الاكتئاب والقلق: تخفف التمارين من الأعراض

تتحسن في الأغلب أعراض الاكتئاب والقلق عند مزاولة الرياضة. فيما يلي بعض النصائح العملية لمساعدتك على البدء في مزاولة الرياضة والإبقاء على حافزك.

By Mayo Clinic Staff

قد تشعر حال التعرض للاكتئاب أو القلق أن التمارين الرياضية هي آخر شيء قد تفكر في فعله، ولكن فور أن تجد التشجيع الكافي، سيمكنك الانتقال نقلة هائلة.

تساعد ممارسة التمارين الرياضية في منع عدد من المشكلات الصحية وتحسينها، بما في ذلك ضغط الدم المرتفع والسكر والتهاب المفاصل. توضح الأبحاث التي أجريت على الاكتئاب والتوتر وعلاقتهما بممارسة الرياضة أن الفوائد النفسية والبدنية للرياضة يمكن أن تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقلل الشعور بالقلق.

ومع أن الروابط بين الاكتئاب والقلق وممارسة التمارين الرياضية ليست واضحة وضوحًا كاملاً، فإن ممارسة التمارين وغيرها من أشكال النشاط البدني لا شك أنها تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق، وتجعلك تشعر بالتحسن. تساعد ممارسة التمارين الرياضية أيضًا في منع الاكتئاب والقلق من العودة مرة أخرى بعد شعورك بالتحسن.

كيف تساعد ممارسة التمارين في التخفيف من الشعور بالاكتئاب والقلق؟

قد تساعد ممارسة التمارين بانتظام في تخفيف الاكتئاب والقلق من خلال:

  • إفراز الإندورفينات التي تمنحك مشاعر طيبة، وهي مواد كيميائية طبيعية تشبه الحشيش (كانابينويدات داخلية المنشأ)، والمواد الكيميائية الطبيعية الأخرى الموجودة في الدماغ التي يمكن أن تعزز إحساسك بالعافية
  • نزع مسببات القلق من فكرك حتى تتمكن من الابتعاد عن دورة الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب والقلق

تمنحك ممارسة الرياضة بانتظام فوائد نفسية وعاطفية عديدة أيضًا. فيمكن أن تساعدك في:

  • اكتساب الثقة. يعزز تحقيق أهداف ممارسة التمارين أو التحديات حتى الصغير منها ثقتك في نفسك. ويمكن أن تجعلك استعادة لياقتك تشعر شعورًا أفضل إزاء مظهرك.
  • زيادة التفاعل الاجتماعي. قد يمنحك التمرين والنشاط البدني الفرصة التقاء بالآخرين أو الاختلاط بهم. فقد يساعد مجرد تبادل ابتسامة أو تحية ودية وأنت تتنزه في الحي الذي تسكن فيه في تحسين مزاجك.
  • التعايش الصحي. من إستراتيجيات التعايش الصحية فعل أمر إيجابي للسيطرة على الاكتئاب أو القلق. فقد تؤدي محاولة اكتساب شعور أفضل عن طريق معاقرة الكحوليات أو الغرق في مشاعرك أو مجرد تمني زوال الاكتئاب أو القلق دون تدخل إلى مفاقمة الأعراض.

هل الحل الوحيد هو الالتزام ببرنامج منظم لممارسة التمارين الرياضية؟

تظهر بعض الأبحاث أن النشاط البدني كالمشي العادي - لا البرامج التدريبية الممنهجة فقط - قد يساعد في تحسين الحالة المزاجية. لا يمكن اعتبار النشاط البدني وممارسة التمارين الرياضية شيئًا واحدًا، ولكن كليهما مفيد للصحة.

  • النشاط البدني هو أي نشاط يشغل عضلاتك ويحتاج إلى طاقة، وقد يتضمن العمل أو الأنشطة المنزلية أو أنشطة وقت الفراغ.
  • ممارسة التمارين الرياضية هي حركات مخططة ومنظمة ومتكررة للجسد تؤدى إلى تحسين اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها.

قد تدفعك كلمة "ممارسة التمارين الرياضية" إلى أن تتخيل مضمارًا للركض حول صالة الألعاب. ولكن ممارسة التمارين الرياضية تمتد لتشمل مجموعة كبيرة من الأنشطة التي تعزز مستويات نشاطك لجعلك تشعر بالتحسن.

ولا شك أن الجري ورفع الأثقال ولعب كرة السلة وغيرها من نشاطات اللياقة البدنية التي تزيد معدل ضربات قلبك من شأنها أن تفيد. ولكن النشاط البدني عمومًا مثل أعمال رعاية الحديقة أو غسل سيارتك أو التمشية في الحي أو الشروع في نشاطات أخرى أقل إجهادًا مفيد كذلك. فأي نشاط بدني يدفعك من فوق الأريكة ويحملك على التحرك يستطيع أن يساعد في تحسين حالتك المزاجية.

ليس عليك ممارسة جميع تمريناتك أو الأنشطة البدنية الأخرى في الحال. بل فكر في ممارسة التمارين من منظور أوسع، واكتشف طرقًا جديدة لإضافة كميات قليلة من النشاط البدني خلال يومك. على سبيل المثال، استخدم السلالم بدلاً من المصعد. أوقف سيارتك بعيدًا قليلاً عن مكان العمل لتجد وقتًا لتمشية قصيرة. أو إذا كنت تسكن بالقرب من مقر عملك، فكر في ركوب الدراجة إليه.

ما القدر الكافي؟

قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة أو أكثر يوميًا لثلاثة أو خمسة أيام في الأسبوع إلى تخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق تخفيفًا ملحوظًا. ومع ذلك، فإن ممارسة نشاط بدني لفترات أقصر - من 10 دقاءق إلى 15 دقيقة كل مرة - قد تصنع فارقًا ملموسًا كذلك. وقد تستغرق ممارسة التمارين الرياضية وقتًا أقل لتحسين حالتك المزاجية إذا كنت تمارس أنشطة رياضية أشدّ مثل الركض أو ركوب الدراجات.

لكن لن تستمر فوائد التمارين الرياضية والنشاط البدني للصحة العقلية إلا إذا التزمت بممارستها على المدى الطويل، وهو سبب آخر وجيه يدعو إلى التركيز على البحث عن الأنشطة التي تستمتع بها.

كيف يمكنني البدء والحفاظ على حماسي؟

قد يكون البدء في ممارسة التمارين الرياضية الروتينية أو الأنشطة البدنية المنتظمة والالتزام بها أمرًا صعبًا. وقد تساعد الخطوات التالية:

  • حدِّد ما تستمتع بممارسته. اعرف نوع الأنشطة البدنية التي تفضل ممارستها أكثر من غيرها، وفكر في الموعد الذي تفضل ممارستها فيه والطريقة التي تحب ممارستها بها. فعلى سبيل المثال، هل الأكثر تفضيلاً لك أن تؤدي بعض أعمال البستنة في المساء، أو تبدأ يومك بالركض، أو تركب دراجة أو تلعب كرة السلة مع أطفالك بعد المدرسة؟ مارس ما تحبه حتى يساعدك ذلك على الالتزام به.
  • احصل على دعم اختصاصي الصحة العقلية. تحدث مع طبيبك أو اختصاصي الصحة العقلية لطلب النصح والدعم. وتناقش معه بشأن برنامج التمارين الرياضية أو نظام الأنشطة البدنية وكيفية إدراجه في خطتك العلاجية الشاملة.
  • ضع أهدافًا معقولة. ليست مهمتك أن تمشي لمدة ساعة خمسة أيام أسبوعيًا. ولكن فكّر بطريقة واقعية فيما يمكنك فعله وابدأ بالتدريج. حدد خطتك وفقًا لاحتياجاتك وقدراتك بدلاً من وضع أهداف استرشادية غير واقعية ربما لا تستطيع تطبيقها.
  • لا تفكر في التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية على أنها عمل روتيني مُمل. إذا كانت التمارين الرياضية مجرد "واجب" آخر في حياتك بحيث تشعر أنك تقوم به رغمًا عنك، فستبوء بالفشل. لكن اهتم بجدول التمارين الرياضية أو الأنشطة البدنية بالطريقة ذاتها التي تهتم بها بجلسات العلاج أو الدواء باعتبار أن الرياضة إحدى الوسائل التي تساعدك على التحسن.
  • حلل العقبات التي تواجهك. اكتشف الأشياء التي تمنعك من ممارسة الأنشطة البدنية أو الرياضة. فإذا كنت تشعر بالخجل على سبيل المثال، فقد تحتاج إلى ممارسة الرياضة في المنزل. وإذا كنت تلتزم بأهدافك على نحو مع شريك لك، فابحث عن صديق تتدرب معه أو يستمتع بالأنشطة البدنية ذاتها التي تستمتع بها. وإذا كنت لا تملك مالاً لإنفاقه على الأجهزة الرياضية، فمارس رياضة ليست مكلفة، مثل ممارسة المشي بانتظام. فإذا كنت تفكر فيما يمنعك عن ممارسة الأنشطة البدنية أو الرياضة، فربما تستطيع إيجاد حل بديل.
  • كن مستعدًا للانتكاسات والعقبات. امنح نفسك الثقة في كل خطوة تخطوها في الاتجاه الصحيح بغض النظر عن مدى صغرها. وإذا تكاسلت عن التمرين يومًا ما، فهذا لا يعني أنك لا تستطيع المواظبة على روتين التمارين الرياضية وأنك ربما تتوقف عنها. ولكن جرب مرة أخرى في اليوم التالي. والتزم بما وصلت إليه.

هل أحتاج إلى زيارة الطبيب؟

استشر طبيبك قبل بدء ممارسة برنامج رياضي جديد للتأكد من أنه آمن لك. تحدث أيضًا مع الطبيب للتعرف على ما يناسب حالتك من أنواع الأنشطة ومقدار التمارين الرياضية ومستوى كثافتها. وسيضع الطبيب في اعتباره أي أدوية تتناولها وحالاتك الصحية. وربما تكون لديه أيضًا نصيحة مفيدة بشأن البدء والحفاظ على حماسك.

وفي حال استمررت في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن ظلت أعراض الاكتئاب أو القلق تتعارض مع حياتك اليومية، فتوجه لزيارة طبيبك أو اختصاصي الصحة العقلية. تعد التمارين الرياضية والأنشطة البدنية طرقًا رائعة لتخفيف أعراض الاكتئاب أو القلق، ولكنها ليست بديلاً للعلاج بالحديث (العلاج النفسي) أو الأدوية.

27/09/2017 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. Addison's disease
  3. Adjustment disorders
  4. Adrenal fatigue: What causes it?
  5. After a flood, are food and medicines safe to use?
  6. Alzheimer's: New treatments
  7. Alzheimer's 101
  8. Caregiver depression
  9. Understanding the difference between dementia types
  10. Alzheimer's: Can a head injury increase my risk?
  11. Mediterranean diet
  12. Alzheimer's disease
  13. Alzheimer's disease: Can exercise prevent memory loss?
  14. Alzheimer's drugs
  15. Alzheimer's genes
  16. Alzheimer's nose spray: New Alzheimer's treatment?
  17. Alzheimer's or depression: Could it be both?
  18. Alzheimer's prevention: Does it exist?
  19. Alzheimer's stages
  20. Alzheimer's test: Detection at the earliest stages
  21. Ambien: Is dependence a concern?
  22. Antidepressant withdrawal: Is there such a thing?
  23. Antidepressants and alcohol: What's the concern?
  24. Antidepressants and weight gain: What causes it?
  25. Antidepressants: Can they stop working?
  26. Antidepressants: Side effects
  27. Antidepressants: Selecting one that's right for you
  28. Antidepressants: Which cause the fewest sexual side effects?
  29. Antiphospholipid syndrome
  30. Antidepressants and pregnancy
  31. Atypical antidepressants
  32. Atypical depression
  33. Axona: Medical food to treat Alzheimer's
  34. Back pain
  35. Bedtime routines: Not just for babies
  36. Benefits of being bilingual
  37. Binge-eating disorder
  38. Blood Basics
  39. Borderline personality disorder
  40. Breast-feeding and medications
  41. Dr. Wallace Video
  42. Parathyroid
  43. Caffeine and depression: Is there a link?
  44. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  45. Can music help someone with Alzheimer's?
  46. Can zinc supplements help treat hidradenitis suppurativa?
  47. Can't sleep? Try daytime exercise
  48. Hidradenitis suppurativa wound care
  49. Celiac disease
  50. Celiac disease: Can gluten be absorbed through the skin?
  51. Celiac disease diet: How do I get enough grains?
  52. Chase away the winter blues
  53. Child abuse
  54. Chronic traumatic encephalopathy
  55. CJD - Creutzfeldt-Jakob Disease
  56. Clinical depression: What does that mean?
  57. Clinical trials for hidradenitis suppurativa
  58. Coconut oil: Can it cure hypothyroidism?
  59. Coffee after dinner? Make it decaf
  60. Complete blood count (CBC)
  61. Complicated grief
  62. Compulsive sexual behavior
  63. Concussion
  64. Concussion in children
  65. Concussion Recovery
  66. Concussion Telemedicine
  67. Coping with the stress of hidradenitis suppurativa
  68. Coping with the emotional ups and downs of psoriatic arthritis
  69. COVID-19 and your mental health
  70. Coping with unemployment caused by COVID-19
  71. Creating a hidradenitis suppurativa care team
  72. Creutzfeldt-Jakob disease
  73. Cupping therapy: Can it relieve fibromyalgia pain?
  74. Cushing syndrome
  75. Cyclothymia (cyclothymic disorder)
  76. Delirium
  77. Depression and anxiety: Can I have both?
  78. Depression: Diagnosis is key
  79. Depression during pregnancy
  80. Depression in women: Understanding the gender gap
  81. Depression (major depressive disorder)
  82. Depression: Provide support, encouragement
  83. Depression: Supporting a family member or friend
  84. Diabetes and Alzheimer's
  85. Diabetes and depression: Coping with the two conditions
  86. Diagnosing Alzheimer's
  87. Dissociative disorders
  88. Vitamin C and mood
  89. Drug addiction (substance use disorder)
  90. Alzheimer's elder care
  91. Electroconvulsive therapy (ECT)
  92. Empty nest syndrome
  93. Fatigue
  94. Fibromyalgia
  95. Fibromyalgia and acupuncture
  96. Fibromyalgia: Does exercise help or hurt?
  97. Fibromyalgia: Linked to other health problems?
  98. Fibromyalgia pain: Options for coping
  99. Fibromyalgia: Self-care tips
  100. Fibromyalgia and Neurontin
  101. Fibromyalgia or not?
  102. Fish oil and depression
  103. Folic acid supplements: Can they slow cognitive decline?
  104. Foods and sleep
  105. Ginkgo biloba: Can it prevent memory loss?
  106. HABIT program orientation
  107. Hangover prevention: Do lighter colored drinks help?
  108. Hangovers
  109. Hashimoto's disease
  110. Headache
  111. Hidradenitis suppurativa
  112. Hidradenitis suppurativa and biologics: Get the facts
  113. Hidradenitis suppurativa and diet: What's recommended?
  114. Hidradenitis suppurativa and sleep: How to get more zzz's
  115. Hidradenitis suppurativa: Tips for weight-loss success
  116. Hidradenitis suppurativa: What is it?
  117. Hidradenitis suppurativa: When does it appear?
  118. Hidradenitis suppurativa: Where can I find support?
  119. How opioid addiction occurs
  120. How to tell if a loved one is abusing opioids
  121. How to use opioids safely
  122. Huperzine A: Can it treat Alzheimer's?
  123. Hyperparathyroidism
  124. Hypoparathyroidism
  125. Hypothyroidism: Can calcium supplements interfere with treatment?
  126. Hypothyroidism diet
  127. Hypothyroidism and joint pain?
  128. Hypothyroidism: Should I take iodine supplements?
  129. Hypothyroidism symptoms: Can hypothyroidism cause eye problems?
  130. Hypothyroidism (underactive thyroid)
  131. Insomnia
  132. Insomnia: How do I stay asleep?
  133. Insomnia treatment: Cognitive behavioral therapy instead of sleeping pills
  134. Intervention: Help a loved one overcome addiction
  135. Is depression a factor in rheumatoid arthritis?
  136. Is fibromyalgia hereditary?
  137. Is the definition of Alzheimer's disease changing?
  138. Depression and diet
  139. Kratom for opioid withdrawal
  140. Lack of sleep: Can it make you sick?
  141. Lexapro side effects: Is breast tenderness common?
  142. Living better with hidradenitis suppurativa
  143. Low blood pressure (hypotension)
  144. Male depression: Understanding the issues
  145. Managing depression in MS
  146. Managing Headaches
  147. Managing hidradenitis suppurativa: Early treatment is crucial
  148. Hidradenitis suppurativa-related health risks
  149. MAOIs and diet: Is it necessary to restrict tyramine?
  150. Marijuana and depression
  151. Mayo Clinic Minute: 3 tips to reduce your risk of Alzheimer's disease
  152. Mayo Clinic Minute: Alzheimer's disease risk and lifestyle
  153. Mayo Clinic Minute New definition of Alzheimer's changes
  154. Mayo Clinic Minute: Prevent migraines with magnetic stimulation
  155. Mayo Clinic Minute Weathering migraines
  156. Mayo Clinic Minute: Women and Alzheimer's Disease
  157. Medication overuse headaches
  158. Meditation
  159. Mediterranean diet recipes
  160. Memory loss: When to seek help
  161. Mental health: Overcoming the stigma of mental illness
  162. Mental health providers: Tips on finding one
  163. Mental health
  164. Mental illness
  165. Migraine
  166. Migraine medications and antidepressants
  167. Migraine treatment: Can antidepressants help?
  168. Infographic: Migraine Treatments: Botox & Nerve Blocking
  169. Migraines and gastrointestinal problems: Is there a link?
  170. Migraines and Vertigo
  171. Migraines: Are they triggered by weather changes?
  172. Alleviating migraine pain
  173. Mild cognitive impairment (MCI)
  174. Mild depression: Are antidepressants effective?
  175. Mindfulness exercises
  176. Monoamine oxidase inhibitors (MAOIs)
  177. Natural remedies for depression: Are they effective?
  178. Nervous breakdown: What does it mean?
  179. New Alzheimers Research
  180. Nicotine dependence
  181. Not tired? Don't go to bed
  182. Occipital nerve stimulation: Effective migraine treatment?
  183. Ocular migraine: When to seek help
  184. Opioids and other drugs: What to watch for
  185. Oppositional defiant disorder (ODD)
  186. Pain and depression: Is there a link?
  187. Pancreatic cancer
  188. Infographic: Pancreatic Cancer: Minimally Invasive Surgery
  189. Pancreatic Cancer Survivor
  190. Pancreatic cancer treatment: Why is it so challenging?
  191. Infographic: Pancreatic Cancers-Whipple
  192. Perimenopause
  193. Perimenopause birth control options
  194. Pet therapy
  195. Phosphatidylserine supplements: Can they improve memory?
  196. Pituitary tumors
  197. Polymyalgia rheumatica
  198. Premenstrual dysphoric disorder
  199. Premenstrual syndrome (PMS)
  200. Prescription drug abuse
  201. Prescription sleeping pills: What's right for you?
  202. Progressive supranuclear palsy
  203. Psychotherapy
  204. Rapidly progressing Alzheimer's: Something else?
  205. Reducing the discomfort of hidradenitis suppurativa: Self-care tips
  206. Salt craving: A symptom of Addison's disease?
  207. Savella may help fatigue
  208. Schizoaffective disorder
  209. Seasonal affective disorder (SAD)
  210. Choosing a light box
  211. Selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
  212. Serotonin and norepinephrine reuptake inhibitors (SNRIs)
  213. Skip booze for better sleep
  214. Sleep disorders
  215. Sleep tips
  216. Smoking and rheumatoid arthritis: What's the risk?
  217. Soy: Does it worsen hypothyroidism?
  218. Staying active with hidradenitis suppurativa
  219. Stop your next migraine before it starts
  220. Stress symptoms
  221. Sundowning: Late-day confusion
  222. Support groups
  223. Surgery for hidradenitis suppurativa
  224. Symptom Checker
  225. Tapering off opioids: When and how
  226. Tinnitus and antidepressants
  227. Transcranial magnetic stimulation
  228. Traumatic brain injury
  229. Treating hidradenitis suppurativa: Explore your options
  230. Treating hidradenitis suppurativa with antibiotics and hormones
  231. Treating pain: When is an opioid the right choice?
  232. Treatment-resistant depression
  233. Tricyclic antidepressants and tetracyclic antidepressants
  234. Unexplained weight loss
  235. Vagus nerve stimulation
  236. Valerian: A safe and effective herbal sleep aid?
  237. Vascular dementia
  238. Video: Alzheimer's drug shows early promise
  239. Video: Vagus nerve stimulation
  240. Vitamin B-12 and depression
  241. Vitamin B-12 and Alzheimer's
  242. Vitamin D: Can it prevent Alzheimer's & dementia?
  243. What are opioids and why are they dangerous?
  244. What are the signs and symptoms of hidradenitis suppurativa?
  245. What is reflexology?
  246. Wilson's disease
  247. Wilson's syndrome: An accepted medical diagnosis?
  248. Young-onset Alzheimer's