La mayoría de las mujeres aumentan de peso a medida que envejecen, pero el exceso de peso no es inevitable. Para minimizar el aumento de peso a causa de la menopausia, aumenta tu nivel de actividad y disfruta una dieta saludable.

Escrito por personal de Mayo Clinic

A medida que aumenta la edad, es posible que te resulte más difícil mantener tu peso habitual. De hecho, muchas mujeres aumentan de peso cerca de la transición de la menopausia.

Sin embargo, el aumento de peso a causa de la menopausia no es inevitable. Puedes evitar esta tendencia prestando atención a hábitos alimentarios saludables y siguiendo un estilo de vida activo.

Los cambios hormonales de la menopausia pueden hacer que seas más propensa a aumentar de peso alrededor del abdomen que en la zona de las caderas y los muslos. Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no necesariamente provocan aumento de peso. En su lugar, el aumento de peso suele estar asociado con el envejecimiento, además del estilo de vida y los factores genéticos.

Por ejemplo, la masa muscular suele disminuir con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular reduce la velocidad con la que tu cuerpo usa las calorías, lo que puede hacer que te resulte más difícil mantener un peso saludable. Si sigues comiendo como lo hiciste siempre y no aumentas la actividad física, es probable que aumentes de peso.

Los factores genéticos también pueden jugar un papel en el aumento de peso durante la menopausia. Si tus progenitores u otros familiares cercanos tienen sobrepeso en la zona del abdomen, es probable que te ocurra lo mismo.

Otros factores, como la falta de ejercicio, las comidas poco saludables y no dormir lo suficiente, pueden contribuir al aumento de peso en la menopausia. Cuando las personas no duermen lo suficiente, tienden a comer entre comidas y a consumir más calorías.

El aumento de peso después de la menopausia puede tener consecuencias graves para la salud. El peso excesivo aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, problemas respiratorios y distintos tipos de cáncer, como el de mama, de colon y de endometrio.

No existe una fórmula mágica para prevenir o reducir el aumento de peso después de la menopausia. Simplemente hay que atenerse a un plan básico para el control del peso:

  • Muévete más. La actividad aeróbica puede ayudarte a eliminar los kilos de más y a mantener un peso saludable. Los entrenamientos de fuerza también resultan útiles. A medida que aumenta la masa muscular, el cuerpo quema las calorías con mayor eficiencia, lo que hace que sea más fácil controlar el peso.

    A la mayoría de los adultos sanos, los expertos les recomiendan que realicen actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, durante al menos 150 minutos por semana, o actividad aeróbica intensa, como trotar, durante al menos 75 minutos por semana. Asimismo, se recomiendan ejercicios de entrenamiento de fuerza, al menos, dos veces por semana. Si deseas bajar de peso o cumplir metas específicas relacionadas con tu estado físico, es posible que tengas que hacer más ejercicio.

  • Come menos. Para mantener tu peso actual —y ni que hablar de bajar los kilos de más—, es posible que a los 50 años necesites consumir aproximadamente 200 calorías menos por día que a los 30 o 40 años.

    Para reducir calorías sin tener que sacrificar la nutrición, presta atención a lo que comes y bebes. Elige más frutas, vegetales y cereales integrales, particularmente aquellos que sean menos procesados y que contengan más fibra.

    Las legumbres, los frutos secos, la soja, la carne, el pescado o el pollo son fuentes saludables de proteínas. Reemplaza la mantequilla, la margarina en barra y la grasa por aceite, como aceite vegetal o aceite de oliva.

  • Controla tus hábitos de comer dulces. Los azúcares agregados representan aproximadamente 300 calorías por día en la dieta promedio de los estadounidenses. Aproximadamente la mitad de esas calorías provienen de bebidas azucaradas, como refrescos, jugos, bebidas energéticas, aguas saborizadas y té o café endulzado.

    Otros alimentos que contribuyen al exceso de azúcar en la dieta son las galletas, las tartas, los pasteles, las rosquillas, el helado y las golosinas.

  • Limita el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden un exceso de calorías a tu dieta y aumentan el riesgo de subir de peso.
  • Busca apoyo. Rodéate de amigos y seres queridos que apoyen tu esfuerzo de llevar una dieta saludable y aumentar la actividad física. O, mejor aún, armen un equipo y hagan juntos los cambios en sus estilos de vida.

Recuerda que, para bajar de peso satisfactoriamente en cualquier etapa de la vida, es necesario hacer cambios permanentes en los hábitos alimentarios y de ejercicio. Comprométete a hacer cambios en tu estilo de vida y disfruta de una vida más saludable.

April 21, 2016