ربما كان لجائحة كوفيد 19 تغيرات كثيرة أحدثتها على نمط حياتك، وأدت أحيانًا إلى حالة من عدم اليقين غيرت روتين حياتك اليومي وتسببت في بعض الضغوط المالية والعزلة الاجتماعية، وحاصرتك بمخاوف محتملة إزاء الإصابة بالمرض، وتساؤلات حيال طول مداها ومنتهاها، وكذلك حيال مدى تأثر وظيفتك وما يحمله لك المستقبل. أضف إلى ذلك المعلومات المتزاحمة والشائعات المتناثرة والمعلومات المغلوطة التي ربما تُشعرك بأن حياتك صارت خارج السيطرة وتجعلك لا تدري ما يجب عليك فعله.

ربما أصابك أثناء جائحة كوفيد 19 بعض التوتر والقلق والهلع والكآبة والوحدة. وربما أصابتك بعض الاضطرابات في الصحة العقلية، مثل القلق والاكتئاب.

كشفت الاستبيانات عن زيادة ملحوظة في أعداد البالغين الأمريكيين الذين يشكون من الأعراض التوتر والقلق والاكتئاب والأرق خلال فترة الجائحة، مقارنةً باستبيانات مماثلة أُجريت قبل الجائحة. ووصل الحال بالبعض إلى الإفراط في شُرب الكحوليات وتعاطي المخدرات ظنًا منهم أن ذلك قد يساعدهم على التعايش مع المخاوف الناجمة عن الجائحة. وما يزيدهم ذلك في واقع الأمر إلا قلقًا واكتئابًا فوق ما يشعرون به بالفعل.

إن الأشخاص المصابين باضطرابات استعمال المواد المخدرة، بخاصة مدمني التبغ أو الأفيونيات، أكثر عُرضة للإصابة بأعراض أسوأ في حال إصابتهم بمرض كوفيد 19. وذلك يرجع إلى أن إدمانهم يمكن أن يلحق الضرر بوظائف الرئتين ويُضعِف الجهاز المناعي، مسببًا حالات مزمنة مثل أمراض القلب والرئتين، ومن ثم يزيد من مخاطر حدوث مضاعفات خطيرة من جراء الإصابة بفيروس كوفيد 19.

كل ذلك يفرض علينا ضرورة الوعي بإستراتيجيات الرعاية الذاتية، والحصول على الرعاية التي تحتاجها من أجل التعايش مع ظروف الجائحة.

إستراتيجيات الرعاية الذاتية

تفيد استراتيجيات الرعاية الذاتية صحتك العقلية والبدنية، كما يمكن أن تساعدك على الحياة بصحة أفضل. فاعتنِ بصحتك العقلية والبدنية، وتواصل مع الآخرين لتحسين صحتك العقلية.

العناية بالجسم

اهتم بصحتك البدنية على النحو التالي:

• احصل على قسط كافٍ من النوم. اخلد إلى النوم واستيقظ في مواعيد ثابتة كل يوم. وحافظ على هذه المواعيد بانتظام حتى وإن مكثت في المنزل.
• مارس نشاطًا بدنيًا منتظمًا. يمكن الحد من التوتر وتحسين الحالة المزاجية بممارسة الأنشطة البدنية والتمارين الرياضية بانتظام. كذلك اختر نشاطًا مفعمًا بالحركة، مثل الرقص أو التمارين الرياضية. واخرج للتنزه في الأماكن الطبيعية أو حتى في محيط منزلك.
• تناول أطعمة صحية. اتبِّع نظامًا غذائيًّا متوازنًا. وتجنب الإكثار من الوجبات غير الصحية والسكر المكرر. وقلل من تناول الكافيين لما يسببه من توتر وقلق ومشكلات في النوم.
• تجنب التبغ والكحوليات والمُخدِّرات. إذا كنت تدخن سجائر عادية أو إلكترونية، فأنت بذلك تعرض نفسك بشدة لأمراض الرئة. ونظرًا لأن مرض كوفيد 19 يؤثر على الرئتين، فأنت بذلك تضاعف من المخاطر المحتملة. وإذا استخدمت الكحوليات للتعايش مع ظروف الجائحة، فستحصل على نتائج عكسية، وتقلل من قدرتك على التعايش. كذلك، عليك أن تتجنب أخذ أي عقاقير مخدرة للتعايش مع ظروف الجائحة إلا لو وصف لك الطبيب أدوية مناسبة.
• قلل من وقت الجلوس أمام الشاشات. أغلق الأجهزة الإلكترونية لبعض الوقت يوميًا، وبخاصة قبل النوم بنصف ساعة أو ساعة. واحرص على تقليل الوقت الذي تقضيه أمام شاشات التلفزيون والكمبيوتر والهاتف والأجهزة اللوحية.
• استرخِ واستعد طاقتك. خصص بعض الوقت لنفسك. فحتى الدقائق القليلة التي تقضيها في أجواء هادئة يمكن أن تعيد إلى حياتك النشاط والحيوية وتجلب لك الصفاء الذهني وتقلل من التوتر والقلق. وهناك العديد من الأشخاص الذين يستفيدون من بعض الممارسات، مثل التنفس العميق أو التاي تشي أو اليوغا أو التركيز الذهني أو التأمل. كذلك يمكنك الاسترخاء بأخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى أو قراءة كتاب أو الاستمتاع لنسخة صوتية منه. فقط عليك أن تحدد الأسلوب الأنسب لك وممارسته بانتظام.

العناية بصحتك العقلية

قلل عوامل التوتر على النحو التالي:

• حافظ على روتين حياتك المعتاد. إن الحفاظ على روتين منتظم للحياة اليومية أمر مهم لصحتك العقلية. فبالإضافة إلى الحرص على الانتظام في مواعيد النوم، عليك بالانتظام في مواعيد تناول الوجبات والاستحمام وارتداء الملابس، وكذلك الانتظام في مواعيد العمل أو الدراسة، وأداء التمرينات الرياضية. وعليك أيضًا تخصيص بعض الوقت لممارسة الأنشطة الشيقة؛ ذلك لأن التمكن من توقع الأشياء والأحداث يشعرك بمزيد من التحكم في حياتك.
• قلل فترات متابعة الأخبار. إن متابعة الأخبار الدورية حول جائحة كوفيد 19 من مختلف وسائل الإعلام من شأنه زيادة رهبتك للمرض. لذا عليك بالحد من متابعة وسائل التواصل الاجتماعي المليئة بالشائعات والمعلومات المغلوطة. وكذلك يجب تقليل وقت مطالعة الأخبار الأخرى أو الاستماع إليها أو مشاهدتها، ومتابعة التوصيات الوطنية والمحلية بدلاً منها. والجأ إلى مصادر موثوق بها مثل المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها ومنظمة الصحة العالمية.
• اشغل نفسك طوال الوقت. الانشغال بأشياء نافعة يساعدك على التخلص من دوامة الأفكار السلبية التي تزيد من الاكتئاب والقلق. فبإمكانك الاستمتاع بهوايات يمكن أداؤها في المنزل، مثل قراءة الكتب أو الكتابة في مذكرة يوميات أو أداء حِرفة يدوية أو ممارسة الألعاب أو طهي صنف جديد من الطعام، أو التخطيط لمشروع جديد أو تنظيف مكان مهمل. فمن استراتيجيات التعايش الصحية فعل أمر إيجابي للسيطرة على مشاعر القلق.
• انشغل بالأفكار الإيجابية. ركز دومًا على الأشياء الإيجابية في حياتك بدلاً من الاستسلام للمشاعر السلبية. ومما يساعد على ذلك بدء كل يوم بذكر ما تتنعم به في حياتك. كذلك عليك أن تتمسك بالأمل، وأن تحاول تقبل التغيير الذي لا مفر منه، وتضَع المشكلات في نطاقها الصحيح.
• استمد قوتك من وازعك الأخلاقي أو مبادئك الروحية. يمكنك اجتياز الفترات العصيبة في حياتك التي يسيطر عليها الشك والتخبط بما تستمده من قوة وثبات من معتقداتك.
• حدد أولوياتك. لا تُعجّز نفسك بوضع قائمة مطولة بتغييرات حياتية تفرضها على نفسك حال وجودك بالمنزل. وضَع أهدافًا معقولة لكل يوم، وحدد الخطوات التي يمكنك اتخاذها في سبيل تحقيق تلك الأهداف. وامنح نفسك الثقة في كل خطوة تخطوها في الاتجاه الصحيح بغض النظر عن مدى تأثيرها. واستبشر بغد أفضل.

التواصل مع الآخرين

عزز أواصر الدعم والصلة بالآخرين من خلال ما يلي:

• أنشئ قنوات اتصال. إذا كنت تعمل عن بُعد من المنزل، أو كنت تحتاج إلى عزل نفسك عن الآخرين لفترة من الوقت بسبب جائحة كوفيد 19، فتجنب الوقوع في فخ العزلة الاجتماعية. وذلك عن طريق تخصيص وقت معين كل يوم لتكوين قنوات اتصال افتراضية عبر البريد الإلكتروني أو الرسائل النصية أو الهاتف أو المحادثات المرئية. وإذا كنت تعمل عن بُعد من المنزل، فلا بأس بسؤال زملائك عن أحوالهم وتبادل الأفكار حول سبل التعايش مع الجائحة. واستمتع بالتفاعل الاجتماعي والحديث إلى من يعيشون معك في المنزل بوسائل افتراضية.

  إذا لم تكن قد تلقيت جرعات اللقاح بالكامل بعد، فابتكر طرقًا آمنةً عند التواصل مع الآخرين وجهًا لوجه، كالمشي معًا أو تبادل أطراف الحديث في الطرقات وغير ذلك من الأنشطة الخارجية في الأماكن المفتوحة، أو ارتداء الكمامة عند ممارسة الأنشطة الداخلية في الأماكن المغلقة.

  إذا كنت قد تلقيت جرعات اللقاح كاملة، فيمكنك العودة بأمان إلى ممارسة العديد من الأنشطة في الأماكن المغلقة والمفتوحة التي ربما لم تكن قادرًا على ممارستها بسبب الجائحة، مثل التقاء الأصدقاء والأقارب. ولكن إذا كنت موجودًا في منطقة تشهد ارتفاعًا في الحالات التي أصيبت بكوفيد 19، فإن مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها يوصي بارتداء الكمامة في الأماكن العامة المغلقة أو في الأماكن المفتوحة المزدحمة أو عند مخالطة الأشخاص الذين لم يتلقوا اللقاح مخالطة لصيقة. وإذا كنت ممن لم يتلقوا اللقاح، فإن الأنشطة في الأماكن المفتوحة التي تسمح بوجود مسافة تباعد كبيرة تفصل بينك وبين الآخرين تشكل خطورة أقل لنشر كوفيد 19 مقارنة بالأنشطة التي تُجرى في الأماكن المغلقة.

• ساعد غيرك. احرص على مساعدة الناس من حولك؛ فمساعدة غيرنا من الطرق الرائعة لمساعدة أنفسنا. ومن هذه الطرق، إرسال بريد إلكتروني أو رسالة نصية أو إجراء مكالمة هاتفية للاطمئنان على أصدقائك وأقاربك وجيرانك، وخاصة كبار السن منهم. فإن علمت منهم أحدًا لا يستطيع الخروج من منزله، فاسأله عما إذا كان بحاجة إلى شيء ما مثل سلع البقالة أو صرف وصفة طبية.
• مد يد العون لقريب أو صديق. إذا اضطرت الظروف أحد أقاربك أو أصدقائك للحجر الصحي في المنزل أو المستشفى بسبب إصابته بمرض كوفيد 19، فحاول أن تكون على اتصال به ما استطعت إلى ذلك سبيلاً. قد يكون ذلك عبر الأجهزة الإلكترونية أو الهاتف أو إرسال رسالة تمنحه بها جرعة من التفاؤل.

تجنَّب الوصم والتمييز

قد يدفع الوصم الأشخاص الذين يتعرضون له إلى الشعور بالعزلة والتجاهل. فقد يشعرون بالاكتئاب والاستياء والانزعاج حين يتجنّبهم الأصدقاء وغيرهم من الأشخاص في مجتمعاتهم خوفًا من الإصابة بفيروس كوفيد 19.

يؤثر الوصم سلبًا على صحة الأشخاص الذين يتعرضون له وسلامتهم، وذلك بأشكال مختلفة. فقد تُحرم المجموعات المعرّضة للوصم غالبًا من الموارد التي يحتاجون إليها للعناية بأنفسهم وبعائلاتهم أثناء تفشي الجائحة. كما أنّ الأشخاص المتخوّفين من التعرض للوصم قد يكونون أقلّ حظًا في الحصول على الرعاية الطبية.

ومن بين الأشخاص الذين تعرضوا للوصم بسبب الإصابة بفيروس كوفيد 19، نجد الأشخاص المنحدرين من أصل آسيوي والعاملين في مجال الرعاية الصحية والمصابين بفيروس كوفيد 19 والأشخاص الذين استكملوا فترة الحجر الصحي. وقد يتعرّض الأشخاص الموصومون للإقصاء أو التجاهل، والمعاملة المغايرة والحرمان من فرص العمل والتعليم، كما يكونون عُرضة للمعاملة السيئة (اللفظية والعاطفية والجسدية).

يمكننا الحد من ظاهرة الوصم بالطرق التالية:

• استجلاء الحقائق بشأن فيروس كوفيد 19 من مصادر موثوقة، مثل مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها ومنظمة الصحة العالمية
• توضيح الحقائق عند سماع تصريحات أو مشاهدة سلوكيات مغلوطة حول فيروس كوفيد 19 وبعض الأشخاص أو المجموعات
• التواصل مع الأشخاص الذين يشعرون بالوصم.
• تقديم الدعم للعاملين في مجال الرعاية الصحية

تمييز ردود الفعل الطبيعية عما سواها

التوتر رد فعل نفسي وجسدي طبيعي تجاه متطلبات الحياة. ولكل فرد أسلوبه الخاص في التعامل مع المواقف الصعبة، لكن الأمر المشترك بين الجميع هو الشعور بالتوتر والقلق إزاء الأزمات. لكن هناك مصاعب عديدة، كالمصاعب الناجمة عن جائحة كوفيد 19، قد تفوق قدرتك على التعايش.

قد يشكو العديد من الناس من مشكلات تمس الصحة العقلية، كأعراض القلق والاكتئاب الشائعة في هذه الفترة. وقد تتغير المشاعر بمرور الوقت.

على الرغم من جهودك الكبيرة التي تبذلها، قد يطغى عليك الشعور بالعجز أو الكآبة أو الغضب أو العصبية أو الإحباط أو القلق أو الخوف. فربما تجد صعوبة في التركيز عند أداء مهام معتادة أو تغيرات في الشهية أو أوجاع وآلام في جسمك أو صعوبات في النوم أو مشقة في أداء أنشطتك الروتينية اليومية.

وفي حال استمرار هذه المؤشرات والأعراض لعدة أيام متواصلة بشكل يشعرك بالتعاسة ويسبب مشكلات في حياتك اليومية لدرجة تجعل من الصعب تحمل المسؤوليات الاعتيادية، فحينئذٍ لا بد من طلب العون.

احصل على المُساعدة متى احتجت لها

إن انتظار زوال المشكلات التي تضر بالصحة العقلية، مثل القلق أو الاكتئاب، من تلقاء نفسها من شأنه زيادة الأعراض سوءًا. لذا فمن المهم إن كانت لديك مخاوف أو تفاقمت لديك الأعراض المتعلقة بالصحة العقلية، فاطلب العون متى احتجت إليه، وعبر عن حالتك بصراحة تامة. وللحصول على ذلك العون، قد يلزمك ما يلي:

• بادر بإجراء اتصال هاتفي أو استخدام وسائل التواصل الاجتماعي للتواصل مع صديق مقرَّب أو شخص عزيز عليك، حتى وإن كان من الصعب التعبير عن مشاعرك.
• تَواصَل مع رجل دين أو قائد روحي أو أحد أفراد طائفتك الدينية.
• تواصل مع برنامج مساعدة الموظفين إذا كانت جهة العمل توفر ذلك، واطلب المشورة أو الإحالة إلى اختصاصي صحة عقلية.
• اتصل بطبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي الصحة العقلية للاستعلام عن خيارات المواعيد الطبية، وذلك لمناقشة ما تشعر به من قلق أو اكتئاب، وللحصول على المشورة والتوجيه المناسب. فبعضهم قد يوفر خيار إجراء المواعيد الطبية عبر الهاتف أو المحادثة المرئية أو عبر الإنترنت.
• تواصل مع المنظمات المعنية، مثل التحالف الوطني للأمراض العقلية، أو إدارة خدمات التعافي من الإدمان والصحة العقلية، أو الرابطة الأمريكية لأمراض القلق والاكتئاب للحصول على المساعدة والتوجيه بشأن المعلومات المفيدة وخيارات العلاج.

إذا كانت تراودك أفكار بالانتحار أو إيذاء نفسك، فاطلب المساعدة. وتواصل مع طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي الصحة العقلية. أو تواصل مع الخط الساخن لمكافحة الانتحار. اتصل من داخل الولايات المتحدة بالرقم 988 أو أرسل إليه رسالة نصية للتواصل مع الخط الوطني الساخن لمكافحة الانتحار والمساعدة في الأزمات 988 المتاح على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع. أو عبر خدمة الدردشة في خط الحياة. وهذه الخدمات مجانية وسريّة.

استمر في اتباع استراتيجيات الرعاية الذاتية

يمكن أن تتوقع هدوء الانفعالات الشديدة الحالية عندما تنتهي الجائحة، لكن مشاعر التوتر الناجمة عنها لن تختفي من حياتك بمجرد انتهاء جائحة كوفيد 19. لذا عليك بمواصلة ممارسات الرعاية الذاتية هذه للعناية بصحتك العقلية وزيادة قدرتك على التعايش مع مصاعب الحياة المستمرة.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

29/09/2023 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة