التدريب المتوازن: يُعزز من حالتك الصحية على المدى الطويل بممارسة تلك التمرينات

لتحسين الأداء في التمرينات والمساعدة على منع السقوط والإصابات، بما يشمل التدريب المتوازن في روتين لياقتك البدنية اليومي.

في حالة كنت قد التزمت بممارسة التمارين الرياضية المنتظمة، فمن المحتمل أنك ستتعرقين أثناء جلسات تمرينات القلب الهادفة لضخ الدم للقلب وستشعرين بالحرقان الذي يميز العضلات المشدودة أثناء الحركات التكرارية في تدريب الوزن. ويمكنك أيضًا بسط ظهرك ورأسك للأسفل فيما يسمى بوضعية الكلب المنحني. ومع ذلك ، فإن التدريب على التوازن هو عنصر أساسي في اللياقة البدنية والذي غالبًا ما يتجاهله الناس. إذن لماذا هي مهمة؟ وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن أكثر من واحد من كل أربعة من كبار السن يتعرضون لحادث سقوط كل عام. إن التدريب على التوازن يحسن من قدرة الجسم على ردة فعله السريعة للعثرات، مما يساعد بدوره على الوقاية من السقوط. أثناء التمرين، يساعدك التوازن أيضًا على التحرك بشكل أكثر فاعلية لتحسين الأداء ومنع الإصابة.

يشير التوازن إلى القدرة على البقاء مستقيمًا وثابتًا، سواء كنت واقفًا أو راكعًا أو جالسًا أو في وضع القرفصاء. تساهم عدة أنظمة حسية في جسمك في تحقيق التوازن الجيد. يوفر كل من الإبصار والأذن الداخلية والمستقبلات المفصلية الإحساس بالمكان الذي يوجد به جسم الإنسان في الفراغ. يقوم النظام العصبي العضلي بتجميع هذه المعلومات لتمنحك الثبات الذي تحتاجه للحفاظ على جسمك مستقيمًا، مع توزيع وزنك بالتساوي.

تمارين التوازن يمكنها تدريب وتقوية النظام العصبي العضلي وزيادة ثباتك. إليك بعض الطرق لجعل أنشطة التوازن جزءًا من يومك:

1. غير قاعدة دعمك

جرب الوقوف مع تقريب قدميك من إحداها الأخرى والسير مع وضع أحد القدمين أمام الأخرى مباشرةً أو موازنة رجل واحدة.

  • سِر على الميزان ذي العاتق. تظاهر بأنك تسير على الميزان ذي العاتق وسر مع جعل إحدى القدمين أمام الأخرى مع المحافظة على الموازنة. اجعل الأطفال يشاركونك المرح أيضًا.
  • كن مثل طائر الفلامنجو! توازن على قدمٍ واحدة في أي فرصة متاحة لك: خلال الإعلانات التجارية في التلفاز أو أثناء انتظار الحافلة أو قراءة الأخبار. ابحث عن فرص يومية للممارسة.

2. تغيير السطح المستخدم

  • قف على وسادة أو حصيرة، أو سطح مكتب أو حصيرة من الفوم ثم انتقل تدريجيًا إلى الوقوف على أسطح أقل استقرارًا مثل كرة التوازن والجانب المسطح منها لأسفل (وضع أكثر ثباتًا) أو لأعلى (وضع أقل ثباتًا). قف بالقدمين مضمومتين لبعضهما أو على ساق واحدة إذا كنت قادرًا على ذلك.
  • جرِّب الخروج للمشي في منطقة وعرة التضاريس مثل كشاطئ رملي أو مسار غير ممهد للمشي. قد يكون الوقوف على رصيف عائم أو جسر عائم وسيلة ممتعة لتحدي قدراتك إن أتيح لك ذلك.

3. أغلق عينيك

حاول أن تغلق عينيك بينما أنت واقف على قدميك وتظاهر بالمشي على عارضة توازن أو وازن جسدك على ساق واحدة أو امشِ على سطح متغاير. استخدم علامة تحذيرية واستند على شريك للدعم إذا ما تطلب الأمر.

4. أدر رأسك أو انظر إلى أعلى وإلى أسفل.

ابدأ بوضعيات متباينة للقدم والساق كما هو مذكور أعلاه، أو جرب سطحًا غير ثابت. إذا كنت في حاجة إلى تحدِ، فجرب كلاهما في نفس الوقت، ويمكنك إغلاق عينيك كذلك! (كن حذرًا، فهذا أكثر صعوبة مما يبدو عليه!)

5. إضافة حركة في مكان آخر

قف على قدم واحدة وافرد ذراعيك على شكل حرف T، ثم حرك يديك قليلاً في شكل دائري لمدة 30 ثانية. ثم حاول تحريك يديك بشكل دائري في الاتجاه المعاكس. حاول زيادة وقت التمرين. عندما تصبح هذه الحركة سهلة، حاول تحريك رأسك من جانب لآخر في نفس الوقت.

إضافة تمارين التوازن لأنشطتك اليومية أو لروتينك الرياضي قد يكون سهلاً وممتعًا. يمكن تعديل هذه التمارين الرياضية لتتناسب مع مستوي مهاراتك. عليك القيام بوضع التحديات، ولكن ليس بدرجة الصعوبة التي تصبح فيه ممارسة التمارين غير آمنة.

تجارب

ينبغي استهداف إدماج تمارين التوازن في الحياة لدقائق قليلة على الأقل كل يوم — ويمكن البدء بهذه التجارب.

  1. في أثناء المكالمات الهاتفية أو مشاهدة الإعلانات على التلفزيون، يمكن ممارسة الوقوف على ساق واحدة مثل طائر الفلامينجو لمدة 45 ثانية ثم التبديل للجانب الآخر. إذا كان الأمر سهلاً للغاية، يمكن تجربة إغلاق العينين.
  2. يمكن وضع عدة وسائد بصف نهايات الوسائد الطرف في الطرف ثم السير عبرها كما لو كان الشخص يسير على قضيب توازن. إذا كان الأمر صعبًا للغاية، يمكن السير على سطح مستوٍ. يمكن تجربة تدوير الرأس من جانب إلى جانب، ثم أعلى وأسفل في أثناء السير.
  3. كما يمكن الاستفادة من فصل مصمم لاختبار وتعزيز التوازن مثل التاي شي أو البيلاتس أو اليوجا.
28/09/2018