وضعية الجسد: تعهد لنفسك بصحة جيدة

تساعد وضعية الجسم السليمة ليس فقط في تجنب الألم والإصابة ولكن أيضًا تعمل على تعزيز الثقة بالنفس وتحسين المزاج. لا شك أن تحسين وضعية الجسد سيأخذ بعض الوقت والجهد الواعي، إلا أن فوائده تستحق العناء.

By جين تي هاين

تكاد سنين مرحلة المراهقة لا تمر أبدًا دون أن يأمرك أحدهم بالوقوف مستقيمًا، لكن أولئك المراهقين المشاكسين يبدو أنهم بصدد فعل شيء ما. مما يحافظ على الصحة الجيدة احتفاظ الجسم بوضعية سليمة.

ومن شأن الحفاظ على اتساق وضعية الجسم أن يساعد في الوقاية من تعرض مفاصلك وعضلاتك وعمودك الفقري للإجهاد الزائد، ومن ثم يقل الشعور بالألم وتقل احتمالية التعرض للإصابة. إضافةً إلى ذلك، تستطيع وضعية الجسم الصحيحة أن تعزز إنتاجيتك وتحسن حالتك المزاجية، علاوة على مساعدتك في استخدام عضلاتك بشكلٍ أكثر كفاءة. من المحتمل أن يستغرق تحسين وضعيتك بعض الوقت ويحتاج إلى بعض الجهد الواعي، ولكن الفوائد الجيدة تستحق العناء.

إذًا فكيف تبدو الوضعية الصحيحة؟ استخدم "اختبار الجدار" لاكتشاف ما تحتاج إليه:

  • قف بحيث يلمس الجزء الخلفي من رأسك ولوحا كتفك وردفاك الجدار، ويكون كعباك بعيدان عن الجدار بمسافة من بوصتين إلى 4 بوصات.
  • ضع يدًا مسطحة خلف أسفل ظهرك. يجب أن تكون قادرًا على تمرير يدك بالكاد بين أسفل ظهرك والجدار لتحديد المكان الصحيح لمنحنى أسفل الظهر.
  • وفي حالة وجود مسافة كبيرة خلف أسفل ظهرك، ادفع سرتك صوب عمودك الفقري. سيؤدي هذا إلى تسوية الانحناء الموجود في ظهرك ويقرّب أسفل ظهرك برفق إلى الجدار.
  • أما في حالة وجود مسافة صغيرة جدًا خلف أسفل ظهرك، فقوِّس ظهرك بما يكفي بحيث تتمكن يدك من الانزلاق خلفك.
  • ابتعد عن الجدار محتفظاً بهذه الوضعية الصحيحة. ثم عد مرة أخرى للجدار للتحقق مما إذا كنت قد حافظت على الوضعية الصحيحة أم لا.

غالبًا ما تكون الوضعية المثالية استثناء وليست قاعدة للأسف. يمكن أن تؤثر وضعية الجسم غير الصحيحة على جسمك من الرأس إلى أصابع القدمين، ما يسهم في حدوث عدد من المشكلات.

  • الصُّداع. يمكن أن تُجهد الوضعية غير الصحيحة العضلات ومؤخرة الرأس والرقبة وأعلى الظهر والفك. وقد يضغط هذا على الأعصاب القريبة ويسبب ما يعرف بالصداع الناتج عن التوتر أو الصداع الناتج تقلصات العضلات.
  • ألم الظهر والرقبة. يمكن أن يكون السبب في الشعور بالألم في الظهر والرقبة أو الشد العضلي أو التيبس بهما إصابة ما أو حالات أخرى مثل التهاب المفاصل وانفتاق الأقراص وهشاشة العظام، لكن وضعية الجسم غير الصحيحة هي العامل المشترك. ورغم أن ألم الظهر والرقبة نادرًا ما يكون مهددًا للحياة، فإنه قد يكون حالة مزمنة تقلل جودة حياتك.
  • ألم الركبة والورك والقدم. قد يمنع ضعف العضلات أو شدها أو عدم التوازن بينها، وقلة المرونة، وضعف ارتصاف الوركين والركبتين والقدمين عظمة رأس الركبة (الرضفة) من التحرك بسلاسة على عظمة الفخذ. وقد يتسبب الاحتكاك الناتج عن ذلك في التهاب الجزء الأمامي من الركبة والشعور بالألم فيه، ويُطلق على هذه الحالة ألم الرضفة. كذلك، قد يؤدي ضعف ارتصاف القدم والكعب إلى التهاب اللفافة الأخمصية، وهي حالة تلتهب فيها أربطة النسيج السميكة التي تربط كعبك بمقدمة قدمك (الرباط الأخمصيّ) وتسبب ألمًا في الكعب.
  • الشعور بألم بالكتف وتنشبه. الكفة المدورة مجموعة من العضلات والأوتار التي تربط عضدك بكتفك. يمكن أن يسبب انقباض العضلات أو ضعفها أو عدم توازنها المصاحب لاتخاذ الجسم وضعية غير صحيحة التهاب الأوتار في الكفة المدورة، كما يتسبب في الألم والضعف. قد يسبب اتخاذ الجسم وضعية منحنية ومحدبة إلى الأمام انثناء هذه الأوتار (تنشُّبها). وقد ينتهي الحال بذلك إلى تمزق في أنسجة الكفة المدورة، وهي إصابة أكثر خطورة يمكن أن تسبب ألمًا وضعفًا كبيرين وتحد قدرتك على أداء الأنشطة اليومية.
  • ألم الفك. قد تؤدي وضعية الرأس المائل إلى الأمام إلى إجهاد العضلات أسفل الذقن وقد تسبب تلك الوضعية إنهاك المفصل الصدغي الفكي. وقد تؤدي كذلك إلى ألم وتعب وطقطقة في الفك، بالإضافة إلى صعوبة فتح الفم وصداع وألم بالرقبة.
  • التعب ومشكلات التنفس. قد تضغط عادات اتخاذ الجسم وضعية غير صحيحة على القفص الصدري وتضغط الحجاب الحاجز. ويمكن أن يقلص هذا سعة الرئة، مؤديًا إلى تدهور التنفس أو صعوبة فيه، والشعور بالتعب ونقص الطاقة، الأمر الذي يمكن أن يؤثر على إنتاجيتك بشكلٍ عام.

ومن شأن تحسين وضعية جسمك أن يساعد في الوقاية من العديد من تلك الحالات أو إنهاء آثارها. ستندهش بما تلاحظه من تحسن في جودة حياتك بمجرد مدّ جسمك عند الوقوف إلى ارتفاع أعلى قليلاً.

التجارب

جرِّب هذه النصائح لتحسين عند الوقوف والجلوس والاستلقاء على السرير مع التركيز على تحريك العمود الفقري وتنظيم التنفس.

  1. اجعل جسمك منتصبًا أثناء المشي. خذ نفسًا وأدِر كتفيك لأعلى وللوراء، ثم أخرج زفيرًا وأدِر كتفيك لأسفل كما لو كنت تثني لوحي كتفك وأنت تضع يديك في جيبيك الخلفيين.
  2. جرب الجلوس مع جعل عظام الحوض مائلة. اجلس على طرف الكرسي وضع يديك على فخذيك وقدميك على الأرض. خذ نفسًا وادفع حوضك وضلوعك إلى الأمام مع شد الصدر والنظر إلى أعلى. أخرج زفيرًا وادفع حوضك وعمودك الفقري إلى الخلف مع النظر تجاه الأرض.
  3. مارس تمارين وضع الجسر عند الاستيقاظ وقبل النوم. استلقِ على ظهرك على السرير مع ثني الركبتين وضَع قدميك على المرتبة. خذ نفسًا ثم أخرج زفيرًا ببطء وارفع عظم العصعص لرفع مؤخرتك وعمودك الفقري؛ فقرةً تلو الأخرى إلى أن يكون وزنك محمولاً على لوحي كتفك. توقف لبرهة وخذ نفسًا ثم أخرج زفيرًا ببطء بينما تعيد عمود الفقري لأسفل.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 ways to get closer to achieving your goals
  2. Make healthy habits stick
  3. 5 do's and don'ts for staying motivated
  4. 3 ways to avoid secondhand smoke
  5. 7 signs and symptoms not to ignore
  6. Energy management
  7. After COVID-19 vaccination: Is it OK to visit with loved ones?
  8. Animal bites: Do you need a tetanus shot?
  9. Are you doing everything you can to stay healthy?
  10. Belching, intestinal gas, gas pains and bloating
  11. Bone health tips
  12. Can COVID-19 (coronavirus) spread through food, water, surfaces and pets?
  13. Cancer-prevention strategies
  14. Cellphones and cancer
  15. Colon cancer screening
  16. Coronavirus safety tips for going out
  17. COVID-19: How can I protect myself?
  18. Plastic surgery
  19. Herd immunity and coronavirus
  20. COVID-19 and holidays
  21. Long-term effects of COVID-19
  22. COVID-19 (coronavirus) travel advice
  23. How well do face masks protect against coronavirus?
  24. COVID-19 (coronavirus): Quarantine, self-isolation and social distancing
  25. Different COVID-19 vaccines
  26. Do adults need shots?
  27. Don't save leftover pain pills
  28. Exercise: Check with your doctor
  29. Find meaning in the small things
  30. Flu Shot Prevents Heart Attack
  31. Functional fitness training
  32. Overcome obstacles to your goals
  33. Healthy holiday habits: How to get back on track
  34. Hand drying
  35. Hand-washing tips
  36. Healthy habits that boost happiness
  37. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  38. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  39. Home Health Hazards
  40. Brown fat
  41. How social support spurs you
  42. Break the busy cycle
  43. How to take your pulse
  44. How to safely go to your doctor during the COVID-19 pandemic
  45. How to take your temperature
  46. How well do you wash your hands?
  47. Injury Season for Snow Blowers
  48. Investing in yourself
  49. Is antibacterial soap a do or a don't?
  50. Keep the focus on your long-term vision
  51. Liposuction alternatives
  52. Lost in Space
  53. Making progress towards your goals
  54. Mammogram guidelines: What are they?
  55. Make over your mindset to make time for your health
  56. Mayo Clinic Minute: You're washing your hands all wrong
  57. Mayo Clinic Minute: How dirty are common surfaces?
  58. Measles vaccine: Can I get the measles if I've already been vaccinated?
  59. Medical family tree
  60. Infographic: Organ Donation Donate Life
  61. Infographic: Paired Donation Chain
  62. Infographic: Pancreas Kidney Transplant
  63. Personal health records
  64. Personalize your wellness journey
  65. Stick to healthy-eating goals at social gatherings
  66. Posture check: Do you stand up straight?
  67. New Year's resolutions
  68. Safe outdoor activities during the COVID-19 pandemic
  69. Secondhand smoke
  70. Creating a wellness vision
  71. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  72. Good posture tips
  73. Back exercises
  74. Proper lifting techniques
  75. Stop multitasking and focus
  76. Telemedicine online doctor visits
  77. Thirdhand smoke: What are the dangers?
  78. Want good health? Build a solid base
  79. The benefits of gratitude
  80. Video: Travel safely for medical care during the COVID-19 pandemic
  81. Travel Safety
  82. Triclosan
  83. Using if-then statements
  84. Vaccines for adults
  85. Fight coronavirus (COVID-19) transmission at home
  86. What are superbugs?
  87. What are superbugs and how can I protect myself from infection?
  88. Air purifiers and smoke