وضعية الجسد: تعهد لنفسك بصحة جيدة

تساعد وضعية الجسم السليمة ليس فقط في تجنب الألم والإصابة ولكن أيضًا تعمل على تعزيز الثقة بالنفس وتحسين المزاج. لا شك أن تحسين وضعية الجسد سيأخذ بعض الوقت والجهد الواعي، إلا أن فوائده تستحق العناء.

By جين تي هاين

قد يبدو الإخبار بـ "الوقوف مستقيمًا" كأحد الطقوس المميزة في سنوات المراهقة، لكن كان أولئك المراهقون المشاكسون يخططون لشيء ما. تدعم الوضعية الجيدة الصحة الجيدة.

يمكن أن يساعد اتساق الجسم السليم في منع الإجهاد الزائد على المفاصل والعضلات والعمود الفقري - تخفيف حدة الألم وتقليل احتمالية الإصابة. إضافةً إلى ذلك، يمكن أن تعزز الوضعية الصحيحة من إنتاجيتك وحالتك المزاجية، بالإضافة إلى مساعدتك على استخدام عضلاتك بشكلٍ أكثر كفاءة. من المحتمل أن يستغرق تحسين وضعيتك بعض الوقت والجهد الواعي، ولكن الفوائد الجيدة تستحق العناء.

لذا، كيف تبدو الوضعية الصحيحة؟ استخدم "اختبار الجدار" لمعرفة ما يلي:

  • قف بحيث يلمس الجزء الخلفي من رأسك ولوحي كتفك وأردافك الجدار، ويكون كعباك على بعد 2 إلى 4 بوصات من الجدار.
  • ضع يدًا مسطحة خلف أسفل ظهرك. يجب أن تكون قادرًا على تحريك يدك بالكاد بين أسفل ظهرك والجدار للحصول على منحنى صحيح لأسفل الظهر.
  • في حالة وجود مسافة كبيرة خلف أسفل ظهرك قم بشد سرتك صوب عمودك الفقري. يعمل هذا على تسوية الانحناء الموجود في ظهرك ويجعل ظهرك السفلي أقرب إلى الجدار.
  • أما في حالة وجود مسافة صغيرة جدًا خلف أسفل ظهرك، فقوِّس ظهرك بما يكفي بحيث تتمكن يدك من الانزلاق خلفك.
  • ابتعد عن الجدار محتفظاً بهذه الوضعية الصحيحة. ثم عد مرة أخرى للجدار للتحقق مما إذا حافظت على الوضعية الصحيحة أم لا.

لسوء الحظ، غالبًا ما تكون الوضعية المثالية استثناء وليست قاعدة. يمكن أن تؤثر وضعية الجسم غير الصحيحة على الرأس وحتى أصابع القدم، مما يسهم في عدد من المشكلات.

  • صداع. يمكن أن تُجهد الوضعية غير الصحيحة العضلات والجزء الخلفي من الرأس والرقبة وأعلى الظهر والفك. ويمكن أن يضغط هذا على الأعصاب القريبة ويحفز ما يعرف بالصداع الناجم عن التوتر أو تقلصات العضلات.
  • ألم الظهر أو الرقبة. يمكن أن يسبب الألم في الظهر والرقبة أو الشد العضلي أو التيبس بهما إصابة أو حالات أخرى مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام، لكن الوضعية غير الصحيحة هي مساهم مشترك. على الرغم من ندرة ألم الظهر والرقبة الذي يهدد الحياة، إلا أنه يمكن أن يكون مزمنًا ويقلل من نوعية حياتك.
  • ألم الركبة والورك والقدم. قد يمنع ضعف العضلات، والضيق أو عدم التوازن، وقلة المرونة، وضعف اتساق الوركين والركبتين والقدمين عظمة رأس الركبة (الرضفة) من الانزلاق بسلاسة على عظمة الفخذ. يمكن أن يسبب الحك اللاحق في التهيج والألم في الجزء الأمامي من الركبة، وهي حالة تعرف بألم الرضفة. كذلك، يمكن أن يساهم الاتساق الضعيف للقدم والكعب بالتهاب اللفافة الأخمصية، وهي حالة تصبح فيها أربطة النسيج السميكة التي تربط كعبك بمقدمة قدمك (الرباط الأخمصيّ) ملتهبة وتسبب ألمًا في الكعب.
  • الشعور بألم بالكتف وتنشبه. إن الكفة المدورة عبارة عن مجموعة من العضلات والأوتار التي تربط أعلى الذراع بالكتف. يمكن أن يتسبب انقباض العضلات أو ضعفها أو عدم توازنها المرتبط بوضعية غير صحيحة في تهيج الأوتار في الكفة المدورة، كما يتسبب في الألم والضعف. قد تتسبب الوضعية المنحنية إلى الأمام في انقباض الأوتار (تنشبها). وفي نهاية المطاف، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تمزق في أنسجة الكفة المدورة، وهي إصابة شديدة الخطورة يمكن أن تسبب ألمًا وضعفًا كبيرًا وتحد من قدرتك على القيام بالأنشطة اليومية.
  • ألم بالفك. قد تؤدي وضعية الرأس إلى الأمام إلى إجهاد العضلات أسفل الذقن وقد تسبب تلك الوضعية إنهاك المفصل الصدغي الفكي (TMJ). كما قد تؤدي إلى ألم وتعب وطقطقة في الفك، بالإضافة إلى فتح الفم بصعوبة وصداع وألم بالرقبة.
  • التعب ومشكلات التنفس. قد تقيد عادات الوضعية غير الصحيحة القفص الصدري وتضغط الحجاب الحاجز. ويمكن أن يخفض هذا من قدرة الرئة، مؤديًا إلى تدهور أو صعوبة في التنفس، والتعب ونقص الطاقة، الأمر الذي يمكن أن يؤثر على إنتاجيتك بشكلٍ عام.

فيمكن أن يساعد تحسين وضعيتك على منع أو عدم حدوث العديد من تلك الحالات. ستندهش لرؤية مدى إمكانية تحسن نوعية الحياة الخاصة بك — فقط بالوقوف لمدة أطول قليلًا.

التجارب

جرِّبي تلك النصائح لتحسين وضعك وقت الوقوف، والجلوس، والاستلقاء على السرير مع التركيز على تحريك العمود الفقري وتنظيم التنفس.

  1. أثناء المشي، قفي منتصبة. خذي نفسًا وأديري كتفيك لأعلى وللوراء ثم أخرجي زفيرًا وأديري كتفيك لأسفل كما لو تثنين لوح كتفيك برفق في الجيوب الخلفية.
  2. جربي الجلوس مع التواء الحوض. اجلسي على طرف الكرسي وضعي يديك على فخذيك ثم ضعي قدميك على الأرض. خذي نفسًا وهُزِّي الحوض والضلوع إلى الأمام مع شد الصدر والنظر إلى أعلى. أخرجي زفيرًا وهُزِّي الحوض والعمود الفقري إلى الخلف مع النظر تجاه الأرض.
  3. مارسي تمارين وضع الجسر عند الاستيقاظ وقبل النوم. استلقي على ظهرك على السرير مع ثني الركبتين وضعي قدميك على الوسادة. خذي نفسًا ثم أخرجي زفيرًا ببطء وأديري عظم الذنب لرفع المؤخرة والعمود الفقري؛ فقرةً في المرة الواحدة إلى أن يحمل لوح كتفيك وزنك. توقفي لبرهة وخذي نفسًا ثم أخرجي زفيرًا ببطء بينما تديرين العمود الفقري للوراء ولأسفل.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 ways to get closer to achieving your goals
  2. Make healthy habits stick
  3. 5 do's and don'ts for staying motivated
  4. 3 ways to avoid secondhand smoke
  5. 7 signs and symptoms not to ignore
  6. Energy management
  7. After COVID-19 vaccination: Is it OK to visit with friends and loved ones?
  8. Animal bites: Do you need a tetanus shot?
  9. Are you doing everything you can to stay healthy?
  10. Belching, intestinal gas, gas pains and bloating
  11. Bone health tips
  12. Can COVID-19 (coronavirus) spread through food, water, surfaces and pets?
  13. Cancer-prevention strategies
  14. Cellphones and cancer
  15. Colon cancer screening
  16. Coronavirus safety tips for going out
  17. Coronavirus: What is it and how can I protect myself?
  18. Coronavirus travel advice
  19. Plastic surgery
  20. Herd immunity and coronavirus
  21. COVID-19 and holidays
  22. Long-term effects of COVID-19
  23. How well do face masks protect against coronavirus?
  24. COVID-19 (coronavirus): Quarantine, self-isolation and social distancing
  25. Different COVID-19 vaccines
  26. Do adults need shots?
  27. Don't save leftover pain pills
  28. Exercise: Check with your doctor
  29. Find meaning in the small things
  30. Flu Shot Prevents Heart Attack
  31. Functional fitness training
  32. Overcome obstacles to your goals
  33. Healthy holiday habits: How to get back on track
  34. Hand drying
  35. Hand-washing tips
  36. Healthy habits that boost happiness
  37. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  38. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  39. Home Health Hazards
  40. Brown fat
  41. How social support spurs you
  42. Break the busy cycle
  43. How to take your pulse
  44. How to safely go to your doctor during the COVID-19 pandemic
  45. How to take your temperature
  46. How well do you wash your hands?
  47. Injury Season for Snow Blowers
  48. Investing in yourself
  49. Is antibacterial soap a do or a don't?
  50. Keep the focus on your long-term vision
  51. Liposuction alternatives
  52. Lost in Space
  53. Making progress towards your goals
  54. Mammogram guidelines: What are they?
  55. Make over your mindset to make time for your health
  56. Mayo Clinic Minute: You're washing your hands all wrong
  57. Mayo Clinic Minute: How dirty are common surfaces?
  58. Measles vaccine: Can I get the measles if I've already been vaccinated?
  59. Medical family tree
  60. Infographic: Organ Donation Donate Life
  61. Infographic: Paired Donation Chain
  62. Infographic: Pancreas Kidney Transplant
  63. Personal health records
  64. Personalize your wellness journey
  65. Stick to healthy-eating goals at social gatherings
  66. Posture check: Do you stand up straight?
  67. New Year's resolutions
  68. Safe outdoor activities during the COVID-19 pandemic
  69. Secondhand smoke
  70. Creating a wellness vision
  71. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  72. Good posture tips
  73. Back exercises
  74. Proper lifting techniques
  75. Stay healthy during the COVID-19 (coronavirus) pandemic
  76. Stop multitasking and focus
  77. Telemedicine online doctor visits
  78. Thirdhand smoke: What are the dangers?
  79. Want good health? Build a solid base
  80. The benefits of gratitude
  81. Video: Travel safely for medical care during the COVID-19 pandemic
  82. Travel Safety
  83. Triclosan
  84. Using if-then statements
  85. Vaccines for adults
  86. Fight coronavirus transmission at home
  87. What are superbugs?
  88. What are superbugs and how can I protect myself from infection?
  89. Air purifiers and smoke