الوجبات الغذائية الخفيفة: كيف تتلائم وجبات الطعام الخفيفة مع خطة تخفيف الوزن التي تتبعها؟

يُمكن أن تكون الوجبات الغذائية الخفيفة الصحية والمعدة بشكل جيد مكملة لخطة تخفيف الوزن. إليك بالطرق المبتكرة والصحية لإشباعك وللتخلص من الإحساس بالجوع.By Mayo Clinic Staff

معدتك تُقرقر لكن وقت الغذاء بعد ساعات. يمكنك أن تتناول وجبة طعام خفيفة لكن الأفضل صر الأسنان وانتظار وقت الغذاء حسب ما تعتقد. لا تفعل ذلك إذا كان هدفك تخفيف الوزن.

ففي الواقع تسمح حميات تخفيف الوزن الغذائية التي تُخطط جيداً كحمية مايو كلينك الغذائية بتـناول وجبات الطعام الخفيفة الصحية للمساعدة في تدبير الجوع وتقليل نهم الطعام. يكمُن الحل في تناول وجبات طعام خفيفة صحية تسد الجوع وتُخفض السعرات الحرارية الإجمالية.

تناول وجبات غذائية خفيفة صحية

تتمثل أفضل وجبات الطعام الخفيفة والصحية في تلك التي تشعرك بالشبع بسرعة، أي تشعر بالشبع لحين وقت تناول الوجبة الرئيسية، وتضيف القليل نسبياً إلى إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تفي الفواكه والخضروات بمتطلبات الوجبة الغذائية الخفيفة المثالية لعدة أسباب، منها الآتي:

  • قلةالسعرات الحرارية: تُعد أغلب الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية. حتى وإِن أكلت حصة غذائية تُشعرك بالشبع تكون السعرات الحرارية فيها قليلة.
  • الكثير من الماء: تحتوي أغلب الفواكه والخضروات على الكثير من الماء الذي يفيد في اشباعك.
  • الكثير من الألياف الغذائية: تمثل الألياف الغذائية ذلك الجزء من النباتات الذي لا يمكنك امتصاصه، وهي تمر خلال جهاز الهضم ببطء. تفيد الألياف الغذائية في اشباعك وفي شعورك بالشبع لمدة أطول.
  • الكثير من العناصر الغذائية: توفر الفواكه والخضروات فيتامينات صحية ومعادن وغير ذلك من المواد الكيميائية المتوفرة بصورة طبيعية في النباتات (المواد الكيميائية النباتية).
  • القليل من الدهون: تحتوي أغلب الأطعمة الغنية بالدهون على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية لكنها تكون منخفضة في محتواها المائي والألياف الغذائية. ومن أجل أن تشعر بالشبع لدى تناول الأطعمة الغنية بالدهون من الضروري أن تستهلك الكثير من السعرات الحرارية. تحتوي أغلب الفواكه والخضروات على القليل جداً من الدهون.

هدف يتمثل بـ 100 سعرة حرارية

إن الوجبة الغذائية الخفيفة المستهدفة بين الوجبات الرئيسية تتمثل بطعام تقل فيه السعرات الحرارية عن 100 سعرة. يمكن أن تفيد الحصص الوافرة من الفواكه أو الخضروات في اشباعك بسهولة في حين لا تتجاوز معدل السعرات الحرارية. تحتوي جميع الحصص التالية على سعرات حرارية أقل من 100 سعرة:

  • Mتفاحة واحدة متوسطة الحجم: 95 سعرة حرارية
  • حبة موز صغيرة: 90 سعرة حرارية
  • حبتا كيوي: 84 سعرة حرارية
  • 20حبة جزر صغير: 70 سعرة حرارية
  • 20 حبة عنب: 68 سعرة حرارية
  • برتقالة متوسطة الحجم: 65 سعرة حرارية
  • 20 حبة طماطم كرزية: 61 سعرة حرارية
  • حبة خوخ متوسطة الحجم: 58 سعرة حرارية
  • حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم: 37 سعرة حرارية
  • 20 من قرون البازلاء: 28 سعرة حرارية

فعلى سبيل المقارنة يحتوي أصبع واحد من الجبن منخفض الدسم على 60 سعرة حرارية و100 كربوهيدرات لكنه يحتوي أيضاً على 4.5 غرام من الدسم. في حين قد تفيد البروتينات والدسم في كبح شهيتك للطعام قد لا يُشبعك أصبع الجبن الواحد تماماً، فلنقل أن 20 حبة من الجزر الصغير فهي تزيد عن وزن أصبع الجبن الواحد بمعدل 10 مرات تقريباً، وتحتوي على 70 سعرة حرارية وأقل من غرام واحد من الدسم.

الخيارات الغذائية الطازجة هي الأفضل ولكن! . .

في حين أن الخضروات والفواكه تمثل أفضل خيارات وجبات الطعام الخفيفة بين الوجبات الرئيسية تُعد الفواكه والخضروات المجمدة بديلاً جيداً. تُعد الفواكه المعلبة في عصائرها أو في الماء— وليس في شراب مُركز خياراً معقولاً على الرغم من أن المعالجة الصناعية تقلل من القيمة الغذائية بطريقة ما.

خيارات الوجبة الخفيفة الأُخرى

تتضمن الوجبات الخفيفة الأُخرى التي تكون صحية وقليلة السعرات الحرارية ما يلي:

  • الفشار: تبلغ السعرات الحرارية في كوبين من الفشار المعد بالفرقعة على الهواء 62 فضلاً عن أن الفشار مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
  • Wأنواع الخبز المقرمش المعد من القمح الكامل:رقائق الخبز المحمص المعد من الحبوب الكاملة مثل مقرمشات ميلبا المُعدة من الشليم، وهي مصادر غنية بالألياف الغذائية والكربوهيدرات المعقدة. تحتوي 5 قطع من مقرمشات ميلبا على 97 سعرة حرارية.
  • صلصة الحمص: تُعد صلصة الحمص من الحمص بشكل أساسي ويُضاف إليها بذور السمسم المطحونة وزيت الزيتون. وهي مصدر جيد للبروتينات، على الرغم من أنها تحتوي على الدهون إلا أن هذه أغلبها صحية تتضمن الدهون غير المشبعة المتعددة والأُحادية. ملعقتان كبيرتان من صلصة الحمص — صلصة جيدة كوجبة خفيفة تتكون من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية — وهي تحتوي على 50 سعة حرارية و2.8 غرام من الدهون
  • المكسرات: في حين قد يكون للمكسرات سمعة سيئة فقد بينت الدراسات البحثية أن المكسرات لا تزيد من كمية السعرات الحرارية بشكل عام أو أنها لا تؤدي إلى زيادة الوزن عند تناولها باعتدال، ويرجع السبب وراء ذلك جزئياً إلى الشعور بالاكتفاء بعد أكلها. وترتبط المكسرات أيضاً بتضاؤل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومعدل الوفيات بشكل عام. تُمثل 30 حبة لوز وجبة طعام خفيفة تحتوي على 100 سعرة حرارية و7.8 غرام من الدهون الصحية.

إعداد الوجبة الغذائية الخفيفة بطريقة تفيدك

تتطلب وجبات الطعام الخفيفة الصحية التخطيط. إليك ببعض النصائح الخاصة بتناول وجبات الطعام الخفيفة بعقلانية:

  • خَزِن الفواكه والخضروات الطازجة في بيتك. قم بشراء تشكيلة متنوعة كل لا تمل من استهلاك خيار واحد.
  • احتفظ بإمداد غذائي احتياطي من الفواكه المجمدة أو المعلبة في البيت ومكان العمل.
  • لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة التقليدية في البيت كالحلوى والرقاق.
  • تناول كمية قليلة من مشكل المكسرات عند الإحساس بالجوع، إذ تفيد المكسرات في اشباعك لوقت طويل وتقلل الإحساس بالجوع.
  • جَرِّب خلط الأعشاب أو التوابل مع الفواكه والخضروات لإضفاء نكهة جديدة.
  • قم بتحضير وجبات الطعام الخفيفة في وقت المساء كي تتناولها في اليوم التالي. فعلى سبيل المثال قم بتقطيع حبة من الفلفل الأحمر قبل وقت النوم، أو قم بغسل تفاحة، أو قم باحتساب حبات العنب التي تعادل حجم حصة غذائية خفيفة. ضع الوجبة الخفيفة في حاوية لتجهيزها للأكل في الصباح.

يمكن أن يفيد التخطيط المسبق عن طريق توفير الخيارات الغذائية الصحية في انجاح تخفيف الوزن أو خطة صيانة الوزن.

28/03/2015