وضعية الجسد: تعهد لنفسك بصحة جيدة

تساعد وضعية الجسم السليمة ليس فقط في تجنب الألم والإصابة ولكن أيضًا تعمل على تعزيز الثقة بالنفس وتحسين المزاج. لا شك أن تحسين وضعية الجسد سيأخذ بعض الوقت والجهد الواعي، إلا أن فوائده تستحق العناء.

By جين تي هاين

قد يبدو الإخبار بـ "الوقوف مستقيمًا" كأحد الطقوس المميزة في سنوات المراهقة، لكن كان أولئك المراهقون المشاكسون يخططون لشيء ما. تدعم الوضعية الجيدة الصحة الجيدة.

يمكن أن يساعد اتساق الجسم السليم في منع الإجهاد الزائد على المفاصل والعضلات والعمود الفقري - تخفيف حدة الألم وتقليل احتمالية الإصابة. إضافةً إلى ذلك، يمكن أن تعزز الوضعية الصحيحة من إنتاجيتك وحالتك المزاجية، بالإضافة إلى مساعدتك على استخدام عضلاتك بشكلٍ أكثر كفاءة. من المحتمل أن يستغرق تحسين وضعيتك بعض الوقت والجهد الواعي، ولكن الفوائد الجيدة تستحق العناء.

لذا، كيف تبدو الوضعية الصحيحة؟ استخدم "اختبار الجدار" لمعرفة ما يلي:

  • قف بحيث يلمس الجزء الخلفي من رأسك ولوحي كتفك وأردافك الجدار، ويكون كعباك على بعد 2 إلى 4 بوصات من الجدار.
  • ضع يدًا مسطحة خلف أسفل ظهرك. يجب أن تكون قادرًا على تحريك يدك بالكاد بين أسفل ظهرك والجدار للحصول على منحنى صحيح لأسفل الظهر.
  • في حالة وجود مسافة كبيرة خلف أسفل ظهرك قم بشد سرتك صوب عمودك الفقري. يعمل هذا على تسوية الانحناء الموجود في ظهرك ويجعل ظهرك السفلي أقرب إلى الجدار.
  • أما في حالة وجود مسافة صغيرة جدًا خلف أسفل ظهرك، فقوِّس ظهرك بما يكفي بحيث تتمكن يدك من الانزلاق خلفك.
  • ابتعد عن الجدار محتفظاً بهذه الوضعية الصحيحة. ثم عد مرة أخرى للجدار للتحقق مما إذا حافظت على الوضعية الصحيحة أم لا.

لسوء الحظ، غالبًا ما تكون الوضعية المثالية استثناء وليست قاعدة. يمكن أن تؤثر وضعية الجسم غير الصحيحة على الرأس وحتى أصابع القدم، مما يسهم في عدد من المشكلات.

  • صداع. يمكن أن تُجهد الوضعية غير الصحيحة العضلات والجزء الخلفي من الرأس والرقبة وأعلى الظهر والفك. ويمكن أن يضغط هذا على الأعصاب القريبة ويحفز ما يعرف بالصداع الناجم عن التوتر أو تقلصات العضلات.
  • ألم الظهر أو الرقبة. يمكن أن يسبب الألم في الظهر والرقبة أو الشد العضلي أو التيبس بهما إصابة أو حالات أخرى مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام، لكن الوضعية غير الصحيحة هي مساهم مشترك. على الرغم من ندرة ألم الظهر والرقبة الذي يهدد الحياة، إلا أنه يمكن أن يكون مزمنًا ويقلل من نوعية حياتك.
  • ألم الركبة والورك والقدم. قد يمنع ضعف العضلات، والضيق أو عدم التوازن، وقلة المرونة، وضعف اتساق الوركين والركبتين والقدمين عظمة رأس الركبة (الرضفة) من الانزلاق بسلاسة على عظمة الفخذ. يمكن أن يسبب الحك اللاحق في التهيج والألم في الجزء الأمامي من الركبة، وهي حالة تعرف بألم الرضفة. كذلك، يمكن أن يساهم الاتساق الضعيف للقدم والكعب بالتهاب اللفافة الأخمصية، وهي حالة تصبح فيها أربطة النسيج السميكة التي تربط كعبك بمقدمة قدمك (الرباط الأخمصيّ) ملتهبة وتسبب ألمًا في الكعب.
  • الشعور بألم بالكتف وتنشبه. إن الكفة المدورة عبارة عن مجموعة من العضلات والأوتار التي تربط أعلى الذراع بالكتف. يمكن أن يتسبب انقباض العضلات أو ضعفها أو عدم توازنها المرتبط بوضعية غير صحيحة في تهيج الأوتار في الكفة المدورة، كما يتسبب في الألم والضعف. قد تتسبب الوضعية المنحنية إلى الأمام في انقباض الأوتار (تنشبها). وفي نهاية المطاف، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تمزق في أنسجة الكفة المدورة، وهي إصابة شديدة الخطورة يمكن أن تسبب ألمًا وضعفًا كبيرًا وتحد من قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية.
  • ألم بالفك. قد تؤدي وضعية الرأس إلى الأمام إلى إجهاد العضلات أسفل الذقن وقد تسبب تلك الوضعية إنهاك المفصل الصدغي الفكي (TMJ). كما قد تؤدي إلى ألم وتعب وطقطقة في الفك، بالإضافة إلى فتح الفم بصعوبة وصداع وألم بالرقبة.
  • التعب ومشكلات التنفس. قد تقيد عادات الوضعية غير الصحيحة القفص الصدري وتضغط الحجاب الحاجز. ويمكن أن يخفض هذا من قدرة الرئة، مؤديًا إلى تدهور أو صعوبة في التنفس، والتعب ونقص الطاقة، الأمر الذي يمكن أن يؤثر على إنتاجيتك بشكلٍ عام.

فيمكن أن يساعد تحسين وضعيتك على منع أو عدم حدوث العديد من تلك الحالات. ستندهش لرؤية مدى إمكانية تحسن نوعية الحياة الخاصة بك — فقط بالوقوف لمدة أطول قليلًا.

التجارب

جرِّبي تلك النصائح لتحسين وضعك وقت الوقوف، والجلوس، والاستلقاء على السرير مع التركيز على تحريك العمود الفقري وتنظيم التنفس.

  1. أثناء المشي، قفي منتصبة. خذي نفسًا وأديري كتفيك لأعلى وللوراء ثم أخرجي زفيرًا وأديري كتفيك لأسفل كما لو تثنين لوح كتفيك برفق في الجيوب الخلفية.
  2. جربي الجلوس مع التواء الحوض. اجلسي على طرف الكرسي وضعي يديك على فخذيك ثم ضعي قدميك على الأرض. خذي نفسًا وهُزِّي الحوض والضلوع إلى الأمام مع شد الصدر والنظر إلى أعلى. أخرجي زفيرًا وهُزِّي الحوض والعمود الفقري إلى الخلف مع النظر تجاه الأرض.
  3. مارسي تمارين وضع الجسر عند الاستيقاظ وقبل النوم. استلقي على ظهرك على السرير مع ثني الركبتين وضعي قدميك على الوسادة. خذي نفسًا ثم أخرجي زفيرًا ببطء وأديري عظم الذنب لرفع المؤخرة والعمود الفقري؛ فقرةً في المرة الواحدة إلى أن يحمل لوح كتفيك وزنك. توقفي لبرهة وخذي نفسًا ثم أخرجي زفيرًا ببطء بينما تديرين العمود الفقري للوراء ولأسفل.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 ways to get closer to achieving your goals
  2. Make healthy habits stick
  3. 5 do's and don'ts for staying motivated
  4. 3 ways to avoid secondhand smoke
  5. 7 signs and symptoms not to ignore
  6. Energy management
  7. Animal bites: Do you need a tetanus shot?
  8. Are you doing everything you can to stay healthy?
  9. Belching, intestinal gas, gas pains and bloating
  10. Bone health tips
  11. Can COVID-19 (coronavirus) spread through food, water, surfaces and pets?
  12. Cancer-prevention strategies
  13. Cellphones and cancer
  14. Colon cancer screening
  15. Coronavirus safety tips for going out
  16. Coronavirus: What is it and how can I protect myself?
  17. Coronavirus travel advice
  18. Plastic surgery
  19. Herd immunity and coronavirus
  20. COVID-19 (coronavirus): Quarantine, self-isolation and social distancing
  21. COVID-19: How much protection do face masks offer?
  22. Do adults need shots?
  23. Don't save leftover pain pills
  24. Exercise: Check with your doctor
  25. Find meaning in the small things
  26. Flu Shot Prevents Heart Attack
  27. Functional fitness training
  28. Overcome obstacles to your goals
  29. Healthy holiday habits: How to get back on track
  30. Hand drying
  31. Hand-washing tips
  32. Healthy habits that boost happiness
  33. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  34. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  35. Home Health Hazards
  36. Brown fat
  37. How social support spurs you
  38. Break the busy cycle
  39. How to take your pulse
  40. How to safely go to your doctor during the COVID-19 pandemic
  41. How to take your temperature
  42. How well do you wash your hands?
  43. Injury Season for Snow Blowers
  44. Investing in yourself
  45. Is antibacterial soap a do or a don't?
  46. Keep the focus on your long-term vision
  47. Liposuction alternatives
  48. Lost in Space
  49. Making progress towards your goals
  50. Mammogram guidelines: What are they?
  51. Make over your mindset to make time for your health
  52. Mayo Clinic Minute: You're washing your hands all wrong
  53. Mayo Clinic Minute: How dirty are common surfaces?
  54. Measles vaccine: Can I get the measles if I've already been vaccinated?
  55. Medical family tree
  56. Infographic: Organ Donation Donate Life
  57. Infographic: Paired Donation Chain
  58. Infographic: Pancreas Kidney Transplant
  59. Personal health records
  60. Personalize your wellness journey
  61. Stick to healthy-eating goals at social gatherings
  62. Posture check: Do you stand up straight?
  63. Reach your goals, track your habits
  64. New Year's resolutions
  65. Safe outdoor activities during the COVID-19 pandemic
  66. Secondhand smoke
  67. Creating a wellness vision
  68. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  69. Good posture tips
  70. Back exercises
  71. Proper lifting techniques
  72. Stay healthy during the COVID-19 (coronavirus) pandemic
  73. Stop multitasking and focus
  74. Telemedicine online doctor visits
  75. Thirdhand smoke: What are the dangers?
  76. Want good health? Build a solid base
  77. The benefits of gratitude
  78. Video: Travel safely for medical care during the COVID-19 pandemic
  79. Travel Safety
  80. Triclosan
  81. Using if-then statements
  82. Vaccines for adults
  83. Fight coronavirus transmission at home
  84. What are superbugs?
  85. What are superbugs and how can I protect myself from infection?
  86. Air purifiers and smoke