La actividad física regular es esencial para las mujeres que se enfrentan a la menopausia. Considera lo que la actividad física puede hacer por ti y cómo aplicar los consejos de ejercicios para la menopausia a tu rutina diaria.

Escrito por personal de Mayo Clinic

La menopausia es una transición importante en la vida de una mujer. Úsala como recordatorio para cuidarte. Empieza por considerar estos consejos de ejercicios para la menopausia.

La actividad física durante y después de la menopausia ofrece muchos beneficios, incluyendo:

  • Prevenir el aumento de peso. Las mujeres suelen perder músculo y ganar grasa alrededor de la zona abdominal con la menopausia. La actividad física regular puede ayudar a prevenir el aumento de peso.
  • Reduce el riesgo de cáncer. La actividad física durante y después de la menopausia puede ayudar a perder el exceso de peso o a mantener un peso saludable, que puede ofrecer protección de varios tipos de cáncer, como cáncer de mama, de colon y del endometrio.
  • Fortalece los huesos. La actividad física puede enlentecer la pérdida ósea después de la menopausia, lo que reduce el riesgo de fracturas y osteoporosis. .
  • Reduce el riesgo de otras enfermedades. El aumento de peso de la menopausia puede tener implicaciones serias para tu salud. El exceso de peso aumenta el riesgo de cardiopatías y de diabetes tipo 2. La actividad física regular puede contrarrestar estos riesgos.
  • Estimula el buen humor. Los adultos que hacen actividad física tienen menos riesgo de depresión y disminución cognitiva.

Estar pasada de peso o ser obesa puede estar asociado con los sofocos, pero se necesita más investigación. El ejercicio no es una manera probada de reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos y los problemas de sueño. Pero el ejercicio regular te puede ayudar a mantener un peso saludable, aliviar el estrés y mejorar tu calidad de vida.

Para la mayoría de las mujeres sanas, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda actividad aeróbica moderada por al menos 150 minutos por semana, o actividad aeróbica vigorosa por al menos 75 minutos por semana — preferiblemente divididos durante la semana. Además, se recomienda hacer ejercicios para entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces a la semana.

Considera estas opciones y sus beneficios:

  • Actividad aeróbica. La actividad aeróbica te puede ayudar a deshacerte del peso extra y mantener un peso saludable. Prueba con una caminata enérgica, trotar, ir en bicicleta, nadar o los ejercicios aeróbicos en el agua. Si eres principiante, empieza con 10 minutos de actividad diaria y gradualmente aumenta tanto la intensidad como la duración de la actividad.
  • Entrenamiento de fuerza.El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarte a reducir la grasa corporal, fortalecer los músculos y quemar calorías con más facilidad. Prueba con las máquinas de pesas, con las pesas de mano, o con las bandas elásticas de resistencia. Escoge un peso o un nivel de resistencia lo suficientemente fuerte para fatigar los músculos después de 12 repeticiones. Aumenta gradualmente el nivel de resistencia a medida que ganes fuerza.
  • Estiramientos. Los estiramientos pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad. Reserva tiempo para estirarte después de cada rutina de ejercicios, cuando los músculos estén calientes y receptivos al estiramiento.
  • Estabilidad y equilibrio.Los ejercicios de equilibrio mejoran la estabilidad y pueden ayudar a prevenir las caídas. Prueba con ejercicios simples, como pararte en un solo pie mientras te cepillas los dientes. Las actividades como el tai chi también son útiles

Fija metas realistas y alcanzables. En lugar de prometer hacer más ejercicio, por ejemplo, haz el compromiso de caminar por 30 minutos todos los días después de la cena. Actualiza tus metas con frecuencia. Unirte a alguien — como tu pareja, una amiga, o un vecino — también puede hacer una diferencia.

Recuerda, no tienes que ir al gimnasio para hacer ejeercicio. Muchas actividades, como bailar y trabajar en el jardín, también pueden mejorar tu salud. Con cualquier cosa que decidas hacer, tómate el tiempo para hacer calentamiento y enfriar los músculos para tu seguridad.

May 25, 2016