Dicas da Mayo Clinic para corredores e maratonistas sobre como adquirir/manter resistência atlética e bem estar

30 de Junho de 2009

No próximo dia 15 de fevereiro, será realizada, em Jacksonville, Flórida, a Maratona Nacional contra o Câncer de Mama, que tem o apoio da Mayo Clinic, de Jacksonville e que desta vez conta com a participação de dois corredores amadores brasileiros, Sonia de Freitas Gomes e Gustavo Eduardo Levy Coelho Junior.

A todos os corredores e maratonistas amadores, os especialistas da Mayo dão dicas sobre como correr com saúde:

• o fisioterapeuta brasileiro, de Maringá — PR, Edsel Bittencourt, que está na Mayo desde 1997, onde desenvolve trabalhos de fisioterapia esportiva e manual, explica a importância do alongamento para a prática esportiva;
• o médico Scott Silvers, chefe do Departamento de Medicina de Emergência da Mayo dá dicas sobre como prevenir lesões relacionadas à corrida;
• a diretora de Serviços Nutricionais da Clínica Mayo, Sherry Mahoney, faz sugestões para a alimentação pré e pós maratona
• a médica Jennifer Roth, clínica geral, faz importantes recomendações sobre como hidratar-se antes, durante e depois das competições.

Alongamento (Edsel Bittencourt)

• Alongamento, aquecimento e hidratação são sempre muito importantes antes de qualquer prática esportiva. Para a participação num evento importante, como uma maratona, é fundamental manter a mesma rotina executada durante o treinamento, usar o mesmo tênis e adotar a mesma alimentação e realizar os mesmos exercícios de alongamento.
• O alongamento deve ser executado suavemente e seu objetivo é o de restabelecer a função e comprimento natural/funcional do músculo sem lesão de fibras.
• O alongamento deve ser feito em todo o corpo
• Antes de iniciar um programa de prática esportiva, é fundamental consultar um médico para uma avaliação geral e consultar um especialista para que seja desenvolvido um plano de treinamento adequado à condição física do corredor.

Prevenção de lesões (Dr. Scott Silvers)

• Além do alongamento antes de uma maratona existem outras preparações básicas que energizam e protegem o corpo apropriadamente durante uma atividade de muita exaustão.
  • Nas semanas anteriores a da corrida, diminua as distâncias percorridas, para assegurar um corpo forte e saudável.
  • Nas duas ou três noites anteriores à prova, alimente-se com uma dieta com baixos índices de gordura e alto teor de carboidratos. Não prove nenhuma comida diferente, nem coma grandes porções na noite anterior à corrida
  • Use roupa adequada: verifique o clima da manhã da corrida e se vista adequadamente ao clima. Proteja as partes sensíveis a lesões (como músculos). No dia da corrida não é para experimentar roupas ou calçados novos
  • Durante a corrida, beba somente água para evitar problemas eletrolíticos (como baixa de sódio)
  • Os iniciantes devem tentar manter a tranqüilidade ao iniciar uma prova. Por estar entusiasmado com a prova, é comum começar a corrida em ritmo bastante rápido e logo ficar sem energia. Desfrute do dia, das pessoas e de sua corrida!

Nutrição (Sherry Mahoney)
Os nutrientes ingeridos antes de uma corrida são tão importantes quanto os que são consumidos durante e depois do evento.

• O glicogênio, a energia armazenada no fígado e músculos, é o combustível necessário quando se corre e deve ser reposto diariamente, com o consumo adequado de carboidratos. O armazenamento de carboidratos no organismo diminui durante o dia e enquanto se dorme. Os lanches ou refeições devem ser feitas até quatro horas antes de uma corrida. Alguns atletas chegam a acordar durante a noite que antecede o evento para comer e manter os índices adequados de glicogênio.
• A ingestão de carboidratos pode melhorar a capacidade de resistência. Para atletas, recomenda-se a ingestão de 6 a 10 g/kg/dia de carboidratos. Durante o treinamento, a ingestão de carboidratos deve ser aumentada para repor o glicogênio armazenado. Os atletas devem consumir entre 30 e 60g (120 a 240 kcal) de carboidratos a cada hora para melhorar a resistência. De uma a quatro horas antes do evento, os corredores devem consumir 1 a 4 g de carboidratos/kg para preencher os músculos e fígado com glicogênio.
• Existem diferentes tipos de carboidratos que podem ser consumidos, incluindo carboidratos líquidos, sólidos e gelatinosos. Há varias formas de carboidratos gelatinosos e sólidos que podem ser consumidos em movimento. Tente consumi-los durante o treinamento e no dia do evento. Durante o treinamento para a maratona, a ingestão de carboidratos deveria aumentar para repor o glicogênio armazenado.
• A reposição de líquidos e eletrólitos é fundamental quando se corre. Beba cerca de 250 ml (de 4 a 8 "goles") de líquido a cada 15-20 minutos. O sódio é um eletrólito que ajuda a manter o equilíbrio de água adequado em seu tecido corporal. Se nos exercitarmos por muito mais de uma hora, deve-se consumir uma bebida de reposição de eletrólitos (bebida esportiva). Este tipo de bebida é principalmente recomendado para aumentar a absorção de água no intestino, mais do que para repor a perda de sódio.

Recuperar-se depois de um treino de mais de uma hora, ou depois da maratona, é fundamental para o bem estar de um atleta e de sua capacidade para preparar-se para o próximo evento. Muitos atletas acreditam que incluir proteína nas refeições depois dos exercícios físicos proporciona uma recuperação mais rápida do glicogênio e dos músculos. Não há estudos conclusivos a este respeito. Existem produtos que oferecem a proporção de 4:1 de carboidrato e proteínas para a recuperação. No entanto, um sanduíche com manteiga de amendoim e geléia com um copo de leite pode ser uma boa refeição para a recuperação do atleta. O Consumo de 100 gramass de carboidratos deveria ser feito cerca de 30 minutos depois da maratona e ser repetida a cada duas horas, até cinco a seis horas depois da corrida para a reposição adequada do glicogênio.

Hidratação (Dra. Jennifer Roth)
Adotar uma hidratação adequada é essencial para que qualquer atleta obtenha seu melhor rendimento.

• Os especialistas recomendam beber o suficiente para produzir urina amarela clara. Altos níveis de consumo de líquidos antes da corrida não implicam em maior rendimento. Não beba em excesso com intenção de se pré-hidratar.
• O Conselho Norte-Americano de Medicina Esportiva recomenda "beber com moderação", para deixar que "sede o oriente". Idealmente deve-se beber para repor o liquido que é perdido pelo suor. Um corredor adulto, em média pode beber de 150 a 340 ml a cada 15-20 minutos. Nunca se deve beber maior quantidade de líquido com o objetivo de ganhar peso durante uma corrida, que pode resultar numa super hidratação.
• O consumo excessivo de liquido pode conduzir a uma diluição do sódio no corpo, chamada hiponatremia. Os sintomas da hiponatremia são aumento de peso, náuseas, vômitos, dores de cabeça e tontura. As conseqüências mais graves da hiponatremia é o inchaço cerebral, que pode conduzir a um coma e à morte. Ao perceber estes sintomas, ou perceber que outro corredor pode estar apresentado estes sintomas, procure atendimento médico com urgência.
• Entretanto, não podemos ignorar a sede. O suor que não se repõe com líquidos pode terminar em desidratação, conduzindo a cólicas, baixo rendimento, força, resistência e aumento do risco de passar mal com o calor. É recomendado beber líquidos de acordo com a sede.

As bebidas energéticas são utilizadas habitualmente pelos atletas para ajudar em sua hidratação. Muitas bebidas esportivas têm carboidratos e algumas contêm eletrólitos. Os estudos não indicam diferenças entre as bebidas esportivas e a água no caso de uma hiponatrenia, em eventos de longa distância como maratonas e triatlos.

Sobre a Mayo Clinic
A Clínica Mayo é o primeiro e maior centro de medicina integrada do mundo. Médicos de todas as especialidades trabalham juntos no atendimento aos pacientes, unidos por um sistema e por uma filosofia comum, de que "as necessidades dos pacientes vêm em primeiro lugar". Mais de 3.300 médicos, cientistas e pesquisadores, além de 46.000 profissionais de saúde de apoio, trabalham na Clínica Mayo, que tem unidades em Rochester (Minnesota), Jacksonville (Flórida) e Scottsdale/Phoenix (Arizona). Juntas, as três unidades tratam mais de meio milhão de pessoas por ano.

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