失眠

诊断

根据您的情况，可能需要通过以下方法来诊断失眠并查明原因：

• 体格检查。如果失眠的原因不明，医疗护理专业人员可能会对您进行体格检查，以检查您是否有与失眠相关的医学问题的体征。有时也会进行血液检查，以查明甲状腺问题或其他可能与睡眠不良有关的状况。
• 睡眠习惯回顾。除询问与睡眠有关的问题外，医生或其他医疗护理专业人员可能会让您完成一份问卷，以确定您的睡眠-觉醒模式和日间嗜睡程度。还可能要求您记几周的睡眠日记。
• 睡眠研究。如果无法查明您失眠的原因，或者您有其他睡眠障碍的体征，如睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征，您可能需要在睡眠中心过一晚。将进行多项检测来跟踪和记录您睡眠期间的各种身体活动。其中包括脑电波、呼吸、心跳、眼球运动和身体运动。

治疗

对许多人来说，改变睡眠习惯和解决任何失眠相关问题（比如压力、医疗状况或药物），都可以带来安稳的睡眠。如果这些方法不奏效，医生可能会建议采用认知行为疗法（CBT）、药物治疗或结合两者来帮助放松和改善睡眠。

失眠 CBT

失眠认知行为疗法有助于控制或消除让您保持清醒的消极想法和行为。通常建议将 CBT 作为失眠患者的首选治疗方法。与安眠药相比，CBT 通常也能发挥同等作用或更加有效。

CBT 的认知部分教您了解和改变影响您睡眠的想法。它可以帮助您控制或消除让您无法入睡的消极想法和焦虑情绪。可能也涉及打断这种由于过度担心入睡而导致无法入睡的循环。

CBT 的行为部分则帮助您了解良好的睡眠习惯，停止不利于睡眠的行为。

策略包括：

• 刺激控制疗法。这种方法有助于训练您的身心，让您睡得更好，而不是对抗睡眠。例如，可能指导您设立固定的入睡和起床时间、不要小睡以及只把床用于睡觉和性生活。可能指示您在 20 分钟内无法入睡的情况下离开卧室，等困倦时再回卧室。
• 放松方法。渐进式的肌肉放松、生物反馈和呼吸练习都有助于缓解睡前焦虑。练习这些方法可以帮助您控制呼吸、调节心率和缓解肌肉紧张，让您保持放松。
• 限时睡眠。这种方法减少您躺在床上的时间，并且白天不小睡，从而缩短睡眠时间。这会让您第二天晚上更困倦。当睡眠有所改善时，您就会逐渐增加在床上的时间。
• 保持被动清醒。这种治疗习得性失眠的策略也称为矛盾意向法，旨在减少您对入睡的担忧和焦虑。您躺在床上，努力保持清醒，而不是期望入睡。此方法可减少您对睡眠的极度关注以及对无法入睡产生的焦虑，从而更容易入睡。
• 光照治疗。如果您入睡太早，然后又太早醒来，则可以利用光照将生物钟往后推。您可以在傍晚室外仍有光线时外出，也可以利用光疗箱。请咨询医生的建议。

医生可能会推荐与您的生活方式和睡眠环境有关的其他策略，帮助您养成能够促进良好睡眠和保持白天清醒的习惯。

处方药

处方安眠药可以帮助您入睡、保持睡眠状态或者两者兼有。医生一般建议处方安眠药使用不要超过几周。不应将药物作为唯一的治疗方法。但有几种药物已获批可长期使用。

目前尚不明确此类药物可以合理使用多长时间。您和医生应权衡获益和风险，根据具体情况开具药物。一般来说，最好使用最低有效剂量，且用药时间不宜过长。

治疗入睡困难的可选药物包括：

• 艾司佐匹克隆（Lunesta）。
• 雷美替安（Rozerem）。
• 替马西泮（Restoril）。
• 三唑仑（Halcion）。
• 扎来普隆（Sonata）。
• 酒石酸唑吡坦（Ambien、Ambien CR、Edluar）。

治疗难以入睡、醒得太早或难以重新入睡的可选药物包括：

• 盐酸多塞平（Silenor）。
• 艾司佐匹克隆（Lunesta）。
• 苏沃雷生（Belsomra）。
• 替马西泮（Restoril）。
• 酒石酸唑吡坦（Ambien、Ambien CR、Edluar）。

处方安眠药可能会有副作用，比如导致白天昏昏沉沉和增加跌倒的风险。这些安眠药也容易上瘾。如果医生开了助眠药，请询问更多的信息，包括可能的副作用和服用时长。

非处方助眠药

非处方安眠药含有抗组胺药，会让您昏昏欲睡。这些药物不宜经常使用。抗组胺药可能会产生副作用，服用这些药物前请咨询医生。副作用可能包括日间嗜睡、头晕、意识模糊、思维障碍和排尿困难。在老年人群中可能引发更严重的副作用。

生活方式与家庭疗法

无论处于哪个年龄段，失眠通常都可以治疗。关键在于改变日间的作息习惯和睡觉时间。

以下小窍门可能有所帮助：

• 遵循睡眠时间表。每天保持固定的就寝时间和起床时间，周末也不例外。
• 坚持运动。规律活动有助于夜间获得良好睡眠。至少在睡前几个小时安排锻炼。不要在临睡前参加消耗大量能量的活动。
• 检查用药。如果您定期服用药物，请咨询医生以查明这些药物是否会导致失眠。此外，还要查看非处方药物的标签，确认是否含有咖啡因或其他兴奋剂，比如伪麻黄碱。
• 限制或停止小睡。小睡会让您在夜间更难入睡。如果您觉得不小睡很难熬，可尝试把小睡时间限制在 30 分钟以内。此外，如果您的正常睡眠时间是在晚上，不要在下午 3 点后小睡。
• 限制或避免摄入咖啡因、酒精和尼古丁。咖啡因、酒精和尼古丁会让您更难入睡。其效果可能会持续几个小时。
• 不要忍受疼痛。如果您受到疼痛状况的困扰，请咨询医生哪种止痛药可以在您睡眠期间有效控制疼痛。
• 睡前不要大量进食或饮用大量液体。睡前吃点零食不错，可能有助于避免胃灼热。睡前少喝水，减少起夜的次数。

睡觉时：

• 在卧室营造舒适的睡眠环境。卧室仅用于性生活或睡觉。保持房间黑暗、安静且温度适宜。把卧室里的所有时钟都藏起来，包括手表和手机。这样一来，您就不用担心现在几点了。
• 设法让自己放松。躺在床上后，尝试撇开所有烦恼和计划。睡前泡热水澡或按摩都有助于轻松入睡。设计一套令人放松的就寝习惯，比如泡热水澡、阅读、听轻音乐、做呼吸练习、练瑜伽或做祷告等。
• 避免努力尝试入睡。您越努力入睡，您就会感觉越清醒。在另一个房间看书，直到您昏昏欲睡。然后上床睡觉。感到困意之前，不要过早上床。
• 不睡觉的时候请离开床。保证能让您感觉休息充足的睡眠时间。然后起床。不睡觉的时候不要待在床上。

替代医学

许多人从未因失眠而到医生或其他医务人员处问诊，而是试图自行应对失眠。

有些人尝试采用以下疗法：

• 褪黑素。这种补充剂无需处方即可获得，以有助于对抗失眠进行营销。通常认为，使用褪黑素几周是安全的。但没有令人信服的证据证明褪黑素能有效治疗失眠，长期安全性也不得而知。美国睡眠医学学会的指导方针建议医生和心理健康专家不要开具此药物。
• 缬草。这种膳食补充剂具有温和的镇静作用，因此作为助眠药出售，但尚未得到充分研究。请在尝试使用缬草前咨询医生。有些人在高剂量或长期服用缬草后，可能出现肝损伤。但尚不清楚肝损伤是否由缬草引起。
• 针刺疗法。这种疗法常用于治疗失眠。但由于缺乏有益疗效的证据，通常不推荐使用该疗法。
• 瑜伽或太极。有研究表明，经常做瑜伽或太极可以提高睡眠质量。但由于缺乏有益疗效的证据，通常不推荐使用该疗法。
• 冥想。一些小型研究发现，在接受常规治疗的同时进行冥想可能有助于改善睡眠并缓解压力。

使用植物性和膳食助眠产品时的注意事项

美国食品药品管理局未要求制造商证明膳食补充剂和助眠药的有效性和安全性。在服用任何非处方药品之前，请咨询医生。某些产品本身可能有害，还有一些在与其他特定药物联合使用时可能有害。

准备您的预约

如果您存在睡眠问题，可以先咨询初级保健专业人员。询问是否需要在就诊前做任何准备，例如写睡眠日记。如有可能，请伴侣陪同就诊。因为伴侣可以提供有关您的睡眠时间和睡眠质量的信息。

您可以做什么

为做好就诊准备，请列出以下内容：

• 您的症状，包括任何可能与约诊原因无关的症状。
• 个人信息，包括新出现或持续存在的健康问题、主要压力或近期的生活变化。
• 您服用的所有药物（包括非处方药物、维生素、草药或其他补充剂）及相应剂量。告诉医生您为了改善睡眠而服用的任何药物。
• 要向医生咨询的问题，以充分利用就诊时间。

需要咨询的基本问题包括：

• 失眠可能是什么因素所致？
• 最佳治疗方法是什么？
• 如何营造理想的睡眠环境？
• 如何管理失眠和其他健康问题？
• 我是否应该去睡眠诊所或睡眠专科就医？我的保险会承保吗？
• 有没有可以带走的手册或其他印刷资料？
• 您是否可以推荐一些网站供我查阅相关信息？

就诊时可以随时询问其他问题。

医生可能做些什么

医生可能会询问一些问题。

关于失眠的常见问题包括：

• 您多久失眠一次？
• 失眠是什么时候开始的？
• 您需要多久才能入睡？
• 您是否打鼾或因呼吸堵塞而醒来吗？
• 您夜间醒来多少次？需要多久才能重新入睡？
• 无法睡眠时，您有什么反应？
• 您已试过哪些改善睡眠的方法？

关于白天生活习惯的常见问题包括：

• 您醒来时是否感到神清气爽？您在日间会感到疲惫吗？
• 静坐或开车时，您是否会打瞌睡或难以保持清醒？
• 您白天会小睡一会吗？
• 您在晚上一般会吃什么和喝什么？

关于就寝时间的常见问题包括：

• 您如何安排就寝时间？
• 您是否在睡前服药，比如安眠药？
• 您什么时间睡觉和醒来？周末有没有不同？
• 您一晚睡多少个小时？

其他可能影响睡眠的常见问题包括：

• 最近是否发生了哪些引发压力的事件？
• 您是否抽烟或饮酒？
• 您有睡眠障碍家族史吗？
• 您经常服用哪些药物？
• 在尝试入睡时，您是否会产生强烈的移动双腿的冲动并伴有不适感？