الأخطاء الخمسة الشائعة عند ممارسة تمرين القرفصاء

هل تمرين القرفصاء جزء من تمرين القوة الذي تقوم به؟ تأكَّدْ أنكَ تُؤدِّي التمارين بالشكل الصحيح. تعرَّفْ على الأخطاء الأكثر شيوعًا لتمرين القرفصاء وكيفية الرجوع إلى المسار الصحيح.

ثمة سبب وجيه لجعل تمارين القرفصاء من المكونات الأساسية لبرامج تمارين التحكم في الوزن. فممارسة تمرين القرفصاء بشكل جيد يساعد في تقوية الجزء السفلي من جسمك بالكامل وتهيئتك لممارسة أنشطتك الحياتية اليومية أو حتى سباقك القادم.

الفخ: ربما لا تحصل على أفضل فائدة من نظامك. قد تؤدي ممارسة تمرين القرفصاء بطريقة خاطئة إلى الضغط على مفاصلك، وقد تؤدي إلى إصابات الركبة أو أسفل الظهر. وقد لا يؤثر التمرين في العضلات التي تريد استهدافها.

لكن لا بد أن تكون متأكدًا من قدرتك. فلا يجب أن تكون رياضيًا محترفًا لتؤدي بتمارين القرفصاء بشكل جيد وآمن.

كيف ذلك؟ احترس من هذه الخطوات الخاطئة الخمس. (وأيضًا: تعلم كيف تصحِحها.)

  1. رفع الكعبين. قد تؤدي ممارسة تمرين القرفصاء على أطراف أصابع القدمين إلى التحميل على الكاحلين وهو ما يزيد احتمالية إصابة الركبة. وقد يحرم ذلك أيضًا عضلات مؤخرتك من التمرين الذي وعدتها به. وذلك لأن كامل وزنك يحمِل على الركبتين والعضلات الرباعية دون الاقتراب من عضلات المؤخرة.

    الحل: اضغط على كعبيك. وإذا وجدت صعوبة في إبقائهما على الأرض، فقد يكون ذلك بسبب ضيق ربلتي ساقيك. حان إذًا وقت ممارستك تمارين الإطالة.

  2. مد ركبتيك إلى الأمام. ربما تكون قد سمعت أن ركبتيك يجب ألا تمتدا إلى أبعد من أصابع قدميك أثناء ممارستك لتمرين القرفصاء. هذا أمر صحيح في المعتاد – ولكن ليس على الدوام. أثناء ممارستك لتمارين القرفصاء العميقة، سينتهي بك الأمر إلى امتداد ركبتيك إلى أبعد من أطراف أصابع قدميك. أما عند اتخاذك وضعية بزاوية 90 درجة أو أعلى، فسيمكنك رؤية أصابع قدميك.

    الحل: بدلاً من دفع ركبتيك إلى الأمام وثني كاحليك، فكر في الجلوس خلفًا أثناء أدائك تمرين القرفصاء، كأنك تجلس على كرسي. ستبقى ركبتاك مستقيمتان، وسيمكنك رؤية أصابع قدميك إلى أن تصل إلى وضعية القرفصاء العميقة. يهيئ لك ذلك مركز جاذبية صحيح يحمي مفاصلك.

  3. اهتزاز ركبتيك. عندما تبدأ ركبتاك في السقوط إحداهما تجاه الأخرى، أو في الاتجاه المعاكس لبعضهما؛ فإن ذلك يلقي ضغطًا زائدًا على مفاصل الكاحلين والركبتين والفخذين.

    الحل: حافظ على اتجاه أصابع قدميك إلى الأمام وجعل ركبتيك متعامدتين مباشرة على كاحليك. إذا لم تستطع ركبتاك البقاء في وضعهما، فقد يكون ذلك بسبب حاجة عضلات الفخذ أو المؤخرة إلى تقويتها. استمر في ممارسة تمارين القرفصاء بالشكل السليم، وستكون على الطريق الصحيح نحو تصحيح ذلك الأمر!

  4. تجاهلك لعضلات وسط الجسد. قد لا يكون جذع الجسم هو محور الاهتمام أثناء ممارستك تمارين القرفصاء، ولكن ضعف عضلات الجزء الأعلى من الجسد قد يكون مشكلة. إذا تقوّس ظهرك، فقد يعرضك ذلك لإصابات منطقة أسفل الظهر.

    الحل: تنفَسْ بعمق، وانظر أمامك أثناء ممارستك تمارين القرفصاء. إذا لاحظت انحناءً في ظهرك، فيمكن أن يساعد استخدام عضلات وسط الجسد في الحفاظ على استقامة ظهرك وحمايتك من الإصابة.

  5. تحتاج إلى تحد أكبر. فور إتقانك للأمر، فقد يصبح الروتين القديم ذاته مملاً. إذا كنت قد مارست تمارين القرفصاء بنفس النظام لبعض الوقت، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب لزيادة صعوبة التمرين.

    الحل: تحدّ جسدك بإضافة أوزان أثناء ممارستك تمرين القرفصاء، أو جرب أداء التمرين ذاته على ساق واحدة. يساعدك جعل الأمر ممتعًا على الالتزام بتمارين القرفصاء لمدة طويلة في المستقبل.

30/11/2018