النظام الغذائي المبني على المؤشر الجلايسيمي: ما وراء هذه الادعاءات؟

By Mayo Clinic Staff

يُعد النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي هو خطة تناول الأكل على أساس كيفية الأطعمة التي تؤثر على معدل السكر في الدم.

يُعد النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي هو نظام لتحديد عدد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات وفقًا لكمية كل طعام يعمل على زيادة معدل السكر في الدم. لا يُعد النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي في حد ذاته نظامًا غذائيًا ولكن هو أحد الأدوات المختلفة — مثل أدوات حساب السعرات الحرارية أو حساب الكربوهيدرات — والتي تُستخدم لتوجيه الخيارات الغذائية.

عادةً ما يشير مصطلح "النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي" إلى نظام غذائي محدد يستخدم المؤشر كدليل أساسي أو وحيد لتخطيط الوجبات. وعلى عكس بعض الخطط الأخرى، لا يحدد النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي بالضرورة كمية الطعام أو العدد الأمثل للسعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن.

وتستند العديد من أدوات النظم الغذائية التجارية الشهيرة، وكتب عن النظم الغذائية ومواقع النظم الغذائية إلى النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي، بما في ذلك نظام "زون" الغذائي، ونظام "المتخلصين من السكّر" والحمية الغذائية ذات الكربوهيدرات بطيئة الهضم.

الغرض

غرض النظام الغذائي محدد المؤشر السكري (GI) هو تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات ذات احتمالية أقل في التسبب في زيادات كبيرة في مستويات سكر الدم. قد يكون النظام الغذائي عبارة عن وسيلة لفقدان الوزن والوقاية من الأمراض المزمنة المتعلقة بالسمنة مثل أمراض السكر والقلب.

لماذا يمكنك اتباع النظام الغذائي GI

قد تختار اتباع النظام الغذائي GI لأنك:

  • تريد أن تفقد الوزن أو تحافظ على وزن صحي
  • تحتاج للمساعدة في تخطيط وتناول وجبات صحية
  • تحتاج للمساعدة في الحفاظ على مستويات سكر الدم كجزء من خطة علاج مرض السكر

تقترح الدراسات أن النظام الغذائي GI يمكنه المساعدة في تحقيق هذه الأهداف. على الرغم من ذلك، قد يمكنك تحقيق الفوائد الصحية نفسها بتناول نظام غذائي صحي، الحفاظ على وزن صحي والقيام بالتدريبات الكافية.

راجع طبيبك أو موفر الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي نظام غذائي لفقدان الوزن، بالأخص إذا كنت تعاني من أي مشكلات صحية، تتضمن مرض السكر.

المؤشر الجلايسيمي

لقد جرى وضع مبدأ المؤشر الجلايسيمي أول مرة كإستراتيجية لإرشاد اختيارات الطعام للأشخاص المصابين بداء السكري. تحتفظ الخدمات البحثية الخاصة بالمؤشر الجلايسيمي في جامعة سيدني (Sydney University Glycemic Index Research Services ) بقاعدة بيانات المؤشر الجلايسيمي الدولي في سيدني، بأستراليا. حيث تحتوي قاعدة البيانات على نتائج الدراسات التي أجريت هناك وفي المرافق البحثية الأخرى حول العالم.

ويُعد استعراض عام أساسي على الكربوهيدرات ومستويات السكر في الدم وقيم المؤشر الجلايسيمي مفيدًا في فهم الأنظمة الغذائية المعتمدة على المؤشر الجلايسيمي.

الكربوهيدرات

إن الكربوهيدرات هي نوع من المغذيات في الأطعمة. توجد ثلاثة أشكال أساسية منها وهي السكريات والنشويات والألياف. عند تناول أطعمة أو مشروبات تحتوي على كربوهيدرات، يُكسِّر جسمك السكريات والنشويات إلى نوع من السكر يسمى الجلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للخلايا في جسمك. أما الألياف فتمر عبر جسمك دون هضم.

يساعد هرمونان رئيسيان من البنكرياس في تنظيم الجلوكوز في مجرى الدم. ينقل هرمون الأنسولين الجلوكوز من دمك إلى الخلايا. ويساعد هرمون الجلوكاجون إطلاق الجلوكوز المخزَّن في الكبد عند انخفاض مستوى سكر الدم (جلوكوز الدم). تساعد هذه العملية في المحافظة على جسمك مزودًا بالطاقة وتضمن توازنًا طبيعيًا لنسبة الجلوكوز في الدم.

تمتلك الأنواع المختلفة للأطعمة الكربوهيدراتية خصائص تؤثر في مدى سرعة هضم جسمك لها ومدى سرعة دخول الجلوكوز لمجرى الدم.

فهم قيم المؤشر الجلايسيمي

ثمة طرق بحثية متنوعة لتعيين قيمة المؤشر الجلايسيمي للطعام. بوجه عام، يعتمد هذا الرقم على قدر كمية الطعام التي ترفع مستويات الجلوكوز بالدم مقارنةً بكمية الجلوكوز النقي التي ترفع مستويات الجلوكوز بالدم. عادًة ما يتم تقسيم قيم المؤشر الجلايسيمي إلى ثلاث فئات:

  • مؤشر جلايسيمي منخفض: 1 إلى 55
  • مؤشر جلايسيمي متوسط: 56 إلى 69
  • مؤشر جلايسيمي مرتفع: 70 أو أكثر

وبالتالي يمكن أن تساعد مقارنة هذه القيم في الإرشاد إلى اتخاذ خيارات غذائية أفضل صحيًا. على سبيل المثال، تحتوي الكعكة الإنجليزية المصنوعة من دقيق القمح الأبيض على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 77. وتحتوي الكعكة الإنجليزية المصنوعة من القمح الكامل على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 45.

قيود قيم المؤشر الجلايسيمي

ومن أحد قيود قيم المؤشر الجلايسيمي أنه لا يعكس الكمية المحتمل لك تناولها في طعام معين.

على سبيل المثال، يحتوي البطيخ على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 80، مما قد يضعه في فئة الأطعمة التي يجب تجنبها. ولكن البطيخ يحتوي على بعض الكربوهيدرات القابلة للهضم نسبيًا في وجبة نموذجية. بمعنى آخر، يجب عليك تناول كميات كبيرة من البطيخ لتحقيق زيادة كبيرة في مستوى الجلوكوز بالدم.

لمواجهة هذه المشكلة، قام الباحثون بتطوير فكرة الحِمل الجلايسيمي (GL)، وهو القيمة العددية التي تشير إلى التغيير في مستويات الجلوكوز بالدم عند تناول مقدار الغذاء النموذجي. على سبيل المثال، تحتوي وجبة البطيخ التي تزن 4.2 أوقيات (120 جرامًا أو 3/4 كوب) على قيمة حِمل جلايسيمي تبلغ 5 مما يجعلها اختيارًا غذائيًا صحيًا. للمقارنة، تحتوي وجبة مقدارها 2.8 أوقية (80 جرامًا أو 2/3 كوب) من الجزر النيء على قيمة حِمل جلايسيمي تبلغ 2.

يتضمن أيضًا جدول جامعة سيدني لقيم المؤشر الجلايسيمي قيم الحِمل الجلايسيمي. تُجمع القيم بوجه عام بالطريقة التالية:

  • الحِمل الجلايسيمي المنخفض: 1 إلى 10
  • الحِمل الجلايسيمي المتوسط: 11 إلى 19
  • الحِمل الجلايسيمي المرتفع: 20 أو أكثر

المشكلات الأخرى

لا تخبرنا قيمة المؤشر الجلايسيمي بأي شيء عن المعلومات الغذائية الأخرى. على سبيل المثال، يحتوي الحليب كامل الدسم على قيمة مؤشر جلايسيمي تبلغ 31 وقيمة حِمل جلايسيمي تبلغ 4 لكل كوب (250 ملليلترًا) منه. ولكن لا يعتبر الحليب كامل الدسم الخيار الأفضل لفقدان الوزن أو التحكُّم به نظرًا لمحتواه الدهني المرتفع.

لا تُعد قاعدة بيانات المؤشر الجلايسيمي المنشورة ليست قائمة شاملة للأطعمة، لكنها قائمة بالأطعمة التي تمت دراستها. ثمة الكثير من الأطعمة الصحية ذات قيم منخفضة للمؤشر الجلايسيمي ليست متضمَّنة في قاعدة البيانات.

تتأثر قيمة المؤشر الجلايسيمي لأي عنصر غذائي بعوامل عدة، بما في ذلك كيفية إعداد الطعام وكيفية معالجته وما الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في الوقت نفسه.

كما يمكن أن تتراوح قيم المؤشر الجلايسيمي لنفس الأطعمة، وقد يرى البعض أن ذلك الدليل الإرشادي لا يمكن الاعتماد عليه لتحديد اختيارات الأطعمة.

تفاصيل النظام الغذائي

يصف النظام الغذائي المعتمد على المؤشر الجلايسيمي (GI) وجبات الطعام التي تحتوي على قيم منخفضة بشكل أساسي. تشمل أمثلة الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض ومتوسط ومرتفع ما يلي:

  • مؤشر جلايسيمي منخفض: الخضراوات الخضراء، ومعظم الفواكه، والجزر النيئ والفاصولياء والحمص والعدس وحبوب الإفطار المصنوعة من النخالة
  • مؤشر جلايسيمي متوسط: الذرة الحلوة، والموز، والأناناس النيئ، والزبيب، وحبوب الإفطار المصنوعة من الشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب المتعددة أو نخالة الشوفان أو خبز الجاودار
  • مؤشر جلايسيمي مرتفع: الأرز الأبيض والخبز الأبيض والبطاطس

قد تصف الأنظمة الغذائية التجارية المعتمدة على المؤشر الجلايسيمي (GI) الأطعمة على أنها تحتوي على كربوهيدرات بطيئة أو كربوهيدرات سريعة. بشكل عام، يتم هضم الأطعمة ذات القيمة المنخفضة للمؤشر الجلايسيمي (GI) وامتصاصها ببطء نسبيًا، ويتم امتصاص تلك الأطعمة ذات القيم المرتفعة بسرعة.

لدى الأنظمة الغذائية التجارية المعتمدة على المؤشر الجلايسيمي (GI) توصيات متنوعة بشأن حجم الحصة، وكذلك استهلاك البروتين والدهون.

النتائج

اعتمادًا على أهدافك الصحية، أسفرت الدراسات عن فوائد أنظمة مؤشر السكر في الدم الغذائية عن نتائج متباينة.

إنقاص الوزن

نُشرت في عام 2015 نتائج دراسة استغرقت 16 عاماً تتبعت حمية 120,000 رجل وامرأة. وجد الباحثون أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر السكر في الدم، من تناول الحبوب المكررة والنشويات والسكريات، كانت مرتبطة بزيادة الوزن.

وأوضحت الدراسات الأخرى أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من مؤشر السكر في الدم قد يعزز فرص إنقاص الوزن ويساعد على الحفاظ على إنقاص الوزن. ومع ذلك، أشارت بيانات من دراسة أخرى إلى وجود تباين كبير في قيم مؤشر السكر في الدم الفردية لنفس الأطعمة. هذا المدى من التباين في قيم مؤشر السكر في الدم لا يوفر دليلاً موثوقاً عند تحديد خيارات الطعام.

التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم

تشير الدراسات إلى أن إجمالي كمية الكربوهيدرات في الطعام بشكل عام تتنبأ باستجابة جلوكوز الدم بشكل أكبر من مؤشر السكر في الدم. استنادًا إلى البحث، فإن أفضل وسيلة للتحكم في جلوكوز الدم بالنسبة لمعظم مرضى السكري هي عد الكربوهيدرات.

وقد أظهرت بعض الدراسات السريرية أن اتباع نظام غذائي منخفض في مؤشر السكر في الدم قد يساعد الأشخاص المصابين بداء السكري على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم، على الرغم من أن التأثيرات الملحوظة يمكن أن تعزى أيضاً إلى المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية والمحتوى عالي الألياف في النظام الغذائي الموصوف في الدراسة.

الكولسترول

وقد أظهرت مراجعات التجارب التي تقيس تأثير الأنظمة الغذائية ذات مؤشر السكر في الدم المنخفض على الكولسترول دليلاً ثابتاً إلى حدٍّ ما على أن هذه الحميات قد تساعد على خفض الكولسترول الكلي، وكذلك البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (الكولسترول "السيء") — خاصةً عندما يجتمع النظام الغذائي ذي مؤشر السكر في الدم المنخفض مع زيادة في الألياف الغذائية. تعتبر الأطعمة ذات مؤشر السكر في الدم الذي يتراوح من المنخفض إلى المتوسط، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، مصادر جيدة بشكل عام للألياف.

التحكم في الشهية

تعد إحدى النظريات حول تأثير الحمية ذات مؤشر السكر في الدم المنخفض هي التحكم في الشهية. حيث يُعتقد أن الطعام ذي مؤشر السكر في الدم العالي يسبب زيادة سريعة في جلوكوز الدم واستجابة سريعة للأنسولين مما يؤدي إلى العودة إلى الشعور بالجوع سريعاً. وفي المقابل، تعمل الأطعمة ذات مؤشر السكر في الدم المنخفض إلى تأخير الشعور بالجوع. وقد أسفرت التحقيقات السريرية لهذه النظرية عن نتائج متباينة.

علاوة على ذلك، إذا كان النظام الغذائي منخفص الجلوكوز يقمع الشهية، يجب أن يكون التأثير على المدى الطويل هو أن مثل هذا النظام الغذائي سوف يؤثر على المدى الطويل في الأشخاص الذين يختارون تناول كميات أقل وأفضل للتحكم في أوزانهم. ومع ذلك، فلم تثبت الأبحاث السريرية طويلة المدى هذا التأثير.

وبخلاصة القول

لتستطيع المحافظة على وزنك الحالي تحتاج إلى حرق نفس المقدار من السعرات الحرارية الذي تستهلكه. لفقدان الوزن تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر من استهلاكك. فقدان الوزن عن طريق الجمع بين تقليل السعرات الحرارية في حميتك الغذائية وزيادة نشاطك البدني وتمارينك.

قد يساعدك اختيار أطعمة بناء على قيمة المؤشر الجلايسيمي أو الحمل الجلايسيمي على التحكم في وزنك لأن العديد من الأطعمة التي يجب أن تدخل في حمية متوازنة، ومنخفضة السعرات، وصحية تحتوي على أقل ما يمكن من الأطعمة المعالجة — ومنتجات الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم — ذات قيم جلايسيمية منخفضة.

قد تقدم الحمية الغذائية التجارية منخفضة الجلايسيمية للبعض التوجيهات المطلوبة لمساعدتهم على القيام بخيارات أفضل لخطة غذائية صحية. لكن الباحثون الذين يشرفون على قاعدة البيانات الجلايسيمية يحذرون مع ذلك من أن "الفهرس الجلايسيمي لا يجب أن يستخدم بمعزل" وأن عوامل التغذية الأخرى — السعرات الحرارية والدهون والألياف والفيتامينات والمغذيات الأخرى — يجب أن توضع في الاعتبار.

27/09/2018