كيفية الحفاظ على قوة عظامك

الوقت ليس مبكرًا — أو متأخرًا — لحماية عظامك من هشاشة العظام. اتبع خطة العمل هذه للحصول على عظام قوية والحفاظ عليها طوال العمر.

الوقت ليس مبكرًا — أو متأخرًا — لحماية عظامك من هشاشة العظام. ما يلي هو خطة عمل للحصول على عظام قوية مدى الحياة و والحفاظ عليها. سوف يساعدك اتباع هذه الخطوات فى التقليل من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

حتى لو تم إخبارك بأنك مصاب بمرض هشاشة العظام، أو زيادة خطر الإصابة بالكسر، فإن هذه الخطوات نفسها يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة عظامك قدر الإمكان.

اتباع نظام غذائي مفيد لصحة العظام

إذا طلبت الأم من ابنها شرب الحليب للحفاظ على قوة العظام، فهذه نصيحة سديدة. فصحة العظام الجيدة تبدأ بالتغذية السليمة. فالجسم يحتاج إلى البروتين والمعادن والفيتامينات لتجديد العظام. وربما المرء بوصفه بالغًا قد لا يستمر في تناول الحليب، ولكن توجد مجموعة أخرى من الطرق للحصول على المغذيات اللازمة لصحة العظام.

للحفاظ على صحة العظام، يلزم اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على مقدار كافٍ من الكالسيوم وفيتامين "د" والمغذيات الأخرى.

الكالسيوم. لأن الكالسيوم مكون رئيسي للعظام، يحتاج الإنسان إلى كميات ملائمة من هذا المعدن خلال حياته للوصول إلى ذروة كتلة العظام والحفاظ عليها. يتسبب النظام الغذائي منخفض الكالسيوم في خفض كثافة العظام والفقدان المبكر للعظام وزيادة خطر الإصابة بالكسور.

كما أن المرأة في السن بين 19 و50 عامًا تحتاج إلى 1000 مليغرام من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على قوة العظام، وللمرأة فوق 50 عامًا، فالمقدار اليومي المُوصى به يبلغ 1200 مغم، وأما الرجال بين 19 و70 عامًا فيحتاجون إلى 1000 مغم من الكالسيوم يوميًا للحفاظ على قوة العظام، وللرجال فوق 70 عامًا، فالجرعة المُوصى بها تبلغ 1200 مغم.

تشتمل مصادر الأنظمة الغذائية الخاصة بالكالسيوم على منتجات الألبان، واللوز، والبروكلي، واللفت، والسلمون المعلَّب مع العظام، والسردين، ومنتجات الصويا مثل التوفو. ويوفر كوب الحليب البالغ 240 مليغرام 300 مغم من الكالسيوم. كما تتوفر العديد من الأغذية المدعومة بالكالسيوم أيضًا والتي تضمن حبوب الإفطار والعصائر وقطع الإفطار والمعجنات. ولأن النظام الغذائي النموذجي يوفر جرعة كالسيوم أقل من المُوصى به، يمكن الاستفادة من تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على لكالسيوم لتعويض الفرق. ثبت أن مكملات الكالسيوم تستخدم لتحسين كثافة المعادن في العظام بنسبة 1-2 في المئة. قد لا يمنع تناول الكالسيوم دون فيتامين "د" من الإصابة بالكسور.

فيتامين "د". بالرغم من معرفة معظم الناس أن الكالسيوم مهم للغاية لصحة العظام، فإن فيتامين "د" مهم أيضًا مثله. فالرضيع يحتاج إلى فيتامين "د" ليمتص الكالسيوم. قد يضعف نقص فيتامين (د) العظام ويزيد من خطر الكسر.

وتتضمن المصادر الغنية بفيتامين "د" الأسماك الدهنية مثل التونة والسردين، وكذلك صفار البيض والحليب الغني بالفيتامينات أو المنتجات الأخرى. والمصدر الرئيسي لفيتامين "د" هو ضوء الشمس، ولكن العديد من الأفراد، ولا سيما أولئك الذين يعيشون في مناطق خطوط العرض الشمالية وكبار السن، لا يحصلون على التعرض الكافي للشمس للحصول على الكمية الكافية من فيتامين "د"، ولذلك قد ينصح الأطباء بتناول المكملات الغذائية. ويبلغ مقدار فيتامين "د" المستفاد من المكملات الغذائية وفق توصية شعبة الصحة والدواء في الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب (معهد الطب سابقًا)، من 600 وحتى 800 وحدة دولية يوميًا. ومع ذلك، ينصح بعض الخبارء بكمية يومية أعلى، لا سيما للأفراد الذين لديهم نقص في فيتامين "د". يمكن أن يطلب اختصاصي الرعاية الصحية إجراء اختبار دم بسيط لتحديد المستوى المحتمل للنقص.

المغنيسيوم. إن المغنسيوم معدن آخر يمكن أن يساهم في كثافة المعادن في العظام. ويساعد المغنسيوم على احتفاظ العظام بالكلسيوم والحصول عليه من الأوعية الدموية والأنسجة اللينة الأخرى. وتتضمن مصادر الأطعمة التي تحتوي عى المغنسيوم، الخضراوات ذات الأوراق الخضراء والوز، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء، وزبدة الفول السوداني والخبز المصنوع من القمح الكامل. ويمكن الاستفادة أيضًا من المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنسيوم إذا أظهر اختبار الدم انخفاض مستوى المغنسيوم.

فيتامين "ك". إن فيتامين "ك" ضروري للأيض الطبيعي للعظام ويساعد على زيادة فقدان العظام. يوجد فيتامين ك في الخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت (الكرنب الأجعد) والبروكلي (القرنبيط الأخضر) وكذلك البازلاء والفاصوليا الخضراء. إذا كانت مستويات الدم تظهر انخفاض مستوى فيتامين "ك"، يمكن الحصول على الفيتامين من المكملات الغذائية، إما بمفرده أو بالإضافة إلى المغذيات الأخرى الداعمة للعظام.

ويمكن لبعض المغذيات أن تؤثر على صحة العظام إيجابيًا وسلبيًا على السواء:

  • الفوسفور. هذا من المغذيات المهمة للنمو الطبيعي للعظام والأنسجة والحفاظ عليها. ومع ذلك، ارتفع استهلاك الفوسفور في العقود الأخيرة بسبب زيادة استهلاك المضافات الغذائية واستهلاك المشروبات الغازية. وقد تتسبب زيادة الفسفور أثرًا عكسيًا على الهيكل العظمي، وهو ما يمكن أن يزيد خطورة نقص كثافة العظام. ويمكن التزام تناول الأغذية الطازجة وخيارات الأطعمة الكاملة والمشروبات غير الغازية عند الاستطاعة لتقليل هذه الآثار.
  • الصوديوم. يزيد كلوريد الصوديوم، المكون الرئيسي لملح الطعام، إخراج الكالسيوم من خلال البول. ويمكن أن يتسبب النظام الغذائي عالي الصوديوم في التأثير العكسي على توازن الكالسيوم في مجرى الدم، ولذلك ينبغي استهداف الحصول على أكثر من 2300 مغم يوميًا.

حرك جسمك

يعد ممارسة النشاط البدني عنصر أساسيًا آخر في الوقاية من هشاشة العظام. تشير الدراسات إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في وقت مبكر من العمر تساعد الشباب على تحقيق كتلة عظمية أكبر. خلال سنوات البلوغ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في إبطاء فقدان العظام، والحفاظ على وضعية الجسم وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية. تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين التوازن والتنسيق وقوة العضلات - كل ذلك يقلل من خطر السقوط وكسر العظم.

ليس عليك تشغيل 5K أو الذهاب إلى الجيم كل يوم. يعتبر التحرك في الجوار طوال اليوم مفيد لك. يساعد كل جزء من النشاط. يمكن أن تساعد أي تمارين تحمل الوزن، مثل المشي وتسلق السلالم، في إبطاء فقدان العظام وتحسين لون العضلات وتقليل خطر السقوط. تستفيد عظامك أيضًا من تمارين المقاومة، والتي قد تتضمن استخدام الأوزان.

قد تكون تاي تشي - وهي سلسلة لطيفة من الحركات البطيئة المتدفقة والتمدد - مفيدة. تشير الأبحاث إلى أن تاي تشي يعتبر بديلاً آمنًا للممارسة التقليدية للنساء بعد انقطاع الطمث للحفاظ على كثافة المعادن في العظام. يمكن لتاي تشي أيضًا تحسين التوازن للمساعدة في تقليل خطر السقوط.

تجنُّب التدخين والاستخدام المفرط للكحوليات

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن والحفاظ على النشاط البدني، قد تؤثر عوامل نمط الحياة الأخرى على صحة العظام، بما في ذلك عدم التدخين والحد من تناول الكحوليات.

تشير الأبحاث إلى أن التدخين قد يزيد من معدل فقدان العظام. النساء المدخنات قد تنخفض لديهن مستويات الإستروجين مقارنة بغير المدخنات. تصل المدخنات أيضًا إلى سن اليأس مبكرًا مقارنة بغير المدخنات، وتميل المدخنات للنحافة. قد تزيد كل هذه العوامل من خطورة هشاشة العظام والكسور.

تشير الدراسات إلى أن استهلاك كمية من الكحول أكبر من المتوسطة قد يُسرع من فقدان العظام ويقلل قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. قد يؤثر الكحول سلبًا على الهرمونات المنظمة لمستويات الكالسيوم ويقلل تكوين العظام الجديدة. إذا اخترتَ أن تشرب الكحوليات، فاشربها باعتدال. بالنسبة للبالغين الأصحاء، يعني هذا ما يصل إلى مشروب واحد في اليوم بالنسبة للنساء من جميع الأعمار والرجال الأكبر سنًّا من 65 عامًا، وتصل إلى مشروبين في اليوم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا أو أقل.

الأدوية التقليدية للوقاية من هشاشة العظام

غالبًا ما يتم وصف الأدوية للأشخاص المعرضين لخطر كبير من الإصابة بهشاشة العظام. معظم الأدوية بوصفة طبية لهشاشة العظام تُسمى العوامل المضادة لإعادة الامتصاص في العظام. يشير المصطلح إلى عملية إبطاء تحلل النسيج العظمي (إعادة الامتصاص) أو إيقافه. بإيقاف تحلل العظام، تستطيع العوامل المضادة لإعادة الامتصاص أن تساعد في حدوث تكوين العظام بمعدل متوافق. غالبًا ما يسمح هذا بزيادة كثافة العظام مع الوقت. تشمل العقاقير الشائعة المستخدمة في هذا الغرض البيسفوسفونات مثل أليندرونيت (فوساماكس) وإيباندرونيت (بونيفا) وريسيدرونات (أكتونيل) ودينسوماب (بروليا، إكسجيفا) ورالوكسيفين (إفيستا) وكالسيتونين (كالسيتونين سالمون، فورتيكال، مياكالسين).

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة