هل تتفوق اللياقة البدنية على النحافة؟

إن الحصول على وزن صحي وممارسة الرياضة بانتظام لهما هدفان مهمان. ولكن لزيادة احتمالات الحصول على حياة طويلة وصحية، يجب أن يكون تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية لديك هو أولويتك الأولى. وحتى إن كنتِ تعانين من بعض الكيلو جرامات الزائدة، فيمكنك أيضًا تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية لديك — وإليك كيفية ذلك.

أن تكون نحيفًا أو لائقًا بدنيًا: أيهما الأكثر أهمية؟ إن الحصول على وزن صحي وممارسة الرياضة بانتظام لهما هدفان مهمان بالتأكيد. ولكن لزيادة احتمالات الحصول على حياة طويلة وصحية، يجب أن يكون تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية لديك هو أولويتك الأولى، بحسب ما ذكره العلماء الذين درسوا العلاقة بين الوزن وممارسة الرياضة وطول العمر.

ضع في الاعتبار هذا المثال: وزن مارا هو وزن مثالي، لكنها لا تستطيع المشي إلى محطة ركوب الحافلات دون أن تعاني من إجهاد. أما مايكل فوزنه زائد عن الحد الطبيعي، لكن على الرغم من ذلك فيمكنه صعود ثلاث طوابق من الدرج دون أن يشعر بإجهاد. من منهما لديه أفضل فرصة لحياة صحية طويلة؟

سيذكر معظم الخبراء أن إجابة هذا السؤال هي مايكل. فهو على الرغم من وزنه الزائد إلا أن ممارسة السباحة لثلاثة أيام في الأسبوع بصفة مستمرة ستعزز من لياقة القلب والأوعية الدموية لديه. وهذا بدوره سيخفض من مخاطر الوفاة المبكرة (خطر الوفاة).

ومع كون مارا ليست بدينة، إلا أنها تقضي أيامًا طوال جالسة على مكتبها، وليالي عديدة أمام التلفاز وما إليه.

لا توجد لياقة بدنية؟ أنت الرابحة

إذا كنتِ تشبهين مارا أكثر من ميشيل، فيمكنك أن تقللي من خطورة الموت كثيرًا بمجرد التحوّل من عدم ممارسة أي أنشطة إلى ممارسة بعض الأنشطة. مارسي رياضة المشي بسرعة بسيطة يوميًا لمدة 15 دقيقة. زيدي إلى 20 دقيقة، مع زيادة السرعة، وستقللين من خطورة الموت أكثر.

ويبقى الوصول إلى الوزن الصحي من أهم الأهداف التي يمكنك وضعها نصب عينيكِ. حيث يمكن أن يساعدكِ في تجنب حالات مرضية أو السيطرة عليها مثل مرض السكري، وارتفاع ضغط الدم، ومشكلات المفاصل، وحتى مضاعفات الحمل.

ولكن إذا كان هدفك هو العيش بصحة وإطالة العمر، فاعملي على تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. وفي الحقيقة، ما لم تكوني رياضية محترفة في قمة اللياقة البدنية، فستحصلين على فوائد صحية في كل مرة تضيفين فيها مسافة أو وقتًا، أو شدّة إلى أنشطتك اليومية.

كيفية قياس اللياقة

يقيس الاختصاصيون الفسيولوجيون تمارين اللياقة عن طريق فحص "VO2 max". وهو كمية الأكسجين في قلبك التي تضخ في جميع جسدك عندما تتحرك. (إذا كنت تشعر بالفضول، تشير V إلى الحجم، بينما تشير O إلى الأكسجين).

يمكن أن يتم قياس حجم الأكسجين (VO2) عن طريق الاختصاصيين الفسيولوجيين للتمارين أو خبراء اللياقة الآخرين الذين يقومون بإجراء فحص بسيط لتشاهد كيف يستجيب معدل قلبك عندما تضيف شدة التمارين من خلال التمرين بجدية. سيكون لديك معدل قلب مستهدف يتطابق مع لياقتك الحالية وخطة حول كيفية المداومة على التحسين.

يمكنك أيضًا قياس الحد الأقصى لحجم الأكسجين عن طريق النظر في كيف يكون الأمر سهلاً أو صعبًا للقيام بأنشطة شائعة يومية.

معدل استهلاك الأكسجين المطلوب*

طهي العشاء: 7
المشي السريع: 15
صعود الدرج: 22
الهرولة (بسرعة 5 أميال في الساعة): 25
الجري (بسرعة 8 أميال في الساعة): 41

* يقاس معدل استهلاك الأكسجين بما يستهلكه الكيلوجرام الواحد من وزن الجسم من الأكسجين بالمللي لترات في الدقيقة الواحدة. يكافئ الجلوس خلال الراحة 3.5 مللي لترات من الأكسجين لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الدقيقة الواحدة.

ضع علامة على الأشياء التي يمكنك القيام بها بسهولة. ركز بعد ذلك على الشيء الذي قد يدفع معدل نبض قلبك وتنفسك إلى الحيز الذي يوصف باعتباره "شديد الصعوبة". هذا هو الشيء الأقرب إلى معدل استهلاك الأكسجين الحالي لديك.

للتحسن، زد من شدة التمارين

يمكنك تقوية قلبك ورئتيك بزيادة المسافة أو الوقت أو الشدة عندما تمارس تمارينك الرياضية. وتشير أحدث الأدلة إلى أن تعزيز الشدة أكثر فعالية من زيادة الوقت أو المسافة.

فعندما تسير بشكل أسرع، وتركب الدراجة بطريقة أقوى، أو تسبح أسرع، يمكن أيضًا أن تستغرق وقتًا أقل في بناء قوة قلبك ورئتيك. وهذه ميزة إضافية في الوقت المضغوط.

وحتى الرياضيون المتمرسون يمكنهم تعزيز فوائدهم الصحية وتحسين الحد الأقصى من معدل استهلاك الأكسجين بزيادة مدة تمارينهم أو شدتها. ويعدّ التدريب الفتري طريقة لزيادة الشدة. يستبدل التدريب الفتري عالي الشدة فترات من التمارين الرياضية الأكثر قوة بتدريبات فترية أخرى أقل شدة. يمكنك تعديل شدة كل تدريب من التدريبات الفترية ومدته لتناسب أهداف أنشطتك البدنية.ومن أجل إحراز تقدم، تحتاج إلى قضاء أطول وقت ممكن في نطاق الحد الأقصى من معدل استهلاك الأكسجين أو قريبًا منه.

أيًا كان مستوى لياقتك البدينة اليوم، ستظهر آثار نتيجة الضغط عليها بشكل أقوى قليلًا فورًا وطويلًا. لم لا نبدأ حالاً؟

التجارب

جرَّب هذه الاستراتيجيات لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية في هذا الأسبوع.

  1. قم بإضافة المسافة، أو الوقت، أو الشدة إلى رياضة المشي التي تقوم بها، أو قم بالجري، أو غيرها من التمارين الرياضية مرة واحدة أسبوعيًا.
  2. قم بإضافة النشاط البدني إلى تقويمك يومًا إضافيًا هذا الأسبوع. ضع وقتًا محددًا لذلك.
  3. تشارك مع صديق أو مقرب لك لممارسة التمارين الرياضية معه. تحرك بسرعة كافية بحيث لا يمكنك التحدث بسهولة.
28/09/2018