ملخص بأهم الإرشادات الغذائية

تدعو الإرشادات الغذائية إلى تناول مزيد من الخضروات وتقليل الملح والدهون والسكر. فيما يلي تفسير لمعنى هذا بالنسبة لك.

By Mayo Clinic Staff

في بيئة تشجع على السعرات الحرارية المرتفعة، والأطعمة الفقيرة بالمغذيات مع نمط الحياة الخامل، يتم تناول الكثير من السعرات الحرارية بانتظام. وهو ما يؤدي بدوره إلى وباء السمنة وما يتعلق به من مشكلات صحية مثل مرض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

والخبر السار هو أن هناك الكثير من الأدلة تبين أن أنماط الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعدا الناس في تحقيق صحة جيدة والحفاظ عليها والحد من خطر الأمراض المزمنة.

التوصيات

قدمت الإرشادات الغذائية الموجهة إلى الأمريكيين للأعوام بين 2015-2020 خمس توصيات شاملة:

  • اتبع خطةً للتغذية الصحية. ستساعدك خطة التغذية الصحية ومستوى السعرات الحرارية الملائم في الحصول على التغذية التي تحتاج إليها، والوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه، وتقليل خطر الأمراض المزمنة.
  • التركيز على التنوع والكثافة الغذائية والكمية. للوفاء باحتياجاتك الغذائية والبقاء في الحدود المسموح بها من السعرات الحرارية، تخير الأطعمة الكثيفة بالعناصر الغذائية من كل أنواع الأطعمة. تتضمن الأطعمة الكثيفة بالعناصر الغذائية الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم.
  • قلل السعرات الحرارية الناتجة عن السكريات المضافة والدهون المشبعة، مع تقليل الصوديوم تدريجيًا. اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على قليل من السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم.
  • تخير أطعمة ومشروبات أكثر صحة. اختر الأطعمة والمشروبات الكثيفة بالعناصر الغذائية من جميع أنواع الأطعمة بدلاً من الأطعمة والمشروبات الأقل صحة.
  • ادعم الجميع بالأنظمة الغذائية الصحية. يتحمل كل فرد مسؤولية دعم تناول الطعام الصحي في جميع الأحوال، على سبيل المثال، في المنزل أو في العمل أو في المدرسة، أو في أي مكان يتوفر فيه الطعام.

ما هي أنماط تناول الطعام الصحية

نمط تناول الطعام الصحي هو ذلك الذي يشتمل على:

  • مجموعة متنوعة من الخضراوات وبقوليات بلون الأخضر القاتم، والأحمر، والبرتقالي (الفاصوليا والبازلاء) والنشويات وغيرها
  • الفواكه؛ وبالأخص الفاكهة الكاملة
  • الحبوب؛ نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة
  • الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم، مثل الحليب، واللبن، والجبن، ومشروبات الصويا المشبعة
  • مجموعة متنوعة من أطعمة البروتين؛ مثل المأكولات البحرية، واللحوم القليلة الدهون، والدواجن، والبيض، والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء)، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا
  • الزيوت؛ مثل المستخرَجة من النباتات، والزيت الذي يوجد بشكل طبيعي في المكسرات، والبذور، والمأكولات البحرية، والزيتون، والأفوكادو

ما الطعام الغنيّ بالمغذيات؟

إن الطعام الغنيّ بالمغذيات هو الذي يوفِّر الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد التي تحتوي على منافع صحية بسعرات حرارية قليلة نسبيًا. وتتمتع الأطعمة الغنية بالمغذيات بنسبة ضئيلة أو خالية من السكر والدهون المُضافة. كما تُقلِّل الأطعمة الغنية بالمغذيات أو تستبعد الملح المُضاف أو غيره من المكونات الغنية بالصوديوم. ومن الناحية المثالية، تكون بالأشكال التي تحتفظ بالمكونات الموجودة طبيعيًا مثل الألياف الغذائية.

تتضمن الأطعمة الغنية بالمغذيات جميع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبيض والفاصولياء والبازلاء والمكسرات والبذور غير المملحة ومنتجات الألبان خالية الدسم وقليلة الدسم و اللحوم والدواجن الخالية من الشحوم — عند تحضيرها بنسبة ضئيلة أو معدومة من الدهون الصلبة المضافة والسكريات والنشويات المُنقاة والصوديوم.

أين ينبغي علي التقليل؟

أغلب البالغين والأطفال الأمريكيين يأكُلون الكثير من الصوديوم والكثير من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والسكر المضاف. حتى إذا لم تكُن زائد الوزن أو بدينًا، فإن استهلاك الكثير من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف يزيد من خطر إصابتك بمرض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.

نمط الغذاء الصحي يحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر المضاف والصوديوم. البقاء تحت الحدود المعينة لهذه المكونات يمكنه أن يساعد على تحقيق نمط تغذية صحي يبقى في حدود سعراتك الحرارية:

  • استهلك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من السكر.
  • استهلك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
  • استهلك أقل من 2300 ملغم يوميًّا من الصوديوم.
  • عند تناول المشروبات الكحوليات، ينبغي أن يتناولها فقط البالغون للسن القانونية للشرب وباعتدال بمقدار مشروب واحد في اليوم للنساء ومشروبين في اليوم للرجال.
27/09/2018