Transcript

الطبيب إدوارد آر لاسكووسكي:ثني العضلة ذات الرأسين هو تمرين يمكنك أداؤه باستعمال الأداة المؤلفة من كرتين أثقال متصلتين بقضيب لبناء العضلة ذات الرأسين. وكما يوحي الاسم يساعد هذا التمرين في بناء العضلة ذات الرأسين التي تقع في الجزء الأمامي من أعلى الذراع.

نيكول إل كامبل: لأداء هذا التمرين اُمْسِك قضيب الأثقال براحتي يديك المتجهتين بعكس جسمك. ضَع يديك متباعدتين على القضيب بشكل مريح. يعادل قدر المباعدة هذا عرض الكتفين تقريباً. اِبقِ ظهرك مستقيماً وشد عضلات البطن. قُم برفع قضيب الأثقال ببطء للأعلى عن طريق ثني المرفقين. حافظ على بقاء المرفقين قُرّب جسمك. ثم اخفض قضيب الأثقال ببطء حتى تعود لوضعية البدء. ستشعر بالشَّد في عضلات الجزء الأمامي من أعلى الذراع.

عند ثني العضلة ذات الرأسين احرص على بقاء رسغيك مستقيمين وثابتين. ولا تُقوس ظهرك أو تأُرجح قضيب الأثقال، واِبقِ عضلات بطنك مشدودة طول التمرين.

ارجع للخلف بقدم واحدة أثناء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين إذا كان ذلك مُريحاً، إِذ يفيد ذلك في تحقيق الثبات بمستوى أفضل.

تكفي أغلب الأشخاص مجموعة تمرين واحدة بمعدل تكرار من 12 إلى 15 مرة.

وتَذَكر أن تحقيق أفضل النتائج يكمُن في إبقاء رسغك مستقيماً وثابتاً أثناء التمرين. ولا تُقوس ظهرك أو تجعل قضيب الأثقال يتأرجح. حافِظ على بقاء حركاتك سلسة ومنضبطة.

09/03/2019