نظام داش (DASH) الغذائي: غذاء صحي لخفض ضغط الدم

يركز نظام داش الغذائي (DASH) على حجم حصة الطعام وعلى تناوُل مجموعة متنوعة من الأطعمة والحصول على المقدار المناسب من العناصر الغذائية. اكتشف كيف قد يؤدي نظام داش إلى تحسين حالتك الصحية وخفض ضغط الدم لديك.

By Mayo Clinic Staff

يُقصَّد بـ DASH الأساليب الغذائية لإيقاف فرط ضغط الدم. النظام الغذائي للأساليب الغذائية لإيقاف فرط ضغط الدم هو أسلوب مدى الحياة لتناول الطعام الصحي مصَّمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) أو الحول دون حدوثه. يشجعك النظام الغذائي للأساليب الغذائية لإيقاف فرط ضغط الدم على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم مثل البوتاسيوم والكالسيوم والماغنسيوم.

من خلال اتباع النظام الغذائي للأساليب الغذائية لإيقاف فرط ضغط الدم، قد تتمكن من تقليل ضغط الدم لديك لبضعة درجات في أسبوعين فحسب. بمرور الوقت، من الممكن أن ينخفض ضغط الدم الانقباضي لديك لحوالي 14 درجة، الأمر الذي من شأنه أن يمثل فارقُا بارزًا في المخاطر الصحية لديك.

لأن النظام الغذائي للأساليب الغذائية لإيقاف فرط ضغط الدم طريقة صحية لتناول الطعام، فهو يقدم فوائد صحية إلى جانب مجرد تقليل ضغط الدم. يتماشى النظام الغذائي للأساليب الغذائية لإيقاف فرط ضغط الدم أيضًا مع التوصيات الغذائية للحول دون الإصابة بتخلخل العظم والسرطان ومرض القلب والسكتة وداء السكري.

نظام DASH الغذائي: مستويات الصوديوم

يرتكز نظام DASH الغذائي على الخضروات والفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم — وكميات متوسطة من الحبوب الكاملة والأسماك، والدواجن والمكسرات.

إضافة إلى نظام DASH القياسي، فإنه يوجد شكل آخر من النظام الغذائي يحتوي على صوديوم أقل. يمكنك اختيار شكل النظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتك الصحية:

  • نظام DASH الغذائي القياسي. يمكنك استهلاك حتى 2300 ملليجرام (ملجم) من الصوديوم يوميًا.
  • نظام DASH الغذائي قليل الصوديوم. يمكنك استهلاك حتى 1500 ملجم من الصوديوم يوميًا.

يهدف هذان الشكلان من نظام DASH الغذائي إلى تقليل كمية الصوديوم في نظامك الغذائي مقارنة بما قد تحصل عليه في نظام غذائي أمريكي تقليدي، ما يمكن أن يبلغ مقدارًا كبيرًا يصل إلى 3400 ملجم من الصوديوم يوميًا أو أكثر.

يلبي نظام DASH الغذائي القياسي توصية المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين بالمحافظة على استهلاك يومي من الصوديوم أقل من 2300 ملجم يوميًا.

توصي جمعية القلب الأمريكية بمقدار 1500 ملجم من الصوديوم يوميًا كحد أعلى لكافة البالغين. في حالة عدم تأكدك من مستوى الصوديوم المناسب لك، تحدث مع طبيبك.

نظام DASH الغذائي: ماذا تأكل

يتضمن كلا الشكلين من نظام DASH الغذائي على الكثير من الحبوب الكاملة، والفواكه، والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كما تتضمن نظام DASH الغذائي بعض الأسماك والدواجن والبقوليات ويشجع على كمية صغيرة من المكسرات والبذور عدة مرات في الأسبوع.

يمكنك تناول اللحم الأحمر، والحلوى والدهون بكميات صغيرة. يُعد نظام DASH الغذائي منخفضًا في الدهون المشبعة، والكوليسترول وإجمالي الدهون.

إليك نظرة على الوجبات الموصى بها من كل مجموعة غذائية للحصول على 2000 سعر حراري يوميًا في نظام DASH الغذائي.

الحبوب: تناول من 6 إلى 8 حصة طعام لكل يوم

الحبوب، والتي تتضمن الخبر وحبوب الإفطار والأرز والمعكرونة. من الأمثلة على حصة واحدة من الحبوب: شريحة واحدة من الخبز من القمح الكامل، وأوقية واحدة من الحبوب المجففة، أو نصف كوب من الحبوب المطهية، أرزًا كان أو مكرونة.

  • ركز على الحبوب الكاملة لاحتوائها على المزيد من الألياف والمغذيات عن الحبوب المنقاة. على سبيل المثال، استخدم الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض، والمكرونة المصنوعة من الدقيق الكامل بدلاً من المكرونة العادية والخبز المخبوز من الحبوب الكاملة (الأسمر) بدلاً من الخبز الأبيض. ابحث عن المنتجات الملصق عليها "حبوب كاملة بنسبة 100 بالمائة" أو "قمح كامل بنسبة 100 بالمائة."
  • تحتوي الحبوب بشكل طبيعي على معدلات منخفضة للغاية من الدهون. ابتعد عنها من خلال تجنب صلصات الزبد والكريمة والجبن.

الخضراوات: تناول من 4 إلى 5 حصة طعام لكل يوم

تعتبر الطماطم، والجزر، والبروكلي، والبطاطا، والخضروات الورقية والخضروات الأخرى غنية بالألياف، والفيتامينات، ومعادن مثل البوتاسيوم والماغنسيوم. من الأمثلة: وجبة واحدة تحتوي على كوب واحد من الخضروات الورقية الخضراء النيئة أو 1/2 كوب من الخضروات النيئة المقطعة أو المطهوة.

  • لا تفكر في الخضروات كأطباق جانبية فقط — فمزيج من الخضروات الصحية للقلب، المقدمة مع أرز بني، أو شعرية من القمح الكامل، يُحبذ تقديمها كطبق أساسي في الوجبة.
  • تعتبر الخضروات الطازجة والمجمدة من الاختيارات الجيدة. عند شراء الخضروات المجمدة والمعلبة، اختر الملصق عليها "قليلة الصوديوم" أو "بدون ملح مضاف".
  • لزيادة عدد الوجبات لتلائمك يوميًا، كن مبدعًا. ففي الخضروات المقلية، على سبيل المثال، قطِّع كمية من اللحم إلى نصفين ثم زد الخضروات ضعفين.

الفاكهة: تناول من 4 إلى 5 حصة طعام لكل يوم

تحتاج الكثير من الفواكه إلى القليل من التحضير لتصبح مكونًا صحيًا من وجبة معتادة أو وجبة خفيفة. مثلها مثل الخضروات، فإنها غنية بالألياف، والبوتاسيوم والماغنيسيوم وعادة تكون قليلة الدهون — ويعد جوز الهند استثناء من هذا. من أمثلة الوجبة الواحدة: ثمرة فاكهة متوسطة أو 1/2 كوب من الفاكهة الطازجة، أو المجمدة أو المعلبة أو 4 أوقيات من العصير.

  • تناول قطعة فاكهة مع الوجبات وأخرى كوجبة خفيفة، ثم أكمل يومك بحلوى الفواكه الطازجة المغطاة ببعض من الزبادي قليل الدسم.
  • اترك القشر الصالح للأكل كلما أمكن. يضيف قشر التفاح والكمثرى ومعظم الفواكه ذات النواة قوامًا رائعًا إلى الوصفات كما يحتوي على مغذيات صحية وألياف.
  • تذكر أن الفواكه المالحة والعصائر، مثل عصير الجريب فروت، يمكن أن تتفاعل مع أدوية معينة، لذا راجع الأمر مع طبيبك أو الصيدلاني لمعرفة إذا كانت جيدة لك.
  • إذا اخترت فاكهة أو عصيرًا معلبًا، فتأكد من عدم إضافة سكر إليه.

الألبان: تناول من 2 إلى 3 حصة طعام لكل يوم

يُعد الحليب، والزبادي، والجبن وغيرها من منتجات الألبان الأخرى مصادر رئيسية للكالسيوم وفيتامين د والبروتين. لكن الأهم وسر المسألة، هو التأكد من اختيارك منتجات الألبان منخفضة الدهن أو الخالية من الدهن، لأنها بالتالي يمكن أن تصبح مصدرًا رئيسيًا للدهن؛ — ومعظمها من الدهون المشبعة. من أمثلة الوجبة الواحدة: كوب حليب منزوع الدسم أو حليب يحتوي على نسبة 1 بالمائة من الدسم أو كوب زبادي منخفض الدسم أو أوقية ونصف من الجبن النصف دسم (منزوع الدسم جزئيًا).

  • يمكن أن يساعدك الزبادي قليل الدسم أو المجمد الخالي من الدسم في تعزيز كمية منتجات الألبان التي تتناولها وقبل هذا هو مكافأة حلوة الطعم. أضف الفاكهة من أجل إضفاء ميزة صحية.
  • إذا كانت لديك مشكلة في هضم منتجات الألبان، فاختر المنتجات الخالية من اللاكتوز أو فكر في منتج متاح دون وصفة طبية يحتوي على إنزيم اللاكتاز، الذي يمكن أن يقلل أعراض عدم تحمل اللاكتوز أو يقي منها.
  • لا تفرط في تناول أنواع الجبن العادية والخالية من الدهن لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون: 6 حصص يومية أو أقل على مدار اليوم

يمكن أن يكون اللحم مصدرًا غنيًا للبروتين وفيتامينات ب، والحديد والزنك. اختر الأصناف غير الدسمة والتي لا يزيد الهدف منها عن 6 أوقية في اليوم. سيؤدي تقليص حصة اللحم إلى زيادة نسبة الخضروات.

  • انزع الجلد والدهون من الدواجن واللحوم ثم قم بخبزها أو سلقها أو شيها بدلاً من قليها في الدهون.
  • تناول السمك الصحي للقلب، مثل السلمون والرنجة والتونة. هذه الأنواع من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3، التي يمكن أن تساعد في خفض إجمالي الكوليسترول لديك.

المكسرات والبذور والبقوليات: تناول من 4 إلى 5 حصة طعام لكل أسبوع

يُعد اللوز، وبذور عباد الشمس، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء، والعدس والأطعمة الأخرى بهذه العائلة مصادر جيدة للماغنيسيوم والبوتاسيوم والبروتين. كما أنها غنية أيضًا بالألياف والكيماويات النباتية، التي تعتبر مركبات نباتية قد تقي من بعض أنواع السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

فأحجام هذه الوجبات صغيرة ومعدة للاستهلاك بضع مرات فقط أسبوعيًا لأن هذه الأطعمة عالية في السعرات الحرارية. من أمثلة الوجبة الواحدة: 1/3 كوب من المكسرات، أو ملعقتين كبيرتين من البذور، أو نصف كوب من الفاصوليا أو البازلاء المطهية.

  • أحيانًا تضاف سمعة سيئة للمكسرات بسبب محتواها الدهني، لكنها تحتوي على أنوع صحية من الدهون — كالدهن الأحادي عدم التشبع، والأحماض الدهنية من نوع أوميجا 3. فهي عالية في السعرات الحرارية، ومع ذلك عليك تناولها باعتدال. جرب إضافتها إلى الخضروات المقلية، أو السلطات أو طعام الحبوب.
  • هناك منتجات، مثل التوفو والتمبيه (أو السودانية بالعسل)، يمكن أن تصبح بديلاً جيدًا للحم لاحتوائها على كافة الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك للحصول على بروتين كامل، مثل اللحم تمامًا.

الدهون والزيوت: تناول من 2 إلى 3 حصة طعام لكل يوم

تساعد الدهون الجسم على امتصاص الفيتامينات الأساسية وتساعد نظام المناعة في الجسم. إلا أن الكثير من الدهن يزيد من مخاطر إصابتك بمرض القلب، أو داء السكري و السمنة. يسعى نظام DASH الغذائي على إحداث توازن صحي من خلال الحد من إجمالي الدهون لتصبح بنسبة أقل من 30 في المئة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، مع التركيز على الدهون الأحادية عدم التشبع الصحية أكثر.

من أمثلة الوجبة الواحدة: ملعقة صغيرة من السمن النباتي الخفيفة، وملعقة كبيرة مايونيز أو ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.

  • إن الدهون المشبعة والدهون المتحولة هي الأسباب الفعلية الغذائية الرئيسية لزيادة مخاطر مرض الشريان التاجي. يساعدك نظام الغذائي في المحافظة على حصتك اليومية من الدهون المشبعة بحيث تكون أقل من 6 بالمائة من إجمالي سعراتك الحرارية من خلال تقليل الاعتماد على اللحوم، والزبدة، والجبن، والحليب كامل الدسم، والقشدة، والبيض في نظامك الغذائي، إلى جانب الأطعمة المصنوعة من الدهن النباتي الصلب وزيوت النخيل وجوز الهند.
  • تجنب الدهون المتحولة، والتي يشيع وجودها في الأطعمة المعالجة مثل المقرمشات، والأغذية المخبوزة والمقلية.
  • اقرأ البطاقات الغذائية الموجود على السمن النباتي وتتبيل السلطة بحيث يمكنك اختيار الأطعمة الأقل احتواءً على الدهون المشبعة والخالية من الدهون المتحولة.

الحلوى: 5 حصص يومية أو أقل على مدار الأسبوع

لست مضطرًا لاستبعاد الحلوي تمامًا في أثناء اتباع نظام DASH الغذائي؛ — لكن لا تفرط في تناولها. من أمثلة الوجبة الواحدة: ملعقة كبيرة سكر، أو جيلي أو مربى، ونصف كوب حلوى مثلجة أو كوب من عصير ليمون.

  • عند تناولك للحلوى، اختر تلك الخالية من الدهون أو قليلة الدهون، مثل الحلوى المثلجة، أو الفاكهة المثلجة، أو حلوى الهلام، أو الحلوى الصلبة، أو رقائق غراهام، أو الكعك قليل الدسم.
  • قد تساعد المحليات الصناعية مثل الأسبارتام (نوترا سويت، وإيكوال) والسكرالوز (سبليندا) في إشباع حبك للحلويات في حين أنها غنية بالسكر. لكن تذكر أنه مازال عليك تناولها بحكمة وحذر. من المقبول استبدال كولا النظام الغذائي بكولا عادية، لكن ليس بدلاً من مشروب مغذي آخر مثل الحليب قليل الدسم أو حتى الماء العادي.
  • قلل السكر المضاف، الذي لا يحتوي على قيمة مغذية لكن يمكن أن يزيد من السعرات الحرارية.

نظام داش (DASH) الغذائي: الكحول والكافيين

قد يرفع شرب الكثير من الكحول ضغط الدم. توصي Dietary Guidelines for Americans (الإرشادات الغذائية للأمريكيين) بأن تقتصر نسبة تناوُل الرجال للكحول على ما لا يزيد عن كوبين في اليوم الواحد وأن تقتصر نسبة تناوُله في السيدات على كوب واحد أو أقل.

لا يعالج نظام داش (DASH) الغذائي آثار استهلاك الكافيين. ما يزال تأثير الكافيين في ضغط الدم غير واضح. مع ذلك، فهو قد يتسبَّب في ارتفاع ضغط الدم، بشكل مؤقت على الأقل. إذا كنت مصابًا بالفعل بارتفاع ضغط الدم أو إذا كنت تعتقد أن الكافيين يؤثر في ضغط دمك، فتحدث مع طبيبك حول استهلاكك له.

نظام داش (DASH) الغذائي وإنقاص الوزن

رغم أن نظام داش الغذائي ليس برنامجًا لإنقاص الوزن، فقد تفقد بالفعل الوزن غير المرغوب به لأن بإمكانه أن يساعد في توجيهك نحو خيارات غذائية أفضل للصحة.

يشتمل نظام داش الغذائي بوجه عام على 2000 سعر حراري يوميًا. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد تحتاج إلى تناول سعرات أقل. قد تحتاج أيضًا إلى تعديل حصة طعامك المستهدفة وفقًا لظروفك الخاصة، — وهذا أمر يستطيع فريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك في اتخاذ قرار بشأنه.

نصائح لتقليل الصوديوم

تعتبر الأطعمة الأساسية في نظام داش (DASH) الغذائي منخفضة في الصوديوم بشكل طبيعي. لذا فمن خلال اتباع نظام داش (DASH) الغذائي فحسب، تستطيع تقليل كمية الصوديوم لديك على الأرجح. يمكنك أيضًا تقليل الصوديوم أكثر بالطرق التالية:

  • استخدام الوصفات الخالية من الصوديوم أو المنكهات في طعامك بدلاً من الملح
  • عدم إضافة الملح عند طهو الأرز أو المكرونة أو الحبوب الساخنة
  • شطف الأطعمة المعلبة لإزالة بعض من الصوديوم منها
  • شراء أطعمة عليها بطاقات "غير مضاف إليه ملح"، أو "خالية من الصوديوم"، أو "قليلة الصوديوم"، أو "قليلة الصوديوم للغاية"

تحتوي ملعقة ملح صغيرة على 2,325 مجم من الصوديوم. عند قراءة الملصقات الغذائية، قد تندهش من كمية الصوديوم التي تحتوي عليها الأطعمة المعالجة. حتى الحساء قليل الدسم والخضراوات المعلبة والحبوب الجاهزة وشرائح الديك الرومي من الأطعمة اللذيذة المحلية — وهي أطعمة قد تظن أنها صحية — غالبًا ما تحتوي على الكثير من الصوديوم.

قد تلاحظ وجود اختلاف في الطعم عندما تختار أطعمة ومشروبات قليلة الصوديوم. إذا بدت الأشياء بلا طعم بشكل زائد، فأدخل الأطعمة قليلة الصوديوم تدريجيًا في نظامك الغذائي وقلل من استخدام ملح المائدة حتى تصل إلى كمية الصوديوم المستهدفة. يحتاج ذلك وقتًا لضبط ذوقك وتعوده.

ولتسهيل الانتقال إلى النظام الغذائي، يمكن استخدام أخلاط التوابل أو الأعشاب والتوابل الخالية من الملح. يمكن أن يستغرق ذلك عدة أسابيع للاعتياد على الأطعمة قليلة الملح.

فهم تفاصيل النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم معًا

جرّب هذه الاستراتيجيات لتبدأ في النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم:

  • غيّر تدريجيًا. إذا كنت تأكل الآن حصة واحدة أو حصتين من الفواكه أو الخضروات في اليوم، فجرّب إضافة حصة على الغداء وحصة على العشاء. بدلاً من الانتقال إلى الحبوب الكاملة فقط، ابدأ بجعل حصة أو اثنتين من حصص الحبوب التي تتناولها حبوبًا كاملة. إن زيادة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تدريجيًا يمكن أن يساعد أيضًا في منع الانتفاخ أو الإسعال اللذين قد يحدثان إذا لم تكن معتادًا على تناول غذاء يحتوي على الكثير من الألياف. يمكنك أيضًا تجربة منتجات بدون وصفة طبية للمساعدة في الحد من الغاز الناتج عن البقوليات والخضروات.
  • حدد مكافأة للنجاحات وتجاوز الإخفاقات. كافئ نفسك بجائزة غير الأكل على إنجازاتك — استأجر فيلمًا أو قم بشراء كتاب أو قابل صديقًا. الجميع يخفقون، وخاصة عند تعلم شيء جديد. تذكّر أن تغيير نمط حياتك عملية طويلة الأمد. اكتشف ما أدى إلى فشلك ثم عاود المحاولة من حيث توقفت في النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم.
  • أضف النشاط البدني. لتعزيز جهودك لخفض ضغط دمك أكثر، فكّر في زيادة نشاطك البدني بالإضافة إلى النظام الغذائي التالي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم. الجمع بين كل من النظام الغذائي لإيقاف ارتفاع ضغط الدم والنشاط البدني يجعل خفض ضغط دمك أكثر ترجيحًا.
  • احصل على الدعم إذا كنت بحاجة إليه. إذا كنت تجد صعوبة في الالتزام بنظامك الغذائي، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذيتك عن الأمر. قد تحصل على بعض النصائح التي ستساعدك على الالتزام بالنظام الغذائي لإيقاف ضغط الدم المرتفع.

تذكّر أن الأكل الصحي ليس بطريقة فعله بالكامل أو التوقف عنه بالكامل. المهم هو أنك في المتوسط تأكل أطعمة أكثر صحة مع الكثير من التنوع — سواء للحفاظ على نظامك مغذيًا ولتجنب الملل أو التحولات المفاجئة للعكس. ومع النظام الغذائي لإيقاف ضغط الدم المرتفع، يمكنك فعل الاثنين.

27/09/2018