وضع نظام غذائي صحي يُمكِنُكَ الاعتماد عليه

لا ينبغي أن يكون إعداد وجبات الطعام في المنزل كجزء من نمط حياة صحي مهيمِنًا. يُمكِن لاستراتيجيات التخطيط للوجبات، بجانب أدوات المطبخ المناسبة، مساعدتكَ في إعداد وجبات الطعام والاستمتاع بها في المنزل بشكل متكرِّر.

هل ترهق نفسك لتجهيز وجبات صحية في كثير من الأحيان؟ إن إعداد وجبات الطعام جزء أساسي من نمط الحياة الصحي، ولكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. هل تكافح لوضع خطة وجبة أسبوعية؟ أو هل لديك طعام في المنزل، لكنك تفتقر إلى الوقت اللازم لإعداد وجبات الطعام؟

يمكن أن تساعدك الإجابة عن هذه الأسئلة في تحديد طريقك للنجاح في المطبخ، بما في ذلك تخطيط وجبات صحية وتنفيذها.

لقد طلبت من الطاهية Jennifer Welper من برنامج الحياة الصحية (Healthy Living Program) المساعدة في تحديد بعض الاستراتيجيات المعينة لإعداد نظام يجعل من الأسهل تناول وجبات صحية أكثر في المنزل.

أولاً، فكر في توقعاتك لتخطيط وجبة.

  • إذا كنت تتناول الطعام في الخارج حاليًا أو تحضر أطعمة جاهزة إلى المنزل في معظم أيام الأسبوع، فابدأ بتوقع واقعي بشأن عدد المرات التي تتناول فيها الوجبات في المنزل. حدد هدفًا لطهي وجبتين رئيسيتين كل أسبوع. بمجرد أن تثق في إعداد وجبتين في الأسبوع، قم تدريجيًا بزيادة عدد مرات طهي الطعام.
  • ابدأ بتناول طعام أساسي تشعر بالراحة بالفعل في إعداده كأساس لعدة وجبات سريعة. على سبيل المثال، إذا قمت بإعداد كمية كبيرة من الأرز بأقل قدر من التوابل قبل الموعد المحدد، يمكنك صنع أرز جوز الهند التايلاندي وبيلاف الأرز والأرز المكسيكي وطبق أرز مع البروتين والخضروات. بوم!

الاستراتيجية الثانية التي توصي بها الطاهية هي توفير الأدوات المناسبة في مطبخك لمساعدتك في أن تكون أكثر فاعلية في صنع طعام لذيذ. إليك بعض أدواتها المفضلة:

  • تسمح لك لوحة التقطيع الكبيرة بقطع خضراوات متعددة أثناء إعداد وجبات الطعام. في الواقع، تقترح الطاهية جين قطع الخضراوات التي سيتم استخدامها لعدة وصفات في وقت واحد. ضع الخضروات المقطعة أو غيرها من الأطعمة في عبوات شفافة في الثلاجة لتجميع الوجبات بسرعة.
  • السكاكين الحادة تقوم بعمل سريع لتقطيع الخضروات وغيرها من الأطعمة. لا توصي الطاهية جين بماركة معينة من السكاكين. فقط تأكد من أنها حادة!
  • مقياس حرارة اللحوم ضروري لمنع الأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية والتي تنتشر عن طريق اللحوم غير المطهية جيدًا. يمكن أن يساعدك أيضًا في تجنب الإفراط في طهي اللحوم وجفافها، خاصة الدجاج أو السمك.
  • المقالي المؤكسدة بقوة وعالية الجودة تتميز بأنها متينة ولن يحدث لها اعوجاج، وتعمل على توزيع الحرارة بالتساوي، والأهم من ذلك، أنها سهلة التنظيف. اجعل اثنين على الأقل في أحجام مختلفة في متناول اليد.
  • حاويات التخزين الشفافة القابلة للتكديس تتيح لك تخزين الأطعمة السريعة أو الوجبات الجاهزة أو تحديدها بسرعة. لن تنسى بقاياك بعد الآن!

أخيرًا، يمكن أن يمنحك نظام تناول الوجبات الأسبوعية بنية بينما يتيح لك المرونة مع الوصفات. قد تخطط لخيار بلا لحوم يوم الاثنين من كل أسبوع، وسندويشات التاكو يوم الثلاثاء والسمك يوم الجمعة، على سبيل المثال. وتقول الطاهية جين، إننا نميل إلى التورط مع التخطيط للوجبات أو جعلنا الأمر أكثر تعقيدًا مما يجب.

لتبسيط الأمر، فكر في وجبة مكونة من ثلاث مجموعات غذائية مختلفة على الأقل. ثم عالج تخطيط الوجبات بهذه الاستراتيجية:

  • أولاً، املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية، مثل الهليون والبنجر والفلفل الحلو أو القرنبيط. خيارات الخضراوات الطازجة والمجمدة والمنخفضة الصوديوم أو دون إضافة ملح كلها خيارات جيدة. احتفظ بمزيج الخضراوات المجمد في الفريزر كخيار لإضافة الخضراوات بسرعة إلى وجبتك.
  • بعد ذلك، أضف مصدرًا للبروتين القليل، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير أو لحم البقر أو المأكولات البحرية. الفاصوليا أو العدس مصدر كبير من مصادر البروتين النباتي. البيض أيضًا مصدر جيد للبروتين ويمكن طهوه على عجل. استخدم صلصات مختلفة لمجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك تجربة صلصة الشواء أو المارينارا أو صلصة الفاكهة.
  • أخيرًا، أضف أحد مصادر الكربوهيدرات هذه: الأرز البني أو كسكس القمح الكامل أو البطاطا المخبوزة بالفرن أو تورتيا القمح الكامل.

استخدم هذه الاستراتيجيات ليس فقط للتخطيط لوجبات صحية، ولكن أيضًا لوضعها على الطاولة بسرعة بحيث يمكنك الاستمتاع بها.

جرب التجارب التالية في المنزل لوضع هذه الاستراتيجيات موضع التنفيذ:

  1. ابحث عن وصفتين تريد استخدامهما والتي تُستخدم فيهما مكونات متشابهة، وقم بتحضير أو تقطيع مكوناتها مسبقًا.
  2. اشحذ السكاكين في محل جزار محلي أو في منضدة الجزارة في محل بقالة.
  3. جرب وصفة نباتية جديدة كل أسبوعين.
28/06/2019