اللياقة البدنية: ضع برنامجًا يناسبك

اطرح على نفسك هذه الأسئلة لإنشاء تمرين مخصص يناسب احتياجاتك وتفضيلاتك.

By Mayo Clinic Staff

الإكثار من برامج اللياقة البدنية - من اليوجا والباليه إلى الرياضات الهوائية وتمارين القوة — سواء في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية. ما هو نوع برنامج اللياقة البدنية المناسب لك؟ اسأل نفسك هذه الأسئلة لمعرفة البرنامج المناسب لك.

ما هو مستواك الحالي من اللياقة؟

من المحتمل أنك تمتلك فكرة عن مقدار لياقتك البدنية. ولكن تقييم نقاط اللياقة البدنية الأساسية وتسجيلها يمكن أن يساعدك في تحديد أهدافك للياقة البدنية وفي قياس التقدم الذي تحرزه. ولتقييم لياقتك الرياضية والعضلية ومرونتك وتكوين جسمك، فكر في تسجيل نقاط اللياقة المختلفة. على سبيل المثال يمكنك تسجيل نقاط لياقة مختلفة في اختبار الرئيس لتحدي اللياقة البدنية للبالغين، على سبيل المثال:

  • معدل نبضك قبل وبعد المشي مباشرةً لمسافة 1 ميل (1.6 كيلو متر)
  • ما المدة التي تستغرقها للمشي 1 ميل أو 400 متر، أو ما المدة التي تستغرقها للجري 1.5 ميل (2.41 كيلو متر)
  • ما عدد تمارين تقوية البطن المتوسطة، أو تمارين الضغط القياسية أو تمارين الضغط المعدلة التي يمكنك القيام بها في المرة.
  • إلى أي مدى يمكنك الوصول للأمام أثناء الجلوس على الأرض مع وضع ساقيك أمامك
  • ومحيط خصرك فوق عظام الورك مباشرة
  • مؤشر كتلة الجسم

هل تعاني أي مشاكل صحية؟

إذا كان عمرك 50 سنة أو أكثر ولم تمارس التمارين الرياضية لبعض الوقت، أو كنت تعاني حالات مرضية مزمنة، مثل داء السكري أو أمراض القلب، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل بدء برنامج للتمارين الرياضية.

من الجيد أيضًا أن تضع في اعتبارك أنه مع تقدمك في العمر، قد يؤدي ضعف التوازن وضعف العضلات وعوامل أخرى إلى الحد من قدرتك على ممارسة التمارين الرياضية. وقد تكون الإصابات أكثر تكرارًا، وقد يستغرق التعافي وقتًا أطول.

لكن هذا لا يعني أنك لا يجب أن تمارس التمارين الرياضة أو أنك لن تستفيد منها. قبل أن تبدأ برنامجًا للتمارين الرياضية، تأكد من استشارة طبيبك أو من أخصائي التمرين حول كيفية وضع برنامج مناسب لك. بالإضافة إلى التمارين الهوائية وتدريب القوة وتمارين المرونة، قد يقترح عليك الطبيب أن تدرج تمارين توازن في نظام تمرينك.

ما أهدافك؟

مع الأخذ في الاعتبار مستوى لياقتك البدنية، فكّر بشأن السبب الذي دفعك إلى بدء برنامج لياقة بدنية. فكر في أهدافك الصحية وأهداف لياقتك البدنية.

فيحتمل أن الطبيب قد اقترح عليك البدء في برنامج لياقة بدنية لفقدان الوزن. أما إذا كنت نشطًا بدنيًا بالفعل، فقد ترغب في رفع مستوى شدة برنامج اللياقة البدنية الخاص بك للاستعداد لسباق الـ 5 كم أو للاستعداد للمشاركة في الرياضة المفضلة لديك. لا شك أن وضع أهداف واضحة قد يساعدك في الحفاظ على حماسك.

ما الأنشطة المفضلة لديك؟

ثم بعد ذلك فكّر في أنواع النشاط البدني المفضل لديك أكثر. ثم في نهاية المطاف، ينبغي الوضع في الحسبان أن برنامج اللياقة البدنية ليس أمرًا مملاً. فمن المرجح أن تحافظ على برنامج لياقة بدنية تستمتع به.

فإذا كنت من هواة ركوب الدراجات، ففكّر في برنامج خاص بركوب الدراجات. وإذا كنت من هواة تحريك الجسم بأكمله أثناء الرياضة، فسيكون الانضمام لبرنامج تمارين رياضية يتضمن تحريك الجسم بأكمله خيارًا طيبًا. وإذا كنت شخصًا اجتماعيًا، فقد يكون خيارًا طيبًا لك الاشتراك في عضوية صالة رياضية أو نادٍ صحي. أما إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة وحدك أو لديك رهبة من النوادي الصحية، فقد يكون من الأفضل لك اختيار مقاطع فيديو تخص اللياقة بالإضافة إلى التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها في المنزل.

كيف يمكنك إضفاء التنوع على تمارينك الرياضية؟

بوجه عام، ينبغي أن تكون الأنشطة الهوائية جزءًا كبيرًا من تمارينك، ولكنك أيضًا تريد إدخال أنشطة تقوية العضلات مثل رفع الأوزان أو أحزمة المقاومة. التمارين المتنوعة – التي تتضمن عمل مجموعة مختلفة من التمارين أو الأنشطة – طريقة جيدة لعدم الإصابة بالملل من التمارين. وتقلل التمارين المتنوعة أيضًا من خطورة التعرض للإصابة أو الاستعمال المفرط لعضلة أو مفصل واحد فقط.

عندما تخطط لوضع برنامج لياقة بدنية، ينبغي مراعاة التبديل بين الأنشطة التي تركّز على أجزاء مختلفة من الجسم — مثل المشي والسباحة وتدريب القوة.

ما الذي يمكنك تحمل تكلفته؟

تأكد من أن اختيارات لياقتك البدنية تتماشى مع ميزانيتك. إذا كانت عضوية صالة الألعاب الرياضية أو معدات التمارين الرياضية المنزلية باهظة للغاية، ففكر في خيارات أرخص للمحافظة على لياقتك.

يمكنك إسناد برنامج للياقة البدنية حول التمشيات اليومية السريعة أو الأوزان الحرة المحمولة يدويًا غير الباهظة أو أنبوب المقاومة. قد تقدم بعض الأقسام الترفيهية خصمًا على صفوف اللياقة البدنية للمقيمين المحليين، وقد تفتح بعض المدارس أو الفنادق حمامات السباحة فيها للجمهور لإجراء لفات السباحة غير باهظة الثمن. يمكنك أيضًا التفكير في شراء معدات التمارين الرياضية المستخدمة أو مشاركة التكلفة مع أحد الأصدقاء.

استعد، وانطلق

والآن بعد التفكير مليًا فيما تحب وتكره وفي إيجابيات وسلبيات العديد من أنواع اللياقة البدنية، لقد حان الوقت للانطلاق. ابدأ ببطء ثم زد في التمرين تدريجيًا. بل إن ممارسة الرياضة السريعة لفترات أقصر، مثل 10 دقائق من المشي على فترات متباعدة طوال اليوم، لا تخلو من الفوائد.

بالنسبة لمعظم البالغين الذين يتمتعون بصحة جيدة، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بما يلي:

  • التمارين الهوائية. اهدف إلى ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة على الأقل لمدة 150 دقيقة أو ممارسة التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، أو مزيج من التمارين المعتدلة والقوية. تفيد الإرشادات أنه ينبغي توزيع التمارين الرياضية على مدار الأسبوع.
  • تمارين القوة. ضم تمارين القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية إلى روتين اللياقة البدنية لديك على الأقل مرتين أسبوعيًا. قد تكون مجموعة واحدة من 12 إلى 15 حركة تكرارية في كل تمرين باستخدام الوزن المناسب مجديًا لمعظم الناس.

تذكر أن كل تمرين تمارسه يرفعك درجة في سلم الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية التي تريد تحقيقها. فإذا ما شعرت بالملل أو عدم الانجذاب لبرنامج اللياقة البدنية الخاص بك، فالأجدر بك أن تحاول شيئًا جديدًا. أعد تقييم مستوى لياقتك البدنية ثم ضع لنفسك أهدافًا جديدة. ما النتيجة؟ مستوى أفضل من اللياقة البدنية ومستقبل حافل بالصحة الجيدة.

27/09/2018