حافظ على صحتك أثناء جائحة كوفيد 19 (فيروس كورونا)
يمكن للبقاء في المنزل أثناء جائحة كوفيد 19 (فيروس كورونا) أن يزيد صعوبة اتّباع نمط حياة صحي. اتبع هذه النصائح للحفاظ على عاداتك الصحية.
By Mayo Clinic Staff
قضى كثير من الأشخاص وقتًا أطول من المعتاد في منازلهم خلال جائحة فيروس كورونا (كوفيد 19). ربما أنك تزاول عملك من المنزل حاليًا، أو قللت خروجك للأماكن مقارنة بما مضى، أو أنك غير قادر على الذهاب للنادي الرياضي. بسبب التغييرات في روتينك، قد يزيد إقبالك على تناول الوجبات السريعة، أو تقل ممارستك للرياضة، أو تجد صعوبة في النوم، أو تشعر بالتوتر أو القلق. يمكن أن تؤثر هذه التغييرات على صحتك الجسدية والنفسية، بل ويمكن أن تؤثر على جهازك المناعي. اكتشف الأمور التي يمكنك القيام بها لتحسين صحتك أثناء جائحة كوفيد 19.
واظب على الأنشطة البدنية
إذا غيّرت جائحة كوفيد 19 روتينك أو أدت لإغلاق النوادي الرياضية، فقد تجد صعوبة في ممارسة الرياضة. قد تنقطع أيضًا عن ممارسة أنشطتك اليومية المعتادة، مثل المشي من موقف السيارات وإليه، أو صعود الدرج في العمل، أو ركوب الدراجة الهوائية، أو المشي إلى العمل. ولكن يمكنك تأدية العديد من الأنشطة البدنية في المنزل أو في الخارج.
على سبيل المثال، خذ جولة مشي سريع لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع. ويمكنك تقسيمها إلى عدة جولات قصيرة على مدى اليوم. واصطحب كلبك أو أطفالك معك. بالإضافة لكون ذلك مفيدًا لجسمك، فإن المشي بالخارج يتيح لك الاستمتاع بالطبيعة، مما قد يساعدك على الشعور بالسعادة وتخفيف القلق والاكتئاب. لكن تأكد من الالتزام بقواعد التباعد الاجتماعي، مثل الابتعاد لمسافة تقارب 6 أقدام (2 متر) عن كل شخص تمر به.
إذا تعذّر الخروج، ننصح بالاستفادة من دروس الرياضة عبر الإنترنت وأنت في المنزل. اطلع على تطبيقات اللياقة البدنية والمواقع الإلكترونية التدريبية، أو النوادي الرياضية المحلية لمعرفة أنواع دروس اللياقة التي يقدمونها عن بُعد. فقد تتسنى لك فرصة تجربة اليوغا أو الزومبا دون عناء الخروج من المنزل.
يمكن أيضًا اعتبار الأنشطة اليومية، مثل البستنة وتنظيف المنزل واللعب مع أطفالك، أنشطة بدنية.
توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة معظم البالغين باتباع الإرشادات التالية بخصوص ممارسة التمارين الرياضية:
- التمارين الهوائية. مارس في الأسبوع ما مجموعه 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية، أو مزيجًا من التمارين المعتدلة والقوية. تفيد الإرشادات أنه ينبغي توزيع هذه التمارين الرياضية على مدار الأسبوع. كلما زادت مدة التمارين، فإنها فائدتها الصحية ستكون أكبر. ولكن حتى فترات النشاط البدني القصيرة تعتبر مفيدة. إن ممارسة الرياضة على فترات قصيرة موزعة على مدار اليوم تساهم في الوصول تدريجيا لمجموع الوقت المطلوب لجني الفوائد الصحية. يمكنك ممارسة الألعاب الهوائية في المنزل أو صعود الدرج أو الرقص أو القفز بالحبل.
- تمارين القوة مارس تمارين القوة لجميع المجموعات العضلية الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع. قم بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين، باستخدام وزن أو مستوى مقاومة ثقيل بدرجة كافية لإتعاب العضلات بعد تكرار الحركة بين 12 إلى 15 مرة تقريبًا. يمكنك استخدام الأثقال اليدوية أو علب الطعام ذات الوزن المناسب أو أشرطة المقاومة أو حتى وزن جسمك.
يمكن للنشاط البدني أن يقلل من احتمال الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والعدوى والوفاة لأسباب عديدة وارتفاع ضغط الدم وداء السكري من النوع 2 والسمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي والعديد من أنواع السرطان. ويمكن لهذه التمارين أيضًا أن تقوي قلبك ليضخ الدم بكفاءة أكبر، كما يمكنها زيادة قوة عضلاتك وقدرتها على التحمل.
يمكن أن يساعدك التحرك أيضًا على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي وتقليل التوتر والقلق والاكتئاب ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
قلل فترات جلوسك
قد يؤدي التواجد في المنزل كثيرًا بسبب الوباء إلى الجلوس لفترات أطول. لكن كثرة الجلوس تنطوي على مخاطر صحية. تجنَّب قضاء الكثير من الوقت في الجلوس أمام التلفاز أو النظر إلى هاتفك الذكي في المساء. إذا كنت تزاول عملك من المنزل، فخذ فترات استراحة منتظمة خلال اليوم. احرص على النهوض والتحرك كل ساعة. قف أثناء المشاركة في المكالمات الجماعية، أو تجول في الحي أثناء استراحة الغداء، أو اضبط المنبه ليذكرك بالوقوف وممارسة حركات الإطالة لبضع دقائق عدة مرات خلال اليوم.
يمكن أن يؤدي الإفراط في الجلوس إلى تقليل احتمال الإصابة بألم أسفل الظهر وارتفاع ضغط الدم والسكري من النمط 2 والسمنة وأمراض القلب وارتفاع الكوليستيرول وبعض أنواع السرطان.
تناوَلْ طعامًا صحيًّا.
قد يؤدي قضاء المزيد من الوقت في المنزل إلى سهولة الوصول للطعام متى ما أردت، فالمطبخ على بعد خطوات منك فقط. فقد تغريك الحلويات في خزانة المؤونة عندما تأخذ استراحة الظهيرة. أو قد يدفعك القلق لاشتهاء تناول الشوكولاتة.
لا بأس في تناول بعض الأطعمة المفضلة لديك أحيانًا، مثل الآيس كريم في يوم حار. لكن حاول ألا تعتاد على الإكثار من الأطعمة المحتوية على السكريات المضافة. إذا كانت لديك حلويات، فتناول كميات صغيرة فقط، واستخدم طبقًا صغيرًا بدلًا من تناولها من العلبة أو الوعاء مباشرة. واحتفظ بالأطعمة التي لا تعتبر صحية جدًا في مكان يصعب الوصول إليه — في الخزائن العالية أو في المجمِّد أو خارج المنزل. غادر المنزل للبقالة لشراء حبة بوظة منفردة إذا أردت أكل البوظة، فهذا أقل ضررًا على صحتك من الاحتفاظ بعلبة بوظة كبيرة في المُجمِّد.
يتضمن الطعام المناسب الوجبات الخفيفة الصحية، مثل التفاح أو القليل من الجزر أو الفشار أو اللبن. احتفظ بالوجبات الصحية الخفيفة فوق المنضدة أو على مستوى نظرك سواء في الثلاجة أو خزانة المؤونة. إن تسهيل الوصول للأطعمة الصحية سيزيد من احتمالية أن تختار أنت وعائلتك هذه الأطعمة بدلًا من غيرها.
بشكل عام، احرص على تناول الطعام الصحي يوميًا، ويشمل ذلك:
- فاكهة وخضروات منوعة
- الخبز أو المعكرونة المصنوعين من الحبوب الكاملة، أو الأرز البني أو دقيق الشوفان، وغير ذلك من أنواع الحبوب الكاملة
- مشتقات الحليب قليلة الدسم، مثل الأجبان والألبان قليلة الدسم
- مصادر البروتين قليلة الدسم، مثل الدجاج أو السمك أو البيض أو البقوليات
- الزيوت، مثل زيت الزيتون
قلل كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها، مثل الزبدة. كذلك تجنب الإكثار من الصوديوم في نظامك الغذائي، بحيث لا تتجاوز بشكل عام 2300 ميليغرام (ملغ) من الصوديوم يوميًا (حوالي ملعقة صغيرة من الملح).
يمكن أن يفيد اتباع نظام غذائي صحي في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وبعض أنواع السرطان. ويمكن أن يساعد الغذاء الصحي جهازك المناعي على أداء وظيفته بشكل أفضل، مما يساعد جسمك على مكافحة المرض.
احصل على قسط كافٍ من النوم.
ربما تأثر نومك أيضا بجائحة كوفيد 19. إذا كنت تزاول عملك من المنزل، فقد لا تضطر إلى الاستيقاظ مبكرًا للذهاب للدوام. قد يؤدي التأخر في الاستيقاظ إلى الإخلال بجدول نومك المعتاد. أو ربما يسبب لك القلق صعوبة في الخلود إلى النوم.
من الضروري الحصول على قسط كافٍ من النوم. يمكن أن يساعد الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً على تحسين قدرتك على التركيز وحل المشكلات والحفاظ على صحتك النفسية والجسدية. يحتاج معظم البالغين ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. احرص على النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة كل يوم. لتنام بشكل أفضل في الليل، تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو السكر أو الدهون المرتفعة في وقت متأخر من اليوم، وتجنب كذلك شرب الكحول قبل النوم. حاول أن تفعل شيئًا يساعدك على الاسترخاء قبل الخلود للنوم، مثل أخذ حمام دافئ. أو جرّب ممارسة تمارين الإطالة أو تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والاسترخاء التدريجي. إذا لم تستطع النوم، جرّب القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى حتى تشعر بالتعب.
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم خلال الليل بشكل متكرر، قد يزداد احتمال إصابتك بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسكتة الدماغية والسمنة. يمكن أيضًا أن تؤدي قلة النوم إلى تصعيب مهمة جهازك المناعي في محاربة الفيروسات والعدوى.
خفف من توترك
يشعر الكثير من الناس بتوتر وقلق زائدين خلال جائحة كوفيد 19. تتضمن بعض طرق تقليل التوتر تمارين التنفس العميق أو تمارين الاسترخاء أو التأمل أو التركيز الذهني. يمكن أن تفيد بعض التطبيقات في توجيهك حول أساليب التأمل أو التنفس العميق. يمكن أن تستفيد أيضًا من اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم. اتصل بانتظام بالأصدقاء أو العائلة.
يمكن أن يؤثر التوتر طويل الأمد على صحتك بحيث يسبب لك الصداع وصعوبات النوم ومشاكل في الجهاز الهضمي والاكتئاب والقلق.
أثَّرَت جائحة كوفيد 19 على روتين الكثير من الناس. ولكن لا يزال بإمكانك اتباع نمط حياة صحي من خلال الابتكار واتباع بعض الاستراتيجيات الجديدة. قد يساعدك الاعتناء بنفسك أيضًا على التعامل بشكل أفضل مع هذه الفترة التي تتميز بالغموض الكبير والتغيرات المتسارعة.
17/06/2020
- Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Accessed May 28, 2020.
- AskMayoExpert. Physical activity (adult). Mayo Clinic; 2020.
- The American Heart Association diet and lifestyle recommendations. The American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations. Accessed June 1, 2020.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines. Accessed May 29, 2020.
- Sleep deprivation and deficiency. National Heart, Lung and Blood Institute. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency. Accessed May 29, 2020.
- Brain basics: Understanding sleep. National Institute of Neurological Disorders and Stroke. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. Accessed May 29, 2020.
- Stress. National Center for Complementary and Integrative Health. https://www.nccih.nih.gov/health/stress. Accessed May 29, 2020.
- Coping with stress. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing-stress-anxiety.html. Accessed May 29, 2020.
- Abbas AM, et al. Dietary habits in adults during quarantine in context of COVID-19 pandemic. Obesity Medicine. 2020; doi:10.1016/j.obmed.2020.100254.
- Mattioli AV, et al. COVID-19 pandemic: The effects of quarantine on cardiovascular risk. European Journal of Clinical Nutrition. 2020; doi:10.1038/s41430-020-0646-z.
- Lippi G, et al. Health risks and potential remedies during prolonged lockdowns for coronavirus disease 2019 (COVID-19). Diagnosis. 2020; doi:10.1515/dx-2020-0041
- Jurak G, et al. Physical activity recommendations during the COVID-19 virus outbreak. Journal of Sport and Health Science. 2020; doi:10.1016/j.jshs.2020.0.5003.
- Zeratsky KA (expert opinion). Mayo Clinic. June 9, 2020.