¿Qué dice la medida de tu cintura sobre tu salud? Infórmate sobre la razón por la que la grasa abdominal es más común luego de la menopausia, el peligro que representa — y qué hacer al respecto.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Una cintura cada vez más amplia se considera en ocasiones el precio por envejecer. En las mujeres, esto puede ser especialmente cierto después de la menopausia, cuando la grasa del cuerpo tiende a desplazarse al abdomen.

Pero el aumento de la grasa abdominal puede significar más que sólo la problemática de abrocharte los jeans. Las investigaciones muestran que la grasa abdominal también presenta serios riesgos para la salud. ¿Las buenas noticias? Los riesgos que entraña la grasa abdominal se pueden reducir.

Tu peso está determinado principalmente por cómo se equilibran las calorías ingeridas con la energía que se quema. Si comes demasiado y te ejercitas poco, es probable que se acumulen kilos de más, incluyendo la grasa abdominal.

Sin embargo, envejecer también es un factor determinante. La masa muscular normalmente disminuye con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular también reduce el índice al que el cuerpo usa las calorías, lo que puede hacer más complicado mantener un peso saludable.

Muchas mujeres también notan un aumento en la grasa abdominal al envejecer, aunque no estén subiendo de peso. Probablemente esto se deba a un nivel decreciente de estrógeno, que parece influirr dónde se distribuye la grasa en el cuerpo.

La tendencia a cargar peso alrededor de la cintura — tener cuerpo en forma de “manzana” en lugar de “pera” — también puede tener un componente genético.

El problema con la grasa abdominal es que no se limita a la capa extra que se localiza justo por debajo de la piel (grasa subcutánea). También incluye la grasa visceral, que está situada en la parte profunda del abdomen, alrededor de los órganos internos.

Aunque la grasa subcutánea plantea problemas cosméticos, la grasa visceral está vinculada a problemas de salud mucho más serios, entre los que se incluyen:

  • Enfermedades cardíacas
  • Diabetes de tipo 2
  • Presión alta
  • Colesterol anormal
  • Problemas respiratorios

Las investigaciones también han asociado la grasa abdominal con un aumento del riesgo de muerte súbita, independientemente del peso en general. De hecho, algunos estudios han encontrado que incluso cuando las mujeres han tenido un peso normal basado en un índice de masa corporal (IMC) estándar, una cintura demasiado ancha les aumentaba el riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares.

Entonces, ¿cómo saber si se tiene demasiada grasa abdominal? Mídete la cintura:

  • Párate, y coloca la cinta para medir alrededor del estómago desnudo, por encima de los huesos de la cadera.
  • Estira la cinta hasta que se adapte cómodamente sin presionar la piel. Asegúrate de que la cinta esté a un mismo nivel alrededor de tu cuerpo.
  • Relájate, exhala y mide la cintura, evitando meter el estómago..

Para las mujeres, la medida de cintura de más de 35 pulgadas (80 centímetros) indica una concentración poco saludable de grasa abdominal y un mayor riesgo de problemas de salud.

Puedes tonificar los músculos del abdomen con ejercicios abdominales u otros ejercicios específicos, pero sólo con ejercicio no te desharás de la grasa. No obstante, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicios que pueden ayudarte a perder los kilos de más y a reducir el total de grasa del cuerpo. Para combatir el exceso de grasa en el estómago:

  • Sigue una dieta saludableEnfatiza los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y cereales integrales, y escoge fuentes magras de proteínas y productos lácteos bajos en grasa. Limita el azúcar y las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos con alto contenido en grasa, como el queso y la mantequilla. En su lugar, escoge cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, las nueces y ciertos tipos de aceites vegetales
  • Reemplaza las bebidas dulces. Toma agua o bebidas con edulcorantes artificiales.
  • Controla el tamaño de las porciones. Incluso si escoges opciones saludables, se siguen añadiendo calorías. En casa, reduce el tamaño de las porciones. En el restaurante, comparte la comida, o come la mitad del plato y el resto pídelo para llevar.
  • Incluye actividad física en tu rutina diaria. Para la mayoría de adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos recomienda practicar actividad aeróbica moderada, como caminatas enérgicas, por al menos 150 minutos semanales, o actividad aeróbica más vigorosa, como trotar, por al menos 75 minutos semanales. Si usas un podómetro, recuerda que lleva un promedio de 10.000 pasos por día para prevenir subir de peso. Algunos estudios indican que puede llevar 15.000 pasos por día para prevenir volver a subir de peso luego de haber perdido mucho.

    Además, los ejercicios de entrenamiento de fuerza se recomiendan al menos dos veces por semana. Si quieres perder peso o tienes objetivos más específicos, quizas necesites ejercitarte más.

Para perder el exceso de grasa y evitar que vuelva, concéntrate en una pérdida de peso lenta pero constante: de hasta 2 libras (1 kilo) por semana. Consulta con tu doctor para que te ayude a empezar y a continuar en el camino hacia una buena salud.

April 21, 2016