الجري لمسافة 5 كم: جدول زمني للتدريب للمبتدئين لمدة 7 أسابيع

By Mayo Clinic Staff

يمكن أن يضيف الركض لمسافة 5 كيلو مستوى جديد من التحدي والإثارة لبرنامج ممارسة التمارين الخاص بك. الركض لمسافة 5 كيلو يعادل 3.1 ميل. لا تحيد عن هدفك بسبب المرض. الركض لمسافة 5 كيلو يعد مسافة رائعة بالنسبة لشخص مبتدئ. يمكن التحضير لركض مسافة 5 كيلو في شهرين فقط.

ينبغي استخدام جدول ممارسة تمرين الركض لمسافة 5 كيلو في سبعة أسابيع كدليل خاص بك. تم وضع جدول تمرين الركض لمسافة 5 كيلو بواسطة الأولمبي جيف غالواي. تم تصميمه خصيصًا للمبتدئين أو لأي شخص يريد استكمال سباق لمسافة 5 كيلو. ليس عليك استخدام جدول التمرين هذا للركض لمسافة 5 كيلو فقط. كما يمكنك استخدامه للمشي لمسافة 5 كيلو.

كيف تستخدم الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كم

يدمج هذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كم بين الجري والمشي والراحة. تساعدك هذه التركيبة على تقليل خطر الإصابة والضغط النفسي والتعب مع تعزيز استمتاعك بالنشاط البدني. تذكر، يمكنك الجري أو المشي ببطء للمساعدة في تكيف جسدك على هذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كم.

ووفقًا لهذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كم، فإنك ستقضي جزءًا من وقتك في المشي. على سبيل المثال، أثناء الأسبوع الأول من أيام الجري/المشي، ستقوم بالجري لمدة 15 ثانية ثم المشي لمدة 45 ثانية مع تكرار هذه الدورة لمدة 30 ثانية.

وبمرور الأسابيع، ستقوم بالتدريج بزيادة مقدار وقت الجري وتقليل مقدار وقت المشي. إذا كنت تستخدم التدريب للمشي لمسافة 5 كم، فعندئذٍ ستقوم دائمًا بالمشي حتى في أيام الجري/المشي.

وهناك يوم واحد في الأسبوع، وهو يوم الجمعة من هذا الجدول الزمني للتدريب المخصص لمسافة 5 كم، تحصل خلاله على الراحة من ممارسة الرياضة، مما يوفر للعضلات وقتًا للتعافي. وفي يوم الأحد، يمكنك الحصول على يوم آخر للراحة أو يمكنك الاستمتاع بالمشي للمسافة التي تحددها. وخلال هذا الجدول الزمني للتدريب على الجري لمسافة 5 كم، يكون يوم السباق هو يوم السبت من الأسبوع السابع من التدريب.

الجري لمسافة 5 كم: جدول زمني للتدريب للمبتدئين لمدة 7 أسابيع

جدول تدريب على مسافة 5 كيلومترات قابل للطباعة (ملف PDF يتطلب برنامج Adobe Reader)

الأسبوع 1

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 15 ثانية/يسيرون لمدة 45 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة 3 أميال (4.8 كم)
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 2

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 15 ثانية/يسيرون لمدة 45 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة 3.5 ميل (5.6 كم)
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 3

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 20 ثانية/يسيرون لمدة 40 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة ميلين (3.2 كم) مع ميل سحري*
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 4

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 20 ثانية/يسيرون لمدة 40 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة 4 أميال (6.4 كم)
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 5

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 25 ثانية/يسيرون لمدة 35 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة ميلين (3.2 كم) مع ميل سحري*
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 6

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 25 ثانية/يسيرون لمدة 35 ثانية.

الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت الركض/السير لمسافة 4.5 ميل (7.2 كم)
الأحد راحة أو سير

الأسبوع 7

في أيام الركض/السير، يكتفي السائرون بالسير. يركض الراكضون لمدة 30 ثانية/يسيرون لمدة 30 ثانية.

المصدر: Galloway J. Galloway's 5K/10K Running. 2nd. ed. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport; 2008. تم الاستخدام بموجب تصريح.
*الميل السحري عبارة عن أداة تدريب تم تصميمها لمساعدتك على تحقيق معدل سباق واقعي. في الميل السحري الأول، قم بالإحماء كالمعتاد ثم الركض أو السير لمسافة ميل (1.6 كيلومتر) بمعدل أسرع قليلاً من معدلك الطبيعي. احسب وقت الركض/السير لمسافة ميل واحد باستخدام ساعة إيقاف. مارس الركض أو السير بشكل مريح في بقية المسافة المستهدفة لليوم. في كل ميل سحري لاحق، قم بالإحماء كالمعتاد ثم حاول أن تتغلب على وقت الركض/السير في الميل السابق. ينبغي أن يكون معدل سباقك لمسافة 5 كيلومترات أبطأ بدقيقة أو اثنتين من وقت أسرع ميل سحري لديك.
الاثنين الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الثلاثاء السير لمدة 30 دقيقة
الأربعاء الركض/السير لمدة 30 دقيقة
الخميس السير لمدة 30 دقيقة
الجمعة الراحة
السبت يوم السباق لمسافة 5 كيلومترات
الأحد راحة أو سير
04/03/2017