التمارين الرياضية: أسلوب خفض ضغط الدم المرتفع بدون عقاقير يمكن أن يؤدي نمط الحياة غير النشط إلى ارتفاع ضغط الدم. اكتشف كيف يمكن للتغييرات الصغيرة في معدل نشاطك أن تصنع فارقًا كبيرًا.
من إعداد فريق مايو كلينك
يزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في العمر. لكن ممارسة بعض التمارين الرياضية يمكنها أن تصنع فارقًا كبيرًا. وإذا كان ضغط دمك مرتفعًا بالفعل، فمن الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية في السيطرة عليه. ليس من الضروري البدء بالأنشطة القوية فورًا أو الانضمام إلى نادٍ رياضي في الحال. لكن يمكنك البدء ببطئ ثم زيادة الأنشطة البدنية تدريجيًا حتى تصبح جزءًا من روتينك اليومي.
تأثير التمارين في خفض ضغط الدم
تجعل ممارسة التمارين بانتظام القلب أقوى. وحينما يصبح القلب أقوى، سيتمكن من ضخ المزيد من الدم بمجهود أقل. ونتيجة لذلك، يقل الضغط على شرايينك. وهذا يسبب انخفاض ضغط الدم.
ويُقاس ضغط الدم بوحدة الملليمتر الزئبقي. يوجد رقمان في قراءات ضغط الدم. يمثل الرقم العلوي الضغط الانقباضي، يمثل الرقم السفلي الضغط الانبساطي.
وفقًا للكلية الأمريكية لأمراض القلب وجمعية القلب الأمريكية، يبلغ ضغط الدم الطبيعي 120/80 ملم زئبقي أو أقل.
ويمكن أن تؤدي زيادة نشاطك إلى خفض رقمي ضغط الدم العلوي والسفلي. ولكن مقدار هذا الانخفاض ليس واضحًا تمامًا. أظهرت الدراسات معدلات انخفاض من 4 إلى 12 ملم زئبقي للضغط الانبساطي ومن 3 إلى 6 ملم زئبقي للانقباضي.
كما تساعد ممارسة التمارين بانتظام على المحافظة على وزن صحي. وتشكل إدارة الوزن طريقة مهمة للتحكم في ضغط الدم. إذا كان وزنك زائدًا، فإن إنقاص 5 أرطال (حوالي 2.3 كغم) فقط من وزنك الزائد يمكن أن يؤدي إلى خفض ضغط الدم.
يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر تقريبًا من ممارسة التمارين بانتظام قبل أن يظهر لذلك تأثير في ضغط الدم. ولن تدوم تلك الفوائد إلا باستمرارك في ممارسة التمارين.
ما كم التمارين الرياضية الذي تحتاجه؟
ينبغي أن تحاول ممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أو التمارين الهوائية القوية لمدة 75 دقيقة أسبوعيًا، أو يمكنك الجمع بين النوعين. واستهدف ممارسة التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع. وإذا لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية، فخذ الأمور بروية حتى تصل إلى هذا الهدف تدريجيًا. يمكنك تقسيم التمارين الهوائية إلى ثلاث جلسات مدة كل منها 10 دقائق. فستمنحك هذه الطريقة الفائدة نفسها التي تعود عليك من جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة.
وتندرج أي أنشطة تزيد معدلات نبض القلب والتنفس تحت مسمى الأنشطة الهوائية. وفيما يأتي بعض الأمثلة:
الرياضات النشطة مثل كرة السلة والتنس
ركوب الدراجات
صعود الدَّرَج
الرقص
أعمال البستنة، بما في ذلك جز العشب وجمع أوراق الشجر
الهرولة
السباحة
المشي
يبدو أن الجمع بين التمارين الهوائية وتمارين رفع الأثقال يقدم فوائد كثيرة لصحة القلب.
إذا كنت تجلس لعدة ساعات يوميًا، فحاول أخذ فترات راحة لمدة 5 إلى 10 دقائق كل ساعة لتمدد جسمك وتحركه. إذ يرتبط نمط الحياة غير النشط وقلة الحركة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم. ولتضمين بعض الحركة في روتينك اليومي، يمكنك تجربة المشي السريع أو حتى الذهاب إلى المطبخ أو غرفة الاستراحة لشرب بعض الماء. وقد يكون من المفيد تعيين تذكير على الهاتف أو الكمبيوتر.
متى تحتاج إلى موافقة الطبيب
من الأفضل أحيانًا استشارة طبيب قبل البدء في برنامج رياضي، خاصةً في الحالات الآتية:
إذا كانت لديك حالة مَرضية مزمنة، مثل داء السكري أو مرض القلب أو مرض الرئة
إذا كنت مصابًا بارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم
إذا أُصبت بأزمة قلبية من قبل
إذا كان لديك تاريخ عائلي لمشكلات متعلقة بالقلب قبل سن 55 عامًا للرجال و65 عامًا للسيدات
إذا كنت تشعر بألم أو انزعاج في الصدر أو الفك أو الرقبة أو الذراعين أثناء النشاط البدني
إذا كنت تشعر بالدوار عند ممارسة الأنشطة
إذا كنت مدخنًا أو أقلعت عن التدخين مؤخرًا
إذا كنت مصابًا بزيادة الوزن أو السمنة
إذا لم تكن متأكدًا من أنك بصحة جيدة
إذا لم تكن تمارس التمارين بانتظام
تؤثر بعض الأدوية، بما في ذلك أدوية ضغط الدم، في معدل نبضات القلب. قد تؤثر الأدوية أيضًا في استجابة الجسم للتمرين. فإذا كان تخضع لعلاج ارتفاع ضغط الدم وبدأت مؤخرًا في ممارسة المزيد من التمارين، فاسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تعديل أدويتك. ففي بعض الأحيان، تقلل ممارسة المزيد من التمارين الحاجة إلى أدوية ضغط الدم.
افحص معدل نبضات قلبك.
ابدأ بوتيرة بطيئة لتقليل خطر الإصابة أثناء التمرين. وتذكَّر أن تقوم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة وأن تسترخي بعدها. ثم زِد من شدة تمارينك بوتيرة بطيئة.
اتبع الخطوات الآتية لمتابعة معدل نبضات القلب أثناء ممارسة التمرين:
توقَّف عما تفعله لفترة وجيزة.
ضع إصبعي السبابة والوسطى على رقبتك تجاه جانب القصبة الهوائية واعثر على النبض.
أو ضع الإصبعين نفسهما تجاه جانب الإبهام من رسغك واعثر على النبض.
عُدَّ النبضات لمدة 15 ثانية.
اضرب الرقم الذي حصلت عليه في 4 لتحديد عدد نبضات قلبك في الدقيقة.
وفيما يلي مثال على ذلك: توقف عن ممارسة الرياضة، وقِس نبضك لمدة 15 ثانية، لتحصل على 37 نبضة. اضرب 37 في 4 للحصول على 148 نبضة في الدقيقة.
اسأل طبيبك عن سرعة القلب المستهدفة أثناء التمارين وعند الراحة.
توقَّف في حالة الشعور بالألم
توقف عن ممارسة التمارين واطلب الرعاية الطبية الفورية إذا شعرت بأي علامات تحذيرية تدل على مشكلات محتملة للقلب أثناء التمرين، مثل:
ألم أو ضيق في الصدر أو الرقبة أو الفك أو الذراع
الدوار أو الإغماء
ضيق النفَس الشديد
ضربات قلب غير منتظمة
تابع تقدمك
لا سبيل إلى اكتشاف ارتفاع ضغط الدم والتحكم فيه سوى بمتابعة قراءات ضغط الدم. لذا عليك فحص ضغط الدم في كل مرة تخضع فيها لفحص صحي. واستخدم أيضًا جهازًا منزليًا لمراقبة ضغط الدم. وعند قياس ضغط الدم بالمنزل، يُنصح بقياسه في توقيت محدد يوميًا.
20/02/2024
إظهار المَراجع
Whelton PK, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Hypertension. 2018; doi:10.1161/HYP.0000000000000065.
Getting active to control high blood pressure. American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure. Accessed Sept. 16, 2022.
Target heart rates chart. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates. Accessed Sept. 16, 2022.
Cao L, et al. The effectiveness of aerobic exercise for hypertensive population: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Hypertension. 2019; doi:10.1111/jch.13583.
Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. Aug. 20, 2019.
Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed Sept. 16, 2022.
GjØvaag T, et al. Acute post-exercise blood pressure responses in middle-aged persons with elevated blood pressure/stage 1 hypertension following moderate and high-intensity isoenergetic endurance. International Journal of Exercise Science. 2020; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7745916/. Accessed Sept. 27, 2022.
Appel LJ, et al. Exercise in the treatment and prevention of hypertension. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed Sept. 16, 2022.
Monitoring your blood pressure at home. American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/monitoring-your-blood-pressure-at-home. Accessed Sept. 16, 2022.
Smart NA, et al. Effects of isometric resistance training on resting blood pressure: Individual participant data meta-analysis. Hypertension Research. 2019; doi:10.1097/HJH.0000000000002105.
Schroeder EC, et al. Comparative effectiveness of aerobic, resistance, and combined training on cardiovascular disease risk factors: A randomized controlled trial. PLOS One. 2019; doi:10.1371/journal.pone.0210292.
Cuspidi C, et al. Treatment of hypertension: The ESH/ESC guidelines recommendations. Pharmacological Research. 2018;128:315.
Lopez-Jimenez F (expert opinion). Mayo Clinic. April 16, 2021.
انظر المزيد من التفاصيل الشاملة