يمكنك الوقاية من أمراض القلب عن طريق اتباع نمط حياة مفيد لصحة القلب. إليك استراتيجيات تساعدك على حماية قلبك.
من إعداد فريق مايو كلينكأمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة. ولا يمكنك تغيير بعض عوامل الخطورة، مثل السيرة المرَضية للعائلة أو نوع الجنس عند الولادة أو العمر. لكن هناك العديد من الخطوات الأخرى التي يمكنك من خلالها تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ابدأ بهذه النصائح الثماني لتعزيز صحة قلبك:
أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل قلبك هو التوقف عن التدخين أو استخدام تبغ بدون دخان. حتى لو لم تكن مدخنًا، فاحرص على تجنب التدخين السلبي.
حيث يمكن أن تلحق المواد الكيميائية الموجودة في التبغ الضرر بالقلب والأوعية الدموية. يُقلِل دخان السجائر من الأكسجين الموجود في الدم، مما يرفع ضغط الدم وسرعة القلب؛ إذ يضطر القلب إلى العمل بشكل أقوى لضخ كمية كافية من الأكسجين للجسم والدماغ.
لكن هناك أخبار جيدة رغم ذلك. يبدأ خطر الإصابة بمرض القلب في الانخفاض في أقل من يوم واحد بعد الإقلاع عن التدخين. فبعد عام من الإقلاع عن التدخين، ينخفض خطر الإصابة بمرض القلب إلى حوالي نصف الخطر المُعرض له الشخص المُدخِن. وأيًا كانت المدة التي أمضيتَها في التدخين أو مقدار ما دخنته، فستبدأ في جني الثمار بمجرد الإقلاع عنه.
يمكن أن تقلل الأنشطة البدنية اليومية المنتظمة من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما تساعد الأنشطة البدنية في التحكم في الوزن. وتقلل أيضًا من احتمالات الإصابة بحالات مرَضية أخرى قد تسبب إجهادًا للقلب، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
إذا لم تمارس أي تمارين لفترة من الوقت، فعليك البدء ببطء حتى تصل إلى أهدافك، لكن بصفة عامة، يجب أن تحرص على ممارسة ما لا يقل عن:
- 150 دقيقة في الأسبوع من التمارين الهوائية المعتدلة، مثل المشي بوتيرة سريعة.
- 75 دقيقة في الأسبوع من الأنشطة الهوائية القوية، مثل الجري.
- جلستين تدريبيتين أو أكثر في الأسبوع من تمارين القوة.
حتى نوبات النشاط القصيرة مفيدة لصحة القلب. لذا، إن لم تستطع اتباع هذه الإرشادات، فلا تستسلم. خمس دقائق فقط من الحركة يمكن أن تكون مفيدة، والأنشطة مثل البَستنة والتدبير المنزلي واستخدام الدرَج وتمشية الكلب كلها تحسب ضمن مجموع نشاطك البدني. وليس شرطًا أن تمارس تمارين رياضية قوية لتحقيق فوائد منها، لكن يمكنك أن تحقق فوائد أكبر من خلال زيادة كثافة التمارين التي تمارسها ومدتها ومعدل تكرارها.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في حماية القلب وتحسين ضغط الدم ومعدل الكوليسترول والحد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. تشمل خطة النمط الغذائي الصحي المفيد لصحة القلب ما يلي:
- الخضروات والفواكه.
- الفول أو البقوليات الأخرى.
- اللحوم والأسماك خفيفة الدهن.
- مشتقات الحليب قليلة الدسم أو منزوعة الدسم.
- الحبوب الكاملة.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
إليك مثالان على خطط النمط الغذائي الصحي المفيد لصحة القلب وهما الأنظمة الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) والنظام الغذائي المتوسطي.
قلل من تناول ما يلي:
- الوجبات التي تحتوي على ملح أو نسبة عالية من الصوديوم
- السكريات أو المشروبات المحلاة
- الكربوهيدرات عالية التكرير
- المشروبات الكحولية
- الأطعمة عالية المعالَجة، مثل اللحوم المصنعة
- الدهون المشبَعة الموجودة في اللحوم الحمراء ومشتقات الحليب كاملة الدسم وزيت النخيل وزيت جوز الهند
- الدهون المتحولة الموجودة في بعض الوجبات السريعة المقلية وشرائح البطاطس والمخبوزات
مع زيادة الوزن -خاصة حول الخصر- يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن أن يؤدي الوزن الزائد إلى حالات مَرَضية تزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب. وتشمل هذه الأمراض ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم وداء السكري من النوع الثاني.
يستند مؤشر كتلة الجسم إلى الطول والوزن لتحديد ما إذا كان الشخص زائدَ الوزن أم بدينًا. ويُصنف الشخص بأنه سمين عندما يصل مؤشر كتلة الجسم إلى 25 أو أعلى. بوجه عام، ترتبط هذه النسبة بارتفاع نسبة الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم، وكذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ويمكن أن يكون محيط الخصر أيضًا وسيلة مفيدة لقياس مقدار الدهون في البطن. يرتفع خطر الإصابة بأمراض القلب إذا كان قياس الخصر أكبر من:
- 40 بوصة (101.6 سم) للرجال
- 35 بوصة (88.9 سم) للنساء
يمكن أن يكون إنقاص الوزن -ولو بقدر قليل- مفيدًا للصحة. فإن خفض الوزن بنسبة 3% إلى 5% فقط يمكن أن يساعد في تقليل بعض الدهون في الدم التي تسمى الدهون الثلاثية، وكذلك خفض نسبة السكر في الدم الذي يسمى أيضًا الجلوكوز، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني. كما يساعد إنقاص المزيد من الوزن على خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم.
تزداد خطورة الإصابة بالسُمنة وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية والسكري والاكتئاب لدى الأشخاص الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم.
يحتاج معظم البالغين سبع ساعات من النوم على الأقل كل ليلة. أما الأطفال فهم بحاجة إلى المزيد. لذا احرص على نيل ما يكفيك من الراحة. حدد لنفسك خطة للنوم والتزم بها. وذلك بأن تأوي إلى الفراش وتستيقظ في الموعد نفسه كل يوم. وحافظ على غرفة نومك مظلمة وهادئة أيضًا، فيصبح الاستغراق في النوم أسهل.
تحدث مع أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية المتابع لحالتك إذا شعرت بأنك تنال قسطًا كافيًا من النوم لكنك لا تزال تشعر بالتعب خلال اليوم. واسأل عما إذا كان عليك الخضوع لتقييم للتأكد من عدم وجود انقطاع النَّفَس الانسدادي النومي، فهذه حالة يمكنها أن تزيد من خطورة تعرضك للإصابة بأمراض القلب. تشمل أعراض انقطاع النفس الانسدادي النومي الشخير الصاخب وتوقف التنفس لفترات قصيرة أثناء النوم، والاستيقاظ من النوم وأنت تحاول جاهدًا أن تتنفس. وقد يشمل علاج هذه الحالة فقدان الوزن إذا كنت مصابًا بزيادة الوزن. وقد يتضمَّن أيضًا استخدام جهاز لإبقاء مجرى الهواء مفتوحًا أثناء النوم. وهو يسمى جهاز الضغط الموجب المستمر في مجرى التنفس.
قد يكون للتوتر المستمر دور في ارتفاع ضغط الدم وغيره من عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب. يواجه بعض الأشخاص أيضًا التوتر بطرق غير صحية، مثل الإفراط في تناول الطعام أو شرب الكحول أو التدخين. لذا يمكنك تعزيز صحتك من خلال إيجاد طرق أخرى للتغلب على التوتر. ومن الأساليب الصحية ممارسة الأنشطة البدنية وتمارين الاسترخاء والتركيز الذهني واليوغا والتأمل.
في حال الشعور بفقدان السيطرة على التوتر الشديد، يجب على الشخص الخضوع لفحص طبي. فقد يرتبط التوتر المستمر بأمراض نفسية، مثل القلق والاكتئاب. كما ترتبط هذه الأمراض أيضًا بعوامل الخطورة المسببة لأمراض القلب، ومنها ارتفاع ضغط الدم وانخفاض معدل تدفق الدم إلى القلب. فإذا كنت تعتقد أنك مصاب بالاكتئاب أو القلق، فمن الضروري أن تتلقى علاجًا مناسبًا.
يمكن لارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول أن يؤديا إلى تضرر القلب والأوعية الدموية. ولكن إذا لم تخضع لفحوصات لهذه الحالات المرَضية، فمن المرجح ألا تعرف ما إذا كنت مصابًا بها أم لا. فالاختبارات المسحية المنتظمة يمكن أن تُعلمك بالنتائج وما إذا كنت بحاجة إلى اتخاذ إجراء أو لا.
ضغط الدم. عادةً تبدأ فحوصات ضغط الدم المنتظمة منذ الطفولة، إذ يجب قياس ضغط الدم مرة واحدة على الأقل كل عامين بدءًا من سن 18 عامًا، وذلك للتأكد من عدم الإصابة بارتفاع ضغط الدم باعتباره أحد عوامل الخطورة المرتبطة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
إذا كان عمرك يتراوح بين 18 و 39 عامًا وكنت معرّضًا لعوامل خطورة الإصابة بارتفاع ضغط الدم، فمن المحتمل أن يُطلَب منك الخضوع للفحص مرة واحدة سنويًّا. أما الأشخاص الذين يبلغون من العمر 40 عامًا فأكبر، فيخضعون أيضًا لاختبار ضغط الدم مرة واحدة سنويًّا.
- مستويات الكوليسترول. يوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة ببدء فحوصات الكوليسترول للشخص بين سن التاسعة والحادية عشرة. وقد يوصَى بإجراء الاختبارات المبكرة إن كانت لديك عوامل خطورة أخرى، مثل السيرة المرَضية للعائلة من حيث الإصابة بأمراض القلب المبكرة. وبعد أول اختبار لقياس مستوى الكوليسترول، يجب تكرار الفحوصات كل خمس سنوات. ثم تتغير التوقيتات مع التقدم في العمر. ويوصي المعهد القومي للقلب والرئة والدم بإجراء الفحوصات كل عام إلى عامين للنساء اللاتي تتراوح أعمارهن بين 55 و 65 عامًا وللرجال بين 45 و 65 عامًا. أما مَن تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، فيوصَى بإجراء فحوصات الكوليسترول مرة واحدة كل عام.
- فحص داء السكري من النوع الثاني. يُسبب داء السكري الارتفاع المستمر لمستويات السكر في الدم، ما يزيد من احتمالات الإصابة بأمراض القلب. تشمل عوامل الخطورة المرتبطة بالإصابة بداء السكري زيادة الوزن والسيرة المرَضية العائلية للإصابة به. إذا ظهرت عليك أي من عوامل الخطورة، فإن فريق الرعاية الصحية يوصي بالتعجيل بإجراء الفحوصات. وإذا لم يكن الأمر كذلك، فيوصَى بإجراء الفحص ابتداءً من سن 45 عامًا، ثم إعادة فحص مستويات السكر في الدم كل ثلاث سنوات.
إن كنت مصابًا بحالة مرَضية مثل ارتفاع الكوليسترول أو ارتفاع ضغط الدم أو داء السكري، فعليك استشارة فريق الرعاية الصحية. وربما يصف لك الطبيب بعض الأدوية وينصحك بإجراء تغييرات في نمط حياتك. احرص على أخذ أدويتك حسب تعليمات الطبيب تمامًا واتبع خطة لنمط حياة صحي.
استراتيجيات الوقاية من أمراض القلب
قد تؤدي حالات معينة من العدوى إلى مشكلات في القلب. على سبيل المثال، قد تشكل أمراض اللثة عوامل خطورة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. لذا عليك أن تغسل أسنانك بالفرشاة وتخللها بخيط التنظيف يوميًا. واحرص كذلك على إجراء فحوص الأسنان بانتظام.
توجد أمراض أخرى ناتجة عن العدوى تؤدي إلى تفاقم مشكلات القلب الموجودة بالفعل. وتساعد اللقاحات على الوقاية من الأمراض المُعدية. لذا يجب التطعيم بأحدث الجرعات المقررة مما يلي:
- لقاح الإنفلونزا السنوي
- لقاح كوفيد 19 الذي يقلل من احتمالات التعب الشديد
- لقاح المكوِّرات الرئوية الذي يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض بكتيرية معينة
- لقاح الكُزاز والخُناق والسعال الديكي الذي يقي من الكُزاز والدفتريا والسعال الديكي
استشر اختصاصي الرعاية الصحية عما إذا كنت بحاجة إلى لقاحات أخرى أيضًا.
Show References
- Know your risk for heart disease. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/heartdisease/risk_factors.htm. Accessed May 15, 2023.
- Heart disease facts. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm. Accessed May 15, 2023.
- Hennekens CH. Overview of primary prevention of coronary heart disease and stroke. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed May 15, 2023.
- How to prevent heart disease at any age. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/how-to-help-prevent-heart-disease-at-any-age. Accessed May 15, 2023.
- Heart-healthy lifestyle changes. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/heart-healthy-lifestyle-changes. Accessed May 15, 2023.
- Smokeless tobacco: Health effects. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/smokeless/health_effects/index.htm. Accessed May 15, 2023.
- How smoking affects heart health. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/tobacco-products/health-information/how-smoking-affects-heart-health. Accessed May 15, 2023.
- Benefits of quitting. American Lung Association. https://www.lung.org/stop-smoking/i-want-to-quit/benefits-of-quitting.html. Accessed May 15, 2023.
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Accessed May 15, 2023.
- How does sleep affect your heart health? Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/bloodpressure/sleep.htm. Accessed May 15, 2023.
- Sleep apnea. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-apnea. Accessed May 15, 2023.
- AskMayoExpert. Screening, immunization, and prevention (child). Mayo Clinic; 2022.
- AskMayoExpert. Screening, immunization, and prevention (adult). Mayo Clinic; 2022.
- Sleep and chronic disease. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/chronic_disease.html. Accessed May 15, 2023.
- AskMayoExpert. Hypertension (adult). Mayo Clinic; 2023.
- Lopez-Jimenez F (expert opinion). June 19, 2023.
- Stress and heart health. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-lifestyle/stress-management/stress-and-heart-health. Accessed June 20, 2023.
- Blood cholesterol: Diagnosis. National Heart, Lung, and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health/blood-cholesterol/diagnosis. June 20, 2023.
- Wilder RS, et al. Overview of gingivitis and periodontitis in adults. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 20, 2023.
- What vaccines are recommended for you? Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/vaccines/adults/rec-vac/index.html. Accessed June 20, 2023.
Original article: https://www.mayoclinic.org/ar/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502