Refrigerios: cómo se integran a tu plan para perder peso
Los refrigerios bien planificados y saludables pueden complementar tu plan para perder peso. Te mostramos unas maneras creativas y saludables de saciar el hambre.
By Mayo Clinic Staff
Tu estómago se está quejando, pero aún faltan horas para la comida. Podrías comer un refrigerio, pero crees que es mejor apretar los dientes y esperar. Pero no lo es, si tu objetivo es perder peso.
De hecho, las dietas de pérdida de peso bien planificadas, como la Dieta de Mayo Clinic, permiten los refrigerios sanos para ayudar a controlar el hambre y reducir los atracones a la hora de comer. La clave es incorporar refrigerios sanos que van a satisfacer tu hambre pero mantendrán bajas las calorías.
Refrigerios saludables
Los mejores refrigerios son los que te satisfacen rápido, te hacen sentir lleno hasta la hora de comer, y agregan pocas calorías a tu total diario. Las frutas y verduras cumplen con estos requisitos por varias razones:
- Tienen menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son bajas en calorías. Aun si comes una porción que te deja satisfecho, la cantidad de calorías es baja.
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- Tienen mucha agua. La mayoría de las frutas y verduras contienen mucha agua, lo que ayuda a hacerte sentir lleno.
- Tienen mucha fibra. La fibra es la parte de las plantas que no puedes absorber, y que pasa lentamente a través de tu sistema digestivo. La fibra te llena y ayuda a que te sientas lleno por más tiempo.
- Tienen muchos nutrientes. Las frutas y verduras proporcionan vitaminas, minerales, y otras sustancias químicas beneficiosas de las plantas (fitoquímicos).
- Poca grasa. La mayoría de la comida alta en grasa tiene muchas calorías, pero usualmente su contenido de agua y fibra es bajo. Para sentirte lleno con comidas altas en grasa necesitas consumir muchas calorías. La mayoría de las frutas y verduras tienen poca grasa.
Meta: 100 calorías
Una buena meta para un refrigerio entre comidas es algo con menos de 100 calorías. Las porciones abundantes de fruta y verdura pueden satisfacerte con facilidad, y están por debajo de ese número de calorías. Todas las porciones que siguen tienen menos de 100 calorías:
- Manzana mediana: 95 calorías
- Banana pequeña: 90 calorías
- 2 kiwis: 84 calorías
- 20 zanahorias baby medianas: 70 calorías
- 20 uvas: 68 calorías
- Naranja mediana: 65 calorías
- 20 tomates de cóctail: 61 calorías
- Durazno mediano: 58 calorías
- Pimiento morrón rojo mediano: 37 calorías
- 20 arvejas con vaina: 28 calorías
En comparación, una barrita de queso reducido en grasa tiene aproximadamente 60 a 100 calorías, pero tambin tiene 4.5 gramos de grasa. Mientras que la proteína y la grasa pueden calmar tu apetito, una sola barrita de queso puede no satisfacerte como, por ejemplo, 20 zanahorias baby, que suman aproximadamente 10 veces el peso de la barrita de queso, y tienen 70 calorías y menos de 1 gramo de grasa.
March 28, 2015
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