السكريات المُضافة: لا تفسد صحتك بمواد التحلية

هل تعلم مقدار السكر الموجود في نظامك الغذائي؟ اعرف السبب في كون السكريات المُضافة مصدرًا للقلق وكيفية تقليلها.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت مثل العديد من الناس، فربما تتناول الكثير من السكر أكثر مما تُدرك لأنه يُضاف إلى العديد من الأطعمة والمشروبات. تُزيد السكريات المُضافة من السعرات الحرارية بدون أن تُضيف إلى الجسم أي مواد غذائية.

تقترح بعض الأدلة وجود ارتباط بين السكر والسمنة ومرض السكري ومرض القلب، ولكن هذه العلاقة ليس واضحة بشكل كامل.

تابع القراءة لمعرفة المزيد بشأن السكريات المُضافة، بما في ذلك أكثر أماكن تواجد السكر شيوعًا.

بعض الحقائق حول السكر

يُعد السكر بجميع أشكاله، سواء كانت طبيعية أو مُعالجة، نوعًا من الكربوهيدرات البسيطة التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة. تحتوي الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان على السكر بصورة طبيعية.

"السكريات المُضافة" هي السكريات والأشربة المُضافة إلى الأطعمة في أثناء المُعالجة. تُعد الحلويات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية المصادر الرئيسية للسكريات المُضافة لمعظم الأمريكيين، ولكن تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على السكريات المُضافة.

لماذا تتم إضافة السكر إلى العديد من الأطعمة؟

المذاق الحلو يتسم بجاذبيته للكل تقريبًا. لذلك، فإن إضافة السكر إلى الأطعمة المُعالجة يجعلها أكثر إثارة للشهية. لكن يُضاف السكر أيضًا إلى الأطعمة، لأنه:

  • يضفي نكهة وقوامًا ولونًا للمخبوزات
  • يساعد في الحفاظ على الأطعمة مثل المربى والهلام
  • يحفز عملية التخمير التي تجعل الخبز يأخذ شكلاً منتفخًا
  • يخدم كعامل تكتل في المخبوزات والمثلجات
  • يوازن حموضة الأطعمة التي تحتوي على الخل والطماطم

لماذا يمثل السكر المُضاف مشكلة؟

تسهم الأطعمة ذات الكثير من السكريات المضافة بسعرات حرارية إضافية في نظامك الغذائي، وإن كانت تقدم القليل من القيمة الغذائية. كذلك، فإن السكريات المضافة غالبًا ما توجد في الأطعمة التي تحتوي كذلك دهونًا صلبة، كالزبد أو السمن النباتي، أو سمن الطبخ في المنتجات المخبوزة.

الإكثار من تناول الأطعمة ذات السكريات المضافة والدهون الصلبة يعرض لمشكلات صحية محتملة، منها:

  • سوء التغذية. إن ملأت معدتك بالأطعمة المليئة بالسكر، فقد تقلل من الأطعمة المغذية وتفوتك عناصر غذائية مهمة وفيتامينات ومعادن. وبصفة خاصة، فإن الصودا التي تتناولها بانتظام تلعب دورًا كبيرًا في ذلك. من السهل أن تملأ معدتك بالمشروبات غير الكحولية المحلاة وتفوّت اللبن منخفض الدسم وحتى الماء — وهو ما يعطيك الكثير من السكر الزائد والسعرات الحرارية الزائدة دون قيمة غذائية أخرى.
  • زيادة الوزن. لا يوجد عادةً سبب واحد وراء زيادة الوزن أو السمنة. ولكن قد يسهم السكر المضاف في المشكلة. إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يجعل سعراتها الحرارية أكثر كثافة. من السهل استهلاك سعرات حرارية إضافية عند تناول الأطعمة المحلاة بالسكر.
  • زيادة الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون يوجد في مجرى الدم وفي النسيج الدهني. يمكن للإفراط في تناول السكريات المضافة أن يزيد مستويات الدهون الثلاثية، وهو ما قد يزيد خطر إصابتك بمرض القلب.
  • تسوس الأسنان. كل أشكال السكر تعرض لتسوس الأسنان عن طريق السماح للبكتيريا بالتكاثر والنمو. كلما أكثرت من كمية الأطعمة والمشروبات ذات السكر الطبيعي أو المضاف التي تتناولها في وجباتك الخفيفة وكلما زاد عددها، وزادت احتمالية إصابتك بالتجاويف، وخاصةً إن لم تكن تحافظ على صحة فمك جيدًا.

توصيات حول السكر المُضاف

تُوصي مؤسسة الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 بألا تزيد السكريات المُضافة عن 10 بالمئة من سعراتك الحرارية اليومية. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري، فإن ذلك يعني أنك تحصل على 200 سعر حراري من السكريات المُضافة في اليوم.

تنصح جمعية القلب الأمريكية (American Heart Association) بالتقيد بحدود أكثر صرامة للسكريات المُضافة — حيث ينبغي ألا تزيد نسبة السعرات الحرارية عن 100 سعر حراري لمعظم النساء و150 سعرًا حراريًا لمعظم الرجال في اليوم. يُقدَّر ذلك بحوالي 6 ملاعق صغيرة من السكر للنساء و9 ملاعق للرجال. تحتوي ملعقة صغيرة واحدة من السكر على حوالي 16 سعرًا حراريًا.

ولشرح ذلك بتفاصيل أكثر، تحتوي علبة من المشروبات الغازية العادية سعتها 12 أوقية على حوالي 160 سعرًا حراريًا أو حوالي 10 ملاعق صغيرة من السكر.

ولسوء الحظ، يحصل البالغون في الولايات المتحدة على 13 بالمئة من إجمالي سعراتهم الحرارية اليومية من السكريات المُضافة، مما يتجاوز التوصيات.

التعرف على وجود السكَّر المضاف

يمكن أن يكون تحديد وجود السكّر المضاف أمرًا مثيرًا للحيرة. ينتظر معظم الناس إلى جزء الحقائق الغذائية الموجود على ملصق المنتج لمعرفة العدد الإجمالي من جرامات السكر في حصِّة معينة من المنتج. ومع ذلك، من المهم أن ندرك أنّ المقدار المبيِّن يتضمن سكريِّات طبيعية توجد في بعض المكوِّنات، بما في ذلك الحبوب والفواكه والحليب. ولا توجد طريقة موثوقٌ بها لتحديد السكرِّيات المضافة هو النظر في قائمة المكوِّنات.

تُدرج المكوِِّنات في صورة قائمة تنازلية حسب الوزن. إذا وجدت السكِّر مدرجًا بين المكوِّنات القليلة الأولى، يُحتمل أن يكون هذا المنتج غنيًا بالسكرِّيات المضافة.

وفي الوقت الحاليّ، تدرس إدارة الغذاء والدواء تحديث ملصق الحقائق الغذائية للمساعدة في توضيح مقدار السكر المضاف إلى الطعام.

تسميات مختلفة للسكر المضاف

يطلق على السكر مسميات مختلفة، بناء على مصدره وكيفية تصنيعه. يمكن لهذا أيضا جعل محاولة التعرف على السكر المضاف صعبة، حتى عندما تقرأ قائمة المكونات وملصقات الأغذية.

ابحث عن منتجات تنتهي بالحروف "وز" — هذا هو الاسم الكيميائي لأنواع عديدة من السكر مثل الفركتوز والجلوكوز والمالتوز والديكستروز. هذه هي قائمة بالأنواع الأخرى الشائعة من السكر المضاف:

  • عصير القصب وشراب القصب
  • محليات الذرة وشراب الذرة عالي الفركتوز
  • مركز عصير الفاكهة والنكتار
  • العسل
  • شراب الشعير
  • المولاس (دبس السُكر)

على الرغم مما تكون قد سمعته عن، ليس هناك أفضلية غذائية للعسل أو السكر البني أو مركز عصير الفاكهة أو أنواع أخرى من السكر على السكر الأبيض.

كيفية تقليل السكر المضاف بالنظام الغذائي

لتقليل السكر المضاف بالنظام الغذائي، جرب النصائح التالية:

  • اشرب المياه أو المشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة أو المشروبات الرياضية. ينطبق هذا الأمر على مشروبات القهوة أيضًا.
  • عندما تشرب عصير الفاكهة، تأكد أنه عصير فاكهة بنسبة 100% —وليس مشروبات عصائر بها سكر مضاف. والأفضل من ذلك، تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير للحصول على الألياف الموجودة بها أيضًا.
  • اختر حبوب الإفطار قليلة السكر. تجنب الحبوب السكرية والمثلجة.
  • اختر أنواع الشراب والمربى والهلام والمعلبات قليلة السكر.
  • اختر الفاكهة الطازجة للتحلية بدلاً من الكعك والبسكويت والفطائر والأيس كريم والحلوى الأخرى.
  • اشترِ الفاكهة المعلبة في مياه أو عصير، وليس في شراب السكر المركز. فرّغ العبوة واشطفها بالماء لإزالة الشراب الزائد.
  • تناول وجبات خفيفة من الخضروات والفاكهة والجبن قليل الدسم ومقرمشات الحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم وقليل السعرات الحرارية بدلاً من الحلوى والمعجنات والبسكويت.

التحليل النهائي

يمكنك التقليل من السعرات الحرارية من دون الإخلال بالتغذية السليمة عن طريق الحد من كمية السكر في نظامك الغذائي. في الواقع، قد يعمل التوقف عن تناول الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة والدهون الصلبة على سهولة الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها من دون تخطي كمية السعرات الحرارية المنشودة.

قم بهذه الخطوة السهلة أولاً: في المرة القادمة التي تريد فيها تناول مشروب صودا أو أي مشروب سكري آخر، تناول كوبًا من المياه بدلاً من ذلك.

27/09/2018