عظام صحية للرياضة والحياة

تتعرض اللاعبات الرياضيات الشابات لخطر انخفاض كثافة العظام. يمكن أن يساعد بناء عظام قوية على منع الإصابات الرياضية وهشاشة العظام في وقت لاحق.

لا يقضي معظم الفتيات المراهقات الكثير من الوقت في التفكير في صحة العظام. فتهديد الإصابة بهشاشة العظام، وهو مرض يجعل العظام ضعيفة قابلة للكسر، ليس في محيط اهتمامهن. ولكن تُعد المراهقة الوقت المهم للعناية بصحة العظام، بسبب النمو الكبير للعظام الذي يحدث في السنوات بين البلوغ وسن 18 عامًا.

وبالنسبة للفتيات والنساء الشابات اللاتي يتدربن بقوة في الرياضات، لا تكون مشكلة ضعف العظام مشكلة مستقبلية فقط. إذ يزيد رجحان إصابة الرياضيات أكثر من غيرهن بانخفاض كثافة معادن العظام. ويشير مصطلح كثافة معادن العظام (BMD) إلى كيفية وجود الكالسيوم والمعادن الأخرى في العظام. إن قوة العظم تعتمد على حجمه وكثافته. وكلما ارتفع محتوى المعادن في العظم، زادت كثافته وكان العظم أقوى.

ويعاني نحو 16 إلى 22 بالمائة من الرياضيات في التعليم الثانوي من انحفاض كثافة معادن العظام، وهو ما يزيد خطر الإصابة بكسور الإجهاد أو غيرها من الإصابات الأخرى المتعلقة بالعظم.

استثمر في "بنك العظام" في وقتٍ مُبكِّر

إن العظام عبارة عن أنسجة حيَّة مُتنامية في حالة تغيُّر مُستمر. على مدار الحياة، تتكسَّر أجزاء من العظام القديمة وتُزال، وتتشكَّل عظام جديدة، وهي العملية التي تُعرَف باسم إعادة تشكُّل العظام.

بالنسبة للفتيات الصغيرات، يبني الجسم عظامًا جديدة على نحوٍ أسرع من تكسيره للعظام القديمة. وينمو الهيكل العظمي في حجمه وكثافته. وتزداد كتلة العظام - وهي كمية النسيج العظمي الموجودة في الهيكل العظمي - بسرعة. لذا، يُعدُّ وقت بناء العظام الأهمَّ بالنسبة للفتيات ما بين سِنِّ العاشرة والسادسة عشرة. بحلول سِنِّ الثامنة عشرة، تصِل الفتيات إلى 90 في المائة من ذُروة كتلة العظام، بينما يصِل الأولاد إلى تلك الذُّروة عند وصولهم لسِنِّ العشرين عامًا. تُمثل ذُروة كتلة العظام الكمية القصوى من كتلة العظام التي يُمكن للشخص أن يصل إليها في حياته.

يصل مُعظم الأفراد إلى ذُروة كتلة العظام في سِنِّ الثلاثين. بعدها، تستمر عملية إعادة تشكُّل العظام، بَيد أن الجزء الذي يتمُّ فقْده من هذه الكتلة يكون أكبر من الجزء الذي يتم اكتسابه. فكِّر في الأمر على أنه حساب بنكي. كلَّما كانت ذُروة كتلة العظام أعلى، زادت كمية العظام الموجودة "في البنك" والتي يُمكن أن تَسحب منها في وقتٍ لاحق أثناء حياتك. وهذا يُساهم في تقليل احتمال الإصابة بهشاشة العظام.

بالنسبة للشابَّات الرياضيَّات، يُؤتي كل ما يمكن أن يقمن به لتخزين العظام في هذا البنك ثِماره في الوقت الحالي. حيث يتمتَّعنَ بعظامٍ قوية تُساعد على منع تعرُّض العظام والعضلات للإصابات.

الأمر الجلل بشأن كثافة المعادن بالعظام

إن انخفاض كثافة المعادن بالعظام هو أحد المكونات الثلاثة لمتلازمة "ثالوث الأنثى الرياضية"، إلى جانب استهلاك سعرات حرارية أقل من احتياجات الجسم لمستوى نشاطه (توفر مقدار الطاقة المنخفضة) واضطرابات الدورة الشهرية. يُمكن لأيٍّ من هذين الشرطَيْن الآخَرَيْن التسبُّب في انخفاض كثافة المعادن بالعظام.

بالنسبة للبنات المراهقات اللائي لم يُعاصِرْنَ فترة الحيض بعدُ، أو اللاتي لديهن فترات أطول من المُعتاد بين كل دورة شهرية يُنتجْنَ نسبةً أقل من هرمون الإستروجين، وهو الهرمون الذي ينظِّم معدل كسر العظام (الارتشاف العظمي). إذا أصبح الإستروجين منخفضًا بشكل مزمن، فقد يحدث الارتشاف العظمي بمعدل أسرع مما ينبغي. ما النتيجة؟ ينخفض مُعدل تراكم الكتلة العظمية، وتنخفض كثافة المعادن في العظام.

لكن حتى الرياضيات اللائي لديهن فترات طمث منتظمة لا يزال لديهن انخفاض في كثافة العظام. يمكن أن يتسبب الإجهاد البدني والعاطفي للتدريب المكثف في حدوث تغييرات في هرمون النمو وإنتاج الكورتيزول الذي يؤثر سلبًا أيضًا على كثافة المعادن بالعظام. إن اتباع نظام غذائي منخفض الكالسيوم وفيتامين D وغيرهما من العناصر الغذائية اللازمة لتشكيل العظام، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة المعادن بالعظام.

لبناء عظام قوية، ابدأ بالتغذية السليمة

بعض جوانب كتلة العظام ليست في سيطرة الفرد. تمثل العوامل الوراثية أكثر من نصف التأثير على مدى قوة وكبر عظام الشخص. بشكل عام، ستكون كتلة عظام الفتيات أقل من كتلة عظام الأولاد. ولكن هناك العديد من العادات التي يمكن لأي فرد اتباعها لبناء عظام قوية والحفاظ علىها.

والتغذية السليمة هي نقطة البداية. يحتاج الجسم إلى البروتين والمعادن والفيتامينات لتجديد العظام.

الكالسيوم: الكالسيوم هو العنصر الغذائي الأكثر أهمية للوصول إلى ذروة كتلة العظام والوقاية من هشاشة العظام. يساهم النظام الغذائي منخفض الكالسيوم في خفض كثافة المعادن بالعظام والفقدان المبكر للعظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

يجب أن يستهلك الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 18 عامًا ما لا يقل عن 1300 ملليغرام (ملغ) من الكالسيوم يوميًا. للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا، تبلغ الكمية الموصى بها 1000 ملغم من الكالسيوم يوميًا. لا يحصل كثير من الأطفال والمراهقين على ما يكفي من الكالسيوم، ولكن. في المتوسط، تستهلك الفتيات المراهقات 900 ملغم يوميًا، مقارنةً بـ 1200 ملغم يوميًا للأولاد المراهقين.

وتتضمن المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان واللوز والبروكلي واللفت والسلمون المعلب بالعظام والسردين ومنتجات الصويا مثل التوفو. يوفر كوب من الحليب سعة 8 أونصات (237 ملليلتر) 300 ملغم من الكالسيوم. يتم تقوية العديد من الأطعمة المعبأة بإضافة الكالسيوم، بما في ذلك الحبوب والعصائر وحانات الإفطار والمعكرونة والفطائر.

يجب على الفتيات والشابات اللائي يجدن صعوبة في الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من وجباتهن الغذائية التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية المسجل أو غيره من مقدمي الرعاية الصحية حول تناول مكملات الكالسيوم. ثبت أن مكملات الكالسيوم تستخدم لتحسين كثافة المعادن في العظام بنسبة 1-2 في المئة.

فيتامين "د": يحتاج الجسم إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. قد يضعف نقص فيتامين (د) العظام ويزيد من خطر الكسر. كما هو الحال مع الكالسيوم، لا يستهلك الكثير من الأطفال والكبار القيمة اليومية الموصى بها وهي 600 وحدة دولية (IU).

وتتضمن المصادر الغنية بفيتامين "د" الأسماك الزيتية مثل التونة والسردين وصفار البيض والحليب الغني بالفيتامينات. كما تُساهم أشعة الشمس أيضًا في إنتاج الجسم لفيتامين د. وعليه يوصي العديد من الخبراء بضرورة تناول المراهقات الرياضيات مكملات فيتامين د يوميًا بمقدار من 500 إلى 1000 وحدة دولية أو أكثر إذا ما شُخِّصَ وجود نقص بمستويات الفيتامين.

الماغنيسيوم: يمكن أن يساهم هذا المعدن في كثافة المعادن للعظام (BMD). تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم الخضروات الخضراء واللوز والفاصوليا السوداء واللوبيا وزبدة الفول السوداني وخبز القمح الكامل. ويمكن أن تكون مكملات المغنيسيوم الغذائية مفيدة أيضًا لصحة العظام.

فيتامين ك: يعد فيتامين ك ضروريًا لاستقلاب العظام الطبيعي ويساعد على منع فقدان العظام الزائد. يوجد فيتامين ك في الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت (الكرنب الأجعد) والبروكلي (القرنبيط الأخضر) وكذلك البازلاء والفاصوليا الخضراء.

اتبع العادات الصحية الخاصة بالعظام

يمكن لممارسات الألعاب الرياضية من الشابات (والنساء في أي فئة عمرية) الاستفادة من عادات ممارسة التمرينات التي تعزز الصحة الجيدة للعظام.

  • دمج تمارين حمل الأوزان. تمارين حمل الأوزان — ستحفز الأنشطة، التي تشرك العظام في دعم وزن الجسم، العظام وتجعلها أقوى طوال الحياة. يُعد هذا النوع من التمرينات أحد العوامل الأكثر أهمية للوصول والمحافظة على الحد الأقصى لكتلة العظام لكلٍّ من النساء الشابات والأكبر سنًّا على حد سواء. تشمل تمارين حمل الأوزان الجري والرقص والتنس والجمباز وكرة السلة والكرة الطائرة وكرة القدم وتدريب رفع الأثقال. إذا كانت الرياضة الرئيسية للشخص ليست ضمن رياضة حمل الأوزان مثل السباحة وركوب الدراجة، فمن ثم، يجب إضافة ممارسة نشاط حمل الأوزان عدة مرات في الأسبوع.
  • حافِظْ على وزن صحي. يعمل نقص الوزن أو زيادة الوزن بصورة مفرطة في أي مرحلة عمرية على زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • امتنعي عن التدخين. رُبط التدخين بانخفاض كثافة العظام لدى المراهقين، وينمو لدى المراهقين الذين يدخنون كتلة عظمية أقل من المراهقين من غير المدخنين.
  • قلل من تناول المشروبات الكحولية (ويجب عدم شرب المشروبات الكحولية على الإطلاق إذا كنت قاصرًا!). يُعد تناول أكثر من مشروبين كحوليين بانتظام في اليوم من الأمور الضارة على صحة العظام بطرق عديدة. وبالنسبة للنساء، يوصي الخبراء بعدم تناوُل أكثر من مشروب واحد في اليوم حفاظًا على الصحة العامة. تتدخل الكحوليات مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم وتكوين عظام جديدة.
  • قلل من تناوُل الصودا والمشروبات السكرية. تعمل الصودا ومشروبات الطاقة وأنواع الشاي المحلاة والمشروبات الأخرى عالية السكر على إضافة سعرات حرارية وليس التغذية. يفقد المراهقون الذين يشربون هذه المشروبات (بما في ذلك الصودا قليلة السعرات) بدلًا من الحليب مصدرًا ممتازًا للكالسيوم.

اختبارات كثافة العظام

كيف يمكن معرفة أن عظام شخص ما ليست قوية كما ينبغي أن تكون؟ يمكن قياس كثافة العظام، ولكن لا تحتاج كل رياضية من النساء إجراء الاختبارات. وينصح الطبيب باختبار كثافة العظام في الفتيات أو النساء في الحالات التالية:

  • عدم حدوث الدورة الشهرية لأكثر من ستة أشهر
  • الإصابة بكسر إجهادي وتاريخ من الدورات الشهرية الفائتة أو تاريخ عائلي من هشاشة العظام

يستخدم اختبار كثافة العظام جهاز الأشعة السينية لقياس عدد جرامات الكالسيوم ومعادن العظام الأخرى المكدسة في جزء من العظم. وطريقة الاختبار الأكثر دقة هي مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث (DXA)، والتي تستخدم شعاعين مختلفين من الأشعة السينية؛ لتقدير كثافة العظام في العمود الفقري والورك. فالعظام القوية والكثيفة تسمح بمرور مقدار أقل من الأشعة السينية عبرها. والاختبار سهل وسريع وآمن ودون ألم.

وتشير نتائج اختبار كثافة العظم إلى رقمين مختلفين: درجة T ودرجة Z. للشباب، تكون درجة Z ملائمة بشكل أكثر. فدرجة Z تقارن بين كثافة العظام لدى الفرد بالمقدار الطبيعي المتوقع لشخص آخر من نفس المرحلة العمرية والجنس والوزن والعرق أو الأصل القومي. ودرجة Z عدد الوحدات، والمعروفة باسم الانحرافات القياسية، والتي تكون كثافة العظام أعلى من قيمتها المرجعية أو أقل منها.

وتُعد درجة Z الأقل من 2، دليلاً على انخفاض كثافة المعادن في العظام. يعتبر الأطاء الرياضية من النساء الشابات والتي لديها درجة Z بين -1 و-2 علاوة على تاريخ من الكسور الإجهادية، ذات خطر مرتفع من الإصابة بانخفاض كثافة المعادن في العظام وتحتاج إلى المزيد من الاختبارات.

28/06/2019