المواظبة على الاهتمام باللياقة البدنية: العثور على الوقت الكافي لممارسة الأنشطة البدنية

من الصعب إيجاد الوقت الكافي للاهتمام بلياقتك البدنية. يكمن السر في جعل الأمر ملائماً لوقتك. ضع في اعتبارك هذه الاقتراحات العملية.

By Mayo Clinic Staff

أنت تعلم مدى أهمية اللياقة لصحتك وراحتك. لكن، أيامك عبارة عن كومة من العمل، والأعمال المنزلية، والمهام، ووقت العائلة والأصدقاء. تجنيب الوقت الكافي للنوم — دعك من التدريب — يمكن أن يكون أمرا صعبا.

لكن، المهم فالأهم. ما مقدار التمرين الذي تحتاج إليه فعلا؟

بالنسبة للبالغين، توصي إدارة الصحة والخدمات الإنسانية حد أدنى بمقدار 150 دقيقة من النشاط الهوائية المعتدلة بالإضافة إلى جلستين من تمارين القوة أسبوعيا. قد يبدو هذا كثيرا، لكن إذا تمرنت بسرعة معتدلة، فهي تبلغ نحو 30 دقيقة، خمس مرات أسبوعيا. المشي بسرعة يعتبر نشاط معتدل السرعة.

يمكنك أيضا التمرين لمدة 75 دقيقة بنشاط شديد الكثافة لموافاة هدفك الأسبوعي من التمارين الهوائية. الهرولة والعدو والتسابق هي أمثلة على الأنشطة المكثفة.

لذا كيف يمكنك إيجاد وقت للياقتك؟ المفتاح هو أن تكون مرنا وتجعل من اللياقة أسلوب حياة. وتذكر أن كافة الأنشطة البدنية — ليس فقط برامج التمارين التقليدية — تضيف إلى صحتك أكثر.

اِبدأ بالألتزام

من المهم التخطيط مسبقًا بحيث لا تخرج العناصر الأخرى "المطلوب تنفيذها" اللياقة من حسبانك. لإبقاء ممارسة التمرينات أولوية:

  • ضعها على التقويم. حدد للأنشطة البدنية مكانًا بجدولك كما تفعل مع أي موعد آخر خلال اليوم. ولا تغير خطط التمارين الرياضية في كل مرة يتعارض معها موعد آخر.
  • اشترك في فريق. اشترك في فريق للكرة اللينة أو كرة القدم أو الكرة الطائرة من خلال الحدائق المحلية أو مراكز الأنشطة الترفيهية. الالتزام تجاه فريق ما محفز عظيم.
  • اشترك في نادٍ للياقة البدنية. اشترك في صف تدريب جماعي في نادي لياقة بدنية قريب. قد تكون التكلفة حافزًا إضافيًا للالتزام به.
  • ارتد جهاز مراقبة اللياقة البدنية أو عداد الخطى. رؤية المدى الذي وصلت إليه قد تحفزك على القيام بالمزيد.

إشراك أفراد العائلة والأصدقاء والزملاء في العمل وحتى الحيوانات الأليفة الخاصة بالعائلة

يمكن أن يكون النشاط أكثر مرحًا عندما توجد صحبة:

  • إشراك الأسرة بأكملها. قم بجولة سير جماعية قبل أو بعد الغداء. العبوا لعبة المطاردة. اركبوا دراجاتكم.
  • ابدأ جولة سير جماعية وقت الغداء. قد يساعدك الروتين العادي ودعم زملائك في العمل على الالتزام بالبرنامج الرياضي.
  • اجعل كلبك يشارك. تجول يوميًا بكلبك. وإذا لم يكن لديك كلب، فاستعر واحدًا. حيث قد يعطيك الكلب المتحمس الدفعة التي تحتاجها للإسراع من مشيتك.
  • خصص أصدقاء للمشي. وبتلك الطريقة، حتى في الأيام التي يضعف فيها حماسك، فمعرفة أن صديقك سيأتي قريبًا إلى مكانك ويكون مستعدًا للمشي قد يساعد على إبقائك متحفزًا.
  • خطط لنزهات أنشطة. حدد موعدًا مع صديق للتجول سيرًا على الأقدام في حديقة محلية أو اذهب بعائلتك إلى حديقة الحيوان. اذهب للرقص مع الأصدقاء.
  • كن اجتماعيًا. جرب نادي الرقص أو الرحلات الجماعية للتنزه سيرًا على الأقدام أو دوري الجولف. فقد يساعدك تشجيع الأصدقاء على الالتزام بالنشاط الجديد.

تغيير الوقت أو الكثافة

قد لا تتمكن في بعض الأحيان من إجراء تمرينك كاملاً. يظل بإمكانك العمل على تحقيق أهداف اللياقة البدنية حتى عندما تعوق الحياة تنفيذ أفضل الخطط الموضوعة. راعِ:

  • تقسيم التمارين. من الرائع أن تتمكن من ممارسة النشاط البدني المتواصل مدة 30 دقيقة، ولكن يمكنك أيضًا ممارسة التمارين مدد قصيرة. تحتسب ثلاث جولات سير مدة كل منها 10 دقائق في أهداف ممارسة التمارين اليومية.
  • الانتقال إلى مرحلة متقدمة. إذا كنت تمارس تمارين عالية النشاط في حصص تدريبك، فما عليك سوى ممارسة الرياضة لنصف الوقت لتلبية الحد الأدنى من التوصيات الأسبوعية. ثمة خيار آخر هو التدريب ذو الفواصل عالية النشاط، والذي يتضمن 30 ثانية من نشاط تبذل فيه الحد الأقصى من جهدك، يعقبها نشاط بمستوى جهد منخفض مدة تتراوح بين ثلاث وأربع دقائق. ثم يُكرر هذا النمط بعدد مرات محدد.

    وبصفة عامة، يستغرق التدريب ذو الفواصل عالية النشاط مدة تتراوح بين 10 دقائق و30 دقيقة كل حصة تدريب. يسفر هذا النوع من النشاط المتناوب السريع عن العديد من الفوائد نفسها التي تقدمها لتمارين الكثافة المتوسطة المتواصلة، وفي مدة أقل.

تخصيص وقت للياقة البدنية في المنزل وعلى الطريق

لا يتعين أن يكون الوقت الذي تقضيه في البيت مخصصًا "للجلوس على الأريكة." قم بما يلي لكي تصبح اللياقة البدنية ذات أولوية في المنزل:

  • استيقظ مبكرًا. استيقظ مبكرًا قليلًا عن موعد استيقاظك الطبيعي واستغل الوقت الإضافي في المشي على جهاز المشي أو في المشي السريع حول الحي.
  • اجعل من الأعمال المنزلية أنشطة لياقة بدنية. امسح الأرضية أو نظف حوض الاستحمام أو قم بالأعمال المنزلية الأخرى بالسرعة التي تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع.
  • اخرج للأماكن المفتوحة. العمل خارج المنزل يُحسب نشاطًا بدنيًا أيضًا. يعد جز العشب باستخدام جزازة بالدفع طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية. كما أن الجرف والعزق يقويان الذراعين والظهر، وأعمال الحفر تعزز قوة الذراعين والساقين.
  • كن نشطًا عند مشاهدتك للتليفزيون. استخدم الأوزان المحمولة باليد أو اركب الدراجة الثابتة أو قم بتمارين الإطالة أثناء مشاهدتك للعروض التليفزيونية المفضلة بالنسبة لك. انهض عن الأريكة لتغيير القناة أو ضبط مستوى الصوت.
  • استفد أكثر من المهام الصغيرة. عندما تذهب إلى مركز التسوق أو متجر البقالة، أوقف السيارة في مؤخرة المكان المخصص لوقوف السيارات وسر المسافة الإضافية. وإن كان لديك مزيد من الوقت، فقم بجولة كاملة أو جولتين قبل أن تبدأ التسوق. واحتفظ بحذاء المشي في سيارتك حتى تكون مستعدًا لممارسة الرياضة إذا تسنت لك بضع دقائق.

ممارسة التدريبات الرياضية في العمل

لممارسة المزيد من النشاط البدني أثناء تأدية عملك:

  • حقق أقصى استفادة من تنقلاتك. اذهب إلى العمل مشيًا أو بالدراجة. في حالة ركوب الحافلة، يحسُن النزول قبل بعض البنايات والسير باقي الطريق إلى العمل.
  • اصعد السلالم متى استطعت. إذا كان لديك اجتماع في طابق آخر، اخرج من المصعد قبل بضعة طوابق مبكرًا واستخدم السلالم. والأفضل من ذلك، تجاوز ركوب المصعد بالكامل.
  • خذ استراحات لتحقيق اللياقة. بدلاً من التسكع في الصالة أثناء تناول القهوة أو وجبة خفيفة، تمشى قليلاً.
  • تغاضى عن استخدام البريد الإلكتروني. اذهب إلى زميلك في العمل بدلاً من ترك بريد صوتي أو إرسال بريد إلكتروني.
  • اركض طوال الطريق. إذا كنت تسافر من أجل العمل، فخطط مسبقًا. أحضر حبل القفز أو اختر فندقًا به منشآت اللياقة البدنية. إذا كنت في حالة انتظار بالمطار، فاحمل أمتعتك ومارس المشي.

ليس هناك طريقة مُثلى واحدة لدمج النشاط البدني في يومك. افعل ما يناسبك، ولكن اجعل ممارسة النشاط البدني يوميًا عادة تحافظ عليها.

27/09/2018