور بالقلق وتحقق إحساسًا بالهدوء.

    ويمكن للزيوت التالية أن تساعد على التحول بسهولة أكبر: اللافندر، والياسمين، والكاموميل، البرغموت، والورد، والمريمية المتصلب، والنيرويل، وخشب الصندل، واليَلانْج، والفانيليا. وتشمل الطرق الشائعة لاستخدام الزيوت العطرية استخدام أجهزة النشر في الهواء أو بوضع بضع قطرات على كرة قطنية أو منديل ووضعها في ثنايا غلاف الوسادة. كما أن أقنعة النوم والوسادات المزودة بالعطور المأخودة من الزيوت العطرية يمكن أيضًا أن تساعد على الاسترخاء والراحة.

تجارب

  • في الأيام التي سبقت التغيير، اجعل النوم أولوية، سواءً كان ذلك يعني الذهاب إلى الفراش مبكراً أو تجنب الأجهزة الإلكترونية قبل النوم.
  • يمكن لتناول وجبة خفيفة قبل النوم أن يساعدك على النوم. جرب تناول قطعة من الفاكهة أو الزبادي أو حفنة من اللوز.
  • استعد لتغيير النوم عن طريق أخذ غفوة أثناء النهار. اهدف إلى الاستلقاء في حوالي 2 أو 3 بعد الظهر لمدة 10 إلى 30 دقيقة. تجنب القيلولة لفترة أطول من ذلك؛ خلاف ذلك، سوف تشعر بالغروب بعد ذلك.
28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة