Enfocarte en tu respiración es una herramienta poderosa. Aprende técnicas de respiración para aliviar la ansiedad, la depresión, y otros problemas relacionados con el estrés.

By Laura A. Peterson, R.N.

En momentos de estrés, tus pensamientos se pueden dirigir hacia remordimientos pasados y preocupaciones sobre el futuro. Afortunadamente, tienes una herramienta que es fácil de usar y gratis que puedes utilizar para controlar el estrés — tu respiración.

Practicar la respiración es una buena manera de estar más en contacto con tu mente, tu cuerpo, y tu espíritu. La respiración profunda y consciente (respiración de yoga) puede usarse como un ancla para permanecer en el momento presente. Tu respiración consciente también puede usarse para sentir la energía de tus emociones, especialmente aquellas que no son agradables y de las que puedes intentar escapar.

Durante los momentos de estrés, la respiración consciente te permite hacer una transición y liberar la energía negativa en lugar de almacenarla en tu cuerpo. Esto es importante porque la energía acumulada con frecuencia se manifiesta en forma de tensión muscular y otras afecciones físicas.

Practicar la respiración también tiene otros beneficios. Puede aumentar tu sentido de alerta y el flujo de oxígeno, y permitir que tu cuerpo libere las toxinas con más facilidad. Aunque respirar es algo que tu cuerpo hace naturalmente, también es una habilidad que puede refinarse.

Los dos tipos básicos de respiración son:

  • Respiración de pecho, que usa los músculos secundarios en la parte superior de tu pecho. Se puede usar en situaciones de gran esfuerzo físico, como cuando corres rápido o durante una carrera. En situaciones de estrés, quizás sin darte cuenta uses este tipo de respiración, lo que puede llevar a que sientas tensión en los músculos de los hombros y el cuello, y a veces hasta te cause dolores de cabeza. El estrés crónico puede aumentar estos síntomas.
  • Respiración diafragmática, que viene del diafragma, que es el músculo dominante para la respiración en el cuerpo. Este tipo de respiración es más efectivo y eficiente. También puede llevar a que te sientas relajado en lugar de tenso.

La respiración diafragmática es una excelente manera de reducir el estrés. Para empezar, prueba solo, o con un compañero, el ejercicio que describimos a continuación:

  • Ponte en una posición cómoda. Cierra los ojos y pon tu atención en tu cuerpo y tu respiración.
  • Inhala profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se llene de aire y se expanda suavemente hacia afuera. Exhala relajándote y despidiendo todo el aire por la nariz.
  • Coloca una mano en el abdomen, bajo el ombligo, y la otra mano sobre la parte superior del pecho. Inhala profundamente por la nariz, y exhala por la nariz. Siente la frescura del aire que entra y su tibieza cuando sale.
  • Al inhalar y exhalar por la nariz, concéntrate en cambiar tu respiración de lugar, así que puedes sentir cómo sube y baja en tu abdomen más que en tu pecho. En otras palabras, haz que la mano que descansa en el abdomen se mueva más que la que está en tu pecho. Inhala profundamente por la nariz, enviando el aire por la parte de atrás de tu garganta hacia abajo, a tu abdomen. Permite que tu abdomen se desinfle lentamente mientras que exhalas por la nariz.
  • Respira tres veces más, lenta y profundamente, con tu concentración en cómo sube y baja tu abdomen. Continúa respirando completa y profundamente, confiando en que el cuerpo se relaje al hacer la respiración más lenta.

Los beneficios de la respiración profunda van más allá del alivio del estrés del momento. Muchos estudios han demostrado que la respiración yógica profunda ayuda a equilibrar el sistema nervioso autónomo, que regula las funciones corporales involuntarias, como el control de la temperatura y la función de la vejiga. Esto puede ayudar a aliviar los síntomas de trastornos relacionados con el estrés y trastornos de salud mental como la ansiedad, el estrés en general, la depresión, y el trastorno de estrés postraumático.

Finalmente, reflexiona sobre este pasaje del libro de Donna Farhi, "The Breathing Book: Good Health and Vitality Through Essential Breath Work" ("El libro de la respiración: Buena salud y vitalidad a través de la práctica esencial de la respiración") para ayudarte a entender la importancia de tu propia respiración. "La respiración es una de las cosas más simples en el mundo. Inhalamos, exhalamos. Cuando respiramos con una libertad real, ni nos aferramos ni mantenemos la respiración. ... El proceso de respirar es la metáfora más precisa que tenemos para nuestro acercamiento personal a la vida, cómo vivimos la vida y cómo reaccionamos ante los cambios inevitables que la vida nos brinda."

March 22, 2017