5 طرق للتنعم بنوم أكثر هدوءًا

يؤدي النوم دورًا أساسيًا في صحتك ومستويات طاقتك ووظائفك اليومية. لاحظ أنماط النوم خاصتك لبضعة أسابيع. ثم جرب الإستراتيجيات الخمس التالية لتنعم بنوم أفضل.

By ستيسي إم بيترسون

إذا كنت تعاني صعوبة في الخلود إلى النوم أو الاستمرار فيه؛ اطمئن فلست وحيدًا. يكافح العديد من الأشخاص للحصول على قسطٍ من النوم — ويمثل هذا الأمر مشكلةً نظرًا لأن النوم يضطلع بدور محوري في صحتك ومستويات الطاقة لديك وقدرتك على بذل أفضل ما لديك. يحتاج معظم البالغين إلى حصول على قسط من النوم يتراوح بين سبع وثماني ساعات كل ليلة للشعور بالراحة والنشاط في كل يوم.

إذا كانت الليالي التي لا تنعم فيها بالراحة هي الأمر الاعتيادي لك؛ فإن أفضل خطوة يمكنك اتخاذها هي مراقبة أنماط النوم الخاصة بك. دون ملاحظة بالوقت الذي تستغرقه نائمًا في كل ليلة والعوامل التي تسهم في زيادة نومك أو قلته وكيفية شعورك بالراحة في الصباح المقبل وكمية الطاقة المتولدة لديك طوال اليوم.

بعد ملاحظة أنماط نومك لأسبوعٍ أو أسبوعين، جرب الاستراتيجيات المذكورة أدناه لمساعدتك في تحسين نومك. استمر في إجراء بعض التعديلات إلى أن تصبح ليالي الأرق أمرًا عفا عليه الزمن.

  1. أخفض الضوء والأصوات المحيطة بك. يمكن لهذين العاملين البيئيين أن يؤثرا على درجة نومك وطوله. يوجه الظلام أوامر إلى المخ بتحرير الميلاتونين للهدوء والنعاس. ولهذا ينبغي لك تقليل التعرض للإضاءة قبل الخلود إلى النوم. حتى الإضاءة المنبعثة من حاسوبك أو تلفازك أو غير ذلك من الأجهزة قد تجعلك تواجه صعوبةً في النوم. لا تسمح بدخول هذه الأجهزة إلى حجرة نومك وخصص لنفسك حيزًا مظلمًا باستخدام ستارة معتمة أو قناع عين. يمكن أن تتعارض الضوضاء أيضاً مع قدرتك على النوم. جرب استخدام مروحةً أو ماكينة ضوضاء لحجب الضوضاء غير المرغوب فيها.
  2. اشعر بالارتياح. يقضي البالغون ثلث عمرهم تقريبًا نائمين؛ لذا ينبغي ألا تبخل على نفسك بالحصول على فراشٍ يجعلك تستريح وتسترخي. قبل الذهاب إلى السرير، حاول أن تخفض منظم الحرارة بضع درجات. تنخفض درجة حرارة جسمك أثناء الراحة ويساعد إبقاء غرفتك باردةً في عملية انخفاض الحرارة الطبيعية هذه.
  3. داوم على نظام ثابتٍ. تمامًا مثل الأطفال، ينام البالغون أفضل حينما يداومون على نظام ثابت للنوم. فعل الأشياء نفسها قبل الذهاب إلى النوم كل ليلة يجعل جسدك مستعدًا لأخذ قسط من الراحة ويهيئ عقلك للنوم. داوم على أنشطة تحفز على الاسترخاء مثل: التمطي الخفيف وتصفح الجريدة والقراءة والتأمل.
  4. تحكم في الضغط. يمكن أن تضطلع الكيفية التي تتعامل بها مع الضغط دورًا مهمًا للغاية في قدرتك على الاستلقاء والنوم المستمر. لا يقتصر الضرر كله في الضغط إذ يتحول الضغط إلى انزعاج أو قلق ومن ثم يمكن لنومك أن يضطرب. إذا كان عقلك المشوش يبقيك مستيقظًا أثناء الليل؛ جرب أن تستخدم تقنيات التحكم في الضغط قبل النوم. جرب التداوي بالروائح أو التنفس العميق أو تصفح جريدة أو التأمل.
  5. انهض من السرير. إذا كنت مستلقيًا على السرير وشعرت بالضغط حيال عدم قدرتك على النوم، انهض من السرير وافعل شيئًا يعزز الاسترخاء. قد يكون هذا الشيء قراءة كتاب ممل أو ممارسة تقنية من تقنيات الاسترخاء أو التركيز على التنفس. عند البدء في الشعور بالنعاس، اذهب إلى السرير.

اجعل النوم أولوية. حتى وإن كنت نائمًا كما ينبغي بالفعل، يمكن لهذه النصائح أن تساعدك. إذا لم تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم، داوم على استخدام هذه الاقتراحات إلى أن تنام المدة التي تجعلك تشعر بأنك على خير ما يرام كل يوم.

تجارب

  1. احتفظي بسجل لجدول نومك هذا الأسبوع.
  2. أطفئ أجهزتك الإلكترونية — بما في ذلك الهاتف والتلفزيون — قبل ساعة من النوم كل ليلة.
  3. قومي ببعض التمدد اللطيف قبل النوم لمساعدتك على الاسترخاء.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة