نظام DASH الغذائي: نصائح للتسوق والطهي

هذه النصائح تُسهل عليك تسوق وإعداد الأطباق المتوافقة مع النظام الغذائي "DASH".

By Mayo Clinic Staff

(DASH) يهدف النمط الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم. النمط (DASH) هو وسيلة لتناول الأكل الصحي والذي صُمم للمساعدة في علاج أو الوقاية من ضغط الدم المرتفع.

النمط (DASH) يشجعك على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم وتوفير العديد من الفوائد الصحية الأخرى.

سواء كنت تتبع النمط (DASH) أو ترغب في تجربته للمرة الأولي، تستطيع تعديله ليتناسب معك. إليك كيفية البدء في النمط (DASH) .

قم بالتحضير قبل التوجه إلى السوق

التزم بالتالي DASH يبدأ النظام الغذائي بالطعام الذي تشتريه. قبل الذهاب لشراء البقالة:

  • قم بإعداد قائمة. قرر الوجبات التي ستقوم بطبخها للأسبوع القادم، واكتب المكونات التي تحتاجها. لا تنسى التخطيط للفطار والوجبات الخفيفة أيضا. بوجود قائمة في يدك، ستقل احتمالية إغرائك بالأطعمة غير الصحية.
  • تناول طعامك أولا. لا تشتري البقالة وأنت جائع. إذا قمت بالتسوق وأنت جائع، فسيبدو كل شيء مغريا، مما يجعل من الصعب مقاومة الأطعمة مرتفعة الدهون والصوديوم.

يرجى أخذ نظام داش (DASH) الغذائي في الاعتبار في أثناء التسوق

قد تجذبك العروض على الشاشات الكبيرة والأسعار المخفضة في أثناء وجودك في متجر البقالة. اتبع هذه النصائح للحفاظ على التركيز على الأطعمة التي تدعم DASH الغذائي:

  • اشترِ الطازج. معظم الصوديوم في النظام الغذائي النموذجي يأتي من الأطعمة المعالجة. الأطعمة الطازجة هي الخيارات الأكثر صحية لأنها تحتوي على قدر أقل من الصوديوم، وكذلك كمية أقل من السكر والدهون المضافة. وكثيرًا ما تحتوي الأغذية الطازجة على فيتامينات ومعادن وألياف أكثر تدعم الصحة أكثر من نظيراتها المعبأة.
  • تسوق على الجوانب. في حين أن هناك الكثير من العناصر الغذائية التي تناسب DASH في الممرات المركزية، يجب قضاء معظم وقت التسوق في الممرات الخارجية حيث ستجد المنتجات الطازجة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الشحوم.
  • اقرأ الملصقات. تحتوي معظم الأطعمة المعلبة في الولايات المتحدة على ملصق بعنوان الحقائق الغذائية ويمكن أن يساعدك على معرفة كيفية ملاءمتها لنظامك الغذائي. ابحث عن المنتجات القليلة الصوديوم والدهون. قارن بين المنتجات واختر النوع الأقل من حيث الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية.

خزن قليلاً من الأطعمة الأساسية متبعًا نظام DASH الغذائي

هناك احتمال متزايد بأن تقوم بإعداد أطباق صحية في حالة توفر أطعمة صحية في متناول اليد. لذا احرص دومًا على توفير المواد الغذائية التالية في مطبخ منزلك:

  • الفواكه. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز. أضف مجموعة متنوعة من المشمش، والبلح، والتوت. اختر الفواكه المعلبة في عصيرها، وليس في شراب ثقيل، والفاكهة المجمدة بدون إضافة سكر.
  • الخضراوات. اشتر الخضراوات الطازجة والمجمدة أو المعلبة، مثل الطماطم والجزر والبروكلي والسبانخ. اختر أصناف الخضراوات المجمدة غير المضاف إليها الملح أو الزبد أو الصلصة. تخير الخضراوات المعلبة منخفضة الصوديوم.
  • منتجات الألبان قليلة الدسم. ابحث عن خيارات الألبان قليلة الدسم عند شراء الحليب واللبن الرائب والجبن والزبادي والقشدة الحامضة.
  • الحبوب. اشتر أصناف الحبوب الكاملة من الخبز والكعك وخبز البيتا وحبوب الإفطار والأرز والمكرونة والبسكويت وخبز التورتيلا. قارن بين الملصقات الموجودة على أغلفة الأطعمة واختر الأصناف منخفضة الصوديوم.
  • المكسرات والبذور والبقوليات. اللوز والجوز والفاصوليا والعدس وحبوب البازلاء (حمص الشام) وبذور عباد الشمس هي من بين الخيارات الصحية. لكن احصل على الأصناف غير المملحة أو قليلة الملح.
  • اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون. احصل على تشكيلة خالية من الدهون، مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي منزوع الجلد واللحم المفروم الخفيف وقطع اللحم البقري المستدير أو لحم الخاصرة. اختر لحومًا أو أسماكًا معلبة منخفضة الصوديوم. قلل من استهلاك اللحوم المدخنة أو المعالجة، مثل اللحوم الباردة.
  • البهارات والتوابل وكريمات الطعام. يمكن أن تضيف الأعشاب والتوابل والخل المنكه والصلصة وزيت الزيتون نكهة إلى وجبات الطعام بدون زيادة الملح. اختر أنواع التوابل منخفضة الصوديوم أو التي تحتوي على مستويات قليلة منه.

اختر أدوات الطهي المناسبة

يمكن أن تسهل أدوات الطهي والمطبخ الالتزام (DASH) . تتضمن الأغراض المفيدة ما يلي:

  • أدوات الطهي المضادة للالتصاق. تقلل أدوات الطهي المضادة للالتصاق الحاجة إلى استخدام الزيت أو الزبدة عند قلي اللحوم أو الخضراوات.
  • طاهية الخضراوات على البخار. إن طاهية الخضراوات على البخار التي تلائم أسفل المقلاة تُسهل إعداد الخضراوات دون استخدام الزبدة أو الزيت.
  • طحان التوابل أو مكبس الثوم. تسهل هذه الأدوات إضافة النكهة على طعامك، كما تقلل اعتمادك على المملحة.

اتباع أساليب صحية للطهي

عادات الطهي غير الصحية قد تُفسد جهودك الأخرى للالتزام بنظام غذائي. DASH النظام الغذائي. اتبع النصائح التالية لتقليل نسبة الصوديوم والدهون:

  • ضع التوابل عليه. عززي الطعم دون إضافة ملح أو دهون من خلال استخدام الأعشاب أو التوابل أو الخل المنكه أو البصل أو الفلفل أو الزنجبيل أو الليمون أو الثوم أو مسحوق الثوم أو المرق الخالي من الصوديوم.
  • مراعاة الشطف. اشطف الأطعمة المعلبة، مثل الفاصوليا والخضروات قبل استخدامها لإزالة بعض الملح الزائد.
  • احذري من المرق. يمكنك طهي عيش الغراب أو البصل أو الخضروات الأخرى في مرق قليل الصوديوم في مقلاة مقاومة للالتصاق. ولكن لأن حتى المرق منخفض الصوديوم يمكن أن يضيف الكثير من الصوديوم غير المطلوب، فإن قليل من الزيت الصحي قد يكون الخيار الأفضل.
  • إعداد بدائل منخفضة الدهون. استبدلي الألبان كاملة الدسم بأخرى منخفضة أو منزوعة الدسم.
  • التقليل من تناول اللحوم. حضر اليخنات والطواجن فقط بمقدار ثلثي اللحوم المذكورة في الوصفة وبدلاً من ذلك، أضف المزيد من الخضروات والأرز البني والتوفو والبرغل أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

إذا كنت تميل للطهي أو الخبز بطرق تدعو إلى استخدام الكثير من الدهون والملح، فمن الأفضل تعديل وصفاتك. جرّبي الحبوب والبدائل. استكشفي وجربي وصفات جديدة لا تجربيها في العادة. قد يكون ما طهيته مفاجأة سارة!

28/06/2019