Descubre cuánto sodio necesitas realmente, qué alimentos con alto contenido de sodio deberías evitar, y las formas de preparar y servir alimentos sin agregar sodio.

Escrito por personal de Mayo Clinic

Si eres como la mayoría de las personas, estás consumiendo mucho más sodio de lo recomendado, y eso podría causar problemas de salud graves.

Es probable que no estés al tanto de la cantidad de sodio en tu dieta. Ten en cuenta que una sola cucharadita de sal de mesa, que es una combinación de sodio y cloruro, tiene 2325 miligramos de sodio: más que la cantidad diaria recomendada en la dieta del enfoque dietético para suspender la hipertensión, también conocida como «dieta DASH».

Y no solo debes preocuparse por la sal de mesa. Muchos alimentos procesados y preparados contienen sodio.

Averigua cómo el sodio aparece en la dieta y de qué maneras puedes reducir la ingesta de sal.

El cuerpo necesita un poco de sodio para funcionar adecuadamente porque:

  • Ayuda a mantener el equilibrio adecuado de líquidos en el cuerpo
  • Ayuda a transmitir los impulsos nerviosos
  • Influye en la contracción y relajación de los músculos

Los riñones equilibran de manera natural la cantidad de sodio almacenado en el cuerpo para mantener una salud óptima. Cuando el sodio del cuerpo es bajo, los riñones retienen esencialmente el sodio. Cuando el sodio del cuerpo es alto, los riñones eliminan el exceso por la orina.

Pero si por alguna razón los riñones no pueden eliminar el sodio suficiente, este comienza a acumularse en la sangre. Dado que el sodio atrae y retiene el agua, aumenta el volumen del cuerpo, lo que provoca que el corazón trabaje más y aumente la presión en las arterias. Enfermedades como la insuficiencia cardíaca congestiva, la cirrosis y la enfermedad renal crónica pueden dificultar que los riñones mantengan el equilibrio del nivel de sodio.

Algunas personas tienen un organismo más sensible a los efectos del sodio que otras. Si tienes sensibilidad al sodio, retienes sodio con más facilidad, lo que ocasiona retención de líquido y aumento de la presión arterial. Si esto se vuelve crónico, puede provocar enfermedades del corazón, accidentes cerebrovasculares, enfermedades renales e insuficiencia cardíaca congestiva.

Las Pautas Alimentarias para Estadounidenses recomiendan limitar el sodio a menos de 2300 mg al día.

Ten en cuenta que estos son límites superiores, y menos suele ser mejor, especialmente si eres sensible a los efectos del sodio. Si no estás seguro de cuánto sodio debes incorporar en tu dieta, habla con el médico o con el dietista.

El estadounidense promedio consume cerca de 3400 mg de sodio por día, mucho más que lo recomendado. A continuación te mostramos las principales fuentes de sodio en una dieta típica:

  • Alimentos procesados y preparados. La gran mayoría del sodio de una dieta típica estadounidense proviene de los alimentos procesados y preparados. Estos alimentos comúnmente tienen un alto contenido de sal y aditivos que tienen sodio. Algunos alimentos procesados son el pan, la pizza, los fiambres y el tocino, el queso, la sopa, la comida rápida y las comidas preparadas, como platos de pasta, carne y huevos.
  • Fuentes naturales. Algunos alimentos contienen sodio naturalmente. Entre ellos se encuentran todos los vegetales y productos lácteos, carnes y mariscos. A pesar de que no tienen una abundancia de sodio, el contenido de sodio corporal general aumenta al comer estos alimentos. Por ejemplo, 1 taza (237 mililitros) de leche con bajo contenido de grasa tiene alrededor de 100 mg de sodio.
  • En la cocina y en la mesa. Muchas recetas llevan sal, y muchas personas también salan sus alimentos en la mesa. Los condimentos también pueden tener sodio. Una cucharada (15 mililitros) de salsa de soja, por ejemplo, tiene alrededor de 1000 mg de sodio.

Prácticamente, todos los estadounidenses pueden beneficiarse de reducir la cantidad de sodio en las dietas. A continuación, te ofrecemos más maneras para reducir la cantidad de sodio:

  • Come más alimentos frescos. La mayoría de las frutas y de los vegetales frescos tienen bajo contenido de sodio de forma natural. Además, la carne fresca tiene menos sodio que la carne en lata, el tocino, los perros calientes, las salchichas y el jamón. Compra carne de ave fresca o congelada o carne que no se inyectó con una solución que contenga sodio. Mira la etiqueta o pregúntale a tu carnicero.
  • Elige productos con bajo contenido de sodio. Si compras alimentos procesados, elige aquellos cuya etiqueta diga «con bajo contenido de sodio». Mejor aún, compra arroz y pasta integral natural, en lugar de productos que tengan condimentos agregados.
  • Elimina la sal de las recetas siempre que sea posible. Puedes omitir la sal en muchas recetas, entre ellas las cazuelas, las sopas, los estofados y otros platos principales que cocinas. Busca libros de cocina que se enfoquen en reducir los niveles de presión arterial alta y las enfermedades cardíacas.
  • Limita el uso de condimentos con mucho sodio. La salsa de soja, los aderezos para las ensaladas, las salsas, el kétchup, la mostaza y los sazonamientos contienen sodio.
  • Usa hierbas, especias y otros condimentos para sazonar las comidas. Usa hierbas frescas o secas, especias, ralladuras y jugo de frutas cítricas para condimentar las comidas. Sin embargo, la sal marina no es un buen sustituto. Tiene aproximadamente la misma cantidad de sodio que la sal de mesa.
  • Usa los sustitutos de la sal de manera inteligente. Algunos sustitutos de la sal o las sales de bajas calorías contienen una mezcla de sal de mesa y otros compuestos. Para lograr ese sabor salado familiar, puedes usar demasiada cantidad del sustituto y obtener demasiada cantidad de sodio. Asimismo, muchos sustitutos de la sal también contienen cloruro de potasio. Aunque el potasio puede reducir algunos de los problemas que se originan por exceso de sodio, demasiada cantidad de potasio puede ser nociva, en particular, si tienes problemas renales o si tomas algún medicamento por una insuficiencia cardíaca congestiva o por presión arterial alta que provocan la retención del potasio.

Solo el sabor no puede decirte qué alimentos tienen un alto contenido de sodio. Por ejemplo, quizás ni se te ocurra que un bagel es salado, pero un bagel de salvado de avena típico de 4 pulgadas (10 cm) tiene aproximadamente 600 mg de sodio e incluso una rodaja de pan de trigo integral contiene aproximadamente 100 mg de sodio.

Entonces, ¿cómo puedes saber qué alimentos tienen un alto contenido de sodio? Lee las etiquetas de los alimentos. La etiqueta de información nutricional que se encuentra en la mayoría de los alimentos empaquetados y procesados especifica la cantidad de sodio en cada porción. También especifica si los ingredientes contienen sal o compuestos que contienen sodio, por ejemplo:

  • Glutamato monosódico
  • Bicarbonato de sodio
  • Polvo de hornear
  • Fosfato disódico
  • Ácido algínico
  • Citrato de sodio
  • Nitrito de sodio

Intenta evitar productos con más de 200 mg de sodio por porción. Y asegúrate de conocer cuántas porciones tiene un paquete; esa información también se encuentra en la etiqueta de información nutricional.

El supermercado está lleno de alimentos con etiquetas que indican "contenido reducido de sodio" o "bajo contenido de sodio". Pero no supongas que eso significa que tienen poco sodio. Por ejemplo, una lata de sopa de pollo con fideos que declara tener 25 por ciento menos de sodio aún contiene una enorme cantidad: 524 mg en 1 taza. Solo tiene menos sal en comparación con una sopa de pollo con fideos común, que contiene más de 790 mg de sodio por taza.

A continuación encontrarás algunas de las afirmaciones frecuentes sobre el contenido de sodio y lo que en verdad significan:

Las mejores opciones

  • Sin sodio o sin sal. Cada porción de este producto contiene menos de 5 mg de sodio.
  • Muy bajo contenido de sodio. Cada porción contiene 35 mg de sodio o menos.
  • Bajo contenido de sodio. Cada porción contiene 140 mg de sodio o menos.

Lo que significan las otras afirmaciones en cuanto al contenido de sodio

  • Contenido reducido o bajo de sodio. El producto contiene por lo menos 25 por ciento menos de sodio con respecto a la versión común.
  • Con menor contenido de sodio. El contenido de sodio es al menos en un 50 por ciento menor con respecto a la versión común.
  • Sin sal o sin sal agregada. No se agrega sal durante el procesamiento de un alimento que normalmente contiene sal. Sin embargo, es posible que algunos alimentos con estas etiquetas aún tengan alto contenido de sodio porque algunos de los ingredientes tienen mucho sodio.

Tu gusto por la sal es adquirido, por eso, puedes aprender a disfrutar con menos. Disminuye gradualmente el consumo de sal y los botones gustativos se adaptarán. Considera utilizar condimentos sin sal para ayudarte en la transición.

Después de algunas semanas de reducir la sal, probablemente no la extrañes y algunas comidas hasta pueden resultarte demasiado saladas. Comienza usando no más de 1/4 de cucharadita de sal al día (en la mesa y al cocinar). Luego, desecha el salero. A medida que uses menos sal, tu preferencia por ella disminuirá, lo que te permitirá disfrutar del gusto de la comida en sí, con beneficios saludables para el corazón.

April 16, 2016