التحكم في داء السكري: كيفية تأثير نمط الحياة والروتين اليومي في مستوى السكر في الدم
ينبغي أن تكون على دراية بطبيعة داء السكري حتى تتمكن من التحكم فيه. تعرَّف على ما يتسبَّب في رفع مستوى السكر في الدم وانخفاضه — واعلم كيفية التحكم في هذه العوامل اليومية.
من إعداد فريق مايو كلينك
قد يكون الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن النطاق الذي أوصى به طبيبك أمرًا صعبًا. هذا لأن العديد من الأشياء تجعل مستويات السكر في الدم تتغير أحيانًا بصورة غير متوقعة. ونذكر فيما يلي بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على مستويات السكر في دمك.
الطعام
النمط الغذائي الصحي هو أساس نمط الحياة الصحي، سواء عند الإصابة بمرض السكري أو لا. ولكن إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فأنت تحتاج أن تعلم مدى تأثير الأطعمة في مستويات السكر في الدم لديك. فلا يتعلق الأمر بنوع الطعام الذي تتناوله فقط، بل يتعلق أيضًا بمقدار ما تأكله ومجموعات أنواع الطعام التي تتناولها.
ما يجب فعله:
-
تعلَّم حساب نسب الكربوهيدرات وأحجام حصص الطعام. إن أساس العديد من خطط إدارة مرض السكري هو تعلم كيفية حساب نسب الكربوهيدرات؛ إذ تحظى الكربوهيدرات بالتأثير الأكبر في مستويات السكر في الدم. وبالنسبة إلى الأشخاص الذين يتناولون الأنسولين وقت الوجبات، فمن المهم معرفة كمية الكربوهيدرات في الطعام، كي يتسنى لهم الحصول على جرعة الأنسولين المناسبة.
تعرَّف على حجم حصة الطعام المناسب لكل نوع من أنواع الطعام. ويمكنك تبسيط خطط وجباتك عن طريق تدوين حصص الأطعمة التي تتناولها كثيرًا. واستخدم أكواب القياس أو الميزان لضمان الحصول على حجم الحصة المناسب وحساب نسبة الكربوهيدرات بدقة.
-
وازِن بين مكونات كل وجبة بطريقة مناسبة. خطط لكل وجبة قدر الإمكان بحيث تحتوي على مزيج مناسب من النشويات والفواكه والخضراوات والبروتينات والدهون. وانتبه إلى أنواع الكربوهيدرات التي تختارها؛
إذ إن بعض الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة أفضل لك من غيرها. فهذه الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات وتحتوي على ألياف تساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم. تحدّث مع الطبيب أو الممرض أو اختصاصي النُّظم الغذائية بشأن أفضل خيارات الطعام والتوازن المناسب بين أنواع الأطعمة.
- نسِّق بين وجباتك وأدويتك. قد يؤدي تناول مقدار قليل للغاية من الطعام بالنسبة إلى أدوية السكري، وخاصة الأنسولين، إلى انخفاض خطير في نسبة السكر في الدم (نقص سكر الدم). وقد يؤدي تناول مقدار كبير من الطعام إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل كبير (فرط سكر الدم). تحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بمرض السكري بشأن أفضل طريقة للتنسيق بين الجداول الزمنية لتناول الوجبات والأدوية.
-
تجنَّب المشروبات المحلاة بالسكر. تميل المشروبات المحلاة بالسكر إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية ولا تقدِّم سوى القليل من الفوائد التغذية. ومن الأفضل تجنُّب هذه الأنواع من المشروبات إذا كنت مصابًا بمرض السكري لأنها تتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة.
والاستثناء الوحيد هو أن تكون تعاني من انخفاض مستوى السكر في الدم. فيمكن استخدام المشروبات المحلاة بالسكر، مثل الصودا والعصير والمشروبات الرياضية كعلاج فعال لرفع نسبة السكر في الدم المنخفضة للغاية بسرعة.
ممارسة التمارين الرياضية
يُشكِّل النشاط البدني جزءًا مهمًا أيضًا من خطة علاج مرض السكري. فعند ممارسة التمارين الرياضية، تستخدم العضلات السكر (الغلوكوز) للحصول على الطاقة. كما تساعد الأنشطة البدنية المنتظمة جسمك على استخدام الأنسولين بصورة أكثر كفاءة.
وتتعاون هذه العوامل معًا لخفض مستوى السكر في الدم. وكلما مارست التمارين الرياضية بقوة أكبر، طالت فترة تأثيرها. ويمكن أن تساعد الأنشطة البسيطة — مثل الأعمال المنزلية أو أعمال البستنة أو الوقوف على القدمين لفترات طويلة — على تحسين مستوى السكر في الدم.
ما يجب فعله:
-
استشر طبيبك بشأن خطة التمارين الرياضية. اسأل طبيبك عن نوع برامج التمارين الرياضية النسب لك. وبوجه عام، ينبغي أن يمارس معظم البالغين الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا. احرص على ممارسة الأنشطة الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة تقريبًا كل يوم خلال معظم أيام الأسبوع.
إذا كنت متوقفًا عن ممارسة أي نشاط بدني لفترة طويلة، فقد يرغب طبيبك في فحص حالتك الصحية بشكل عام قبل تقديم المشورة إليك. وقد ينصحك بتحقيق التوازن المناسب بين ممارسة التمارين الرياضية الهوائية وممارسة تمارين تقوية العضلات.
- التزم بمواعيد محددة لممارسة التمارين الرياضية. تحدث مع طبيبك بشأن أفضل وقت خلال اليوم لممارسة التمارين الرياضية بحيث يمكن التنسيق بين روتين التمارين الرياضية ومواعيد تناول الوجبات والدواء.
- تعرّف على أرقامك. تحدث مع طبيبك بشأن مستويات سكر الدم الملائمة قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.
-
تحقق من مستوى السكر في دمك. تحقق من مستوى السكر في دمك قبل ممارسة التمارين الرياضية وفي أثنائها وبعد الانتهاء منها، لا سيما إذا كنت تتناول الأنسولين أو الأدوية التي تقلل مستوى السكر في الدم. قد تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى تقليل مستويات السكر في الدم حتى بعد مرور يوم، لا سيما إذا كنت تمارس هذا النشاط حديثًا، أو إذا كنت تمارسه بمستوى أكثر كثافة. يجب أن تكون على دراية بالعلامات التحذيرية المتعلقة بانخفاض مستوى السكر في الدم، مثل الشعور برعشة أو ضعف أو تعب أو جوع أو دوار أو هياج أو قلق أو ارتباك.
وإذا كنت تتناول الأنسولين وكان مستوى السكر في دمك أقل من 90 ملليغرامًا لكل ديسيلتر (ملغم/دل)، أو 5.0 ملليمول لكل لتر (ملليمول/لتر)، فتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية لمنع انخفاض مستوى السكر في الدم.
- تناول الماء والسوائل بانتظام. تناول قدرًا كبيرًا من الماء أو السوائل الأخرى في أثناء ممارسة التمارين الرياضية لأن الجفاف يمكن أن يؤثر في مستويات السكر في الدم.
- كن مستعدًا. اصطحب دائمًا وجبة خفيفة صغيرة أو أقراص غلوكوز معك في أثناء ممارسة التمارين الرياضية تحسبًا لانخفاض معدل السكر في الدم بصورة كبيرة. وارتدِ سوارًا طبيًا تعريفيًا عند ممارسة التمارين الرياضية.
- اضبط خطة علاج مرض السكري حسب الحاجة. إذا كنت تتناول الأنسولين، فقد تحتاج إلى تقليل جرعة الأنسولين قبل ممارسة التمارين الرياضية ومراقبة نسبة السكر في دمك بدقة لعدة ساعات بعد النشاط المكثف؛ إذ يمكن أن يحدث نقص سكر الدم المتأخر في بعض الأحيان. ويمكن أن ينصحك الطبيب بإجراء تغييرات ملائمة للأدوية التي تتناولها. وقد تحتاج أيضًا إلى ضبط العلاج في حال زيادة روتين التمارين الرياضية.
الدواء
صُنع الأنسولين وأدوية السكري الأخرى لخفض مستويات السكر في الدم عندما لا يكون النظام الغذائي والتمارين الرياضية وحدهما كافيين للتحكم في مرض السكري. لكن تعتمد فعالية هذه الأدوية على توقيت تناول الجرعة ومقدارها. يمكن أن تؤثر الأدوية التي تتناولها لعلاج الحالات المرضية بخلاف مرض السكري أيضًا على مستويات السكر في الدم.
ما يجب فعله:
- خزِّن الأنسولين بشكل صحيح. قد لا يكون الأنسولين الذي تم تخزينه بشكل غير صحيح أو تجاوز تاريخ انتهاء صلاحيته فعالاً. إنّ الأنسولين حساس بشكل خاص لدرجات الحرارة القصوى.
- أبلِغ طبيبك بالمشاكل. إذا تسببت أدوية داء السكري في انخفاض مستوى السكر في الدم بشكل كبير أو ارتفاعه بشكل مستمر، فقد يلزم تعديل الجرعة أو توقيت تناولها.
-
توخّ الحذر عند تناول أدوية جديدة. إذا كنت تفكر في تناول دواء متاح من دون وصفة طبية أو وصفَ طبيبك دواءً جديدًا لعلاج حالة مرضية أخرى - مثل ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول - فاسأل طبيبك أو الصيدلي عما إذا كان الدواء قد يؤثر على مستويات السكر في الدم.
قد يُوصى أحيانًا بتناول دواء بديل. استشر طبيبك دائمًا قبل تناول أي دواء جديد متاح دون وصفة طبية، حتى تعلم مدى تأثيره على مستوى السكر في دمك.
المرض
عندما تكون مريضًا، ينتج جسمك هرمونات مرتبطة بالتوتر تساعد جسمك على محاربة المرض، لكنها ترفع مستوى السكر في الدم. وقد تؤدي التغييرات في شهيتك ونشاطك الطبيعي أيضًا إلى تعقيد إدارة مرض السكري.
ما يجب فعله:
- احرص على التخطيط المسبق. تعاون مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك لإعداد خطة إجازة مرضية. احرص على اتباع التعليمات المتعلقة بالأدوية التي يجب تناولها، وعدد مرات قياس نسبة السكر في الدم ومستويات الكيتون في البول، وكيفية ضبط جرعات الدواء، والمرحلة التي ينبغي عندها الاتصال بطبيبك.
- استمر في تناول دواء السكري. لكن إذا كنت غير قادر على تناول الطعام بسبب الغثيان أو القيء، فاتصل بطبيبك. وفي هذه الحالات، قد تحتاج إلى ضبط جرعة الأنسولين أو تقليل الأنسولين قصير المفعول أو دواء السكري مؤقتًا أو منعه بسبب خطر الإصابة بنقص السكر في الدم. لكن لا توقف الأنسولين طويل المفعول. خلال أوقات المرض، من المهم مراقبة نسبة السكر في الدم بشكل متكرر، وقد يطلب منك طبيبك أيضًا فحص البول للتحقق من وجود الكيتونات.
-
التزم بخطة وجباتك الغذائية المخصصة لداء السكري. إذا كان بإمكانك تناول الطعام كالمعتاد، فإن هذا سيساعدك على ضبط مستويات السكر في الدم. احتفظ بمخزون من الأطعمة التي يسهل على معدتك هضمها، مثل الجيلاتين والمقرمشات والشوربات وصلصة التفاح.
اشرب الكثير من الماء أو السوائل الأخرى التي لا تضيف سعرات حرارية، مثل الشاي، للتأكد من الحفاظ على نسبة السوائل في جسمك. إذا كنت تتناول الأنسولين، فقد تحتاج إلى شرب المشروبات المحلاة بالسكر، مثل العصير أو مشروب رياضي، لحماية مستوى السكر في الدم من الانخفاض الشديد.
المشروبات الكحولية
يطلق الكبد عادةً السكر المخزن لمواجهة انخفاض مستويات السكر في الدم. ولكن إذا كان الكبد مشغولاً بتأييض (استقلاب) الكحول للتخلص منه، فقد لا يحصل مستوى السكر في الدم على الدفعة التي يحتاجها من الكبد. وهكذا يمكن للكحول أن يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم بعد فترة وجيزة من تناوله ولمدة تصل إلى 24 ساعة بعد ذلك.
ما يجب فعله:
-
احصل على موافقة طبيبك لشرب الكحول. يمكن أن يؤدي الكحول إلى تفاقم مضاعفات مرض السكري، مثل تلف الأعصاب ومرض الرمد. ولكن في حال السيطرة على مرض السكري لديك وموافقة طبيبك، لا بأس من تناول مشروب كحولي في بعض الأحيان.
يتمثل الاستهلاك المعتدل للكحول في ما لا يزيد عن مشروب واحد في اليوم للنساء من جميع الأعمار والرجال الأكبر سنًا من 65 عامًا، وبحد أقصى مشروبين في اليوم للرجال الذين تقل أعمارهم عن 65 عامًا. ويعادل المشروب الواحد 12 أونصة (355 ملليلترًا) من البيرة أو 5 أونصات (148 ملليلترًا) من النبيذ أو 1.5 أونصة (44 ملليلترًا) من المشروبات الكحولية المقطرة.
- لا تتناول المشروبات الكحولية على معدة فارغة. في حال كنت تتناول الأنسولين أو أدوية أخرى لمرض السكري، احرص على تناول الطعام قبل أن تشرب أو تناول المشروب مع الطعام لمنع انخفاض نسبة السكر في الدم.
- اختر مشروباتك بعناية. تحتوي البيرة المخففة والنبيذ الجاف على سعرات حرارية وكربوهيدرات أقل من المشروبات الكحولية الأخرى. وإذا كنت تفضل المشروبات الممزوجة والخالية من السكر — مثل الصودا أو المياه الغازية منخفضة السعرات أو المياه المكربنة أو الفوارة — فلن ترفع نسبة السكر في الدم.
- احسب سعراتك الحرارية. تذكر حساب السعرات الحرارية التي تحصل عليها من أي مشروب كحولي تشربه ضمن عدد السعرات الحرارية اليومية. واسأل طبيبك أو اختصاصي النُّظم الغذائية عن كيفية دمج السعرات الحرارية والكربوهيدرات من المشروبات الكحولية في خطة نظامك الغذائي.
- افحص مستوى السكر في الدم قبل النوم. نظرًا إلى أن الكحول يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم لفترة طويلة بعد تناول آخر مشروب، فعليك فحص مستوى السكر في الدم قبل النوم. إذا كان مستوى سكر الدم لديك لا يتراوح بين 100 و140 ملغم/ديسيلتر (5.6 و7.8 مللي مول/لتر)، فتناول وجبة خفيفة قبل النوم لمواجهة انخفاض مستوى السكر في الدم.
الحيض والإياس
يمكن أن تؤدي التغيرات في مستويات الهرمونات في الأسبوع الذي يسبق الحيض وأثنائه إلى تغييرات كبيرة في مستويات السكر في الدم.
ما يجب فعله:
- البحث عن أنماط متكررة. اتبعي بعناية قراءات نسبة السكر في الدم من شهر إلى آخر. قد تكونين قادرة على التنبؤ بالتقلبات المتعلقة بدورة الحيض.
- اضبطي خطة علاج داء السكري وفق الحاجة. قد يوصي طبيبك بإجراء تغييرات في خطة الوجبات أو مستوى النشاط أو أدوية السكري لتعويض اختلاف نسبة السكر في الدم.
- تحققي من نسبة السكر في الدم بصورة دورية. إذا كنت على الأرجح تقتربين من مرحلة الإياس أو تعانين من انقطاع الطمث، فتحدثي مع طبيبك حول ما إذا كنتِ بحاجة إلى مراقبة مستوى السكر في الدم بصورة دورية. يمكن أحيانًا الخلط بين أعراض الإياس وأعراض انخفاض نسبة السكر في الدم، لذا افحصي نسبة السكر في الدم قبل علاج الانخفاض المشتبه فيه لتأكيد انخفاض مستوى السكر في الدم، كلما أمكن ذلك.
يمكن للنساء المصابات بداء السكري استخدام معظم أشكال تحديد النسل من دون مشاكل. وبالرغم من ذلك، فإن موانع الحمل الفموية قد ترفع مستويات السكر في الدم لدى بعض النساء.
الإجهاد
إذا كنتِ تعانين من الإجهاد، فإن الهرمونات التي ينتجها جسمك استجابةً لفترات التوتر الطويلة قد تتسبب في ارتفاع مستوى السكر في دمك. إضافة إلى ذلك، قد يكون اتباع المهام اليومية المعتادة للتعامل مع داء السكري عن كثب أمرًا أكثر صعوبة إذا كنت تتعرض لضغط إضافي كبير.
ما يجب فعله:
- البحث عن أنماط متكررة. سجِّل مستوى توترك على مقياس من 1 إلى 10 في كل مرة تسجِّل فيها مستوى السكر في الدم. قد يصبح لديك بعدها نمط معين يربط بين مستوى توترك ومستوى سكر الدم لديك.
- تحكَّم في حياتك. بمجرد أن تعرف كيفية تأثير التوتر على مستوى السكر في الدم، قاوم هذا التوتر. تعلم أساليب الاسترخاء، وحدد أولويات مهامك، وضع حدودًا. تجنَّب عوامل التوتر الشائعة، كلما أمكن ذلك. يمكن أن تساعدك ممارسة التمرينات الرياضية على تخفيف التوتر وخفض مستوى السكر في الدم.
- اطلب المساعدة. تعلم استراتيجيات جديدة للتكيف مع التوتر. قد تجد أن العمل مع اختصاصي علم النفس أو اختصاصي اجتماعي سريري يمكن أن يساعدك على تحديد العوامل المسببة للتوتر أو حل المشاكل المسببة للتوتر أو تعلم مهارات جديدة للتكيف.
كلما زادت معرفتك بالعوامل التي تؤثر في مستوى السكر في الدم، زادت قدرتك على توقع التقلبات والتخطيط وفقًا لذلك. إذا كنت تعاني من مشكلة في الحفاظ على مستوى السكر في دمك في نطاق المعدل المطلوب، فاستشر فريق الرعاية الصحية لداء السُكري للمساعدة.
03/06/2022
- Facilitating behavior change and well-being to improve health outcomes. Standards of Medical Care in Diabetes—2020. Diabetes Care. 2020; doi.org/10.2337/dc20-S005.
- Nutrition overview. American Diabetes Association. https://www.diabetes.org/nutrition. Accessed March 24, 2020.
- Diabetes and mental health. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/diabetes/managing/mental-health.html. Accessed March 24, 2020.
- Insulin, medicines, and other diabetes medications. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/insulin-medicines-treatments. Accessed March 24, 2020.
- Insulin storage and syringe safety. American Diabetes Association. https://www.diabetes.org/diabetes/medication-management/insulin-other-injectables/insulin-storage-and-syringe-safety. Accessed March 24, 2020.
- Diabetes diet, eating, and physical activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity. Accessed March 24, 2020.
- AskMayoExpert. Type 2 diabetes mellitus. Mayo Clinic; 2020.
- Wexler DJ. Initial management of blood glucose in patients with type 2 diabetes mellitus. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 24, 2020.
- Diabetes and women. Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/diabetes-and-women.html. Accessed April 9, 2020.
- Reece EA, et al., eds. Management of diabetes mellitus. In: Diabetes & Obesity in Women: Adolescence, Pregnancy and Menopause. 4th ed. Wolters Kluwer; 2019.
- Taylor J. Over-the-counter medicines and diabetes care. Canadian Journal of Diabetes. 2017; doi:10.1016/j.jcjd.2017.06.015.
- Castro MR (expert opinion). Mayo Clinic. April 20, 2020.