إن أعراض الالتهاب العضلي الليفي تظهر وتختفي من حين لآخر، بل ومن يوم لآخر. جرب نصائح الرعاية الذاتية التالية لمساعدتك على التكيف مع الأيام الصعبة.

By Mayo Clinic Staff

يمكن أن تؤدي التغيرات في نمط الحياة والأدوية إلى تقليل حدة الألم المزمن في العضلات والمفاصل والإجهاد، لكنك ستظلين على الأرجح معرضة لأيام سيئة. مع معرفتك لذلك، يمكنك التخطيط مسبقًا لتلك الأيام السيئة. قد تساعد النصائح التالية على إبعادك عن التفكير في الألم وربما تقلل من إحساسك بعدم الراحة.

إن الموسيقى من الممكن أن تحدث تأثيرًا قويًا على الانفعالات والحالة المزاجية. وتساعد الموسيقى أيضًا على تخفيف الألم وزيادة النشاط الحركي.

ما نوع الموسيقى الأقوى تأثيرًا؟ أي نوع تحبه من الموسيقى. فلتقم بتشغيل شيء من أنغامك المفضلة ودع الموسيقى تأخذك إلى عالم شيق.

إن الموسيقى المرتبطة بموجات دلتا — نوع من أنواع الموجات في المخ — ربما تساعد على تحسين قدرتك على النوم.

حتى في الأيام العصيبة، من شأن التحلي بحس الفكاهة مساعدتك. اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين يتبنون نظرة إيجابية وحسًا عاليًا بالفكاهة. شاهد أفلامًا مضحكة واقرأ كتبًا كوميدية. فالضحك بإمكانه أن يساعدك على تخفيف الألم عن طريق إفراز مواد كيميائية بالدماغ من شأنها تعزيز الشعور بالصحة الجيدة.

أُجريت عدة دراسات على المعالجة بالاستحمام للألم العضلي التليفي. يبدو أن المعالجة بالاستحمام، والتي تعني الاستحمام لعلاج مرض، تقلل من الألم والتيبس.

وهذا ليس بالأمر المفاجئ، نظرًا لأن الماء الدافئ يساعد على تقليل التوتر العضلي، وتعزيز الاسترخاء وتقليل الألم. أضف إلى ذلك التجربة الممتعة بشكل عام لكونك في منتجع صحي أو في مكان مماثل.

ولكن من المهم عدم قضاء الكثير من الوقت في الاستحمام، أو البقاء في حوض الاستحمام لفترة طويلة بشكل متكرر. حيث إن البقاء في حوض الاستحمام لفترة طويلة قد يجعلك تركز على مدى شعورك بالسوء، ويمكن أن يجعلك تشعر بأنك أسوأ حالاً. وعوضًا عن ذلك، اسع للاستحمام لفترة قصيرة بشكل متقطع في حوض منزلك أو منتجع صحي كعلاج.

إذا لم تكن زيارات المنتجعات الصحية هي الشيء الذي تبحث عنه، فجرّب إنشاء أجواء شبيهة بالمنتجع الصحي في المنزل واستحم في حوض الاستحمام الخاص بك. أو ابحث عن مركز مجتمعي أو صالة ألعاب رياضية مزودة بمسبح ساخن أو غرف ساونا.

من المعروف أن ممارسة التمارين مفيدة للأفراد المصابين بالألم العضلي التليفي. وقد يكون الجمع بين ممارسة التمارين، والوعي بالجسم، والحركات، واللحظة (التأمل الواعي) كذلك فائدة أكبر.

تشير الأبحاث إلى أن رياضة تاي تشي، — وهي ممارسة ناشئة في الصين تتضمن تحريك الجسم ببطء وبرفق وبوعي، — قد تقدم فائدة للأفراد المصابين بالألم العضلي التليفي. كما أظهرت اليوجا وفن الكي غونغ للتعافي الصيني، الذي يجمع بين التأمل والتحكم في التنفس وممارسة تمارين الحركة، نتائج مبشرة.

ينطوي التأمل على تركيز ذهنك على الانتباه فقط إلى ما يحدث حالًا، في اللحظة الحالية. إن كنت في شك من التأمل، فجرب التنفس المنظم — وهو تنفس منضبط مصمم لخفض معدل نبض قلبك. أو استمع إلى أسطوانة مخصصة لمساعدتك على الاسترخاء والانخراط بسهولة في حالة تتسم بمزيد من اليقظة الذهنية الكاملة.

وفيه يتم التركيز، من خلال التخيل الموجه، على صور مبهجة لتحل محل الأفكار السلبية أو الضاغطة نفسيًا. ويتيح لك هذا أن تتخيل واقعًا داخليًا مختلفًا. ويمكن أن يتم هذا بتوجيهات من الطبيب العام، أو يمكنك إنجازه في المنزل باستخدام CD أو DVD أو أحد تطبيقات الهاتف.

يستخدم العلاج بالرسائل بصورة واسعة كعلاج مكمل وبديل للفيبرومالجيا. أثبتت معظم الدراسات أن العلاج بالرسائل يحسن من الألم والقلق والاكتئاب بصورة واضحة لدى الأشخاص المصابين بالفيبرومالجيا.

لكن لا يجد الجميع الرسائل مفيدة. بالنسبة لبعض الناس قد تجعل الرسائل ألمهم أسوا.

إذا كنت ترغب في تجربة الرسائل فابحث عن معالج تتوافق معه ولديه معرفة بالفيبرومالجيا. قد يحتاج المعالج بالرسائل للبدء برسائل رفيقة جدا والزيادة تدريجيا لتركيز أعلى حسب راحتك.

قد يتمكن طبيبك أو معالجك أو مقدم الخدمة الصحية الخاص بك من اقتراح معالج حسن السمعة في منطقتك. تأكد من مراجعة تأمينك الصحي لمعرفة ما إذا كان العلاج بالرسائل يتم تغطيته.

تطوّع لقضية تهتم بشأنها. يمكنك القراءة لكبار السن في دور رعاية المسنين أو الأطفال الصغار في حضانات الأطفال. أو اسأل مأوى الحيوانات المحلي إذا كانوا بحاجة إلى أي مساعدة.

يمكن أن يساعد التركيز مع الآخرين في إشغال تفكيرك لبعض الوقت، وقد تجد التجربة مجزية للغاية.

نظرًا لأنه يتعذر علاج الألم العضلي الليفي، فمن الضروري امتلاك استراتيجيات متنوعة للتعامل مع هذه الأعراض. إذا لم يكن لديك أي من تلك الاستراتيجيات، فتحدث مع الطبيب أو مع مقدم الرعاية الصحية بشأن استراتيجيات الرعاية الذاتية دون تناول العقاقير.

وبالطبع لا تُساعد جميع العلاجات جميع الأشخاص. جربي واكتشفي ما الذي يساعدك.

Sept. 27, 2018