صورة لامرأة تؤدي تمارين شد البطن عن طريق رفع الكرة الرياضية
Previous Next 8 of 10 رفع الكرة بالعضلات البطنية

للقيام بتمرين رفع الكرة بالعضلات البطنية باستعمال كرة اللياقة البدنية:

  1. استلقِ على بطنك وضع الساقين فوق الكرة على أن تباعد بين الساقين بقدر عرض الوركين، ثُمَّ شد عضلات بطنك واضغط ساقيك معاً.
  2. ارفع الكرة عن الأرضية كما في الصورة، ولحماية أسفل الظهر ركز على سحب السرة نحو الداخل باتجاه العمود الفقري والحفاظ على تقلص العضلات البطنية، وابقَ في هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة.
  3. عُد إِلى وضعية البدء وكرر التمرين.
  4. ولإضفاء روح التحدي ارفع الكرة بعيداً عن الأرضية ودع الساقين تنخفضان نحو الجانب الأيمن ببطء، وتوقف قبل وصول الأرضية. ابقَ في هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة مع إبقاء الكتفين على الأرضية، ثُمَّ عُد إِلى وضعية البدء وكرر التمرين على الجانب الأيسر.
19/02/2019