La realidad de la menopausia y el aumento de peso

A medida que las mujeres envejecen, quizás noten que les resulta más difícil mantener su peso usual. Es común que el aumento de peso empiece algunos años antes de la menopausia, durante el período que se conoce como perimenopausia. El aumento de peso suele continuar a un ritmo aproximado de 1,5 libras (0,7 kilogramos) al año a medida que las mujeres van cumpliendo los 50 años.

Esta tendencia al aumento de peso puede continuar más allá de la perimenopausia y constituir un problema frecuente durante la menopausia. La menopausia es la etapa de la vida en la que la menstruación cesa definitivamente. Se diagnostica tras 12 meses sin tener la menstruación. En Estados Unidos, la edad promedio de la menopausia es de 51 años. Sin embargo, tal vez pueda minimizar el aumento de peso asociado a la menopausia si se esmera por adoptar hábitos saludables de alimentación y llevar un estilo de vida activo.

Los cambios hormonales de la menopausia suelen aumentar la probabilidad de que el aumento de peso ocurra en la zona del abdomen, en lugar de en las caderas y los muslos. Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no causan necesariamente un aumento de peso. Por el contrario, suele estar relacionado con la alimentación, los cambios en el estilo de vida, los factores genéticos y el propio envejecimiento.

Por ejemplo, la masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular disminuye la velocidad a la cual el cuerpo utiliza las calorías. Esa velocidad se conoce como metabolismo. Este cambio en el metabolismo puede hacer que sea más difícil mantener un peso saludable. Si sigue comiendo como siempre, pero no aumenta su actividad física, es probable que aumente de peso.

Muchas personas se vuelven menos activas a medida que envejecen. Prestar atención a la actividad que hace y tratar de moverse más puede ayudar a mantener un peso saludable.

Los factores genéticos también podrían desempeñar un papel en el aumento de peso durante la menopausia. Si su padre o su madre, u otros parientes cercanos, tienen exceso de peso alrededor del abdomen, es probable que a usted le pase lo mismo.

Otros factores, como llevar una dieta poco saludable y no dormir lo suficiente, pueden contribuir al aumento de peso durante la menopausia. Cuando las personas no duermen lo suficiente, tienden a comer más refrigerios, a ingerir más calorías a través de la comida y las bebidas, y a ser menos activas.

El aumento de peso durante la menopausia puede tener graves consecuencias para su salud. El exceso de peso, especialmente en la zona abdominal, aumenta el riesgo de tener diversos problemas de salud, como los siguientes:

• Problemas para respirar.
• Enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos.
• Diabetes tipo 2.

El exceso de peso también aumenta el riesgo de presentar ciertos tipos de cáncer. Entre ellos se encuentran el cáncer de mama, el de colon y el de endometrio.

No existe una fórmula mágica para prevenir o revertir el aumento de peso asociado a la menopausia. Sin embargo, puede ser útil ceñirse a lo básico:

• Muévase más. La actividad física, como el ejercicio aeróbico y el fortalecimiento muscular, puede ayudar perder los kilos de más y a mantener un peso saludable. A medida que aumenta su masa muscular, su cuerpo quema calorías de manera más eficaz, lo que facilita el control de su peso.

  Para la mayoría de los adultos, los expertos recomiendan hacer actividad aeróbica moderada. Esto incluye caminar a paso ligero durante al menos 150 a 300 minutos a la semana. O bien, puede hacer actividad aeróbica intensa, como trotar, durante al menos 75 a 150 minutos a la semana.

  Además, se recomienda hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. El fortalecimiento muscular también ayuda a mantener y aumentar la densidad ósea, que disminuye con la menopausia. Si desea bajar de peso o alcanzar metas específicas para estar en forma, quizás deba hacer más ejercicio.

  Reserve tiempo para cuidarse. Las actividades que disfruta pueden ayudar a que haga ejercicio. Por ejemplo, la jardinería, el yoga u otros pasatiempos que impliquen actividad.

  Moverse más también puede ayudarle a dormir mejor. A su vez, esto puede facilitarle hacer ejercicio.

• Come menos. Para mantener su peso actual, y si tiene de 50 a 60 años, quizás necesite unas 200 calorías menos al día que las que necesitaba cuando tenía 30 a 50 años. Para bajar de peso, tal vez tenga que consumir aún menos calorías.

  Para reducir la ingesta de calorías sin sacrificar el valor nutricional, preste atención a lo que come y bebe. Elija más frutas, verduras y cereales integrales, especialmente aquellos que estén menos procesados y contengan más fibra y proteínas.

  En general, una alimentación a base de verduras es más saludable que otras opciones. Las legumbres, los frutos secos, la soja, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa son buenas opciones. Coma una cantidad limitada de carne. En lugar de carne roja, come pescado y mariscos. Reemplace la mantequilla, la margarina en barra y la manteca vegetal por aceites, como el aceite de oliva.

• Controle el deseo de dulces. Los azúcares añadidos representan casi 300 calorías por día en la dieta estadounidense promedio. Aproximadamente la mitad de dichas calorías provienen de bebidas endulzadas con azúcar, como refrescos, jugos, bebidas energizantes, aguas saborizadas y café y té endulzados.

  Otros alimentos que contribuyen al exceso de azúcar en la alimentación son las galletas dulces, tartas, pasteles (tortas), donas, helados y caramelos (golosinas).

• Limite el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden más calorías a la alimentación y aumentan el riesgo de subir de peso.
• Busque apoyo. Rodéese de amigos y seres queridos que apoyen su esfuerzo para llevar una dieta saludable y aumentar la actividad física.

La terapia hormonal se utiliza para aliviar los sofocos de la menopausia y los síntomas urinarios y sexuales que no responden a los medicamentos tópicos. Además, podría ayudar a prevenir la osteoporosis. La terapia hormonal podría ayudar a redistribuir la grasa visceral que se acumula alrededor del abdomen, pero no se ha demostrado que cause pérdida de peso. La terapia hormonal podría ayudarle a controlar su peso al mejorar su sueño, lo cual, a su vez, puede mejorar el metabolismo y facilitar la adopción de cambios más saludables en su estilo de vida.

Recuerde que es común aumentar de peso durante la menopausia. Sin embargo, quizás pueda reducir el aumento de peso si cambia sus hábitos de alimentación y de ejercicio. Comprométase a seguir los cambios en el estilo de vida y disfrute de una versión más saludable de usted.