8 وسائل لتحسين جودة نومك مع تقدمك في العمر

يمكن للشيخوخة أن تؤثر على جودة نومك. قد تستيقظ عدة مرات من نومك وقد يكون نمط نومك أقل انتظامًا مما كنت عليه في شبابك. يمكنك اتخاذ خطوات للتغلب على تلك المشكلات.

Philip T. Hagen, M.D

مع تقدمك في العمر، قد تجد نفسك تستيقظ طوال الليل. وقد تتساءل: "هل هذا جزء طبيعي من التقدم في العمر، أم أن هناك شيء خاطئ؟"

كن مطمئناً أن التقلب في الفراش بكثرة لا يثير الجزع. حيث أن واحدة من أكثر تغيرات النوم شيوعاً وضوحاً والتي تأتي مع التقدم في السن هي الاستيقاظ بشكل متكرر. ويعد السبب الأكثر احتمالاً هو نوع من أنواع الإزعاج الجسدي، مثل الحاجة إلى استخدام الحمام أو الشعور بمفصل متألم.

لحسن الحظ، يمكن للناس الأكبر سناً عموماً الرجوع إلى النوم مرة أخرى بنفس السرعة التي يفعلها الشباب. بالإضافة إلى ذلك، تحدث معظم التغيرات التي تعتمد على العمر في النوم قبل بلوغ سن الستين، بما في ذلك الوقت الذي يستغرقه النوم والذي لا يزداد بعد ذلك بكثرة في الحياة.

وتشمل التغييرات الأخرى التي هي جزء من الشيخوخة الطبيعية الحصول على نوم أقل بشكل عام وقضاء وقت أقل في دورة حركة العين السريعة (REM) — وهي مرحلة الحلم في فترة النوم. قد تختلف تلك التغييرات قليلاً بين الأفراد، وبشكل عام فهي تؤثر على الرجال أكثر من النساء.

إن التقدم في العمر ليس بالضرورة عبارة عن عقوبة بالنوم المضطرب لبقية حياتك. في حين أنك قد لا تتمكن من تغيير الطريقة التي تحولت بها إيقاعات وتوجهات نومك الطبيعية، يمكنك تجربة العديد من التقنيات البسيطة للحد من التشوش وتحسين نوعية نومك.

جَرِّب النصائح التالية:

  • قم بمراجعة الأدوية والمكملات الخاصة بك مع الطبيب أو الصيدلي، مع النظر في التغييرات التي قد تطرأ على استخدامها والتي قد تؤثر على نوعية النوم.
  • توقف عن شرب السوائل في غضون ساعتين من وقت النوم لتقليل فترات الذهاب إلى الحمام.
  • إذا كان الألم يبقيك مستيقظاً في الليل، فتحدث إلى طبيبك لمعرفة ما إذا كان تناول مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية قبل النوم قد يساعد. وبالرغم من أن تلك الحلول قد لا تمنعك من الاستيقاظ في الليل، إلا أنك قد تتمكن من العودة إلى النوم بسهولة أكثر.
  • حافظ على بيئة نومك مظلمة قدر الإمكان. ويشمل ذلك تقليل الأضواء الناتجة عن تشغيل التلفاز أو شاشة الكمبيوتر أو الهواتف المحمولة. يعطل الضوء إيقاع النوم الطبيعي للجسم.
  • قلل من تناول الكافيين، ولا سيما في الثماني ساعات قبل وقت النوم.
  • تجنب شرب الكحوليات بالقرب من وقت النوم — ومع أن الكحوليات قد تساعدك على النوم، إلا أنه بمجرد أن يزول أثرها، فإنها ستجعلك أكثر عرضة للاستيقاظ طوال الليل.
  • وللحفاظ على دورة نوم جيدة، حد من القيلولة خلال النهار لفترة تتراوح ما بين 10 إلى 20 دقيقة فقط. إذا وجدت أن قيلولة النهار تجعلك أقل نعاساً في وقت النوم، فتجنب القيلولة تماماً.
  • إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فحاول تناول من 1 إلى 2 ميليجرام من الميلاتونين (ابحث عن أقراص الإطلاق المستديم) قبل حوالي ساعتين من النوم.

من المهم أن نستهدف مدة سبع إلى ثماني ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تعاني من سوء نوعية النوم على الرغم من اتخاذ هذه الخطوات، أو كنت تشعر بالتعب أو النعس في معظم الأيام، فتحدث مع طبيبك.

التجارب

  1. تجنب تناول المشروبات (بما في ذلك الكحول) قبل وقت النوم بساعتين على الأقل لتقليل الذهاب إلى الحمام.
  2. خذ قيلولة قصيرة (10 إلى 20 دقيقة) إذا كان جدولك يسمح بذلك وانظر هل تشعر بمزيد من الراحة بوجه عام أم لا.
  3. خفف الشعور بالأوجاع والآلام التي قد تقلق نومك بممارسة تمارين الإطالة لبضع دقائق في الصباح والمساء.
28/09/2018