الأخطاء الخمسة الشائعة عند ممارسة تمرين القرفصاء

هل تمرين القرفصاء جزء من تمرين القوة الذي تقوم به؟ تأكَّدْ أنكَ تُؤدِّي التمارين بالشكل الصحيح. تعرَّفْ على الأخطاء الأكثر شيوعًا لتمرين القرفصاء وكيفية الرجوع إلى المسار الصحيح.

هناك سبب وراء كون تمرين القرفصاء من أساسيات التمارين التي تعتمد على وزن الجسم. إن تمرين القرفصاء الجيد يمكنه تقوية الجزء الأسفل من جسدك بأكمله، ويُعِدك لحياتك اليومية أو لسباقك القادم.

الشرك: قد لا تحصل على أقصى فائدة ممكنة من نظامك. قد تؤدي ممارسة تمرين القرفصاء بطريقة خاطئة إلى الضغط على مفاصلك، وقد تؤدي إلى إصابات الركبة أو أسفل الظهر. كما قد تهمل العضلات التي تستهدفها.

ولكن عليك أن تتحلى بالإيمان. فلا يجب أن تكون رياضيًّا محترفًا لتقوم بتمارين القرفصاء بشكل جيد وآمن.

كيف ذلك؟ احترس من تلك الخطوات الخاطئة الخمس. (وكإضافة: تعلم كيف تصحِّحها)

  1. رفع الكعبين. إن ممارسة القرفصاء على أطراف أصابع القدمين قد تؤدي إلى الضغط على الكاحلين وهو ما يرفع خطورة إصابة الركبة. كما يَحرِم عضلات مؤخرتك من التمرين الذي وعدتها به. ذلك لأن كامل وزنك يحمِّل على الركبتين والعضلات الرباعية دون الاقتراب من عضلات المؤخرة.

    الحل: اضغط على كعبيك. إذا وجدت صعوبة في إبقائهما على الأرض، فقد يكون ذلك بسبب ضيق ربلتيك. حان وقت ممارستك لتمارين المَدِّ.

  2. قدِّم ركبتيك للأمام. ربما تكون قد سمعت أن ركبتيك يجب ألا تتخطى أصابع قدميك أثناء ممارستك لتمرين القرفصاء. هذا أمر صحيح في المعتاد – ولكن ليس على الدوام. أثناء ممارستك لتمارين القرفصاء العميقة، سينتهي بك الأمر إلى تجاوز ركبتيك لأطراف أصابع قدميك. أما عند اتخاذ ساقيك لوضع زاوية مقدارها 90 درجة أو أعلى، فسيمكنك رؤية أصابع قدميك.

    الحل: بدلًا من دفع ركبتيك إلى الأمام وثني كاحليك، فكِّر في الجلوس خلفًا أثناء أدائك لتمرين القرفصاء، كأنك تجلس على كرسي. ستَبقى ركبتاك مستقيمتين، وسيمكنك رؤية أصابع قدميك حتى تؤدي تمارين القرفصاء العميقة. ويعطيك ذلك مركز جاذبية سليم بما يحمي مفاصلك.

  3. اهتزاز الركبتين. عندما تبدأ ركبتاك في السقوط إحداهما تجاه الأخرى، أو في الاتجاه المعاكس لبعضهما؛ فذلك يمثل ضغطًا زائدًا على مفاصل الكاحلين والركبتين والفخذين.

    الحل: حافظ على اتجاه أصابع القدمين والركبتين إلى أمام فوق الكاحلين مباشرة. إذا لم تستطع ركبتاك البقاء في وضعهما، فقد يكون ذلك بسبب حاجة عضلات الفخذ أو المؤخَّرة إلى تقويتها. استمر في ممارسة تمارين القرفصاء بشكل جيد وستكون على الطريق الصحيح نحو تصحيح ذلك الأمر!

  4. تجاهلك لمنطقة وسط الجسد. قد لا يكون جذع الجسم هو نجم الحفل أثناء ممارستك لتمارين القرفصاء، ولكن ضعف عضلات الجزء الأعلى من الجسد قد يمثل مشكلة. إذا كان ظهرك مقوَّسًا، فقد يعرضك ذلك لإصابات منطقة أسفل الظهر.

    الحل: تنفَّسْ بعمق، وانظر أمامك أثناء ممارستك لتمارين القرفصاء. إذا لاحظت انحناءً في ظهرك، فيمكن لاستخدام عضلات الوسط المساعدة في الحفاظ على استقامة ظهرك ومنع الإصابات.

  5. تحتاج إلى تحدٍّ أكبر. فور إتقانك للأمر، فقد يصبح الروتين القديم ذاته مملًّا. إذا كنت قد مارست تمارين القرفصاء بنفس النظام لبعض الوقت، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب لزيادة صعوبة التمرين.

    الحل: تحدَّ جسدك بإضافة الأوزان أثناء ممارستك لتمرين القرفصاء، أو جرِّبِ القيام بتمرين القرفصاء على ساق واحدة. إن جعلك الأمر ممتعًا سيساعدك على الالتزام بتمارين القرفصاء الخاصة بك لمدة طويلة في المستقبل.

30/11/2018