8 وسائل لتحسين جودة نومك مع تقدمك في العمر

يمكن للشيخوخة أن تؤثر على جودة نومك. قد تستيقظ عدة مرات من نومك وقد يكون نمط نومك أقل انتظامًا مما كنت عليه في شبابك. يمكنك اتخاذ خطوات للتغلب على تلك المشكلات.

By فيليب تي هاغن، (دكتور في الطب)
Philip T. Hagen, M.D

مع تقدمك في السن، قد تجد نفسك تستيقظ من النوم ليلاً. وربما تتساءل "هل هذا الأمر طبيعي في مرحلة الشيخوخة، أم أن ثمة شيء خاطئ؟"

اطمئن، فكثرة التقلب في الفراش ليلاً أمر لا يثير القلق. فالاستيقاظ بكثرة هو أحد أشهر واكثر تغيرات النوم التي تصاحب مرحلة الشيخوخة. والسبب الأرجح لذلك هو شعور الجسم بشيء من عدم الراحة، مثل الحاجة للذهاب إلى المرحاض أو تغيير وضع أحد المفاصل التي تشعر فيها بألم.

ولحسن الحظ، فالأشخاص من كبار السن يستطيعون عمومًا العودة إلى النوم بذات السرعة التي يعود إليه بها الأصغر سنًا. علاوة على ذلك؛ فإن معظم التغيرات في نمط النوم المرتبطة بالتقدم في السن تحدث عادة قبل سن الستين، بما في ذلك الوقت الذي يستغرقه الشخص حتى ينام، وهو ما لا يزيد زيادة كبيرة في المراحل التالية من العمر.

وتشمل التغيرات الأخرى التي تشكل جزءًا من مرحلة الشيخوخة الطبيعية النوم لمدة إجمالية أقل وقضاء وقِصر وقت مرحلة حركة العين السريعة، وهي المرحلة التي تأتي فيها الأحلام. وقد تتفاوت هذه التغيرات قليلاً من شخص إلى آخر، ويتعرض لها الرجال أكثر من النساء.

لا يعني بلوغ مرحلة الشيخوخة حكمًا على الشخص بالنوم غير المريح لبقية حياته. فبينما قد تكون غير قادر على تغيير الطريقة التي يمضي بها إيقاع نومك الطبيعي ولا طبيعة ميولك التي تتغير، إلا أن بإمكانك تجربة العديد من الأساليب البسيطة التي تحد من المشتتات وتحسن جودة النوم.

جرب النصائح التالية:

  • راجع مع طبيبك أو الصيدلي الأدوية والمكملات الغذائية التي تتناولها، وفكر في إدخال بعض التغييرات على طريقة استخدامها بما يؤثر على جودة نومك.
  • توقف عن شرب السوائل قبل النوم بساعتين لتجنب كثرة الذهاب إلى المرحاض.
  • إذا كان الألم يبقيك متيقظًا ليلاً، فتحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان تناول بعض الأدوية المتاحة دون وصفة طبية من شأنه أن يساعدك أم لا. وبينما قد لا يمنعك هذا من الاستيقاظ ليلاً، فإنه قد يجعل الوقت المارّ حتى الخلود إلى النوم يمضي بسهولة أكبر.
  • اجعل مكان نومك مظلمًا قدر الإمكان. ويشمل ذلك تقليل الأضواء المنبعثة من التليفزيون وشاشة الحاسوب والأجهزة المحمولة. فالضوء يؤثر على إيقاع النوم الطبيعي للجسم.
  • قلل الكمية التي تتناولها من الكافيين، وبخاصة في الساعات الثمانية السابقة للنوم.
  • تجنب تعاطي الكحوليات قبل موعد النوم، فرغم أن الكحوليات قد تساعد على النوم لكنها فور ذهاب أثرها تجعل الشخص أكثر عرضة للاستيقاظ أثناء الليل.
  • قلل فترات القيلولة النهارية إلى 10 أو 20 دقيقة فقط للحفاظ على جودة دورات نومك. وإذا وجدت أن القيلولة النهارية تجعلك أقل شعورًا بالنعاس ليلاً، فتجنبها تمامًا.
  • إذا كنت تجد صعوبة في النوم، حاول تناول جرعة من 1 إلى 2 ملليغرام من الميلاتونين (ابحث عن الأقراص ذات المفعول الممتد) قبل النوم بساعتين تقريبًا.

من المهم استهداف الحصول على سبع أو ثمان ساعات من النوم كل ليلة. وفي حال ما زلت تشعر بانخفاض جودة النوم رغم اتخاذ تلك الخطوات، أو كنت تشعر بالإرهاق أو النعاس أغلب ساعات اليوم، فتحدث مع طبيبك.

التجارب

  1. تجنب تناول المشروبات (بما في ذلك الكحول) قبل النوم بساعتين على الأقل لتقليل الذهاب إلى الحمام.
  2. خذ قيلولة قصيرة (10 إلى 20 دقيقة) بعد الظهيرة إذا كان جدولك يسمح بذلك وانظر هل تشعر بمزيد من الراحة بوجه عام أم لا.
  3. خفف الشعور بالأوجاع والآلام التي قد تقلق نومك بممارسة تمارين الإطالة لبضع دقائق في الصباح والمساء.
28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة