ستزودك هذه الخيارات الصحية غير المألوفة بالطاقة دون تعطيلك.

By Mayo Clinic Staff

قد تكون وجبة الإفطار آخر شيء مذكور في قائمة أعمالك الصباحية، والأسوأ من ذلك، ألا تكون مذكورة على الإطلاق. إن وجبة الإفطار الصحية تُعيد تزويد جسمك بالطاقة، وتمنحك بداية جديدة ليومك بل وتفيد صحتك كلية. لا تغض الطرف عن هذه الوجبة المهمة.

تمنحك الخيارات السريعة التالية والمرنة كثيرًا من طرق إعادة وجبة الإفطار إلى مكانتها وسط قائمة وجباتك اليومية.

تعطيك وجبة الإفطار فرصة أن تبدأ كل يوم بطعام صحي ومغذي. من المرجح أن يتمتع الأشخاص البالغون الذين يتناولون وجبة إفطار صحية بما يلي:

  • الحصول على المزيد من الفيتامينات والمعادن.
  • التحكم بوزنهم. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك معظم سعراتك الحرارية في الصباح من شأنه المساعدة في خسارة الوزن.
  • ضبط مستوى السكر في دمائهم — وهو ما له أهمية في منع الإصابة بمرض السكري أو التحكم به.
  • تناول كميات أقل من الدهون والكوليسترول.
  • تقديم أداء أفضل في العمل.

من المرجح أن يتمتع الأطفال الذين يتناولون وجبة إفطار صحي بما يلي:

  • الوفاء بالاحتياجات الغذائية اليومية
  • الحفاظ على وزن صحي
  • الحصول على تركيز أفضل ومستوى أعلى من الانتباه
  • انخفاض عدد أيام الغياب عن المدرسة

ما الذي يعتد به بالضبط كوجبة إفطار صحية؟ هذا هو جوهر وجبة الإفطار الصحية:

  • الحبوب الكاملة. ومن الأمثلة على ذلك لفائف الحبوب الكاملة والخبز والحبوب الكاملة أو الباردة والحبوب الكاملة الإنجليزية وفطائر الحبوب الكاملة.
  • البروتين الخالي من الدهون. وتشمل الأمثلة البيض واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات.
  • الالبان منخفضة الدسم. ومن الأمثلة على ذلك الحليب، أو الزبادي العادي أو منخفض السكر، والجبن قليل الدسم، مثل الجبن والأجبان الطبيعية.
  • الفواكه والخضروات ومن الأمثلة على ذلك الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة، ومشروبات العصير الطازجة من الفاكهة بنسبة 100% بدون سكر مضاف، وعصائر الفواكه والخضروات المجروشة.

معًا، توفر مجموعات الطعام هذه الكربوهيدرات المعقدة والألياف والبروتين وكمية صغيرة من الدهون — مزيجًا يجمع فوائد صحية ويساعدك على الشعور بالشبع لساعات.

ابحث عن خيارات من هذه المجموعات الأساسية لتناسب أذواقك وتفضيلاتك. وحاول أن تختار طعامًا من ثلاث مجموعات طعام على الأقل لتجميع وجبة إفطار صحية.

قد تكون الحبوب هي المكون المطلوب في وجبة الإفطار، سواء كان لديك قليل من الوقت لتناولها جافة أثناء التنقل، أو كان لديك وقت للجلوس لتناول طبق منها مع الحليب والفاكهة. قد تكون الحبوب خيارًا جيدًا، — حيث تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يأكلون حبوبًا يستهلكون سعرات حرارية أقل في وجبة الإفطار وأقل عرضة لزيادة الوزن من الأشخاص الذين يأكلون أطعمة أخرى لوجبة الإفطار. لكن الله خلق الحبوب متفاوتة في مقدار نفعها.

اقرأ بطاقة حقائق التغذية وقائمة المكونات قبل شرائك للحبوب. وتذكر أن كافة الحبوب ليست بحجم وجبة الطعام ذاتها. قد تساوي وجبة حبوب واحدة مقدار 1/2 كوب، في حين قد تساوي أخرى كوبًا واحدًا.

العناصر الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار الحبوب هي:

  • الألياف. اختر الحبوب التي تحتوي على 3 جرامات من الألياف في كل وجبة، وإذا أمكن، فحاول الحصول على 5 جرامات في الوجبة الواحدة أو أكثر.
  • السكر. ركز على الحبوب التي تُسوَق للبالغين والتي تحتوي على سكر أقل عادةً من تلك التي تستهدف الأطفال. تحقق من ملصق حقائق التغذية لمعرفة كمية السكر الموجودة بالحبوب. تجنب الحبوب التي تسرد السكر على قمة قائمة مكوناتها أو في بدايتها، أو التي تسرد أنواعًا متعددة من السكر المضاف، مثل شراب الذرة الغني بالفركتوز، والعسل، والسكر البني والديكستروز.
  • السعرات الحرارية. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية، فاختر الحبوب الأقل في السعرات الحرارية، والتي تكون بشكل مثالي أقل من 160 سعرًا حراريًا في الوجبة.

تذكر أن تضع قطع فاكهة وحليبًا قليل الدسم أو منزوع الدسم في طبق الحبوب. أو إذا كنت مشغولاً دائمًا، فخذ معك قطعة فاكهة، أو عبوة حليب أو بعض الزبادي.

كلمة عن قطع الحبوب

قد تكون قطع الحبوب خيار إفطار جيدًا. تأكد من البحث عن الحبوب التي تلبي نفس الإرشادات مثل الحبوب الجافة المصنوعة من مكونات بسيطة وصحية مثل الفواكه المجففة مثل الشوفان.

كذلك، لا تنس بعض الفواكه والحليب قليل الدسم أو الزبادي حتى تكتمل الوجبة. حتى إن لم تكن الفاكهة أو قطع الحبوب بالزبادي تفي بكل متطلباتك الغذائية لوجبة الإفطار.

يجب ألا تكون وجبة الإفطار الصحية دائمًا قائمة وجبة إفطار تقليدية.

تتضمن الخيارات الصحية لوجبة الإفطار:

  • حبوب شوفان مطهية مغطاة باللوز والتوت البري المجفف
  • خبز البيتا بدقيق القمح الكامل المحشو بالبيض المسلوق والخضار مثل السبانخ
  • خبز التورتيلا بدقيق القمح الكامل المحشو بالخضروات والصلصة والجبن المبشور قليل الدسم
  • عصير الفواكه والزبادي وملعقة كاملة من جنين القمح
  • شطيرة من دقيق القمح الكامل واللحم الخالي من الدهون والجبن قليل الدسم، والخس، والطماطم، والخيار والفلفل الحلو
  • خبز فرنسي محمص مع خبز دقيق القمح الكامل وبياض البيض أو بديل البيض والقرفة والفانيليا

جرب اتباع هذه النصائح لتجهيز الإفطار في جدول ضيق:

  • اطه الطعام مسبقًا. جهز وجبة الإفطار في الليلة السابقة. سخن الطعام حسب الحاجة فقط في الصباح.
  • أعد المسرح. اعرف ما ستتناوله للإفطار في الليلة السابقة. ثم أعد المكونات الجافة وأي أواني أو أدوات أو مقالٍ. وستكون جاهزة للاستخدام في الصباح.
  • ثم نظف كل شيء. أعد إفطارًا لتأخذه معك بالخارج في الليلة السابقة. ويمكنك أخذه معك في الصباح والمغادرة.

وإذا كنت تفوت وجبة الإفطار لأنك تريد توفير بعض السعر الحرارية، فأعد التفكير في هذا النظام. فالأرجح أنك ستصاب بالشره بحلول موعد الغداء. وقد يؤدي هذا بك إلى الإفراط في تناول الطعام، أو اختيار طعام سريع ولكن غير صحي — ربما كعك الدونتس أو أي كعكات يجلبها زميلك في العمل إلى المكتب.

لا يجب أن تعني وجبة إفطارك التهام الكثير من السكريات والدهون، كما لا يجب أن تستغرق الكثير من الوقت لتكون وجبة صحية. تذكر أساسيات وجبة الإفطار، واضبط نفسك على تناول أطعمة صحية طوال اليوم.

Sept. 27, 2018