النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات

By Mayo Clinic Staff

التعريف

إن اتباع نظام غذائي لتحميل الكربوهيدرات هو إحدى إستراتيجيات تحسين أدائك الرياضي في أحداث التحمل من خلال زيادة كمية الوقود المخزنة في عضلاتك.

يحدث تحميل الكربوهيدرات عندما تتناول "حمية تدريب" عالية الكربوهيدرات في نفس الوقت الذي تخفض فيه مستوى نشاطك في الأيام التي تسبق الحدث.

الغرض

يتطلب أي نشاط بدني الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. في معظم الأنشطة الترفيهية، فإن جسمك يستخدم مخزون الطاقة الموجودة كوقود.

لكن عندما تشارك في أنشطة رياضية طويلة وكثيفة، يحتاج جسمك إلى طاقة إضافية للاستمرار. الغرض من النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات هو منحك هذه الطاقة التي تحتاج إليها لاستكمال الحدث الرياضي الذي يتطلب تحملاً أعلى بأقل تعب، مع تحسين أدائك الرياضي.

قد يكون النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات هو الأكثر فائدة إذا كنت من ممارسي الرياضات التي تتطلب التحمل — مثل عداء الماراثون أو السباح أو راكب الدراجة أو ممارسة الثلاث رياضات معًا — في حالة استعداد لحدث سوف يستمر مدة 90 دقيقة أو أكثر. لا يحتاج الرياضيون الآخرون عادة إلى هذا النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات. يكفي عادةً الحصول على حوالي نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.

تفاصيل نظام الطعام

دور الكربوهيدرات

الكربوهيدرات، المعروفة أيضًا باسم النشويات والسكريات، هي مصدر الطاقة الرئيسي في جسمك. من الكربوهيدرات المركبة: البقوليات والحبوب والخضراوات النشوية، مثل البطاطس والبازلاء والذرة. توجد الكربوهيدرات البسيطة بشكل رئيسي في الفواكه والحليب، وكذلك في الأطعمة المصنوعة من السكر، مثل الحلوى والحلويات الأخرى.

في أثناء عملية الهضم، يقوم جسمك بتكسير الكربوهيدرات وتحويلها إلى سكر. يدخل السكر مجرى الدم، حيث ينتقل حينئذٍ إلى الخلايا الفردية لتوفير الطاقة. يُخزَّن السكر في كبدك وعضلاتك كما الجليكوجين — وهو مصدر الطاقة الخاص بك.

زيادة تخزين الطاقة الخاصة بك

تقوم عضلاتك عادةً بتخزين كميات قليلة من الجليكوجين — بما يكفي لدعمك في أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية الترفيهية. أما حين تمارس رياضة مكثفة لمدةٍ تزيد عن 90 دقيقة، فقد ينفد الجليكوجين من عضلاتك. في هذه المرحلة، قد يصيبك التعب، وقد يتأثر أداؤك.

ولكن مع تناول الكربوهيدرات، قد تتمكن من تخزين المزيد من الطاقة في عضلاتك. قد يمنحك هذا القدرة على التحمل لجعله من خلال أحداث تحمل أطول. لكن، ستظل تحتاج إلى استهلاك بعض مصادر الطاقة في أثناء هذا الحدث.

تحميل الكربوهيدرات

يتم تحميل الكربوهيدرات قبل أسبوع من نشاط التحمل العالي. قبل يوم إلى ثلاثة أيام من الحدث، قُمْ بزيادة كمية الكربوهيدرات الخاصة بك إلى حوالي 8 إلى 12 غرامًا من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. قلِّلِ الأطعمة العالية في الدهون لتعوِّضها بالأطعمة الإضافية الغنية بالكربوهيدرات.

قلِّلْ أيضًا تدريباتك لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام قبل الحدث. يبدو أن الجمع بين تناوُل المزيد من الكربوهيدرات والنشاط المتناقص يعمل على تحسين مخازن الجليكوجين في العضلات.

يعتمد عدد الكربوهيدرات المطلوبة على الهدف الإجمالي للسعرات الحرارية، وكذلك على نوع رياضتك. لمعظم الرياضيين، فإن 5 إلى 7 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن يوميًّا يُعَدُّ مناسبًا للتدريب العام. (لاحِظْ أن 1 كيلوغرام يساوي 2.2 رطل.) قد يحتاج رياضيو التحمل إلى أكثر من 12 غرامًا لكل كيلوغرام.

عينة من خطة وجبة غنية بالكربوهيدرات

إليك نموذجًا لخطة وجبة غنية بالكربوهيدرات لرياضيٍّ يزن 170 رطلًا (77 كيلوغرامًا). يعتمد على 4.5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل (10 غرامات لكل كيلوغرام) من وزن الجسم.

يمكنك تعديل خطة الوجبة الغنية بالكربوهيدرات لتلائم ذوقك واحتياجاتك الغذائية.

عينة من خطة وجبة غنية بالكربوهيدرات
العنصر (الكمية) الكربوهيدرات (بالغرام) مجموع السعرات الحرارية
وجبة الإفطار
حليب، منزوع الدسم (12 أوقية) 18 125
1 خبز باجيل سادة (4.2 أونصات) 52 260
زبدة الفول السوداني، ناعمة (2 ملعقة كبيرة) 7 191
العسل (2 ملعقة كبيرة) 35 128
موز (1 حبة متوسطة) 27 105
وجبة خفيفة صباحية
حبوب اللوز والزبيب المقرمشة (1 كوب) 74 360
عصير العنب (12 أوقية) 55 225
الغداء
الحليب، الشوكولاتة، دسم قليل (12 أوقية) 46 285
4 شرائح خبز أبيض (1 أوقية لكل شريحة) 49 266
صدر دجاج مشوي منزوع الجلد (4 أوقيات أو 1/2 صدر) 0 187
خس أفرنجي، مبشور (1/4 كوب) 0.5 2
شرائح طماطم حمراء (1/2 كوب) 2 11
مايونيز خفيف قليل الدسم (2 ملعقة كبيرة) 3 71
رقائق التورتيا، قليلة الدسم، مخبوزة (1 أوقية) 23 118
12 قطعة جزر صغيرة 10 42
وجبة خفيفة بعد الظهر
لبن بالفاكهة قليل الدسم (8 أوقيات) 47 250
جرانولا بالفاكهة قليلة الدسم (1/2 كوب) 33 157
التوت الأزرق (1 كوب) 21 83
عصير توت بري، غير مُحلى (12 أوقية) 42 156
العشاء
سَمك السلمون الأطلسي البري، مطهو في الفرن (3 أوقيات) 0 155
لفيفة العشاء، كلها من القمح (لفتان، 1 أونصة لكل واحدة) 29 151
حليب، منزوع الدسم (12 أوقية) 18 125
سلطة، امزج:
-الخس الروماني المقطع (2 كوب)
3 16
-فلفل أخضر رومي أو ‎​​حلو (1/4 كوب) 2 7
-تفاح أخضر مفروم (1 حجم وسط) 25 95
-توت بري مجفف (1/3 كوب) 33 130
-حبات الجوز الإنجليزي المفروم (1/4 كوب) 4 191
-جبن أسياجو، مقطع (1 أوقية) 1 134
-توابل السلطة الرانش القليلة الدسم (2 ملعقة كبيرة) 6 55
الوجبة المسائية
فراولة (1 كوب) 11 46
الشربات، أي نكهة (‎1 1/2 كوب) 78 416
الإجمالي 754.5 4,543

المصدر: Nutritionist Pro, 2018

النتائج

يمكن لتحميل الكربوهيدرات أن يعطي الإنسان المزيد من الطاقة في أثناء حدث يتطلب التحمل. يمكن أن يشعر الشخص بإرهاق أقل ويرى تحسُّنًا في الأداء بعد تحميل الكربوهيدرات. ولكن تحميل الكربوهيدرات لا يعد فعَّالاً لجميع الأشخاص.

يمكن لعوامل أخرى أن تؤثر في أداء الرياضيين أو تتداخل مع فعَّالية إستراتيجية تحميل الكربوهيدرات، بما يتضمن مستوى اللياقة البدنية لدى الشخص ومستوى جودة التروية وكذلك شدة التمرينات. حتى مع تحميل الكربوهيدرات، فقد يشعر الشخص بإرهاق العضلات.

بالنسبة للرجال، يمكن لنظام غذائي محمل بالكربوهيدرات أن يزيد مستويات الجليكوجين المخزنة في العضلات بنسبة تصل إلى 100 بالمئة من الكمية المعتادة. فالنساء قد يحتجن إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد في أثناء تحميل الكربوهيدرات للحصول على الفوائد المماثلة للتي يحصل عليها الرجال

بالرغم من تحميل الكربوهيدرات، فلا يزال الشخص يحتاج إلى تعويض طاقة الجسم في أثناء الأحداث التي تتطلب التحمل للحفاظ على مستويات السكر في الدم. يمكن تحقيق هذا الأمر بتناول المشروبات أو منتجات الجل أو الألواح الرياضية أو الفواكه أو الحلوى الصلبة أو اللينة في أثناء الحدث بمعدل يبلغ 30 إلى 60 غرامًا في كل ساعة أو ساعتين. ولا ينبغي نسيان تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بعد الحدث الذي يتطلب التحمل أيضًا وهذا لتعويض مخزون الجليكوجين.

المخاطر

إن النظام الغني بالكربوهيدرات غير مناسب لكل رياضي يمارس رياضات التحمل. تُعد استشارة الطبيب أو اختصاصي تغذية معتمد قبل بدء النظام الغني بالكربوهيدرات فكرة جيدة، لا سيما إذا كنت مصابًا بداء السكري. قد تحتاج إلى تجربة كميات مختلفة من الكربوهيدرات حتى تجد ما يناسبك.

يمكن أن يتسبب النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات في الشعور بعدم الارتياح أو آثار جانبية، مثل:

  • عدم الارتياح عند الهضم. قد تحتاج إلى تجنب بعض الأطعمة الغنية بالألياف أو الحد منها لمدة يوم أو يومين قبل بدء الحدث الرياضي القادم. قد يسبب الفول والنخالة والبروكلي حدوث تشنجات غازية وانتفاخ وبراز لين.
  • تغييرات سكر الدم. يمكن أن يؤثر النظام الغني بالكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم لديك. إذا كنت مصابًا بداء السكري، فراقب السكر في الدم لديك في أثناء التدريب أو التمرن لمعرفة ما يناسبك. تحدث مع اختصاصي تغذية أو طبيب للتأكد من أن خطة وجباتك الغذائية آمنة لك.
28/06/2019