Si busca un plan de alimentación que sea saludable para el corazón, la dieta mediterránea puede ser una buena opción para usted. Más que una dieta, que consiste en una manera restrictiva de alimentarse, es un estilo de vida.
La dieta mediterránea combina la alimentación saludable con los sabores y métodos culinarios tradicionales de las personas en la región mediterránea. Los alimentos en esta dieta le resultarán familiares. Las comidas suelen contener muchas verduras y frutas. El pescado, el pollo y las carnes magras pueden formar parte de la dieta. La grasa principal es el aceite de oliva extra virgen.
¿Por qué es importante la dieta mediterránea?
Lo que come puede afectar el riesgo de algunas enfermedades. Los investigadores encontraron pruebas de esto al comparar los patrones de alimentación de diversas personas en el mundo. Un estudio de la década de 1960 encontró que las personas en algunos países mediterráneos, como Grecia e Italia, morían menos por enfermedades cardíacas en comparación con los Estados Unidos o con la región norte de Europa. El estudio relacionó el riesgo más bajo con lo que las personas comen frecuentemente en los países mediterráneos, especialmente el aceite de oliva extra virgen y otros alimentos de origen vegetal.
Desde entonces, muchos otros estudios vincularon la dieta mediterránea con factores de riesgo más bajo de enfermedades cardíacas. Por ejemplo, las personas que siguen una dieta mediterránea suelen tener menos probabilidades de presentar colesterol y presión arterial altos.
Los estudios también indican que este tipo de dieta puede reducir el estrés y la inflamación en el cuerpo. Como resultado, puede disminuir el riesgo de tener enfermedades vinculadas con la inflamación. Algunas de estas son las enfermedades cardíacas, la diabetes, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer.
Actualmente, la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación saludable recomendados por los expertos en nutrición. La Organización Mundial de la Salud también la reconoce como un patrón de alimentación saludable.
Muchas culturas tienen patrones de alimentación similares a la dieta mediterránea, por ejemplo, en Japón. Otras dietas también comparten algunas recomendaciones con la dieta mediterránea, por ejemplo, los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, conocidos como la dieta DASH.
Las investigaciones indican que es importante seguir la dieta mediterránea a largo plazo a fin de lograr los beneficios para el corazón.
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un tipo de alimentación basado en los alimentos tradicionales de los países ribereños del mar mediterráneo, como Italia, Grecia, Túnez, Turquía y Líbano.
No existe una definición única para esta dieta. Pero, en la mayoría de los casos, tiene alto contenido de lo siguiente:
- Verduras
- Frutas
- Granos o cereales integrales.
- Frijoles (alubias, porotos) u otras legumbres.
- Frutos secos y semillas.
- Aceite de oliva extra virgen.
- Plantas aromáticas y especias.
Los principales pasos para seguir la dieta son los siguientes:
- Coma verduras, frutas, granos o cereales integrales y aceite de oliva extra virgen todos los días.
- Consuma pescado, legumbres, carne de ave, frutos secos y huevos unas cuantas veces por semana.
- Disfrute de porciones moderadas de productos lácteos.
- Limite la cantidad de carne roja que consume.
- Limite la cantidad de alimentos con azúcar añadido que consume.
Algunos otros aspectos que forman parte de la dieta mediterránea son los siguientes:
- Comparta las comidas con familiares y amigos.
- Haga ejercicio regularmente.
- Si decide beber alcohol, opte por cantidades pequeñas de vino.
Grasas saludables
Las grasas insaturadas son un pilar de la dieta mediterránea. Se consumen en lugar de las grasas saturadas y trans, que juegan un rol importante en las enfermedades cardíacas. Los estudios demuestran que sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas reduce el riesgo de algún evento relacionado con enfermedades cardíacas, por ejemplo, un ataque cardíaco o un accidente cerebrovascular, así como de la muerte relacionada con este tipo de afecciones.
El aceite de oliva extra virgen es la fuente principal de grasa insaturada en la dieta mediterránea. Los frutos secos son otra fuente. Cuando la grasa insaturada proviene de las plantas, parece reducir los niveles de colesterol total. También parece disminuir el colesterol de lipoproteína de baja densidad, que se conoce como el colesterol malo.
Los mariscos, las semillas y los frutos secos tienen grasas saludables, como las poliinsaturadas. Otras fuentes de grasas saludables son las legumbres, como la soja, y algunas verduras, como las aceitunas.
El pescado también es una parte fundamental de la dieta mediterránea. Algunas opciones saludables son las siguientes:
- Caballa
- Arenque
- Sardinas.
- Salmón.
- Anchoas
Se los conoce como pescados grasos. Estos contienen ácidos grasos omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 son grasas insaturadas que pueden reducir la inflamación. También pueden ayudar a disminuir los triglicéridos, que son grasas presentes en la sangre, y afectan la coagulación sanguínea. Los ácidos grasos omega-3 también pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
La dieta mediterránea también incluye mariscos, como el camarón, el cangrejo, las almejas y las vieiras. Además, incluye pescados magros, como el bacalao, el eglefino, la merluza y el pescado blanco.
Opte por pescados con un contenido bajo de mercurio. Esto es importante especialmente para niños de 1 a 11 años y para personas que cursan un embarazo o que están amamantando. Con el tiempo, consumir demasiado mercurio puede dañar el cerebro y el sistema nervioso. Si en su familia pescan y comen pescado, consulte las recomendaciones locales sobre pescado para saber si hay casos de contaminación con mercurio.
¿Qué hay del vino?
Al igual que las personas de todo el mundo, algunas que viven en la región mediterránea consumen bebidas alcohólicas y otras no. Muchas versiones de la dieta mediterránea implican acompañar las comidas con un poco de vino. El vino tinto suele incluirse más a menudo que el vino blanco.
Mientras sigue la dieta mediterránea, puede optar por acompañar una comida con una copa de vino. Si no consume bebidas alcohólicas, no empiece a hacerlo por motivos de salud. Para la salud en general, beba una copa al día o menos. No beba alcohol todos los días. Mientras menos alcohol beba, mejor. En los días en los que decida beber alcohol, procure que sea solo una copa y bébala con una comida.
Si bebe alcohol, hable con el profesional de atención médica sobre cuál es la cantidad correcta para usted.
Comer al estilo mediterráneo
¿Quiere probar la dieta mediterránea? Estos consejos le ayudarán a empezar:
- Coma más frutas y verduras. Todos los días, trate de comer de dos a tres porciones de fruta y cuatro o más porciones de verduras. Una porción de frutas equivale a la mitad de una fruta entera o a una taza de fruta cortada. Una porción de verduras equivale a dos tazas de frutas y verduras de hojas verdes, una taza de verduras crudas o media taza de verduras cocidas.
- Opte por los granos o cereales integrales. Cambie a pan, cereales y pasta integrales. También puede probar otros granos o cereales integrales, como el bulgur, la cebada y el farro. Si consume alrededor de 2000 calorías por día, intente comer al menos 3 onzas (85 g) de granos o cereales integrales. Puede obtener una onza de una rebanada de pan, una taza de cereal listo para consumir o media taza de arroz o pasta cocidos.
- Consuma grasas insaturadas provenientes de plantas. Reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas. Por ejemplo, podría reemplazar la mantequilla por aceite de oliva, de canola, de cártamo o de girasol, todos extra vírgenes, ya sea para cocinar o para comer. En lugar de untar el pan con mantequilla o con margarina, puede optar por pasta de nueces o de semillas.
- Consuma más comida de mar. Coma pescado o mariscos al menos 2 a 3 veces por semana. Los niños y las personas que están cursando un embarazo o amamantando deben limitar el consumo de ciertos tipos de pescado debido a los niveles de mercurio. Una porción de pescado para los adultos es de 3 a 5 onzas. Eso es más o menos el tamaño de una baraja de cartas. La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) recomienda que los niños consuman porciones más pequeñas dos veces por semana. El atún, el salmón, la trucha, la caballa y el arenque frescos o enlatados al agua son opciones saludables. Evite el pescado frito.
- Coma frutos secos. Cada semana, trate de comer cuatro porciones de frutos secos crudos sin sal. Una porción equivale a un cuarto de una taza.
- Disfrute de un poco de lácteos. Algunas opciones buenas son la leche descremada o con 1 % de grasa, el queso cottage bajo en grasa y el yogur griego o natural bajos en grasa. Limite la cantidad de queso que come. Una porción equivale aproximadamente al tamaño de cuatro dados. Reduzca el consumo de lácteos con contenido alto de grasa. Esto incluye la leche entera y con 2 % de grasa, la mantequilla, la margarina y el helado.
- Reduzca el consumo de carnes rojas y procesadas. En su lugar, coma más pescado, aves o frijoles (alubias, porotos). Si come carne, asegúrese de que sea magra y de que las porciones sean pequeñas. Antes de cocinarla, trate de retirar la grasa que vea.
- No ignore los huevos. Los huevos pueden ser una fuente nutritiva buena. Como la yema contiene grasa saturada, los nutricionistas recomiendan no comer más de 4 huevos enteros a la semana.
- Sazone la comida. Las plantas aromáticas y las especias aumentan el sabor y disminuyen la necesidad de usar sal.
La dieta mediterránea es muy flexible, por lo que puede adoptarla como una manera deliciosa y nutritiva de comer. Siga este patón de alimentación a largo plazo para aprovecharlo al máximo.
