إن الجلوس كثيرًا جدًا وممارسة الرياضة بقدر محدود للغاية يُضر بصحتك. لذلك، اترك مقعدك ومارس النشاط البدني — بدايةً من فترات الراحة المخصصة للياقة البدنية وحتى عقد الاجتماعات أثناء المشي — واجعله ذلك جزءًا من روتينك اليومي.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون إيجاد بعض الوقت لممارسة الرياضة أمرًا صعبًا. لمَ لا تمارس الرياضة خلال العمل؟ ضع باعتبارك 10 طرق لإضافة أنشطة بدنية إلى روتين يوم عملك.

اذهَبْ إلى العمل مشيًا أو بالدراجة. إذا ركبت الحافلة أو المترو، فانزل قبل مكان العمل المعتاد بمسافة أو انزل في المحطة السابقة وأكمل بقية الطريق سيرًا على الأقدام. إذا كنت تقود سيارتك إلى العمل، فاركن في الطرف البعيد من مكان ركن السيارات - أو توقف في مكان قريب. وفي مكان عملك، اصعد الدَّرَج ولا تستخدم المصعد.

ابحث عن طرق لا تجعلك حبيس مقعدك. قف في أثناء التحدث على الهاتف. وإن أمكن، تخطَّ الرسائل الفورية والبريد الإلكتروني، وبدلًا من ذلك سِر حتى تصل إلى مكتب زميلك لتتحدث معه وجهًا لوجه.

بدلًا من التسكُّع في الردهة حاملًا فنجانًا من القهوة أو وجبة خفيفة، بادِرْ بالمشي السريع، أو اصعَدْ عدة درجات أو مارِسْ بعض تمارين الإطالة الخفيفة. على سبيل المثال، وَجِه وجهك للأمام مباشرة ثم اخفِضْ ذقنكَ نحو صدرك. أو، أثناء الوقوف، أمسِكْ ظَهْر أحد كاحليكَ - أو ساق بنطالك - وارفعه باتجاه ردفك. ابْقَ في كل وضعية لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية.

خصص وقتًا للتمرين قبل العمل أو بعده أو أثناء استراحة الغداء. فكر في جدولة وقت تدريباتك على التقويم الخاص بك واعتبرها ضمن مواعيدك الهامة.

خزِّن أشرطة المقاومة - الحبال أو الأنابيب المطاطية التي توفر مقاومة تشبه الوزن عند سحبها - أو الأوزان اليدوية الصغيرة في درج مكتب أو خزانة. اعمل تمارين الذراع بين الاجتماعات أو المهام.

يمكن تنظيم مجموعة مشي في وقت الغداء. استمتع برفقة الآخرين الذين يكونون على استعداد لارتداء أحذية السير الخاصة بهم. يمكنكم سؤال أحدكم الآخر عن التمارين المنتظمة — وتبادل التشجيع عندما تصبح الأمور صعبة.

حَدِّدْ موعدًا لعقد الاجتماعات أثناء المشي أو جلسات العصف الذهني أثناء المشي إذا كان ذلك مُمكِنًا. وسِرْ دورات داخل المبنى، أو انْقُل الاجتماعات أثناء المشي في الأماكن الخارجية إذا كان الطقس معتدلًا.

إذا كان عملكَ يشمل المشي، فافعلْ ذلك بشكل أسرع. كلما زِدْتَ من المشي وأسرعتَ الوتيرة، زادَتِ المنافع.

إذا كنت في حالة انتظار بالمطار، فاحمل أمتعتك ومارس المشي السريع. واختر فندقًا به أجهزة للياقة البدنية — مثل جهاز المشي أو أجهزة رفع الأثقال أو حمام السباحة — أو أحضر أجهزتك الخاصة معك. يسهُل تثبيت حبال القفز وشرائط المقاومة في الحقيبة. وبالطبع، يمكنك ممارسة تمارين القفز وتمارين المعدة وتمارين أخرى بسيطة دون الاستعانة بأي جهاز مطلقًا.

خذ في اعتبارك طريقة أكثر تركيزًا لممارسة المشي أثناء العمل. وإذا كان يمكنك وضع مكان العمل الخاص بك على جهاز المشي على نحو آمن ومريح — باستخدام شاشة كمبيوتر على حامل أو وضع لوحة مفاتيح على منضدة أو استخدام مكتب عمودي مخصص يدعم الاستخدام فوق جهاز المشي — فيمكنك حينها ممارسة المشي أثناء العمل. في حقيقة الأمر، تشير الأبحاث إلى أن موظفي المكاتب أصحاب الوزن الزائد الذين يستبدلون وقت الجلوس على الكمبيوتر بوقت ممارسة المشي حال استخدام الكمبيوتر قد يفقدون أوزانهم ويزيدون من معدل النشاط البدني لديهم بشكل يومي.

هل تحتاج إلى المزيد من الأفكار بخصوص ممارسة الرياضة في مكان العمل؟ حدد موعدًا لعقد اجتماع أثناء المشي لتبادل الأفكار مع المشرفين أو زملاء العمل. وتذكّر أن أي نشاط بدني تمارسه مهم.

Oct. 19, 2019