لا يجب أن يسبب الجلوس في مكتبك ألمًا في الرقبة

العمل في مكتب سبب شائع لألم الظهر والرقبة. لتخفيف عدم الراحة هذا، قم بإعادة تصميم مساحة عملك لتشجيع الوضعية الجيد.

By جيل إم هندرزاهس ماسون طبيب العلاج الطبيعي

هل تشعر في نهاية يوم العمل بالألم والتيبُّس وكأن جسمك يصدر صريرًا؟ يؤثر الجلوس أغلب وقت اليوم مصدر خطر على صحتك، لكن هناك بعض العوامل الأخرى المرتبطة بالعمل التي قد تؤثر على سلامتك أيضًا.

ومن الأسباب الشائعة للإصابة بآلام الظهر والرقبة العمل على مكتب، وغالبًا ما يكون السبب أنك من يتكيّف على وضع مكان عملك لا العكس. على سبيل المثال؛ يتحمل الكثيرون عبء النظر إلى شاشة الكمبيوتر الموضوعة على مسافة بعيدة جدًا أو في موضع منخفض جدًا أو مرتفع جدًا أو ذات حجم صغير جدًا أو إضاءة شديدة الخفوت. ومن شأن هذا أن يؤثر على اتخاذ الجسم وضعية جيدة له. يزن رأس الإنسان الطبيعي نحو 12 رطلاً (5.4 كيلوغرامًا)، أي ما يعادل وزن كرة بولينغ. وعندما تنثني رقبتك بزاوية 45 درجة، فإن رأسك يضع قوة تقرب من 50 رطلاً (23 كيلوغرامًا) على رقبتك. وبجانب هذا العبء الذي تتحمله المفاصل والعضلات في رقبتك وكتفيك، فثمة ضغط كذلك يؤثر على تنفسك وحالتك المزاجية.

ولتخفيف هذا الضغط، يمكنك إعادة تصميم مكان عملك لتهيئة وضعية جيدة لجسمك. هناك عدة طرق لتحسين ملاءمة الأدوات والأجهزة في مكان العمل العادي لطبيعة جسمك وزيادة مستوى الفعالية والراحة. ابدأ بإجابة هذه الأسئلة.

  • هل شاشتك موضوعة بحيث يمكنك رؤيتها بشكل جيد دون إجهاد؟
    • ارفع الشاشة أو كرسيك أو اخفضهما بحيث تكون عيناك في مستوى الحد الأعلى للشاشة. وإذا كنت ترتدي نظارة ثنائية البؤرة، فقد يكون عليك خفض الشاشة بوصة أو اثنتين إضافيتين.
    • حرك الشاشة إلى نقطة أقرب أو أبعد بحيث يمكنك قراءة المكتوب عليها بسهولة.
    • كبّر حجم الخط الذي تستخدمه.
    • إذا كنت تستخدم جهاز كمبيوتر محمول، فيمكنك توصيله بشاشة أكبر.
  • هل فأرتك ولوحة مفاتيحك موضوعتان بحيث لا تضطر إلى مد يديك للوصول إليهما؟
    • اخفض ارتفاع مكتبك، أو ارفع مقعدك بحيث يكون ساعداك موازيان للأرض أو مائلان قليلاً إلى أسفل ولا يكون معصماك متجهان لا إلى أعلى ولا إلى أسفل.
  • هل تبقي الأدوات التي يكثُر استخدامها على مقربة منك لتقليل المجهود المبذول في الوصول إليها؟
    • أبقِ الماوس بالقرب منك، وانقله بانتظام من أحد جانبي جسمك إلى الجانب الآخر.
    • استخدم سماعة رأس إذا كنت تتحدث في الهاتف كثيرًا.
    • تعرف على اختصارات لوحة المفاتيح التي يمكنك استخدامها أثناء الكتابة.
    • استخدم حامل أوراق بحيث لا تحتاج إلى النظر إلى أسفل كثيرًا.
  • هل يتيح لك مقعدك الحفاظ على شكل المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري مثل المنحنى الموجود في أسفل ظهرك؟
    • ارفع مقعدك أو اخفضه بحيث لا تكون جالسًا منتصبًا بزاوية 90 درجة، بل بزاوية مائلة قليلاً بنحو 100 إلى 110 درجة.
  • عندما تكون جالسًا، هل تلمس قدماك الأرض؟
    • فكر في استخدام مقعد صغير لقدميك إذا كان مقعدك مرفوعًا ولا تلمس قدماك الأرض.
    • اترك مسافة بوصتين (5 سنتيمترات) بين الجهة الخلفية لركبتيك والمقعد.
  • إذا كان مقعدك بمساند للذراعين، فهل يسمحان لكتفيك بالاسترخاء؟
    • فكر في خفص مساند الذراعين أو التخلص منها بحيث تتمكن رقبتك وكتفاك من الاسترخاء إلى أسفل.

تجارب

جرّب هذه الاقتراحات لتوفير بيئة عمل تدعم الصحة والوضع الجيدين.

  1. اضبط ميقاتًا وانهض كل 30 دقيقة. اعقد اجتماعًا سيرًا، أو قف أو مارس الرياضة أثناء مكالمة جماعية، أو قم بتوصيل رسالة باليد من التي ترسلها عبر البريد الإلكتروني عادة.
  2. اطلب من زميل أن يلتقط صورة لك في مكان عملك وافحصها لترى ما إذا كانت تدعم الوضع الجيد (العينان تنظران للأمام والرقبة ليست ملتوية والساعدان موازيان للأرض وأسفل الظهر بانحناء طبيعي). إذا لم تكن كذلك، فتحدث إلى جهة اتصالك في إدارة الموارد البشرية للحصول على مساعدة عند الحاجة.
  3. اتبع القاعدة 20/20/20. كل 20 دقيقة، امنح عينيك استراحة لمدة 20 ثانية عن طريق التركيز على شيء على بعد 20 قدمًا على الأقل.
  4. ابتكر مكتبًا يساعدك على العمل أثناء الوقوف!
17/05/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة