استراتيجيات للوقاية من مرض القلب

يمكنك الوقاية من مرض القلب عن طريق اتباع نمط حياة صحي للقلب. إليك استراتيجيات تساعدك على حماية قلبك.

By Mayo Clinic Staff

ربما تؤدي أمراض القلب إلى الوفاة، ولكن لا يعني ذلك أن تستسلم للأمر وتقول أنه قدرك. وبرغم عدم القدرة على تغيير بعض عوامل الخطورة — مثل التاريخ الطبي العائلي أو الجنس (النوع) أو العمر — فثمة بعض الخطوات الأساسية للوقاية من أمراض القلب، والتي يمكن اتخاذها لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكنك تجنب مشكلات القلب في المستقبل عن طريق اتباع نمط حياة ملائم لصحتك اليوم. إليك سبع نصائح للوقاية من أمراض القلب يمكنك البدء بها.

1. لا ينبغي التدخين أو استخدام منتجات التبغ

إن التدخين أو استخدام التبغ من أيّ نوع يُعد أحد عوامل الخطر الكبيرة للإصابة بمرض القلب. يمكن للمواد الكيميائية أن تضر بالقلب والأوعية الدموية، مما يؤدي إلى تضييق الشرايين بسبب تراكم اللويحات (تصلب الشرايين). يمكن أن يؤدي تصلب الشرايين في النهاية إلى أزمة قلبية.

يحل أحادي أكسيد الكربون في دخان السجائر محل بعض الأكسجين في الدم. وهذا يزيد ضغط الدم ومعدل ضربات القلب بإجبار القلب على العمل بطريقة أقوى لتوفير الأكسجين الكافي.

النساء اللائي يدخن ويأخذن حبوب منع الحمل أكثر عرضة للإصابة بأزمة قلبية أو سكتة دماغية من أولئك اللائي لا يدخن أو يأخذن حبوب منع الحمل، لأن كليهما يمكن أن يزيد من خطر تجلط الدم.

عندما يتعلق الأمر بالوقاية من مرض القلب، لا يوجد قدر آمن من التدخين. كلما قل نشاطك، زاد تعرضك للمخاطر. كما يمكن أن يكون التبغ الذي لا يدخن، والسجائر منخفضة القطران والنيكوتين، والدخان السلبي محفوفًا بالمخاطر. حتى ما يُسمى التدخين الاجتماعي — وهو التدخين فقط في أثناء التواجد في حانة أو مطعم مع الأصدقاء — يمكن أن يكون خطيرًا ويزيد خطر الإصابة بمرض القلب.

لكن الخبر السار هو أن خطر الإصابة بمرض القلب يبدأ في الانخفاض بعد وقت قصير من الإقلاع. يقل خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بالقلب بشكل ملحوظ بعد عام واحد من الإقلاع عن التدخين. ينخفض ​​خطر الإصابة بمرض الشريان التاجي بالقلب تقريبًا لمستوى الشخص غير المدخن بعد حوالي 15 عامًا. وبغض النظر عن المدة التي أمضيتها في التدخين، فستبدأ في جني الثمار بمجرد الإقلاع عنه.

2. تمرن لحوالي 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع

يمكن لبعض التمرين اليومي المنتظم تقليل خطر مرض القلب لديك. وعندما تجمع بين النشاط البدني والإجراءات أسلوب الحياة الأخرى مثل المحافظة على الوزن المثالي والعائد سيكون أعظم.

يمكن للنشاط البدني المساعدة على التحكم في وزنك وتقليل فرصك في تطوير حالات أخرى قد تضع قيودا على قلبك، مثل ضغط الدم المرتفع والكولسترول العالي والسكري.

في العموم يجب عليك القيام بتمارين معتدلة مثل المشي بسرعة منعشة لحوالي 30 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. يمكن لهذا مساعدتك على الوصول إلى توصيات إدارة الصحة والخدمات الإنسانية بممارسة أنشطة هوائية معتدلة لمدة 150 دقيقة يوميا، و75 دقيقة أسبوعيا من الأنشطة الهوائية العنيفة أو خليط من الأنشطة الهوائية المعتدلة والعنيفة. للمزيد من المنافع الصحية ضع هدف 300 دقيقة من الأنشطة الهوائية أو 150 دقيقة من الأنشطة الهوائية العنيفة أسبوعيا. وبالإضافة لذلك، يجب أن تخطط لممارسة تمارين القوة في يومين أو أكثر كل أسبوع.

لكن على الرغم من ذلك فإن كم أقل من هذه التمارين الموصى بها يمكنه أن يمنح القلب منافع عدة، فإذا لم تستطع تحقيق هذه الأهداف فلا تستسلم. يمكنك حتى الحصول على نفس المنافع قسمت وقت تمارينك إلى ثلاثة جلسات يبلغ كل منها 10 دقائق في أغلب أيام الأسبوع.

وتذكر أن الأنشطة مثل البستنة وأعمال المنزل واستخدام السلالم وتنزيه الكلب يحتسبون ضمن الإجمالي. لن تحتاج للتمرين باستمرار لتحقيق النتائج لكنك سترى منافع أكبر عن طريق زيادة كثافة ومدة ووتيرة تمارينك.

3. تناول طعام صحي للقلب

تناول طعامًا صحيًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إليك مثالين على خطط الطعام الصحي للقلب وهما خطة الطعام التي تتبع نُهُجًا غذائية لإيقاف فرط ضغط الدم (DASH) ونظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.

يمكن لنظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أن يساعدك في حماية قلبك. اعمل على تناول البقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم واللحوم الخالية من الشحوم والأسماك كجزء من نظام غذائي صحي.

تجنب وجود الكثير من الملح والسكر في نظامك الغذائي.

من المهم أيضًا الحد من بعض الدهون التي تتناولها. من ضمن أنواع الدهون، —المشبعة والمتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة والمتحولة، — التي يجب أن تحد منها أو تتجنبها هي الدهون المشبعة والمتحولة. اعمل على الحفاظ على الدهون المشبعة بنسبة 5 أو 6 في المئة من سعراتك الحرارية اليومية. وحاول أن تبقي الدهون المتحولة خارج نظامك الغذائي تمامًا.

المصادر الرئيسية للدهون المشبعة تشمل:

  • اللحوم الحمراء
  • منتجات الألبان كاملة الدسم
  • زيت جوز الهند وزيت النخيل

مصادر الدهون المتحولة تشمل:

  • الأطعمة السريعة المقلية
  • منتجات الخبز
  • الوجبات الخفيفة المغلفة
  • السمن الصناعي
  • مقرمشات وشرائح البطاطس والكوكيز

إذا كان ملصق التغذية يحتوي على مصطلح "مهدرج جزئيًا" أو "مهدرج"، فهذا يعني أن المنتج يحتوي على الدهون المتحولة.

ولكنك لا تحتاج إلى إزالة كل الدهون من نظامك الغذائي. تساعد الدهون الصحية من المصادر النباتية — مثل الأفوكادو والمكسرات والزيتون وزيت الزيتون — قلبك عن طريق خفض النوع الضار من الكوليسترول.

يحتاج معظم الأشخاص إلى إضافة المزيد من الفواكه والخضراوات إلى وجباتهم الغذائية — بهدف الحصول على خمس إلى 10 حصص في اليوم. إن تناول العديد من الفواكه والخضراوات لا يساعد فقط في الوقاية من أمراض القلب، بل قد يساعد أيضًا في تحسين مستويات ضغط الدم والكوليسترول وتحسين داء السكري.

إن تناول حصتين أو أكثر أسبوعيًا من بعض الأسماك، مثل سمك السلمون والتونة، قد يقلل من خطر إصابتك بأمراض القلب.

اتباع نظام غذائي صحي للقلب يعني أيضًا مراقبة كمية الكحوليات التي تشربها. إذا اخترت أن تشرب الكحوليات، فإنه من الأفضل لصحة قلبك أن تشربها باعتدال. بالنسبة للبالغين الأصحاء، يعني هذا ما يصل إلى مشروب واحد في اليوم بالنسبة للنساء من جميع الأعمار والرجال الأكبر سنًا من 65 عامًا، وتصل إلى مشروبين في اليوم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا أو أقل. مقدار المشروب الواحد هو 12 أوقية (355 مليلترًا أو مل) من الجعة، أو 5 أوقيات (148 مليلترًا) من النبيذ أو 1.5 أوقية (44 مليلترًا) من المشروبات الكحولية المُقَطّرة التي تبلغ درجتها 80.

في هذا المستوى المعتدل، قد يكون للكحول تأثير وقائي على قلبك. الكثير من الكحول يمكن أن يشكل خطرًا على الصحة.

4. الإبقاء على وزن صحي

يزيد الوزن الزائد — خاصة إذا كان الوزن الزائد حول الخصر — من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى حالات تزيد فرص الإصابة بأمراض القلب — ومنها ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول وداء السكري.

وأيضًا، متلازمة الأيض — مجموعة من الدهون المتراكمة حول البطن وارتفاع ضغط الدم وارتفاع السكر في الدم وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية — تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب.

ومن الطرق المتاحة لمعرفة ما إذا كان الوزن ملائمًا للصحة أم لا حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)، إذ يحسب الطول والوزن لمحاولة تحديد ما إذا كانت النسبة المئوية لدهون الجسم لديك ملائمة لصحتك أم لا. (BMI) بوجه عام، يرتبط الرقم 25 فما أعلى بارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، وكذلك زيادة خطر الإصابة بمرض القلب والسكتة الدماغية.

إن (BMI) طريقة جيدة، ولكنها ليست دليلاً مثاليًا. فوزن العضلات أكثر من وزن الدهون على سبيل المثال، وبالنسبة للسيدات والرجال الذين يتمتعون بعضلات كبيرة ولياقة بدنية جيدة يمكن أن تكون (BMIs) مرتفعة لديهم دون التعرض لأي مخاطر صحية زائدة. وبسبب ذلك، قد يكون محيط الخصر من الأدوات المفيدة لقياس دهون البطن:

  • بوجه عام، يعتبر الرجال يعانون الوزن الزائد إذا كان قياس الخصر أكبر من 40 بوصة (101.6 سنتيمتر).
  • وبوجه عام، تعتبر السيدات تعانين الوزن الزائد إذا كان قياس الخصر لديهن أكبر من 35 بوصة (88.9 سم).

يمكن أن يكون إنقاص الوزن ولو بقدر قليل مفيدًا. وإنقاص الوزن ولو بمقدار 3 إلى 5 بالمائة يمكن أن يساعد في تقليل الدهون الثلاثية وسكر الدم (الجلوكوز)، ويقلل خطر الإصابة بداء السكري. كذلك يمكن أن يساعد إنقاص كمية أكبر من الوزن في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.

5. الحصول على ما يكفي من النوم الجيد

الحرمان من النوم يمكن أن يفعل أكثر من التثاءوب طوال اليوم، فقد يمكن أن يضر بصحتك. الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كاف من النوم لديهم خطر أعلى من السمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب.

يحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا استيقظت بدون منبهك وكنت تشعر بالانتعاش، فقد حصلت على قسط كاف من النوم. ولكن، إذا كنت تصل باستمرار إلى زر الغفوة وكان هناك صعوبة في الخروج من السرير، فإنك تحتاج إلى مزيد من النوم كل ليلة.

اجعل من النوم أولوية في حياتك. ضع جدولاً للنوم والتزم به عن طريق الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الأوقات كل يوم. حافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة، لذلك من الأسهل أن تنام.

إذا كنت تشعر بأنك قد حصلت على قسط كافٍ من النوم، لكنك مازلت متعباً طوال اليوم، اسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى تقييم انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم.

في انقطاع التنفس الانسدادي، افإن عضلات الحنجرة تسترخي وتسد مجرى الهواء بشكل متقطع أثناء النوم. هذا قد يسبب لك التوقف عن التنفس مؤقتا. علامات واعراض انقطاع التنفس أثناء النوم تشمل الشخير بصوت عال؛ ولهث الهواء أثناء النوم؛ أو الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل؛ أو الاستيقاظ مع الصداع أو التهاب الحلق أو جفاف الفم؛ أو مشكلات الذاكرة أو التعلم.

قد تشمل العلاجات الخاصة بانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، أو استخدام جهاز ضغط هوائي إيجابي مستمر (CPAP) يبقي مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم. CPAP (continuous positive airway pressure، الضغط الهوائي الإيجابي المستمر) يبدو أن العلاج هو تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من انقطاع النفس أثناء النوم.

6. إدارة الضغط العصبي

يتعامل بعض الأفراد مع الضغط العصبي بطرق غير صحية — مثل الإفراط في تناول الطعام أو الشرب أو التدخين. يمكن لإيجاد طرقًا جديدة لإدارة الضغط العصبي — مثل النشاط البدني أو تمارين الاسترخاء أو التأمل — أن تساعد في تحسين صحتك.

7. إجراء فحوصات على الصحة بانتظام

يمكن لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول أن يؤديا إلى تلف القلب والأوعية الدموية. ولكن قد لا تعرف أنك مصاب بتلك الأمراض ما لم تخضع للاختبارات للكشف عنها. فالفحوصات المنتظمة يمكن أن تعلمك بالنتائج وما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء أم لا.

  • ضغط الدم. عادة ما تبدأ فحوصات ضغط الدم المنتظمة منذ الطفولة.يجب إجراء اختبار ضغط الدم مرة كل عامين على الأقل للتحقق من ارتفاع ضغط الدم باعتباره أحد عوامل الخطورة لأمراض القلب والسكتة الدماغية، وذلك بدءًا من سن 18 عامًا.

    إذا كنت تبلغ 40 عامًا أو أكثر، أو كان عمرك يتراوح بين 18 و39 عامًا مع إمكانية التعرض للإصابة بارتفاع ضغط الدم، فاطلب من طبيبك قياس ضغط الدم مرة كل عام. المستوى المثالي لضغط الدم هو أن يكون أقل من 120/80 ملليمترًا من الزئبق (ملليمتر زئبقي).

  • مستويات الكوليسترول. ينبغي أن يقوم البالغون عمومًا بقياس مستويات الكوليسترول لديهم بمعدل مرة واحدة على الأقل كل خمس سنوات بدءًا من عمر 18 عامًا.قد يوصى بالاختبارات المبكرة إن كانت لديك عوامل خطورة أخرى، مثل التاريخ العائلي من الإصابة بمرض القلب المبكر.
  • فحص داء السكري. نظرًا لأن داء السكري من عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب، فقد تحتاج إلى التفكير في الفحص للكشف عن داء السكري لديك.تحدث إلى الطبيب عن الموعد الذي ينبغي فيه إجراء اختبار سكر الدم الصائم أو اختبار الهيموغلوبين السكري A1C للتحقق من داء السكري.

    واستنادًا إلى عوامل الخطورة لديك، مثل الوزن المفرط أو إصابة أحد أفراد العائلة بداء السكري مسبقًا، فقد يوصي الطبيب بالفحص المبكر للتحقق من داء السكري. أما إذا كان وزنك طبيعيًا ولا تعاني من عوامل خطورة أخرى من عوامل داء السكري من النوع الثاني، فتوصي الجمعية الأمريكية لداء السكري ببدء الفحص عند عمر 45 عامًا، وإعادة الاختبار كل ثلاثة أعوام.

إن كنت مصابًا بحالة مثل ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري، فقد يصف لك طبيبك أدوية ويوصي بتغييرات في نمط حياتك. تأكد من تتناول أدويتك بالطريقة التي وصفها لك طبيبك واتبع خطة لنمط حياة صحي.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Air pollution and exercise
  2. Angina
  3. Atkins Diet
  4. Automated external defibrillators: Do you need an AED?
  5. Blood Basics
  6. Blood tests for heart disease
  7. Bradycardia
  8. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  9. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  10. Freezing Heart Muscle
  11. Healthy Heart Numbers
  12. Heart disease in women
  13. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  14. New Route to the Heart
  15. Screenings of newborns and athletes for genetic heart disease
  16. Sports Cardiology Program
  17. Supraventricular Tachycardia
  18. Transplant Advances
  19. Butter vs. margarine
  20. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  21. Can vitamins help prevent a heart attack?
  22. Cardiac ablation
  23. Infographic: Cardiac Ablation
  24. Cardiac amyloidosis — Treatment options
  25. Cardiac amyloidosis — What is amyloid and how does it affect the heart
  26. Cardiac catheterization
  27. Cardioversion
  28. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  29. Chest X-rays
  30. Complete blood count (CBC)
  31. Control your portions, control your weight
  32. Coronary angiogram
  33. Coronary angioplasty and stents
  34. Coronary artery spasm: Cause for concern?
  35. Coronary bypass surgery
  36. Cough
  37. CT scan
  38. CT scans: Are they safe?
  39. Daily aspirin therapy
  40. Dizziness
  41. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  42. Dyspnea
  43. ECG at Mayo Clinic
  44. Echocardiogram
  45. Electrocardiogram (ECG or EKG)
  46. Exercise and chronic disease
  47. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  48. Fatigue
  49. Flu Shot Prevents Heart Attack
  50. Flu shots and heart disease
  51. Foot swelling during air travel: A concern?
  52. Grass-fed beef
  53. Hand swelling during exercise: A concern?
  54. Is chocolate healthy?
  55. Healthy eating: One step at a time
  56. Healthy Heart for Life!
  57. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  58. Heart arrhythmias
  59. Heart attack
  60. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  61. Heart attack symptoms
  62. Heart Attack Timing
  63. Heart disease
  64. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  65. Heart disease and oral health
  66. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  67. Heart murmurs
  68. Heart transplant
  69. Supplements and heart drugs
  70. Holter monitor
  71. Implantable cardioverter-defibrillators (ICDs)
  72. Leg swelling
  73. Limit bad fats, one step at a time
  74. Mediterranean diet
  75. Mediterranean diet recipes
  76. Menus for heart-healthy eating
  77. MUFAs
  78. Need a snack? Go nuts!
  79. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  80. Nuclear stress test
  81. Numbness
  82. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  83. Olive oil
  84. Omega-3 in fish
  85. Omega-6 fatty acids
  86. Infographic: Organ Donation Donate Life
  87. Organ transplant in highly sensitized patients
  88. Pacemaker
  89. Pericardial effusion
  90. Polypill: Does it treat heart disease?
  91. Protein: Heart-healthy sources
  92. Pseudoaneurysm: What causes it?
  93. Pulmonary edema
  94. Put fish on the menu
  95. Red wine, antioxidants and resveratrol
  96. Shortness of breath
  97. Silent heart attack
  98. Sitting risks: How harmful is too much sitting?
  99. Mediterranean diet
  100. Vegetable recipes
  101. Guide to gourmet salt
  102. Sodium nitrate in meat: Heart disease risk factor?
  103. Sodium: Smarten up
  104. Stress symptoms
  105. Stress test
  106. Tachycardia
  107. Testosterone therapy side effects: What are the heart risks?
  108. Infographic: The blueprints to your heart
  109. The Last Brother's Heart
  110. The power of a plant-based diet for heart health
  111. Integrative approaches to treating pain
  112. Lifestyle strategies for pain management
  113. Nutrition and pain
  114. Pain rehabilitation
  115. Self-care approaches to treating pain
  116. Treating pain: Conventional medical care
  117. Treating pain: Overview
  118. Understanding pain
  119. Trans fat
  120. Triathlete Transplant
  121. Trouble breathing
  122. Coronary angioplasty
  123. Video: Heart and circulatory system
  124. Can having vitamin D deficiency cause high blood pressure?
  125. What is meant by the term heart age?
  126. Whole grains for a healthy heart
  127. Infographic: Women and Heart Disease