Una dieta vegetariana bien planificada es una manera saludable de conseguir tus necesidades nutrimentales. Descubre qué necesitas saber sobre una dieta basada en vegetales.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Las dietas vegetarianas son populares. Las razones para seguir una varían, pero incluyen beneficios de salud, como reducir tu riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, y algunos cánceres..

Pero algunos vegetarianos consumen muchos alimentos procesados, que pueden ser altos en calorías, grasas, azúcar, y dosio. Y quizás no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en calcio, y por lo tanto se pierden los nutrientes de estos alimentos.

Pero una dieta vegetariana bien planificada puede satisfacer las necesidades a cualquier edad, incluyendo a los niños, los adolescentes y a las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. La clave es ser consciente de tus necesidades nutrimentales para que puedas planificar la dieta en concordancia.

Cuando la gente piensa en una dieta vegetariana, normalmente se imagina una dieta en la que no se incluyen carnes, aves o pescados. Pero estas dietas varían según los alimentos que incluyen y excluyen:

  • Lacto vegetarianaexcluye la carne, el pescado, las aves y los huevos, así como aquellos alimentos que los contienen. Los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur o la mantequilla sí están incluidos.
  • Ovo vegetariana excluye la carne, las aves, los mariscos y los productos lácteos, pero permite los huevos.
  • Lacto ovo vegetariana excluye la carne, el pescado y las aves, pero permite los productos lácteos y los huevos.
  • Pescatariana excluye la carne, las aves, los productos lácteos y los huevos pero permite el pescado .
  • Pollotariana excluye la carne, el pescado y los productos lácteos, pero permite las aves.
  • Vegana excluye la carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos, así como los alimentos que los contienen.

Algunas personas siguen una dieta semivegetariana, también llamada dieta flexitariana, que fundamentalmente se trata de una dieta basada en verduras y frutas, pero que incluye carne, lácteos, huevos, aves y pescado en ocasiones o en cantidades pequeñas.

La clave de una dieta vegetariana saludable, como en cualquier dieta, es incluir una variedad de alimentos. No hay un solo alimento que pueda proporcionar todos los nutrientes que tu cuerpo necesita.Un dietista certificado puede ayudarte a crear una dieta vegetariana que se adecue a ti.

Patrón de comidas para vegetarianos sanos
Grupo alimenticio Porciones recomendadas para una dieta de 2,000-calorías al día
Fuente: 2015-2020 Guías dietéticas para los estadounidenses
Vegetales 2 1/2 tazas al día
Verduras de hoja verde oscura 1 1/2 tazas a la semana
Verduras rojas y anaranjadas 5 1/2 tazas a la semana
Legumbres (frijoles y arvejas) 3 tazas a la semana
Verduras con almidón 5 tazas a la semana
Otras 4 tazas a la semana
Frutas 2 tazas al día
Cereales 6 1/2 onzas al día
Cereales integrales ≥ 3 1/2 onzas al día
Cereales refinados ≤ 3 onzas al día
Lácteos 3 tazas al día
Alimentos con proteínas 3 1/2 onzas al día
Mariscos  
Carne, aves, huevos 3 onzas al día (huevos)
Nueces, semillas, productos de soya 14 onzas al día
Aceites 27 gramos al día
Azúcares añadidos, grasas sólidas, almidones refinados añadidos No más de 290 calorías por día (15% del total de las calorías)

Ten en cuenta que cuanto más restringida sea tu dieta, más desafío enfrentarás para consumir todos los nutrientes que necesitas. Por ejemplo, una dieta vegana elimina los alimentos que son fuentes naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son una buena fuente de calcio.

Para asegurarte de que tu dieta incluya todo lo que necesita tu cuerpo, presta especial atención a los siguientes nutrientes:

Calcio y vitamina D

El calcio ayuda a formar y a mantener dientes y huesos fuertes. Los lácteos son los alimentos más altos en calcio. Pero las verduras de hoja verde oscura, como las hojas de nabo y de mostaza, col rizada y brócoli, son buenas fuentes de calcio si se comen en suficiente cantidad. Los productos fortificados con calcio, incluyendo jugos, cereales, leche y yogur de soya, y tofu son otras opciones.

La vitamina D también tiene un papel importante en la salud de los huesos. Se añade a la leche de vaca,a algunas marcas de leche de soya y de arroz y a algunos cereales y margarinas. Asegúrate de leer las etiquetas de los alimentos. Si no consumes los suficientes productos reforzados y tu exposición solar es limitada, podrías necesitar suplementos de vitamina D (que sean derivados de plantas).

Vitamina B-12

La vitamina B-12 es necesaria para producir los glóbulos rojos y prevenir la anemia. Esta vitamina se encuentra, casi exclusivamente en productos de origen animal, así que puede resultar difícil conseguir suficiente vitamina B-12 al seguir una dieta vegana. La deficiencia de esta vitamina puede ser difícil de detectar al seguir una dieta vegna. Esto ocurre porque este tipo de dieta es rica en una vitamina conocida como folato, que puede ocultar la deficiencia de la vitamina B-12 hasta que ocurran problemas serios. Por ello, es importante que los veganos consideren adjuntar a su dieta suplementos vitamínicos, cereales enriquecidos con vitaminas y productos de soya fortificados.

Proteína

La proteína ayuda a mantener saludables piel, huesos, músculos y órganos. Los huevos y los productos lácteos contienen una gran cantidad, por lo que no necesitas ingerir grandes cantidades de carne para conseguir la cantidad de proteínas diarias. También puedes obtener proteína suficiente de alimentos vegetales si consumes una gran variedad de estos a lo largo del día. Entre estos se encuentran los productos derivados de la soya y substitutos de la carne, las legumbres, lentejas, nueces, semillas y cereales integrales.

Ácidos grasos omega-3

Son importantes para la salud del corazón. Aquellas dietas que no incluyen pescado y huevos generalmente son bajas en activos de ácidos grasos omega 3. El aceite de canola, el aceite de soya, las nueces, las semillas de lino y los frijoles de soya son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. No obstante, ya que la conversión de omega 3 vegetal a los tipos utilizados por los humanos es insuficiente, deberías considerar consumir productos fortificados o suplementos o ambos.

Hierro y zinc

Hierro: es un componente crucial de los glóbulos rojos. Los frijoles y los chícharos, las lentejas, los cereales enriquecidos, los productos integrales, los vegetales de hojas verdes y la fruta deshidratada son buenas fuentes de hierro. Como el hierro no se absorbe fácilmente de las plantas, la consumición recomendada para los vegetarianos es casi el doble que para los no vegetarianos. Para ayudar a tu cuerpo a que absorba el hierro, come alimentos ricos en vitamina C, como las fresas, las frutas cítricas, los tomates, la col y el brócoli, junto con alimentos que contengan hierro.

Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe fácilmente de las plantas, al revés de lo que pasa con productos de origen animal. Si consumes productos lácteos, el queso es una buena fuente de zinc. Entre las fuentes vegetales de zinc se incluyen los productos integrales, derivados de la soya, legumbres, nueces y el germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y tiene un papel en la división de las células y en la formación de proteínas.

Yodo

El yodo es un componente de las hormonas de la tiroides, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos vitales. Los veganos pueden tener el riesgo de consumir muy poco yodo y, por tanto, sufrir deficiencias e incluso bocio. Además, los alimentos como la soya, los vegetales crucíferos y los camotes pueden promover el bocio. Sin embargo, solo 1/4 cucharadita de sal yodada por día proporciona una cantidad significativa de yodo.

Una manera de hacer la transición a una dieta vegetariana es reducir gradualmente la carne en tu dieta mientras aumentas las frutas y los vegetales. Aquí siguen un par de consejos para ayudarte a empezar:

  • Aumenta gradualmente. Cada semana, aumenta el número de comidas sin carne que ya disfrutas, como pasta con salsa de tomate o verduras saltadas. Encuentra maneras de incluir verduras como la espinaca, la col rizada, la acelga y las hojas de mostaza en tus comidas diariamente.
  • Substituye.Escoge tus recetas favoritas e intenta prepararlas sin carne. Por ejemplo, cocina el chile con verduras y sin carne y añádele una lata más de frijoles. O prepara unas fajitas usando tofu en vez de pollo. Llegarás a sorprenderte de que muchos platos solamente necesitan substituciones simples.
  • Expande tus horizontes. Busca en internet menús vegetarianos. Compra o pide prestados libros de cocina basados en este tipo de dieta. Busca restaurantes étnicos para probar cocinas vegetarianas nuevas. Mientras más variedad aportes a tu dieta vegetariana, mayor probabilidad de que consigas tus necesidades nutricionales.
March 14, 2016